4 oefeningen die je knieën kunnen doden

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je kunt ze beter uitsluiten van je programma.

Een persoon met gezonde knieën is niet bang voor bijna elke oefening, of het nu gaat om hurken met grote gewichten of springen. Het probleem is dat maar weinig mensen kunnen bogen op een perfecte kniegezondheid.

Platte voeten, overgewicht, onevenwichtige spieren, blessures uit het verleden en een zittende levensstijl kunnen allemaal de gezondheid van de kniegewrichten beïnvloeden en samen met overmatige lichaamsbeweging pijn en ontsteking veroorzaken. Hieronder zullen we vier oefeningen opsplitsen die kniepijn kunnen veroorzaken en hoe ze veiliger kunnen worden gemaakt.

1. Verlenging van de benen op de simulator

Deze oefening is goed, het belast de rectus femoris, een van de koppen van de quadriceps, maar het kan de knieën beschadigen. Feit is dat tijdens beenverlenging de gespannen quadriceps het onderbeen verschuift en de voorste kruisband, die de schuifkracht tegenwerkt, meer stress ervaart.

In dit geval nemen de spieren aan de achterkant van de dij, die de schuifkracht belemmeren, niet deel aan het werk, zodat de volledige belasting op de ligamenten valt. Op de lange termijn kan dit leiden tot hun schade en kniepijn.

Hoe u uw risico kunt verminderen?

Als je alleen de quadriceps wilt zwaaien, vervang dan de oefening door een zittende beenverlenging: dit zorgt voor minder belasting van de kniegewrichten. Bevestig een gewicht aan de enkel en strek de knie binnen een beperkt bereik van 45° tot 90° (volledige extensie).

Als je alleen je heupen wilt pompen, vervang dan de extensie door oefeningen met meerdere gewrichten: squats, legpress in de simulator, lunges.

2. Rekken in de "hordeloper" pose

Deze oefening wordt gebruikt om de spieren aan de achterkant van de dij te strekken. Daarbij wordt het ene been voor het lichaam gestrekt, de dij van het andere naar de zijkant teruggetrokken en de knie gebogen.

Deze positie van het tweede been is niet alleen oncomfortabel, maar ook gevaarlijk voor het gewricht. In zijn boek over inspanningsfysiologie legt Tommy Boone uit dat deze beweging de kniepees rekt en de knieschijf kan verschuiven en de mediale meniscus kan beschadigen.

Als gevolg hiervan veroorzaakt dit rekken kniepijn en kan het leiden tot knie-instabiliteit, wat het risico op blessures verhoogt.

Hoe u uw risico kunt verminderen?

Neem gewoon je andere been niet naar achteren - laat het voor je lichaam.

Dit zal je knie beschermen en net zo goed de achterkant van je dijbeen strekken.

3. Squats met een smalle houding

De schouder squat wordt gebruikt om te focussen op de quadriceps, de spier aan de voorkant van de dij. In feite zijn de kuitspieren het enige dat het beste werkt bij deze squats. De quadriceps daarentegen wordt niet meer belast dan in squats met een gemiddelde en brede houding.

Tegelijkertijd neemt tijdens squats met een smalle stand van de benen de schuifkracht in het kniegewricht toe, wat de spanning op de ligamenten verhoogt en tot hun schade kan leiden.

Hoe u uw risico kunt verminderen?

Hurk met je benen breder dan je schouders - dit zal de schuifkracht op de kniegewrichten verminderen. Let daarnaast op je hurktechniek: til je hielen niet van de vloer en probeer je knieën niet naar binnen te wikkelen tijdens het tillen.

En werk niet met gewichten totdat je de squat met de juiste techniek kunt doen. Dit zal je zeker beschermen tegen kniepijn.

4. Hoog en lang springen

Springen naar een hoge box of verspringen verwijst naar plyometrische oefeningen - bewegingen waarbij de spieren maximale kracht produceren in een minimale hoeveelheid tijd. Ze ontwikkelen explosieve beenkracht, verhogen snelheid en behendigheid, maar leggen ook veel druk op de kniegewrichten.

Daniel Baumstark, een fysiotherapeut en eigenaar van een sportgeneeskundekliniek in Washington, DC, zegt dat plyometrische oefeningen het risico op orthopedisch letsel aanzienlijk verhogen in vergelijking met andere soorten training: tijdens de landing ervaren de kniegewrichten een belasting van 2, 4- 4, 6 keer meer dan lichaamsgewicht.

Orthopedisch chirurg en onderzoeker Frank R. Noye zegt dat herhaalde stress van springoefeningen de 'jumper's knee' kan veroorzaken, een ontsteking van de pees die de knieschijf met het scheenbeen verbindt.

In deze toestand verschijnen pijn en stijfheid in het onderste deel van de knieschijf. In het begin kan pijn alleen optreden tijdens het buigen en strekken van de knie, zoals hurken. Maar geleidelijk aan intensiveert het en verstoort het niet alleen het sporten, maar ook gewoon lopen, traplopen of in een auto zitten.

Hoe u uw risico kunt verminderen?

Om springbewegingen uit te voeren zonder de knieën te beschadigen, moet u sterke been- en buikspieren hebben, niet overdrijven met een belasting en bewegingen uitvoeren met een goede techniek.

Het is belangrijk om met de juiste heuppositie te landen - ze mogen niet naar binnen krullen. Je kunt deze fout in squats controleren: als je tijdens de lift je knieën niet op hun plaats kunt houden en ze naar binnen wikkelen, moet je vroeg overgaan tot explosieve bewegingen.

Spring ook niet als u net bent begonnen met sporten, overgewicht heeft of oude knieblessures heeft. Behalve als je springt onder begeleiding van een trainer die de belasting correct selecteert en fouten in de techniek tijdig opmerkt.

Als uw doel gezondheid en fitness is in plaats van prestaties bij gewichtheffen, sprinten of teamsporten, versterk dan uw heupen en bilspieren met andere veiligere bewegingen.