5 aangepaste oefeningen voor mensen met pijnlijke knieën

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Knieblessures zijn een van de meest voorkomende blessures, niet alleen voor hardlopers, maar ook voor atleten in het algemeen. Squats verkeerd uitgevoerd - knieproblemen. Verkeerd gesprongen - knieproblemen. Legpressen doen met te veel gewicht - knieproblemen. Maar zelfs pijnlijke knieën zijn voor velen geen reden om de training uit te stellen. Vandaag brengen we je vijf oefeningen die speciaal zijn aangepast zodat mensen met pijnlijke knieën hun oefeningen kunnen voortzetten!

Steve Sanders, fitnessexpert en oprichter van het Power Train Sports Institute, biedt vijf aanpassingen van de oefeningen die we gewend zijn, die ons in staat stellen vooruit te komen zonder onze knieën te belasten en ze te laten herstellen.

Oefening # 1. Semi-squat met cross punch

Ga in een halfgehurkte positie staan (hoger als je druk op de knie voelt) en voer gecontroleerde diagonale stoten uit met je handen. Een zwaardere modificatie is het uitvoeren van stoten met een gewicht in de handen.

Deze oefening verhoogt je hartslag (wat betekent dat je cardio doet), versterkt je triceps en belast je pijnlijke knieën niet.

Oefening nummer 2. Side raises op de step

Ga aan de zijkant van de trede staan, plaats een voet erop en ga voorzichtig omhoog, waarbij u het been dat op de trede staat volledig recht maakt. Laat jezelf dan net zo voorzichtig naar beneden zakken. Voor gewicht kun je dumbbells oppakken. Het extra gewicht moet aan beide zijden gelijk zijn.

Oefening nummer 3. Eenbenige brug

Ga op je rug liggen, plaats je handen naast je, handpalmen naar beneden, buig je knieën. Je voeten moeten de grond volledig raken en je hielen moeten dicht bij je billen zijn. Strek één been zodat het evenwijdig loopt aan de dij van het andere been en til vervolgens uw lichaam op met de kracht van uw heupen en billen zodat uw romp, billen en been een rechte lijn vormen. Houd deze positie 3 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en herhaal het vereiste aantal keren op het ene been en vervolgens op het andere.

De armen in deze oefening spelen de rol van een stabilisator, daarom is een meer gecompliceerde versie dat de armen langs het lichaam worden gestrekt of over de borst worden gekruist.

Oefening nummer 4. Knieflexie

Ga op je rug liggen met je armen langs je zij. Steek een voet in de lus van de rubberen band en buig je knie, trek hem omhoog naar je borst. Houd deze positie 30 seconden vast en keer terug naar de startpositie, waarbij je langzaam je been laat zakken. Herhaal vervolgens hetzelfde met het andere been.

De gemakkelijkste optie.

Elastiekjes optie.

Oefening nummer 5. Eenzijdige Roemeense slingerstang

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen ontspannen. Breng uw gewicht over op één been, buig het andere been lichtjes bij de knie en begin voorzichtig naar voren te buigen, evenwijdig aan de achterkant en omhoog van het gebogen been. Houd 30-40 seconden op het evenwichtspunt en keer terug naar de startpositie. De knie van het steunbeen moet licht gebogen zijn en een hoek van 10 graden vormen. Herhaal de oefening aan de andere kant.