12 oefeningen voor gezonde knieën

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het versterken van spieren is essentieel om knieblessures, pijn en verminderde mobiliteit te voorkomen.

Krachtoefeningen voor spieren die het gewricht aantasten

Voordat u met de oefeningen begint, moet u zich opwarmen: loop 5-10 minuten en doe een gezamenlijke warming-up en dynamische rekoefeningen. Zo bijvoorbeeld.

1. Squatten

Drie sets van 20 herhalingen.

Draai je voeten 15-20 graden zodat je knieën naar buiten wijzen terwijl je hurkt. Hurk totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of iets hoger. In dit geval mogen de knieën niet verder gaan dan de voeten.

Probeer verschillende squats om je training te diversifiëren.

Gevorderd: eenbenige gesplitste squat

Dit is een meer uitdagende oefening die helpt om de spieren rond het gewricht beter te pompen.

Plaats een been op een heuvel en hurk, zorg ervoor dat de knie niet naar binnen valt.

Gevorderd: weerstandssquats op één been

Oefening werkt effectief de spieren, maar vereist een goede voorbereiding. Je moet tegen de weerstand van het elastiekje in hurken.

Gooi de lus van de expander over je dijbeen, stap achteruit, trek aan het rubber en hurk op één been.

2. Statische hurkzit tegen de muur

10 sets van 10-30 seconden.

Druk je rug tegen de muur, ga zitten en blijf 10-30 seconden op het onderste punt hangen. De kniehoek is 90 graden. Verhoog geleidelijk de tijd die in de pose wordt doorgebracht.

3. Het onderbeen optillen met weerstand

Drie sets van 10 herhalingen voor elk been.

Haak de expander om je enkel en til je scheenbeen op tot 90 graden.

4. Ga op je tenen staan

Drie sets van 30-50 herhalingen.

Deze oefening pompt je kuitspieren. Je kunt je aan de muur vasthouden om je evenwicht te bewaren.

Gevorderd: Pancake Toe Rise

Ga met je sokken op de pannenkoek staan en je hakken op de grond. Ga op je tenen staan op een pannenkoek en laat je zakken, waarbij je je kuitspieren strekt.

5. De heuvel op lopen

Drie sets van 10-30 herhalingen voor elk been.

Wanneer u een heuvel beklimt, moet de knie precies over de voet zijn en niet naar binnen krullen. Als heuvel kun je een opstapje, een stabiele stoel, een speciale kast gebruiken.

Het aantal liften is afhankelijk van de hoogte: hoe hoger, hoe minder keer je hoeft te doen.

6. Lunges

Drie sets van 20 herhalingen voor elk been.

Als je je evenwicht niet kunt bewaren, doe dan een back-lunges (zoals op de foto). Zorg ervoor dat de knie in een hoek van 90 graden is gebogen en precies boven de voet is gepositioneerd.

7. Liggende benen fokken

Drie sets van 20 herhalingen.

Deze oefening helpt je om je adductoren op te bouwen. Spreid je benen snel en breng je benen zo langzaam mogelijk naar elkaar toe.

Rekoefeningen

Het is niet alleen belangrijk om de spieren te versterken, maar ook om te strekken. Beperkingen van de mobiliteit van de heup- en enkelgewrichten veroorzaken instabiliteit in de knie: het compenseert de beklemming en wordt mobieler. Daarom zullen er in ons complex oefeningen zijn om de spieren te strekken.

Ze worden gedaan na de krachtige. In elke pose moet je 60-90 seconden blijven hangen. Naarmate je het stuk verdiept, kun je een beetje wiebelen.

1. De fascia lata spanner uitrekken

Vaak wordt kniepijn veroorzaakt door een zware belasting van de fascia lata tensor.

Kruis je benen zodat de linkerkant vooraan is. Plaats uw rechterhand op uw riem, laat uw linkerhand langs het lichaam zakken. Buig naar links en strek je rechterdij uit. Beter nog, houd je armen boven je hoofd of leun naar voren.

Herhaal het stuk naar beide kanten.

2. De kuitspieren strekken

De hiel van de achterste voet mag niet van de vloer komen. Hoe verder je je voet zet, hoe beter de kuitspieren zullen strekken.

3. De hamstrings strekken

Op de foto - twee verschillende oefeningen voor het strekken van de hamstrings. Probeer je rug en knieën recht te houden terwijl je dit doet.

4. De adductoren strekken

Ga op de grond zitten met uw benen uit elkaar voor zover de rek dit toelaat. Strek naar voren en probeer met je buik de vloer aan te raken.

5. De quadriceps strekken

Als de quadriceps niet uitrekt in deze positie, span dan de bilspieren aan: dit zal de belasting helpen verhogen.

Combineer krachtoefeningen met strekken, vermijd schokbelastingen: hardlopen op een harde ondergrond, springen van grote hoogte - en je knieën worden stabiel en gezond.