5 lichaamsgewicht oefeningen die je pijn kunnen doen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina waarschuwt: je kunt niet alleen in de sportschool geblesseerd raken.

Elke oefening met de verkeerde techniek kan leiden tot blessures - of het nu met een zware barbell wordt gedaan of zonder extra gewicht. Bovendien benaderen velen oefeningen niet serieus met hun lichaamsgewicht, zoals push-ups, pull-ups of plooien op de buikspieren, omdat ze eenvoudig en veilig lijken.

Sommige veelvoorkomende fouten daarin kunnen echter leiden tot spier- en bindweefselletsels. Hier zijn vijf van de meest populaire thuisoefeningen die pijnlijk kunnen zijn als ze verkeerd worden uitgevoerd.

1. Omgekeerde push-ups op de bank

Ze kunnen worden beschouwd als een eenvoudiger alternatief voor push-ups op de ongelijke stangen om de triceps van de schouder te pompen. Aan de onderkant van de oefening steekt de humerus sterk uit en worden de ligamenten die het gewricht vasthouden uitgerekt. In deze positie verliest hij stabiliteit, wat de kans op blessures vergroot. En hoe lager je gaat, hoe meer stress de ligamenten ervaren.

Bovendien worden, in tegenstelling tot de optie met parallelle staven, bij de push-ups op de bank de schouders naar binnen gedraaid doordat de polsen met de vingers tegen het lichaam worden geplaatst. Dus tijdens push-ups komt de humerus nog meer naar voren, wat de belasting van de ligamenten van de schouder verhoogt.

Als gevolg hiervan kan herhaalde stress leiden tot ontstekingen en verwondingen.

Hoe de oefening correct uit te voeren?

Spreid je polsen naar de zijkanten, strek en laat je schouders zakken.

Op deze manier zal de humerus niet veel naar voren uitsteken en kun je push-ups doen vanaf de bank zonder het risico te lopen het gewricht te verwonden.

2. Plooi met vaste poten

Velen vouwen de buikspieren met vaste poten zoals ze dat vroeger op school deden. De poten worden gewoon weggestopt onder de kast of bank, of ze vragen iemand om de enkels vast te houden.

Ja, hierdoor kunt u meer herhalingen doen, maar het vormt een risico voor uw lumbale wervelkolom. Als uw rectus abdominis-spier zwak is en het ingestelde aantal herhalingen niet aankan, terwijl u het lichaam met vaste benen optilt, nemen de iliopsoas-spieren het hoofdwerk over.

Ze zullen het lichaam naar voren trekken, waardoor onnodige terugbuiging en compressie in de lumbale wervelkolom ontstaat. Compressie van tussenwervelschijven kan leiden tot uitsteeksels en hernia's, vooral als u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt en uw rug zwaar wordt belast.

Hoe de oefening correct uit te voeren?

Voer een verhoogde beenplooi uit om uw onderrug te beschermen. Zoek een lage, stabiele hoogte en plaats je schenen erop zodat je knieën in een rechte hoek gebogen zijn.

Je kunt ook draaien: hetzelfde tillen van het lichaam, maar zonder de onderrug van de vloer te tillen.

3. Lange plank

Nog een oefening die gevaarlijk kan zijn voor je onderrug. De plank is bedoeld om de spieren van de kern te trainen - je moet de positie vasthouden door de spieren van de buikspieren en billen samen te trekken. Maar als de buikspieren niet klaar zijn en je bent afgestemd op records, begint de onderrug te falen (zoals op de onderstaande foto).

Dit zorgt voor compressie in de lumbale wervelkolom en in plaats van sterke kernspieren, krijg je rugproblemen.

Hoe de oefening correct uit te voeren?

Meer focus niet op tijd, maar op hoe lang het je lukt om de juiste vorm te behouden. Wanneer u in een plank staat, moet het lichaam in één lijn worden gestrekt, zonder in de onderrug te buigen. Span je buikspieren en bilspieren aan tijdens de oefening.

Als je voelt dat de spieren het niet aankunnen en de onderrug naar beneden begint te gaan, maak dan de nadering af, rust uit en doe het opnieuw. Verhoog de tijd geleidelijk terwijl u uw kernspieren opbouwt.

4. Push-ups met ellebogen opzij

Sommige mensen duwen hun ellebogen naar de zijkanten tijdens push-ups, zodat de schouder haaks op het lichaam staat. Na verloop van tijd kan deze prestatie het bindweefsel van het schoudergewricht beschadigen, met ontsteking en pijn tot gevolg.

Om te begrijpen waarom dit gevaarlijk is, moet u rekening houden met de structurele kenmerken van de schouder. Het schouderblad eindigt met een acromion. Direct eronder in de supraspinatus fossa van de scapula passeert de supraspinatus-spier, waarvan de pees is bevestigd aan de humerus.

Wanneer je je arm meer dan 70° naar de zijkant strekt, drukt het acromion de supraspinatuspees iets door de slijmbeurs, het losse bindweefsel dat zich daartussen bevindt. Dit gebeurt de hele tijd en is in normale situaties niet schadelijk voor het gewricht.

Maar als dit bewegingspatroon zich heel vaak herhaalt - zoals bij schilders, zwemmers, honkbalspelers - of onder stress optreedt - zoals bij push-ups met ellebogen opzij - kan de pees geblesseerd raken en de toenemende ontsteking zal je belonen met schouderpijn.

Hoe de oefening correct uit te voeren?

Om letsel te voorkomen, moet u uw ellebogen naar achteren wijzen en niet naar de zijkanten tijdens het opdrukken.

Dit zal niet alleen uw schouders beschermen tegen blessures, maar u zult ook enig biomechanisch voordeel behalen. Hoe dichter de ellebogen bij het lichaam zijn, hoe minder schouderkracht en hoe comfortabeler het is om push-ups uit te voeren.

5. Optrekken met opbouw (kipping)

Kipping pull-ups zijn een oefening waarbij je, voordat je je naar de bar trekt, een lichte zwaai maakt, je schouders naar voren duwt en jezelf dan omhoog trekt.

Pull-ups worden in CrossFit gebruikt om de spierspanning te verminderen en zoveel mogelijk oefeningen in één set te doen. Dit is gerechtvaardigd voor competitie in deze sport, maar niet geschikt voor spieropbouw thuis.

Allereerst moet worden gezegd dat kipping geen benadering van pull-ups is en niet geschikt is voor beginners. Ja, het zal je gemakkelijker maken om op te trekken, maar als je spieren en gewrichtsbanden niet klaar zijn voor een dergelijke belasting, kunnen plotselinge explosieve bewegingen spiervezels beschadigen en je pijn in je schouders geven.

Hoe de oefening correct uit te voeren?

Vergeet al het zwaaien en trekken aan de bar totdat je 8-10 strikte pull-ups per set kunt doen.

Als je geen CrossFit doet, hoef je helemaal niet te kippen. Het zal je niet helpen om je spieren beter te pompen. Integendeel, traagheid zal een deel van de lading stelen en de groei van kracht en spieren vertragen.

Als je nog geen van de strikte pull-ups kunt doen, doe dan aanloopoefeningen zoals de Australische low bar pull-up.

Als je geen lage lat hebt, probeer dan excentrische pull-ups.

Stijg op met behulp van de energie van de sprong en daal zo langzaam mogelijk af. Dit zal de spieren versterken die je wilt zonder het risico op blessures.

Lichaamsgewichtoefeningen kunnen u alleen schaden als u ze met de verkeerde techniek doet. Als u het goed doet, profiteert u er alleen maar van.