30 lichaamsgewicht oefeningen om je in vorm te krijgen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Er is geen speciaal trainingsprogramma of uitrusting nodig - alleen uw wens.

Je hoeft niet eens de deur uit om deze oefeningen te doen. Het enige wat je nodig hebt is wat vrije ruimte en lage steunen zoals een stoel, standaard of opstapje.

Hoe doe je

Elke training moet vijf tot acht oefeningen bevatten. Kies uit verschillende delen, zoals twee voor het onderlichaam, twee voor de bovenkant en twee voor de kern.

Voer elke oefening uit in 3-5 sets van 10-15 keer, houd 30 tot 60 seconden statisch. Als je aan het einde van de set voelt dat je helemaal niet moe bent, verhoog dan het aantal herhalingen.

Welke oefeningen te doen?

Oefeningen voor het onderlichaam

1. Air-squats

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar de zijkanten gedraaid. Doe squats met een rechte rug, lagere tot parallelle heupen met de vloer of iets lager. Houd je handen voor je.

2. Lunges

Lager in de uitval, raak de vloer aan met je knie. Zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan. Houd uw handen voor u of aan uw riem.

3. Balans op één been

Hef een been op, buig de knie in een hoek van 90 graden en houd je dij parallel aan de vloer. Houd het evenwicht 30-60 seconden vast. Wissel van been en herhaal.

4. Val op één been

Ga rechtop staan, buig een been en til je scheenbeen op. Laat jezelf op één been in een hurkzit zakken en raak de vloer aan met je knie. Sta op en herhaal. Doe een set voor het ene been en herhaal het voor het andere.

5. Brug op één been

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Til een been op en strek het. Span je bilspieren aan, til je bekken van de vloer en til het op. Het bekken, de onderrug en het opgeheven been moeten in één lijn worden gestrekt. Laat je been zakken en herhaal.

6. Bulgaarse split squat op één been

Pak een steun die niet hoger is dan je knie, ga er met je rug naar toe staan en plaats de teen van een been erop. Hurk bijna totdat je knie de grond raakt. De knie aan de voorkant reikt niet verder dan de teen. Als dit het geval is, plaatst u uw voet iets verder van de steun.

7. Plyometrische uitval

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Val naar voren en raak de vloer aan met je knie. De knie voor het standbeen mag niet voorbij de teen uitsteken. Spring uit de lunge, wissel van been in de lucht en lunge opnieuw. Blijf naar buiten springen en wissel van been.

8. Plyometrische squats

Hurk neer en spring eruit. Houd je hielen op de grond tijdens het hurken.

9. Hurk "pistool" op een heuvel

Zoek steun op of boven je knie. Strek een gestrekt been naar voren, vouw je armen voor je. Laat jezelf op een steun zakken met je rug recht en kom weer omhoog.

10. Ga op de tenen staan met een gestrekt been

Plaats de bal van één voet op een verhoogd platform en laat de hiel hangen. Til het andere been op. Ga op je tenen staan en laat je weer zakken. Herhaal dit voor het andere been.

11. Ga op de tenen staan met een gebogen been

Plaats de bal van één voet op een verhoogd platform en laat de hiel hangen. Til het andere been op. Buig je ondersteunende been bij de knie in een hoek van 120-140 graden. Ga op je tenen staan en laat je weer zakken zonder je knie te strekken tot het einde van de oefening. Herhaal dit voor het andere been.

12. De hiel laten zakken

Ga op een verhoging staan met de tenen van één voet op de rand en laat de hiel hangen. Laat het zakken, probeer de vloer te bereiken, en til het weer op. Herhaal dit voor het andere been.

13. Zijwaartse uitval

Ga rechtop staan met je handen aan je riem of voor je. Val naar de zijkant zo diep als de rek toelaat. Sta op zonder je elleboog op je knie te laten rusten en herhaal aan de andere kant. Houd je rug recht en gebogen knie opzij.

Kernoefeningen

14. Plank

Ga rechtop staan, plaats je handpalmen onder je schouders. Strek je knieën, span je bilspieren en buikspieren aan. Het lichaam moet in één lijn worden uitgerekt. Til je hoofd niet op, richt je blik op de vloer voor je. Houd de balk 60 seconden vast.

15. Zijplank met beenlift

Ga met één hand in de zijplank staan. De handpalm is onder de schouder, het lichaam is in één lijn gestrekt, de benen zijn recht. Til vanuit deze positie het bovenste been op en laat het vervolgens zakken. Doe een set voor één been, wissel dan van kant en doe voor het andere.

16. Bergbeklimmer

Buig, terwijl u ligt, de knie van een been en trek het naar uw borst. Je kunt de voet laten hangen of op de grond zetten. Breng je been snel terug en herhaal voor het andere been. Om de oefening te versnellen, verander je je benen met een sprong, maar zorg er tegelijkertijd voor dat het bekken niet te veel op en neer gaat - probeer het op zijn plaats te houden.

17. De benen vasthouden

Ga op je rug liggen, strek je benen, leg de achterkant van je handpalmen onder je billen. Hef je gestrekte benen 15-20 cm van de grond en houd ze 30-60 seconden vast. Druk je onderrug op de grond en trek hem niet uit tijdens de oefening.

18. Russische crunches

Ga op de grond zitten, buig voorzichtig je knieën en plaats je hielen op de grond. Draai het lichaam 45 graden naar rechts en vervolgens naar links. Vouw je armen voor je. Als je gewichten hebt - kettlebells of dumbbells - kun je ermee draaien in je handen.

19. De benen optillen

Ga op je rug liggen en til je gestrekte benen van de vloer. Til ze vanuit deze positie op tot een rechte hoek met de vloer en laat ze langzaam terug zakken, waarbij je de onderrug op de vloer drukt.

20. Draaiende "fiets"

Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd, spreid je ellebogen naar de zijkanten, hef je rechte benen van de grond.

Draai tegelijkertijd het lichaam naar rechts, buig je linkerbeen en raak met je knie de elleboog aan. Doe dan hetzelfde aan de andere kant: draai het lichaam naar links, strek het linkerbeen, buig de rechter en raak de linkerelleboog aan tegen de rechterknie.

Ga door met het afwisselen van kanten. Benen vallen niet op de grond tot het einde van de oefening.

21. Superman

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, strek je benen, strek je armen naar voren. Terwijl u uw billen spant, tilt u tegelijkertijd uw borst en benen van de vloer. Onderrug en herhaal.

22. Vogel en hond

Ga op handen en voeten. Strek je arm naar voren en het andere been naar achteren. De arm, het been en het lichaam zijn in één lijn gestrekt, de blik is gericht op de vloer voor je. Buig je werkende been en arm en raak de elleboog aan met je knie, en strek hem dan weer uit. Neem de benadering, wissel dan van werkende armen en benen en herhaal aan de andere kant.

23. Zwemmer

Ga op je buik liggen, til je gestrekte armen en benen van de vloer. Hef je rechterarm en linkerbeen hoger op, dan je linkerarm en rechterbeen. Blijf ze afwisselen zonder op de grond te vallen tot het einde van de oefening.

24. Schorpioen

Ga op je buik liggen met je gezicht naar beneden, spreid je armen naar de zijkanten. Til je rechterbeen op, plaats het achter je linkerdij en raak de grond aan met je tenen aan de linkerkant. Probeer je schouders niet van de vloer te tillen. Houd de pose 30 tot 60 seconden vast en herhaal voor de andere kant.

Bovenlichaam oefeningen

25. Opdrukken

Ga rechtop staan, plaats je handpalmen onder je schouders. Ga naar beneden, raak de vloer aan met je borst. Houd uw ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam of minder, spreid niet naar de zijkanten. Houd je rug recht, buig je onderrug niet. Til je hoofd niet op - kijk naar de vloer voor je.

26. Indiase push-ups

Ga met nadruk liggend staan, geef je bekken omhoog, strek je armen, schouders en rug in één lijn. Je kunt je knieën licht buigen en je hielen van de vloer tillen. Vanuit deze positie laat je jezelf in een push-up zakken en til je het lichaam op, gestrekt op gestrekte armen. Het is alsof je onder het hek door kruipt en aan de andere kant uitsteekt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

27. Omgekeerde push-ups

Zoek een stabiele ondersteuning, zoals een stoel. Ga met je rug naar hem toe staan, leg je handen met je vingers naar je toe en strek je benen naar voren. Laat je lichaam zakken totdat je schouders evenwijdig aan de vloer zijn en ga dan omhoog. Om de oefening gemakkelijker te maken, buig je je knieën en plaats je je voeten op de grond.

28. Handstappen met push-ups

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig voorover en raak de vloer aan. Neem een paar stappen met je handen naar voren totdat je liggend de stop bereikt. Duw op de vloer, loop terug met je handen, ga rechtop staan en herhaal opnieuw.

29. Burpee

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Door de steun terwijl u ligt, laat u zich op de grond zakken, raak de vloer aan met uw borst en heupen. Met een sprong, leg je benen dichter bij je handen, strek je uit en spring, meppend achter je hoofd.

30. Wandelbalk

Ga op korte afstand staan. Laat om de beurt je handen op je onderarmen zakken en ga dan weer omhoog. Begin elke keer aan de andere kant naar beneden te vallen.