2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06
Lichaamsgewichtoefeningen worden vaak onderschat door mensen die de meeste van hun trainingen in sportscholen doen met vrije gewichten. We hebben de vijf beste bewegingen geselecteerd die worden aanbevolen door fitnessinstructeurs en ritmische gymnastiekcoaches om kracht, flexibiliteit en ligamentversterking te verbeteren.
Squatten op één been
Degenen die van school bekend zijn met pistol squats vergeten vaak om hun eigen gewicht in het trainingsprogramma op te nemen, maar tevergeefs: dit is de beste beenoefening die kan worden gedaan zonder toevlucht te nemen tot extra gewichten.
Hoogstwaarschijnlijk kunt u de eerste keer niet op één been gaan zitten - gebruik de bank als verzekering. Ga er eerst op zitten en als je zeker bent van je kunnen, ga dan in de klassieke techniek zitten: je armen zijn voor je uitgestrekt, je rug en je vrije been zijn recht.
Gymnastiekbrug
Tegenwoordig komen ze alleen op de brug in yogalessen, hoewel de effectiviteit van deze oefening erg hoog is: als het correct wordt gedaan, versterkt de beweging de extensoren van de rug, de spieren van de billen, hamstrings, bovenrug, buikspieren en zelfs de borst.
Begin met overbruggen vanuit rugligging. Als het je bij de eerste poging niet lukt om op te staan, verminder dan de amplitude door nog een steunpunt toe te voegen - de kroon.
L-hoek
Dit is een variatie op de klassieke statische hang aan gymnastiekringen, aangepast voor grondtraining. Ga op de grond zitten met rechte benen aan elkaar vast en probeer dan op je handen te gaan staan, terwijl je je benen laat hangen.
Als de uitgang de eerste keer niet lukt, probeer dan het zwaartepunt te verplaatsen door simpelweg je knieën te buigen en je benen naar je lichaam toe te trekken. Probeer bij elke nieuwe training een rechte hoek tussen je buikspieren en benen te bereiken.
handstand
De handstand laat alle stabilisatoren van je lichaam werken. Voor de bovenste schoudergordel is het uitvoeren van een dergelijke statica van onschatbare waarde - een zeer goede belasting van de deltaspieren.
De eerste pogingen om het vestibulaire apparaat en de schoudergordel te trainen zullen resulteren in vallen, maar wanhoop niet: probeer te oefenen tegen een muur of een andere steun.
Optrekken
Pull-ups zijn een "gouden" oefening die in bijna alle trainingssets zit. Door de techniek en de kwaliteit van de uitvoering is het mogelijk om te bepalen in welke fysieke vorm de atleet is.
Als pull-ups niet erg succesvol zijn, kunnen ze worden uitgevoerd volgens de Australische methode: zoek een lage balk, ga eronder liggen en trek de romp ernaartoe, probeer alleen met de rugspieren te werken met een vertraging op het punt van piek samentrekking.
Programma
Elk van deze bewegingen ontwikkelt individueel bepaalde spiergroepen en kan worden gebruikt als een uitstekende bonus voor het hoofdtrainingsprogramma. Als je van gymnastische bewegingen houdt, kun je ze combineren in één programma, waarbij je een aparte dag uittrekt voor uitvoering.
Voor nieuwelingen:
- Single Leg Squat - 2 sets van 10 herhalingen (per been)
- Gymnastiekbrug met nadruk op de kroon - 2 sets van 20 seconden.
- Bent Legs L-Corner - 2 sets van 20 seconden.
- Handstand met steun - 2 sets van 20 seconden.
- Australische Pull-Ups - 2 sets van 10 herhalingen
Voor gevorderde atleten:
- Squats op één been - 3 sets van 10 herhalingen (voor elk been).
- Gymnastiekbrug - 3 sets van 30 seconden.
- L-hoek met rechte benen - 3 sets van 30 seconden.
- Handstand - 3 sets van 30 seconden.
- Optrekken - 3 sets van 10 herhalingen.
Aanbevolen:
12 regels voor zakelijke etiquette die velen buiten het medeweten van zichzelf overtreden
Controleer welke u precies volgt en welke de moeite waard zijn om op te letten. 1. Groet Dit is niet alleen beleefd, maar ook nuttig bij het opbouwen van een goede relatie. Vaak is een simpele begroeting of zelfs een knikje met een glimlach voldoende.
6 mythes over psychische stoornissen die velen nog steeds geloven
Psychische stoornissen zijn omgeven door waanideeën, en populaire films en boeken verstoren soms het vergeten van stereotypen. Maar fictie is vaak verre van realiteit
5 lichaamsgewicht oefeningen die je pijn kunnen doen
Iya Zorina waarschuwt: je kunt niet alleen in de sportschool geblesseerd raken. Elke oefening met de verkeerde techniek kan leiden tot blessures - of het nu met een zware barbell wordt gedaan of zonder extra gewicht. Bovendien benaderen velen oefeningen niet serieus met hun lichaamsgewicht, zoals push-ups, pull-ups of plooien op de buikspieren, omdat ze eenvoudig en veilig lijken.
30 lichaamsgewicht oefeningen om je in vorm te krijgen
Effectieve oefeningen die geen speciaal trainingsprogramma of apparatuur vereisen - alleen uw wens
Volledige lichaamstraining: statische oefeningen en oefeningen zonder gewicht
Een selectie van oefeningen voor het hele lichaam die je kunt doen zonder extra gewicht