Hoe zich te ontdoen van rugpijn en zwaarte in de benen met behulp van de berkenoefening?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We zullen u vertellen hoe u de oefening geleidelijk onder de knie kunt krijgen en uw gezondheid niet schaadt.

Waarom is de oefening "berk" nuttig?

"Berk" of "kaars" is bekend bij iedereen van de lessen lichamelijke opvoeding op school. In yoga wordt deze houding sarvangasana of schouderstand genoemd. Als het correct wordt gedaan, kan lichaamsbeweging u enkele gezondheidsproblemen besparen.

Dit is wat de "berk" nuttig is voor het lichaam.

Verbetert de bloed- en lymfecirculatie

Het belangrijkste voordeel van sarvangasana is een verandering in de bloedcirculatie, versnelling en vernieuwing van veneus bloed en lymfe.

De druk in de aderen is veel lager dan in de slagaders, en om bloed vanuit de onderste ledematen terug te laten keren naar het hart en de longen, zijn spiersamentrekkingen nodig.

Als u een beetje beweegt, stijgt het bloed langzaam door de aderen, rekt het de bloedvaten en kleppen uit, wat kan leiden tot chronische veneuze insufficiëntie, zwaarte en pijn in de benen en oedeem.

Omgekeerde oefening verbetert Onderzoek naar de therapeutische effecten van yoga en het vermogen ervan om de kwaliteit van leven te verhogen. De veneuze bloedstroom van de benen en het bekken terug naar het hart, waar het door de longen gaat en wordt geoxygeneerd.

Corrigeert houding

Constant werk achter de computer, autorijden en andere activiteiten waarbij de armen en schouders voor het lichaam zijn bederven de houding. De spieren van de borstkas en de voorkant van de schouders zijn constant gespannen en als gevolg daarvan verkorten ze Waarom een goede houding belangrijk is en deze positie behouden.

Bij berk worden de borstspieren en schouders gestrekt, wat de constante spanning verlicht en op de lange termijn de houding kan corrigeren.

Helpt rugpijn te verlichten

Maria Akhatova

Als de houding goed en veilig is afgesteld, wordt de wervelkolom verlengd van het hoofd naar het bekken. En dit maakt het mogelijk om de compressie van de wervelkolomwortels en zenuwen, voornamelijk in de thoracale en lumbale regio's, te egaliseren.

Bovendien versterkt de berkenoefening de gluteale spieren, waarvan de zwakte negatief is. De effecten van gluteusspierversterkende oefeningen en lumbale stabilisatieoefeningen op de lumbale spierkracht en balans bij chronische lage-rugpijnpatiënten beïnvloeden de biomechanica van bewegingen en kunnen rugklachten veroorzaken. pijn.

Wie zou de berk-oefening niet moeten doen?

Wanneer het ideaal wordt uitgevoerd, oefent de berkenboom geen onnodige druk uit op de nek, omdat het lichaamsgewicht op de schouders rust. Een onjuiste techniek - door gebrek aan vaardigheid of gebrek aan mobiliteit in de schoudergewrichten - kan echter de cervicale wervelkolom samendrukken en problemen verergeren.

Maria Akhatova

De pose moet met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd in geval van complicaties in de cervicale wervelkolom (osteochondrose, verplaatsing van de wervels), evenals bij verhoogde arteriële, intracraniale en oculaire druk.

Ook mag de "berk" niet worden uitgevoerd met Schouderstand Pose Contra-indicaties:

• met ruggengraatverwondingen;
• met spondylitis;
• met ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• bij problemen met de milt, nieren en lever, een vergrote schildklier;
• met glaucoom;
• in de eerste drie dagen van de menstruatie;
• tijdens de gehele menstruatieperiode met endometriose;
• met complicaties tijdens de zwangerschap;
• met oor- of keelinfecties;
• bij hoge temperaturen en tijdens elke acute ziekte.

Als uw gezondheid u toestaat om deze oefening te doen, moet u nog steeds niet overhaast te werk gaan. Het is het beste om geleidelijk aan de "berk" te wennen en voorbereidende bewegingen uit te voeren.

Hoe bereid je je lichaam voor op de berkenoefening?

Om de oefening correct uit te voeren en uzelf niet te schaden, moet u allereerst flexibiliteit in de schouders en rug ontwikkelen, en leren hoe u uw lichaam goed kunt voelen en de positie ervan kunt beheersen.

Doe deze oefeningen elke dag gedurende 1-2 weken voordat je de "berk" onder de knie krijgt.

Berghouding

Maria Akhatova gelooft dat de houding van de berg uiterst belangrijk is voor beginners.

Maria Akhatova

Beginners leren het lichaam te beheersen door middel van tadasana - staande berghouding. Zij is het die veilig alle fijne kneepjes van gewrichtspositie en tractie leert. Als je een persoon in tadasan omdraait, zal hij gewoon in de "berk" zijn.

Ga rechtop staan, zet uw voeten tegen elkaar, verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over uw voeten, strek uw tenen. Trek je knieën in, span je buikspieren aan, strek en laat je schouders zakken en strek je nek. Laat je armen vrij langs je lichaam zakken en draai je handpalmen naar voren.

Breng 30-60 seconden door in de pose. Adem rustig en gelijkmatig, strek je ruggengraat omhoog, alsof je wordt vastgehouden door de kruin van je hoofd.

Kat-koe pose

Ga op handen en voeten staan met je polsen onder je schouders en je voeten op heupbreedte. Met een inademing buig je je rug in een boog, druk je je kin tegen je borst, duw je je stuitje naar voren. Buig tijdens het uitademen zo veel mogelijk in je rug.

Presteer soepel, blijf een beetje hangen in extreme posities. Doe het 6-8 keer.

Neerwaartse hond pose

Plaats je handen op de grond, breng je bekken omhoog en strek je lichaam in één lijn van je bekken naar je vingers. In deze positie is het belangrijk om je ruggengraat te strekken en je schouders te strekken.

Als de strakke spieren aan de achterkant van je dijbeen ervoor zorgen dat je je rug slap gaat hangen, til dan je hielen op en buig je knieën een beetje.

Breng 30 seconden door in de pose, rust dan uit en herhaal nog twee keer.

Omgekeerde plank pose

Ga op de grond zitten, plaats uw handen achter u op een afstand van 30 cm van het bekken, draai ze met uw vingers naar u toe. Buig je ellebogen lichtjes om je polsen te beschermen.

Til je bekken van de vloer en strek je lichaam in één lijn van je schouders tot je tenen, terwijl je naar het plafond kijkt. Breng 30 seconden door in de pose, rust dan uit en herhaal nog twee keer.

Brughouding

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats je handen langs je lichaam.

Til je billen van de vloer en strek je heupen volledig uit, zodat het lichaam van knieën tot schouders op één lijn ligt. Leg je gestrekte armen bij elkaar en verstrengel je vingers in het slot.

Breng 30 seconden door in deze positie, rust en herhaal nog twee keer.

Hoe op te warmen voordat je "berk" doet

Wanneer je je schouders al voldoende hebt gestrekt en hebt geleerd hoe je de positie van je lichaam kunt volgen, kun je beginnen met het beheersen van de "berk". Maar daarvoor moet je goed opwarmen.

Maria Akhatova

Voorbereiding voor de pose begint met het opwarmen van de armen, omdat ze worden geïnnerveerd door de cervicale zenuwen van de derde tot vijfde wervel en indirect de nek beïnvloeden, die zal buigen in de "berk". Je moet ook je nek strekken door bochten, buigingen, flexie en extensie, cirkelvormige bewegingen. Gevolgd door golfbewegingen van de wervelkolom, evenals flexie en extensie van de romp om het gespierde korset mogelijk te maken en te versterken.

Probeer onze kleine workout. Het duurt niet meer dan 5 minuten en helpt het lichaam op te warmen.

• Kantelen en draaien van het hoofd - 8-10 keer.
• Rotatie in de schouders, ellebogen en polsen - 8-10 keer.
• Hellingen - 8-10 keer.
• Rotatie van de heupen, knieën en voeten - 8-10 keer.
• Buig met hurken en het lichaam draaien - 4 keer.
• De overgang van de houding van een hond naar een diepe uitval - 4-6 keer.
• Omkeringen in de uitval - 8-10 keer.

Je kunt de warming-up ook aanvullen met een kat-en-koe-segment. Buig en buig je rug, wervel voor wervel. Doe het 4-6 keer.

Met welke versies van "berk" moet je beginnen?

Vereenvoudigde variaties van de "berk" zullen u helpen geleidelijk aan de omgekeerde positie te wennen en de juiste techniek te leren.

Doe ze om de beurt, ga door naar de volgende zodra de vorige goed begint te werken en comfortabel aanvoelt.

Met een stoel en een opgerolde deken

Voor deze variatie heb je een stoel met lage rugleuning nodig en een stapel handdoeken of een opgerolde deken om onder je schouders te leggen.

Leg een deken op de grond naast je benen en ga op een stoel zitten met je benen op de rug. Laat het lichaam vervolgens zakken. Je schouders moeten op de deken liggen en je hoofd op de grond. Tegelijkertijd bevindt de nek zich aan de rand van de sprei in een comfortabele positie.

Strek je armen en pak de verste poten van de stoel, voel de rek in de spieren van de schouders en borst. Strek vervolgens je benen en richt je voeten naar het plafond. Breng 30 seconden door in deze positie.

Half-rack op de schouders met voeten aan de muur

Ga op je rug liggen, beweeg zodat de kolf dicht bij de muur is. Buig je knieën en loop naar het oppervlak, waarbij je je bekken volledig uitbreidt.

Leg vervolgens je handpalmen op je onderrug, buig je knieën in een rechte hoek en laat je voeten op de muur staan. Houd uw lichaamsgewicht op uw schouders, niet op uw nek.

Druk je kin tegen je borst, adem diep en gelijkmatig in, houd je adem niet in. Breng 30 seconden door in de pose.

Ploeghouding met stoelpoten

In dit geval voer je eerst de ploeghouding uit, waarmee je het lichaam correct kunt positioneren, maar een deel van de last van de schouders kunt halen.

Leg een kleed onder je schouders en plaats een stoel ongeveer 30 cm van je hoofd. Til je bekken op, leg je gestrekte benen achter je hoofd en plaats je tenen op een stoel. Het lichaam moet verticaal zijn, de hoek in het bekken moet 90 graden zijn.

Buig je ellebogen en plaats je handen op je onderrug, zodat je duimen om je zijden zijn gewikkeld en de rest op je onderrug. Je kunt een riem of miniband gebruiken om je ellebogen dichter bij elkaar te brengen.

Als je je comfortabel voelt in deze positie, probeer dan je benen een voor een op te heffen.

Hoe de berkenoefening correct uit te voeren?

Ga op je rug liggen, plaats je voeten op de grond dicht bij je bekken en strek je armen langs je lichaam. Til met een uitademing het bekken van de vloer, til het op en breng het lichaam rechtop met steun op de schouders.

Plaats je handen op je onderrug met je duimen op je zij. Probeer je ellebogen dichter bij elkaar te houden.

Strek je knieën, knijp in je billen. Verleng je lichaam in één rechte lijn van je schouderbladen naar je tenen.

Druk uw kin tegen uw borst en zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht volledig op uw schouders rust en niet op uw nek. Adem rustig en gelijkmatig, strek je lichaam omhoog.

Breng de juiste tijd door in de pose, buig dan je knieën en rol zachtjes naar de grond, eerst je rug en dan je bekken.

Hoeveel en hoe vaak kun je een "berk" maken

Maria Akhatova

Begin met 10-15 seconden en werk tot 5 minuten zoals je voelt. Concentreer je op de sensatie in je hoofd: als de slapen pulseren, op de ogen drukken, de neus erg opzwelt en je niet kunt ademen, ga dan uit de pose.

Voer "berk" niet vaker dan één keer per dag uit. Je kunt het combineren met andere strekbewegingen. Doe bijvoorbeeld na vereenvoudigde versies van de oefening, evenals andere nuttige yogahoudingen.