Oefeningen voor een flexibele rug

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Een gezonde rug moet zonder problemen kunnen buigen en draaien. Als je beperkte mobiliteit hebt, betekent dit dat stijve spieren je houding bederven en je verhinderen om volledig te bewegen. Speciale oefeningen helpen uw rug weer zijn natuurlijke flexibiliteit te geven.

In de sportschool horen we vaak dat de rug sterk moet zijn om als hefboom te dienen voor het overbrengen van kracht tijdens het sporten.

Sterke rugspieren zijn echt nodig, ze beschermen de wervelkolom tegen blessures en zorgen voor een correcte lichaamshouding. De rug moet echter ook flexibel zijn.

De wervelkolom buigt naar voren en naar de zijkanten, buigt naar achteren en krult.

Als je de grond niet kunt bereiken met je handen zonder je knieën te buigen of, zijwaarts buigend, je kunt je knie niet bereiken met je hand, dan is niet de wervelkolom de oorzaak, maar de stijve spieren van de rug en buik.

Stijve of zwakke spieren zorgen ervoor dat u niet volledig kunt bewegen en veroorzaken houdingsproblemen en rugpijn. Daarom is het zo belangrijk om niet alleen aandacht te besteden aan spierkracht, maar ook aan hun flexibiliteit.

Hieronder staan een paar oefeningen om de natuurlijke flexibiliteit van uw rug in alle richtingen te herstellen.

Flexie

Een gezonde rug kan wervel voor wervel buigen.

Omgekeerde krul op de vloer

• Ga op de grond liggen, hef je benen op en buig je knieën in een hoek van 90 graden met je schenen evenwijdig aan de vloer.
• Til het bekken van de vloer, til het zo hoog mogelijk op.
• Op het uiterste punt raken alleen de schouders de grond, de knieën zijn gebogen in een hoek van 90 graden en zijn boven het hoofd.
• Laat jezelf zakken naar de startpositie. Doe drie sets van 20 herhalingen.

"Kat-koe" per segment

• Ga op handen en voeten.
• Rond je rug langzaam af, beginnend met de onderrug, geleidelijk naar de borst en nek.
• Buig je rug, wervel voor wervel, van de nek tot de onderrug.
• Herhaal vijf keer.

Jefferson draaien

Dit is een moeilijkere versie van draaien, die geschikt is voor diegenen die de grond al met hun handen kunnen bereiken.

• Ga op een stoel of voetstuk staan met je tenen op de rand.
• Laat je kin naar je borst zakken, begin dan het thoracale gebied te draaien, en dan de lumbale, wervel voor wervel.
• Buig voorover totdat je het volledige bewegingsbereik hebt bereikt. De polsen moeten zich onder de rand van de kast of stoel bevinden, buig niet door je knieën.
• Evenzo langzaam en geleidelijk weer opstaan.

Begin zonder gewicht te crunchen, probeer gewoon je polsen zo laag mogelijk te houden. Probeer dan te draaien met een licht gewicht in je handen - 2-8 kg, afhankelijk van je fysieke conditie. Verhoog uw handgewicht elke maand met 1-2 kg.

draaien

De meeste rugblessures treden op tijdens crunches als gevolg van stijve en zwakke spieren. Kracht- en flexibiliteitsoefeningen met wendingen helpen je rug te beschermen.

Draaien op de stoel

Je kunt deze oefening overal doen, zelfs aan je bureau.

• Ga op een stoel zitten, strek je ruggengraat omhoog.
• Laat je bekken op zijn plaats en draai je romp en schouders opzij.
• Pak de rugleuning van de stoel met één hand vast en help jezelf om de lichaamsdraai uit te breiden.
• Houd de pose 10-20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Complex van buigingen naar de benen

• Ga op de grond zitten met je gestrekte benen wijd uit elkaar.
• Pak een lange pannenkoek van 2,5 kg op en til deze boven je hoofd, strek je rug omhoog.
• Buig zijwaarts naar het been, strek je oor naar de knie - dit is de eerste kanteling van het complex. U kunt in deze positie blijven of enkele soepele verende bewegingen maken.
• Breid het lichaam uit en strek je borst naar het been - dit is de tweede kanteling van het complex. Het kan ook statisch of dynamisch gebeuren.
• Keer terug naar de startpositie en maak deze twee bochten naar het andere been.
• Keer terug naar de startpositie en buig naar voren, probeer de grond aan te raken met je borst en buik, ga dan rechtop staan en buig weer naar voren.

Draaien vanaf de zijplank

• Ga in de zijbalk op je onderarm staan, leg je andere hand achter je hoofd, je elleboog naar het plafond gericht.
• Leun naar voren en raak de vloer aan met je elleboog.
• Klim weer omhoog en herhaal.
• Voer 15 wendingen aan elke kant uit.

Borstbrug

• Ga op handen en voeten staan, handen onder je schouders, knieën onder je heupen, voeten op de kussens.
• Til je knieën van de grond, het lichaamsgewicht wordt verdeeld over de handen en de bal van de voeten.

• Til je linkerarm en rechterbeen van de vloer, terwijl je je romp naar links draait, zodat je linkerschouder naar het plafond wijst.
• Plaats uw rechtervoet op de grond op schouderbreedte van uw linkerhand, span uw billen aan, beide heupen naar het plafond gericht.

• De schouders staan loodrecht op de grond, de borst is zoveel mogelijk open, de blik is op de grond gericht.
• Keer terug naar de startpositie op handen en voeten en doe de oefening aan de andere kant.
• Doe de oefening vijf keer in elke richting.

Zijwaarts buigen

Het vermogen om opzij te buigen hangt grotendeels af van de conditie van de schuine buikspieren. Er is één goede oefening die aan de ene kant helpt om strakke spieren te strekken, en aan de andere kant ze versterkt.

Kettlebell bochten

• Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, heupen en schouders naar voren gericht.
• Neem een dumbbell in één hand - van 2 tot 10 kg, afhankelijk van je training.
• Schuif de dumbbell langzaam langs je been, waarbij je je ruggengraat naar de zijkant buigt, totdat je het maximale bereik hebt bereikt.
• Ga langzaam rechtop staan en herhaal.
• Maak vijf bochten naar elke kant.

Terug extensie

Deze rugbeweging is erg belangrijk als je sterke spieren wilt die de wervelkolom in een rechte positie houden tijdens krachttraining. Waarschijnlijk de meest populaire oefening voor het versterken van de strekspieren van de rug is hyperextensie.

Hyperextensie

Je kunt deze oefening doen op een hellings- of horizontale hyperextensie-machine, een GHD-machine of zelfs op een bank als je iets hebt om je voeten aan vast te haken.

• Laat het lichaam evenwijdig aan de vloer zakken. Je kunt je armen over je borst kruisen, ze langs je lichaam houden of je armen achter je hoofd leggen.
• Strek je rug, neem je schouders naar achteren en breng je schouderbladen naar elkaar toe, trek je borst omhoog. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal de oefening.
• Doe drie sets van 15-30 keer, afhankelijk van je training.

Begin klein en werk geleidelijk op

Er zijn nog veel meer oefeningen om de flexibiliteit van de rug te ontwikkelen, maar deze zijn voldoende om u op weg te helpen. Doe ze minstens drie keer per week, of beter nog, elke dag. Volg een paar regels om blessures te voorkomen.

1. Voer alle oefeningen langzaam, soepel en zonder schokken uit. Als het om je rug gaat, moet je dubbel voorzichtig zijn, dus doe de oefeningen in geen geval abrupt.
2. Verhoog uw gewicht geleidelijk. Voor vrije gewichten, verhoog het gewicht niet eerder dan twee maanden regelmatige training. Hierdoor kunnen uw spieren zich aanpassen aan het nieuwe gewicht en worden blessures voorkomen.
3. Doe de oefeningen met aandacht, voel welke spieren zich aanspannen en strekken. Dit is vooral belangrijk wanneer u aan het einde van uw bewegingsbereik komt, waar u bijzonder gefocust moet zijn en oppassen dat u zich niet bezeert.