Hoe om te gaan met vermoeidheid en slaperigheid in de middag?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het is moeilijk om acht uur lang energiek en gefocust te blijven - er is vaak een daling van de productiviteit in de middagen. We laten u zien waar u de broodnodige energie voor uw werk kunt krijgen, hoe u optimaal gebruik kunt maken van uw momenten van maximale concentratie en hoe u omgaat met verminderde productiviteit gedurende de dag.

"Het is gewoon niet realistisch om te verwachten dat je de hele dag aan het werk bent", zegt Carson Tate, auteur over productiviteit. "Net zoals je niet zou hopen acht uur lang in een stevig tempo te kunnen lopen, moet je ook niet zo lang volledige concentratie en strategisch denken verwachten."

Tot overmaat van ramp slapen sommigen van ons nog steeds niet genoeg: we komen naar het werk nadat we minder dan zes uur per nacht hebben geslapen. Dit is duidelijk niet genoeg voor een hoge productiviteit gedurende de dag, en de gevolgen van onvoldoende slaap kunnen uw werk ernstig schaden.

Hier zijn enkele tips om je energieker te voelen tijdens je werkdag.

Taken moeten overeenkomen met het energieniveau

"Er zijn verschillende optimale tijdschema's voor creatieve taken en werk dat concentratie vereist", zegt Christopher Barnes, assistent-professor management aan de University of Washington Business School. "De meeste mensen denken beter in het midden van de ochtend en laat in de avond."

U moet uw circadiaanse ritmes en werkschema aanpassen, een lijst met taken maken op basis van de ups en downs van de activiteit gedurende de dag.

Tate adviseert om 'elk werk te doen dat aandacht voor detail vereist', zoals schrijven, belangrijke beslissingen nemen of programmeren tijdens uren met veel energie. En tijdens een terugval in energie kunt u taken op u nemen die geen speciale concentratie vereisen: post bekijken, onkostennota's invullen, telefoneren. Met andere woorden, voer taken uit die automatisch kunnen worden uitgevoerd.

Sta op en beweeg

Elke fysieke activiteit verhoogt tijdelijk de alertheid en het energieniveau.

Beweeg slechts 10 minuten en uw energie en concentratievermogen zullen aanzienlijk toenemen.

Carson Tate

Je kunt door het kantoorgebouw lopen, meerdere keren trappen op- en aflopen, meerdere keren springen of push-ups doen, strekken aan je bureau. Het belangrijkste hier is beweging, die helpt het lichaam te vullen met zuurstof en vermoeidheid te verlichten, zowel fysiek als mentaal.

Als u een vergadering heeft gepland, kunt u deze onderweg houden, terwijl u met uw medewerkers of partners gaat wandelen. En denk na over hoe u fysieke activiteit kunt integreren in uw weekschema. "Als je regelmatig beweegt", zegt Burns, "gaan je normale energieniveaus omhoog."

Mediteer aan je bureau

Steve Jobs doet dit al vele jaren. Ray Dalio, hoofd van 's werelds grootste hedgefonds Bridgewater Associates, zei dat hij zich een ninja in de strijd voelt. Wat is hun geheime wapen? Meditatie.

Concentratieoefeningen zijn een geweldige manier om je kracht gedurende de dag aan te vullen. Studies tonen aan dat zelfs een paar minuten mediteren per dag het stressniveau kan verminderen en het concentratievermogen van een vermoeid brein kan vergroten. Dit is een rustperiode waarin mensen zich geen zorgen meer maken, wat weer veel energie bespaart.

Het is ook belangrijk om tijdens de meditatie je ademhaling in de gaten te houden. Vijf tot zeven diepe buikademhalingen zorgen voor voldoende zuurstof om je alert en energiek te houden.

Vermijd cafeïneverslaving

Het drinken van koffie lijkt vaak te helpen bij het beheersen van slaperigheid in de middag."Koffie voegt niet echt energie toe", zegt Burns. "Cafeïne maskeert eenvoudig lethargie en verminderde concentratie door de chemische reacties in je lichaam te blokkeren waardoor je je moe voelt."

Hoewel het een tijdje werkt, verdwijnt cafeïne, net als andere medicijnen, snel. Je krijgt steeds minder effect en je hebt steeds meer koffie nodig om gewoon te kunnen werken.

Raak daarom niet verslaafd aan koffie, gebruik het zelden, alleen als je echt extra energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een belangrijke vergadering één keer per maand, als je de nacht ervoor nauwelijks hebt geslapen. Koffie om drie uur 's middags mag geen gewoonte worden.

Luister naar de muziek

Muziek is een geweldige manier om zowel te verkwikken als te kalmeren. Net zoals je muziek gebruikt om je energie te geven tijdens je work-outs, kun je je op je werk opvrolijken met je favoriete nummer.

Welke muziek hiervoor het beste werkt, hangt af van je smaak. Iemand geeft de voorkeur aan snelle ritmes om energie vast te houden, iemand houdt meer van rustige composities die helpen de geest te zuiveren en te concentreren.

Als je wordt afgeleid door songteksten, probeer dan te luisteren naar instrumentale composities van verschillende stijlen. Vroeg of laat zul je je ideale "werkende" tracks vinden.

Zet je gadgets uit voordat je naar bed gaat

Als je 's avonds achter een computer, tablet of smartphone zit, heb je de volgende dag minder energie. Blauw licht van gadgets en computers vermindert de aanmaak van melatonine, een stof die het lichaam helpt om goed te slapen.

"Het is belangrijk om twee uur voor het slapengaan je smartphone of tablet niet te gebruiken", zegt Burns. "Het ergste wat je kunt doen, is je smartphone gebruiken terwijl je in bed ligt."

Als je 's nachts iets belangrijks moet doen - je mail checken of iets lezen, toepassingen gebruiken zoals voor smartphones en voor computers - zodat het scherm 's nachts rood licht gaat uitstralen in plaats van blauw. Of koop een oranje Uvex-bril of iets dergelijks van andere merken die blauw licht van schermen blokkeren.

Slaap minimaal 7-8 uur

Dit is een simpele regel waar je niets aan kunt doen. Om je overdag energiek en krachtig te voelen, moet je goed slapen.

"Als je ergens goed in wilt zijn, ga dan naar bed", zegt Tate.

"Slaap is de belangrijkste voorspeller van succes", beaamt Barnes. - Mensen denken dat het genoeg is voor hen om vijf of zes uur te slapen en dat alles in orde komt. Maar zelfs een klein gebrek aan slaap zal een merkbaar negatief effect hebben."

Een onderzoek uit 2009 wees uit dat mensen die vier dagen lang vijf uur per nacht slapen, een significante cognitieve achteruitgang hebben. Bij het uitvoeren van de eenvoudigste taken toonden ze het efficiëntieniveau dat kenmerkend is voor dronken mensen met een alcoholgehalte van 0,6 ppm (voor mannen met een gemiddeld gewicht zijn dit twee flessen bier).

Als je regelmatig acht uur per nacht slaapt, zijn je energiedips minder ernstig en gemakkelijker te beheersen.

Laten we de basisprincipes samenvatten.

Wat moeten we doen:

• Mediteer of doe ademhalingsoefeningen als u zich moe en slaperig voelt.
• Leg je gadgets minstens een uur voordat je naar bed gaat opzij en probeer 7-8 uur regelmatig te slapen.
• Gebruik muziek om te motiveren en energie te stimuleren.

Wat je niet moet doen:

• Voer creatieve taken uit en werk dat concentratie vereist tijdens een energiedaling. Verlaat deze taken voor perioden van kracht en energie.
• Zit de hele dag aan je bureau. Maak korte wandelingen, stretch en oefen om het energieniveau te verhogen.
• Verslaafd aan koffie tijdens de middagrecessie.

Hier zijn enkele voorbeelden uit de praktijk van hoe de bovenstaande methoden hebben geholpen om overdag met vermoeidheid om te gaan en meer gedaan te krijgen.

Voorbeeld nr. 1. Energie halen uit meditatie

Dan Scalco had vaak last van vermoeidheid in de middag. Als CEO van Digitalux, een digitaal marketingbedrijf in Hoboken, New Jersey, werkte Dan 12 uur per dag om klantsituaties en zijn team te beheren.

Hij probeerde supplementen en multivitaminen, ging naar de sportschool en probeerde zelfs af en toe een dutje op kantoor om energie te herstellen. Maar niets hielp hem om de middagvermoeidheid het hoofd te bieden.

Toen raakte hij geïnteresseerd in welke strategieën succesvolle zakenmensen hielpen, en ontdekte dat velen van hen meditatiepraktijken gebruiken.

Aanvankelijk was hij sceptisch, omdat hij meditatie altijd als een frivole bezigheid zag, waar alleen hippies dol op zijn. Maar hoe meer hij las over de voordelen, hoe meer hij het wilde proberen.

Het effect van de meditatie was onmiddellijk. Dan voelde zich energieker, zijn stressniveaus namen af en zijn concentratie nam toe tijdens het communiceren met klanten en het team.

Hij probeert nu minimaal 15-20 minuten te mediteren, meestal tussen 14:30 en 15:00 uur. Hij zit op een bureaustoel, legt zijn handen op zijn knieën, sluit zijn ogen en herhaalt de mantra voor zichzelf.

"Het is alsof je elke dag 20 minuten op vakantie gaat", zegt hij. - En dan heb ik het gevoel dat mijn hersenen zijn opgeladen. Ik kan eerlijk zeggen dat meditatie minstens één keer per dag mijn leven heeft veranderd. Ze gaf me een onuitputtelijke voorraad energie en verhoogde mijn productiviteit enorm."

Voorbeeld # 2. Haal het meeste uit een hoogwaardig horloge

Ryan Hulland was vreselijk moe. Vice-president en mede-eigenaar van Monitoring Management (MonMan), een leverancier van elektrische apparatuur en HVAC-systemen, bracht weken door op het werk om het bedrijf uit te breiden. En 's avonds hielp hij zijn driejarige kind naar bed te brengen, waarna hij terugging naar de computer om het werk af te maken.

Hij begon meer koffie en energiedrankjes te drinken, maar ontdekte dat deze na verloop van tijd geen blijvend effect hadden.

Ryan probeerde regelmatig te gaan wandelen, meestal na de lunch. Hij realiseerde zich dat fysieke activiteit hem helpt alerter te zijn en het ontstaan van creatieve ideeën aanmoedigt. Maar als hij verfrist en vol energie terugkwam van een wandeling, moest hij vaak routinetaken van zijn to-do-lijst oplossen, wat het positieve effect van de wandeling meteen teniet deed.

Toen begon hij zijn takenlijst op een kantoorbord te schrijven en deze in drie kolommen te verdelen. De eerste kolom, 'Grappig', bevatte activiteiten die creativiteit vereisten, zoals het schrijven van artikelen voor een bedrijfsblog. De tweede kolom, 'Alles', bevatte meer routinematige taken waarvoor geen concentratie of speciale mentale activiteit nodig was, zoals het invullen van papierwerk. En de derde kolom - "Dringend" - bevatte dingen die gedaan moeten worden, ongeacht hoe hij zich voelt.

Ik probeerde de dingen op mijn lijst af te stemmen op hoe ik me op een bepaald moment voel. Als ik veel energie heb, doe ik graag interessante creatieve taken, en wanneer vermoeidheid toeslaat, doe ik saaie, routinematige taken.

Ryan Halland

Ryan zegt dat hij dankzij zijn nieuwe to-do-lijstformaat betere resultaten behaalt en veel meer doet als zijn energie stijgt. En in plaats van gedachteloos op het internet te surfen tijdens periodes van vermoeidheid, voert hij routinetaken uit zijn "Anything"-rubriek.

“Het komt overdag zelden voor dat ik nergens mee bezig ben”, zegt hij. Tegelijkertijd werkt Ryan hetzelfde aantal uren als voor zijn experiment met kolommen, maar besteedt deze tijd 20-30% efficiënter. En als hij 's avonds thuiskomt, voelt hij zich minder moe dan voorheen.

Zoals je kunt zien, is er geen universele manier. Iemand wordt geholpen door meditatie, iemand werkt beter door taken rationeel te verdelen. Probeer alle methoden, en je zult zeker iets vinden dat je zal helpen om 's middags met vermoeidheid om te gaan.