5 effectieve technieken om jezelf bij elkaar te krijgen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Twee van hen gebruiken SEALs om zelfs onder vijandelijk vuur hun hoofd koel te houden.

1. Diafragmatische ademhaling

Als iemand erg bezorgd of boos is, wordt hem meestal verteld diep adem te halen. Dit is een geval waarin traditioneel advies redelijk correct is, ondanks dat het cliché is. Alleen diep ademhalen is echter niet genoeg - je hebt een speciale techniek nodig die middenrifademhaling wordt genoemd.

Onderzoek bevestigt dat middenrifademhaling u kan helpen snel te ontspannen en met stress om te gaan. Het verbetert de aandacht en concentratie en leidt tot een verlaging van de bloedcortisolspiegels. En van cortisol is bekend dat het een hormoon is dat geassocieerd wordt met angst.

Diafragmatische ademhaling, zoals de naam al doet vermoeden, wordt voornamelijk uitgevoerd door samentrekking van het middenrif en de buikspieren. De borstkas mag niet uitzetten bij dit soort ademhaling. Dit soort ademhaling is meestal typisch voor mannen. In principe kan deze oefening staand gedaan worden, maar volledig ziet het er als volgt uit:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats een hand op je bovenborst en de andere op je buik, onder je ribbenkast.
3. Adem langzaam en diep in door je neus, gebruikmakend van je buik. Zorg ervoor dat de hand op je buik omhoog gaat terwijl je inademt, en de hand op je borst blijft onbeweeglijk.
4. Adem langzaam uit door je halfopen lippen en trek je buik in. De hand op de buik keert terug naar zijn oorspronkelijke positie, de hand op de borst blijft onbeweeglijk.

Middenrifademhaling is het waard om te oefenen en te oefenen wanneer je bang, overstuur of gestrest bent.

2. "Box" ademhaling

Mark Devine, voormalig US Navy Seal Commander, New York Times bestseller SEAL Leadership School, en oprichter van SEALFIT SEALFIT, deelde een aantal trucs die SWAT's gebruiken om zichzelf snel onder de knie te krijgen in een stressvolle situatie. … Een daarvan is de zogenaamde box-ademhaling, of 4-4-4-4-ademhaling.

Dit is de essentie van deze techniek. Als je nerveus bent, moet je je een doos voorstellen met vier identieke zijden. Doe vervolgens dit:

1. Adem langzaam in, terwijl je je voorstelt dat je langs de zijkant van de doos omhoog gaat, tellend van één tot vier.
2. Houd dan je adem nog vier tellen in en beweeg langs de bovenkant van de doos.
3. Adem dan uit voor een telling van vier en werk je een weg naar beneden aan de andere kant.
4. Houd ten slotte je adem weer vier tellen in en loop langs de onderkant van de doos.

Herhaal dit totdat je je kalm voelt - dit duurt ongeveer 5 minuten. Deze techniek wordt aan SEAL- en Special Ops-kandidaten geleerd via de Basic Underwater Demolition / SEAL- en US Air Force Pararescue-trainingsprogramma's. Idealiter zou dit zittend of zelfs liggend moeten gebeuren, maar het kan ook staand worden gedaan - het hangt allemaal af van de situatie.

Als je niet genoeg kracht hebt om je adem 4 tellen in te houden, kun je het schema inkorten tot 2-2-2-2 of 3-3-3-3. Je kunt ook het 5-5-5-5- of 6-6-6-6-patroon gebruiken als je wilt als je nog dieper wilt ademen. "Lange vertragingen hebben geen zin, tenzij je aan het speervissen bent of van plan bent om met SEAL te dienen", zegt Devine.

Trouwens, speciale toepassingen, zoals BreathAir, helpen je om box-ademhaling te proberen. Het is onwaarschijnlijk dat zeehonden de mogelijkheid hebben om het direct op het slagveld te gebruiken. Maar in een rustige omgeving kan het van pas komen.

3. "Tactische" ademhaling

Een andere techniek van katten, die tactische ademhaling wordt genoemd. Deze techniek kan worden gebruikt in gespannen stressvolle situaties om te helpen focussen.

In feite lijkt het erg op "box"-ademhaling - zozeer zelfs dat in sommige handleidingen voor matrozen van de Amerikaanse marine deze technieken niet gescheiden zijn. Maar Devine spreekt er liever over als twee verschillende trucs.

Het verschil tussen "box" en "tactische" ademhaling is dat er bij de laatste geen vertraging is tussen inademing en uitademing. En je hoeft je de doos niet voor te stellen - alleen tellen in je hoofd is genoeg.

1. Adem vier tellen in door de neusgaten.
2. Adem uit door de neusgaten in vier tellen.

Herhaal totdat je kalmeert. Indien gewenst kunt u uitademen door uw mond - maar niet inademen. En vergeet niet bij jezelf te tellen.

Trouwens, onderzoek zegt dat het gebruik van ademhalingstechnieken de stemming en concentratie verbetert wanneer het regelmatig wordt herhaald. U kunt "tactische" ademhaling dus niet alleen in stressvolle situaties gebruiken, maar gewoon wanneer u maar wilt.

4. Regel 3-3-3

Deze methode wordt voorgesteld door psycholoog Tamar Chansky van de Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Als je erg nerveus bent, doe dan het volgende.

1. Kijk om je heen en noem in gedachten drie dingen die je om je heen ziet. Bijvoorbeeld: "Tafel, bloem, stoel".
2. Luister en noem de drie geluiden die je hoort. "Kreten van vogels, fluiten, kraken."
3. Beweeg met drie verschillende lichaamsdelen. Bijvoorbeeld rechtervoet, linkerhand en elke vinger.

Bij het uitvoeren van de oefening moet u rechtop staan met uw schouders recht. Volgens Chansky, wanneer we ons in een stressvolle situatie bevinden, hurken we instinctief neer om de borst, het hart en de longen te beschermen. Rechtop staan of zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je borst open zal je lichaam aangeven dat het buiten gevaar is.

5. Kauwgom

Het klinkt misschien vreemd, maar kauwgom kan helpen om je geest helder te houden in stressvolle situaties. Uit een onderzoek van psychologen van de Cardiff University in Wales bleek bijvoorbeeld dat proefpersonen die op het werk kauwgom moesten kauwen, een beter humeur en minder spanning en angst ervoeren. Bovendien werden hun symptomen van depressie verminderd.

Trouwens, zeehonden en matrozen van de Amerikaanse marine kauwen ook op kauwgom. Alleen speciaal, militair. Er worden cafeïne en andere stimulerende middelen aan toegevoegd om de vechter langer wakker te laten blijven, zelfs bij een gebrek aan slaap.

Een eerder onderzoek door experts van de Swinburne University in Australië liet ook vergelijkbare resultaten zien: mensen die kauwgom kauwen zijn minder gevoelig voor irritatie.

Wetenschappers weten niet zeker wat dit is, maar ze speculeren dat kauwen een toename van de bloedtoevoer naar de hersenen veroorzaakt, wat op zijn beurt het lichaam op de een of andere manier helpt bij het reguleren van de cortisolspiegels.