12 gewichtsverliesoefeningen die iedereen kan doen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Doe deze oefeningen 4 keer per week en de extra kilo's behoren tot het verleden.

Peter Sharkov is een meester in sporten in gewichtheffen, een senior trainer van de fitnessclub "Republika Novogorsk". Ervaring als personal trainer - 17 jaar

Elke oefening werkt om calorieën te verbranden, inclusief cardio, je kunt ze niet scheiden. Maar per tijdseenheid worden verschillende hoeveelheden calorieën verbrand. Om 5-7% per maand af te vallen, moet u die oefeningen doen waarbij meer spieren betrokken zijn en met maximale amplitude werken.

Doe voor elke oefening 3 sets van 20 herhalingen. Rust tussen de sets - 1-2 minuten.

Om het effect te versterken, voegt u cardio toe aan uw trainingen: hardlopen, zwemmen, fietsen.

En vergeet niet goed te eten. Anders werkt er niets.

1. Squats met een stap opzij

Welke spieren werken: bilspieren, quads en hamstrings. Oefening ontwikkelt ook coördinatie.

Zet vanuit de startpositie "voeten samen" een stap opzij en hurk diep precies in het midden, zonder op één been te vallen. De hielen moeten tegen de grond worden gedrukt, de armen moeten bij de ellebogen op de borst worden gebogen, de benen moeten breder zijn dan de schouders. De rug is altijd recht.

2. Kettlebells naar de kin tillen

Welke spieren werken: middelste delta's.

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Houd de kettlebell (je kunt een waterfles gebruiken) met een rechte greep voor je vast. Neem een gewicht waarmee je 20 herhalingen kunt doen.

Til het gewicht soepel naar de kin, trek je ellebogen omhoog. Vervolgens verlagen tot volledig uitgeschoven.

3. Deadlift met dumbbells

Welke spieren werken: bilspieren, hamstrings en een beetje rugspieren.

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Voer de voorwaartse buigingen soepel uit, zodat de dumbbells (of bidons) naar het midden van het onderbeen vallen. Het gewicht moet zodanig zijn dat je 20 herhalingen kunt doen.

Hou je rug recht. Ga net zo soepel terug naar de startpositie.

Deadlift is iets anders dan deadlift. De aandacht is gericht op één spier - de biceps van de dij, maar de onderrug is zoveel mogelijk uitgeschakeld.

Peter Sharkov, meester van sporten in gewichtheffen, personal trainer

4. Deadlift met dumbbells op één been

Welke spieren werken: bilspieren, hamstrings en een beetje rugspieren.

Strek een been, zet het andere terug op de teen. De benen zijn licht gebogen op de knieën, de steun gaat naar de hiel van het naar voren stekende been. Het been dat in de rug zit, helpt om het evenwicht te bewaren.

Leun naar voren, houd uw rug altijd recht. Breng de dumbbells naar het midden van het onderbeen en til het lichaam voorzichtig op, maar buig niet volledig - houd de spieren gespannen.

Wissel na drie sets van been en herhaal de oefening.

5. Met één voet op de stoeprand stappen

Welke spieren werken: quads en hamstrings, bilspieren.

Het ene been staat op het voetstuk, het andere is ontspannen. Houd de stang vast met je handen, buig een been in een rechte hoek zodat de knie niet voorbij de teen komt, en laat de andere zakken en trek terug totdat de teen de grond raakt.

Ga naar de startpositie door je ondersteunende been helemaal te strekken. De rug is altijd recht, het lichaam helt iets naar voren.

Wissel na drie sets van been en herhaal de oefening.

6. Eerbied

Welke spieren werken: quads en hamstrings, bilspieren.

Zet een stap naar voren met één voet en zet de andere terug. De benen mogen niet evenwijdig aan elkaar zijn, maar gekruist. De armen zijn gebogen bij de ellebogen en tegen het lichaam gedrukt.

Hurk diep zodat de knie van je achterste been de grond raakt en de hoek van elk been recht is.

Wissel na drie sets van been en herhaal de oefening.

7. Push-ups vanaf de grond vanaf de knieën

Welke spieren werken: pectoralis major spieren, triceps, voorste delta's.

Ga liggen, laat je handpalmen op de grond rusten, spreid je armen wijder dan je schouders, beweeg je ellebogen naar de zijkanten. Leun op je knieën en doe push-ups met een rechte rug.

Hoe breder de ellebogen uit elkaar staan, hoe meer de borstspieren werken. Als de ellebogen dichter bij het lichaam zijn, werken de triceps meer.

Peter Sharkov, meester van sporten in gewichtheffen, personal trainer

8. Abductie van het been naar de zijkant van het liggen

Welke spieren werken: kleine bilspier.

Ga op je zij liggen, buig je elleboog en laat je hoofd in je handpalm rusten. De rug en benen zijn recht. Breng uw been soepel omhoog en omlaag.

Wissel na drie sets van been en herhaal de oefening.

9. Liggend fokken met de benen

Welke spieren werken: leidend.

Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt langs je romp, handpalmen naar beneden. Hef je benen op zodat er een rechte hoek ontstaat tussen hen en het lichaam.

Spreid voorzichtig en breng je benen. Gooi ze niet abrupt bij het fokken, de beweging moet soepel zijn.

10. Voorwaartse bochten

Welke spieren werken: hamstrings, bilspieren.

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen net boven borsthoogte gevouwen alsof je aan een schoolbank zit.

Buig vanuit een staande positie naar voren en houd je rug recht. De benen kunnen licht buigen als ze voorovergebogen zijn.

11. Heft de heupen op

Welke spieren werken: lumbale en gluteale.

Ga op je buik liggen en buig je knieën. Buig je armen bij de ellebogen en plaats ze onder je hoofd. Hef je heupen op, houd ze korte tijd in deze positie en laat ze soepel zakken.

12. Sultans

Welke spieren werken: schuine en rechte buikspieren.

Buikoefeningen helpen bij het opbouwen van spiermassa, maar zijn minder bevorderlijk voor gewichtsverlies. Toch moeten ze in je training worden opgenomen om je spieren strak te houden.

Peter Sharkov, meester van sporten in gewichtheffen, personal trainer

Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt langs je romp, handpalmen naar beneden. Buig je knieën en kruis ze bij de enkels, spreid je knieën naar de zijkanten.

Hef je benen op tot een rechte hoek met het lichaam en begin met de oefening: trek je benen naar je borst en keer terug naar de startpositie.

De opnames vonden plaats in de sportschool "Tabata Drive".