Ademhalingstechniek: hoe u correct ademt en welke ademhalingsoefeningen u moet kiezen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We zullen u vertellen waarom onjuist ademen gevaarlijk is, hoe u het kunt normaliseren en welk type ademhalingsoefeningen u het beste kunt kiezen voor gezondheidsbevordering.

Heb je nagedacht over hoe je ademt? In het leven gebruiken we minder dan de helft van het volume van onze longen, we ademen lucht oppervlakkig en snel in. Een dergelijke onjuiste benadering verstoort de vitale functies van het lichaam en veroorzaakt het verschijnen van vele kwalen: van slapeloosheid tot atherosclerose.

Hoe vaker we lucht inademen, hoe minder zuurstof het lichaam opneemt. Zonder uw adem in te houden, kan kooldioxide zich niet ophopen in het bloed en de weefselcellen. En dit belangrijke element ondersteunt metabolische processen, neemt deel aan de synthese van aminozuren, kalmeert het zenuwstelsel, verwijdt bloedvaten, stimuleert het ademhalingscentrum en zorgt ervoor dat het in optimale modus werkt.

Waarom is verkeerd ademen gevaarlijk?

Snelle oppervlakkige ademhaling draagt bij aan de ontwikkeling van hypertensie, astma, atherosclerose, cardiovasculaire en andere ziekten. In een poging om het overtollige verlies aan koolstofdioxide aan te vullen, zet het lichaam het afweersysteem aan. Als gevolg hiervan treedt overbelasting op, wat leidt tot een toename van de slijmafscheiding, een toename van het cholesterolgehalte, vernauwing van bloedvaten, spasmen van de bloedvaten van de bronchiën en gladde spieren van alle organen.

Hoe het ademhalingsproces te normaliseren?

De verrijking van bloed met kooldioxide wordt vergemakkelijkt door op de buik te slapen, vasten, waterbehandelingen, verharding, sportbelastingen en speciale ademhalingsoefeningen. Het is ook belangrijk om stress, te veel eten, medicijnen, alcohol, roken en oververhitting te vermijden, dat wil zeggen een gezonde levensstijl te leiden.

Wat is het nut van ademhalingsoefeningen?

• Preventie van bronchiale ziekten (bronchiale astma, obstructieve, chronische bronchitis).
• Massage van inwendige organen, verbetering van de darmmotiliteit en versterking van de buikspieren.
• Concentratie van aandacht en toenemende intellectuele activiteit.
• Vermindering van vermoeidheid, bestrijding van stress en slapeloosheid.
• Een uitbarsting van energie, vitaliteit en uitstekend welzijn.
• Jonge elastische huid en zelfs extra kilo's kwijt.

Vijf algemene regels voor het uitvoeren van ademhalingsoefeningen

1. Begin met de lichtste en verhoog geleidelijk de belasting.
2. Oefen buitenshuis (of in een goed geventileerde ruimte) en draag comfortabele kleding.
3. Laat je niet afleiden tijdens de les. Concentratie is essentieel voor een maximaal effect.
4. Adem langzaam. Het is een langzame ademhaling die bijdraagt aan de grootste verzadiging van het lichaam met zuurstof.
5. Geniet van de oefening. Stop met sporten als u onaangename symptomen ervaart. Overleg met een specialist over het verminderen van de belasting of het vergroten van de pauze tussen sets. Het enige acceptabele ongemak is lichte duizeligheid.

Ademhalingsgymnastiek

Yogi beoefening

Vele eeuwen geleden ontdekten yogi's de relatie tussen ademen en de emotionele, fysieke en mentale ontwikkeling van een persoon. Door speciale oefeningen worden chakra's en waarnemingskanalen geopend. Ademhalingsgymnastiek heeft een gunstig effect op de inwendige organen, je vindt balans en harmonie. Yogi's noemen hun systeem pranayama. Tijdens het sporten hoef je alleen maar door je neus te ademen.

Pranayama is het vermogen om bewust de adem te beheersen en de energie van het lichaam te beheersen met behulp van inademing en uitademing.

Kapalabhati - buikademhaling

Ga in een comfortabele houding zitten met je rug recht. Sluit je ogen en concentreer je op het voorhoofd. Terwijl je inademt, blaas je je buik op: ontspan de buikwand en de lucht zelf komt de longen binnen. Terwijl je uitademt, trek je je maag naar de wervelkolom, de beweging moet actief zijn. De ribbenkast en de bovenste longen zijn niet betrokken bij het proces. Begin met 36 ademhalingen. Als je eraan gewend bent, breng het dan naar 108.

Nadi shodhana - ademen door het linker- en rechterneusgat

Bedek het rechter neusgat met je duim en adem in en uit door het linker neusgat. Voer vijf cycli uit (inademing en uitademing tellen als één cyclus) en vervang vervolgens het neusgat. Adem in en adem uit door twee neusgaten - ook vijf cycli. Oefen vijf dagen en ga verder met de volgende techniek.

Adem in en adem uit met het linker neusgat, sluit het dan en adem in en adem uit door het rechter. Wissel de vingers af en bedek afwisselend het linker- en rechterneusgat. Voer 10 ademhalingen uit.

Strelnikova's gymnastiek

Deze gymnastiek is bedoeld als een manier om de zangstem te herstellen. De praktijk heeft echter aangetoond dat de methode van A. N. Strelnikova, gebaseerd op gasuitwisseling, het hele lichaam op natuurlijke en effectieve wijze kan genezen. De oefeningen omvatten niet alleen het ademhalingssysteem, maar ook het middenrif, hoofd, nek en buikspieren.

Het principe van ademen is om tijdens het sporten elke seconde snel door de neus in te ademen. U moet actief, gespannen, luidruchtig en door de neus inademen (terwijl de neusgaten zich moeten sluiten). De uitademing is niet waarneembaar, het gaat vanzelf. Het systeem van Strelnikova omvat veel oefeningen, waarvan er drie basisoefeningen zijn.

Oefening "palmen"

Sta op, buig je ellebogen en wijs je handpalmen van je af. Bal je handen tot vuisten terwijl je scherp en luidruchtig ademhaalt. Na het voltooien van een reeks van acht ademhalingen, rust en herhaal je de oefening voor in totaal 20 cycli.

Oefening "Lopers"

Plaats uw voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar, handen op heuphoogte, handpalmen gebald tot vuisten. Terwijl je inademt, laat je je armen scherp zakken, maak je je vuisten los en spreid je je vingers. Probeer uw handen en schouders met maximale kracht te belasten. Doe acht series acht keer.

Oefening "Pomp"

Laat je voeten in dezelfde positie. Adem luid in, buig langzaam voorover en reik met je handen naar de grond zonder deze aan te raken. Keer vervolgens soepel terug naar de startpositie, alsof je als pomp werkt. Doe acht series acht keer.

Buteyko-methode

Volgens K. P. Buteyko (Sovjet-wetenschapper, fysioloog, clinicus, filosoof van de geneeskunde, kandidaat voor medische wetenschappen), ligt de oorzaak van de ontwikkeling van ziekten in alveolaire hyperventilatie. Bij diep ademhalen neemt de hoeveelheid ontvangen zuurstof niet toe, maar neemt de hoeveelheid kooldioxide af.

Het doel van deze ademhalingsoefening is het wegwerken van hyperventilatie van de longen, wat op zijn beurt helpt bij het omgaan met ziekten zoals bronchiale astma, allergieën, astmatische bronchitis, angina pectoris, diabetes enzovoort. Het Buteyko-systeem omvat kunstmatige oppervlakkige ademhaling, vasthouden, vertragen en ademhalingsmoeilijkheden tot het gebruik van korsetten.

De beginfase van de opleiding

Meet de controlepauze - het interval van een rustige uitademing tot de wens om in te ademen (zodat u niet door uw mond wilt ademen). De norm is vanaf 60 seconden. Meet uw hartslag, de norm is minder dan 60.

Ga op een stoel zitten, strek je rug en kijk iets boven de lijn van de ogen. Ontspan je middenrif, adem zo oppervlakkig dat er een gevoel van gebrek aan lucht in je borstkas is. Je moet 10-15 minuten in deze staat zijn.

De betekenis van de oefeningen volgens de Buteyko-methode is om de ademhalingsdiepte geleidelijk te verminderen en tot een minimum te beperken. Verlaag het inspiratievolume binnen 5 minuten en meet vervolgens de controlepauze. Train alleen op een lege maag, adem door je neus en in stilte.

Bodyflex

Dit is een techniek om overgewicht, verslapte huid en rimpels aan te pakken, ontwikkeld door Greer Childers. Het onmiskenbare voordeel is de afwezigheid van leeftijdsbeperkingen. Het principe van body flex is een combinatie van aerobe ademhaling en stretching. Als gevolg hiervan is het lichaam verzadigd met zuurstof, waardoor vet wordt verbrand, en de spieren spannen, waardoor ze elastisch worden. Begin gymnastiek onder de knie te krijgen met ademhaling in vijf fasen.

Ademhaling in vijf fasen

Stel je voor dat je op een stoel gaat zitten: buig voorover, laat je handen op je benen rusten, licht gebogen op de knieën, duw je billen naar achteren. Plaats je handpalmen ongeveer 2-3 centimeter boven je knieën.

1. uitademing. Druk je lippen samen in een buis, laat langzaam en gelijkmatig alle lucht uit je longen ontsnappen zonder residu.
2. Inademen. Adem snel en scherp in door je neus, zonder je mond te openen, en probeer je longen met lucht te vullen. De inademing moet luidruchtig zijn.
3. uitademing. Hef je hoofd 45 graden omhoog. Beweeg je lippen alsof je lippenstift smeert. Adem alle lucht uit je middenrif door je mond. Je zou een liesachtig geluid moeten krijgen.
4. Pauze. Houd je adem in, kantel je hoofd naar voren en trek je buik 8-10 seconden in. Probeer een golf te creëren. Stel je voor dat de maag en andere buikorganen letterlijk onder de ribben worden geplaatst.
5. Ontspan, adem in en laat je buikspieren los.

Muller-systeem

De Deense turner Jørgen Peter Müller roept op tot een diepe en ritmische ademhaling zonder pauzes: houd je adem niet in, haal niet kort adem en adem uit. Het doel van zijn oefeningen is een gezonde huid, uithoudingsvermogen van de luchtwegen en een goede spierspanning.

Het systeem bestaat uit 60 ademhalingsbewegingen die gelijktijdig worden uitgevoerd met tien oefeningen (één oefening - 6 in- en uitademingen). We raden aan om met een gemakkelijke moeilijkheidsgraad te beginnen. Doe de eerste vijf oefeningen langzaam zes keer. Adem door je borst en door je neus.

5 oefeningen om het spierkorset te versterken

Oefening nummer 1. Uitgangshouding: handen aan de riem, voeten naast elkaar, rug recht. Wissel de rechte benen afwisselend naar voren, naar de zijkanten en naar achteren (een been bij inademing, het andere bij uitademing).

Oefening nummer 2. Plaats uw voeten op een korte pasafstand. Terwijl je inademt, buig je zo veel mogelijk naar achteren (met je hoofd), breng je je heupen naar voren, buig je je armen gebald in vuisten bij de ellebogen en handen. Terwijl je uitademt, buig je naar beneden, strek je je armen en probeer je de vloer ermee aan te raken. Buig je knieën niet.

Oefening nummer 3. Sluit en til uw hielen niet op. Terwijl je inademt, kantel je je romp naar links, terwijl je je half gebogen rechterhand achter je hoofd beweegt. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Herhaal de bewegingen naar rechts.

Oefening nummer 4. Spreid je voeten zo ver mogelijk uit elkaar. De hielen zijn naar buiten gericht, de armen hangen vrij aan de zijkanten. Draai het lichaam: de rechterschouder naar achteren, de linkerheup naar voren en vice versa.

Oefening nummer 5. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, hef je langzaam je armen voor je op. Adem diep uit. Ga rechtop staan en laat je armen zakken.

contra-indicaties

Hoe groot de voordelen van ademhalingsoefeningen ook zijn, ze moeten zorgvuldig worden uitgevoerd. Raadpleeg uw arts voordat u met enige activiteit begint. Ga geleidelijk verder met het verhogen van de belasting om de onaangename symptomen van hyperventilatie te voorkomen.

Ademhalingsoefeningen zijn gecontra-indiceerd bij mensen na een operatie en bij bepaalde ziekten. De beperkingen zijn ernstige hypertensie, een hoge mate van bijziendheid, een eerdere hartaanval, glaucoom in het acute stadium van de ziekte tegen de achtergrond van hyperthermie, acute respiratoire virale infecties, gedecompenseerde cardiovasculaire en endocriene pathologieën.

Verrassend waar, het natuurlijke proces van in- en uitademen kan een enorm verschil maken in je leven. De juiste ademhalingstechniek kan de gezondheid verbeteren en een lange levensduur garanderen. Het belangrijkste is de wil om te leren en een competente aanpak.