Welke cardiotraining je moet kiezen: hardlopen, fietsen, zwemmen, aerobics, boksen of cardio in de sportschool

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Er is een enorme verscheidenheid aan cardio-oefeningen, van hardlopen en fietsen tot boksen en dansen. Zelfs elke sportschool heeft op zijn minst een kleine cardiozone. Wij vertellen je waar je voor moet kiezen.

De term 'cardio' impliceert een positief effect op het hart. Cardiotraining ontwikkelt de cardiovasculaire en respiratoire systemen, verbetert het uithoudingsvermogen en de aerobe capaciteit van een persoon.

Cardio-oefeningen zijn essentieel voor iedereen: degenen die uithoudingsvermogen willen ontwikkelen, en mensen die willen afvallen, en zelfs atleten die spieren willen opbouwen. De juiste keuze van cardio-belasting en de juiste intensiteit verhogen uw aerobe capaciteit zonder uw spieren te beschadigen.

Loop

Het eerste dat in je opkomt als je het over cardio hebt, is hardlopen. Het lijkt erop dat dit de eenvoudigste en meest natuurlijke belasting voor het lichaam is, maar hardlopen is niet voor iedereen geschikt. Natuurlijk kan iedereen dat, maar of hij hier voordeel en plezier uit haalt, of hij een tweede keer komt hardlopen, hangt van veel factoren af.

Als u te zwaar bent, problemen heeft met beengewrichten of een slechte lichamelijke conditie heeft, moet u zeer voorzichtig zijn bij het kiezen van een lading. Als u liever hardloopt, moet u de intensiteit van uw trainingen geleidelijk verhogen.

Welke spieren werken?

Hardlopen versterkt niet alleen je benen en billen. De spieren van het lichaam worden ook bij het werk betrokken, inclusief de pers. Maar laten we toch beginnen met de voeten.

Tijdens het hardlopen werken de quadriceps (de voorkant van de dij), de spieren van de achterkant van de dij, de voorste en achterste tibiale spieren (onderbeen) en de kuitspieren. Alle gluteale spieren zijn gespannen: groot, midden en klein, de iliopsoas-spier, die verantwoordelijk is voor heupflexie, werkt.

Bovendien versterkt hardlopen de spieren van de bovenste en onderste buikspieren, evenals de intercostale spieren, die verantwoordelijk zijn voor een sterke kern. Het werk van de armen tijdens het hardlopen zorgt voor een kleine hoeveelheid stress op de biceps, triceps en latissimus dorsi.

Hardlopen helpt je natuurlijk niet om de ontlastende spieren (armen en benen) op te bouwen, maar het is voldoende om ze in conditie te houden.

Hardlopen is goed voor je als:

• u wilt de cardiovasculaire en respiratoire systemen pompen, spieren versterken (maar niet pompen), het uithoudingsvermogen vergroten;
• je wilt afvallen en voorzichtig zijn bij het kiezen van een lading (een snelle toename van de intensiteit kan je stofwisseling vertragen);
• Je bent op zoek naar de goedkoopste vorm van cardiotraining - geen sportscholen, zwembaden of fitnessapparatuur.

Hardlopen is niet geschikt voor jou als:

• je hebt veel extra kilo's en problemen met beengewrichten. Tijdens het hardlopen komt er een grote belasting op de gewrichten van de benen en in combinatie met overgewicht en onvoorbereide spieren en ligamenten, zijn hardloopsessies beladen met blessures;
• je haat hardlopen sinds je kindertijd. Veel mensen herinneren zich het hardlopen in de lessen lichamelijke opvoeding, en deze herinneringen zijn niet altijd prettig. Misschien zal een rustige training met je favoriete muziek je mening over hardlopen veranderen, maar als alles in je protesteert tegen joggen, hoef je jezelf niet te forceren - kies andere soorten ladingen.

Een ritje op de fiets

Hardlopen op het laagste tempo vereist meer inspanning dan rustig fietsen, dus fietsen is een goed begin voor mensen met een slechte conditie of overgewicht.

Aangename tochten zullen u niet afleiden van cardiotraining, en een geleidelijke toename van de belasting (afstand, snelheid, tillen) zal u helpen sneller uithoudingsvermogen te ontwikkelen en uw figuur te corrigeren.

In tegenstelling tot hardlopen is er tijdens het fietsen geen schok voor de benen. Dit is nog een pluspunt voor mensen die niet gewend zijn aan ernstige stress. Daarnaast is fietsen met snelheden tot 15 kilometer per uur geïndiceerd voor mensen met spataderen.

Welke spieren werken?

Tijdens het fietsen komt er veel stress op de quadriceps. Het zijn deze spieren die het vaakst pijn doen na ongewoon intensief fietsen. Ook de bilspieren en biceps van de dij worden gespannen, de kuitspieren worden getraind.

Probeer te fietsen als:

• je wilt beginnen met lichte ladingen;
• tijdens de training observeer je graag het veranderende landschap (ja, het verandert tijdens het hardlopen, maar veel langzamer);
• u last heeft van spataderen;
• je wilt de coördinatie van bewegingen en een gevoel voor evenwicht ontwikkelen.

Fietsen is niet geschikt voor jou als:

• je snel wilt afvallen (als je van plan bent om in een rustig tempo op vlakke paden te rijden, zal de belasting en het calorieverbruik minimaal zijn);
• je wilt het hele jaar door trainen (voor de winter moet je naar de sportschool en trainen op een hometrainer);
• u houdt niet van zitten tijdens lichamelijke activiteit.

Zwemmen

Zwemmen is een ideale workout voor mensen met overgewicht of gewrichtsproblemen. De kans op blessures tijdens het zwemmen is bijna nul en de belasting van de gewrichten is minimaal. Tegelijkertijd versterkt zwemmen niet alleen de spieren van de benen, zoals bij een fiets, maar ook de armen, schouders, rug en buikspieren.

Door bewegingen in verschillende vlakken, versterkt zwemmen gewrichten en ligamenten, ontwikkelt het de coördinatie en verbetert het het uithoudingsvermogen.

Elke cardiobelasting heeft een positief effect op de luchtwegen, maar hierin presteert zwemmen zeker beter dan andere sporten. Tijdens kruipen of schoolslagzwemmen wordt de uitademing niet in de lucht uitgevoerd, maar in het water - een dichtere omgeving, die meer inspanning vereist, en na het inademen houdt de zwemmer zijn adem in voor een bepaalde tijd. Door zo'n training neemt de capaciteit van de longen toe, wordt de ademhaling voller en dieper, wordt het lichaam actiever verzadigd met zuurstof.

Bovendien is zwemmen geweldig voor mensen met spinale problemen. In het water wordt de wervelkolom volledig ontlast, wordt de druk op de tussenwervelschijven ontlast, worden de rugspieren en de pers getraind.

Welke spieren werken?

Waarschijnlijk de meest voorkomende (en snelste) zwemstijl is de crawl. Bij het zwemmen in deze stijl werken de pectoralis major en minor spieren, biceps en triceps, latissimus dorsi, quadriceps en hamstrings, en kuitspieren.

Tijdens het schoolslagzwemmen worden de spieren van de benen meer belast. Tijdens het duwen met de benen worden de gluteale spieren, biceps- en quadricepsspier van de dij, kuitspieren, adductoren van de dijspieren gespannen. Tijdens het heffen van de armen in het water worden de borstspieren en de spieren van de schouders aangezet.

U moet zwemmen kiezen als:

• u heeft problemen met gewrichten en wervelkolom;
• je de kans op blessures wilt minimaliseren;
• je wilt alle spieren in je lichaam versterken.

Zwemmen is niet geschikt voor jou als:

• je voelt je niet op je gemak in het water;
• naar het zwembad gaan is ver en ongemakkelijk. Er zijn nog steeds meer sportscholen dan zwembaden. Daarnaast zijn er bepaalde sessietijden in de zwembaden die mogelijk niet goed passen in uw schema.

Aerobics

Dit is een geweldige optie voor iemand die het saai vindt om alleen cardio te doen. Groepslessen met muziek, een grote variatie aan bewegingen, belasting van verschillende spiergroepen en tegelijkertijd alle voordelen van cardiotraining.

Aerobics omvat stevig wandelen, springen, strekken en verschillende spieren op de vloer. Dansaerobics kan elementen van een grote verscheidenheid aan dansstijlen bevatten - latin, mamba, hiphop, zumba (dit is precies een mix van aerobics en dans) en vele andere, naar goeddunken van de trainer.

Een populaire fitnessruimte is step-aerobics. In dit geval worden de oefeningen uitgevoerd op verhogingen - stappen. Kort gezegd is dit actief lopen en stappen, vergezeld van kantelen van het lichaam en bewegingen van de armen.

Aerobics is goed voor je als:

• je houdt van lessen met ritmische muziek;
• je wilt studeren in een groep;
• je moet alle spieren in je lichaam versterken;
• je wilt flexibiliteit ontwikkelen.

Je moet geen aerobics doen als:

• u heeft spataderen, gewrichts- of wervelkolomproblemen;
• u wilt de belasting geleidelijk verhogen, waarbij u zich alleen op uw gevoelens concentreert.

Boksen

Vrijwel elk fitnesscentrum heeft een bokszak en biedt boks- of kickbokstrainingen aan. Deze sport zorgt niet alleen voor een goede cardio-belasting, maar helpt ook om zelfverdedigingsvaardigheden te verwerven, coördinatie en reactiesnelheid te ontwikkelen.

Als je bang bent voor de gevolgen in de vorm van blauwe plekken en blauwe plekken, dan kun je alleen oefenen voor de bokszak, stoten en ligamenten oefenen. In dit geval krijgt u de nodige cardio-belasting en traint u de techniek, maar de zelfverdedigingsvaardigheden zullen erg zwak zijn en het is onwaarschijnlijk dat ze in een echte situatie nuttig voor u zijn.

Sparren helpt je om je reactievermogen en de juiste techniek veel sneller te pompen. Je kunt honderd keer van de coach horen dat je je armen hoog moet houden en toch moet laten zakken, maar als je een keer een klap mist vanwege je gevallen armen, hoef je de tweede keer niet te herhalen.

Welke spieren werken?

Boksen ontwikkelt de spieren van de schoudergordel door de belasting tijdens stakingen en het constant houden van de handen voor het hoofd ter bescherming. Tijdens de slag zijn ook de borstspieren betrokken, en bochten en hellingen omvatten de pers.

Bij het boksen is trappen verboden, maar de heupen, kuiten en schenen worden nog steeds belast. De slag begint met het draaien van de heupen en gaat door het hele lichaam en eindigt met het uitwerpen van de arm. De slag die vanaf de schouder begint is zwak, het hele lichaam neemt deel aan een krachtige beweging.

Daarnaast sta je tijdens de training niet op één plek, maar beweeg je snel en stuiter je om de bokszak of partner heen, zodat de spieren in je benen de hele tijd op spanning staan.

Overweeg boksen als je:

• om de snelheid van reactie en coördinatie op te pompen;
• zelfverdedigingsvaardigheden ontwikkelen;
• versterk de spieren van de schouders en de kern.

Boksen is niet geschikt voor jou als je:

• bang voor pijn, blauwe plekken en blauwe plekken;
• hoofdletsel, problemen met het gezichtsvermogen hebben.

Cardiozone

Elke sportschool heeft op zijn minst een kleine cardiozone. We analyseren de meest voorkomende simulatoren op dit gebied en de criteria op basis waarvan u degene kunt kiezen die bij u past.

loopband

Als je van hardlopen houdt, maar bij slecht weer niet buiten wilt trainen, word je automatisch naar de loopband geleid. zorgt voor een meer gevarieerde belasting van de spieren van de benen, maar oefeningen op de baan zijn comfortabeler en vereisen geen extra sportkleding tijdens het halfseizoen en winterperiodes.

Op een loopband verbrand je meer calorieën dan op een hometrainer, stepper en roeitrainer. Bij het vergelijken van een loopband met een elliptische trainer, is er geen consensus over welke helpt meer calorieën te verbranden. De indicatoren zijn ongeveer gelijk.

Op de loopband kunt u een aangepaste training maken of een training kiezen uit de trainingen die al op de computer staan, de helling en snelheid verhogen, intervaltrainingen met hoge intensiteit instellen of gewoon lopen als u te vroeg bent om te rennen.

Voordelen:

• de meest natuurlijke belasting voor een persoon;
• snelle verspilling van calorieën;
• de mogelijkheid om een programma te kiezen en een gevarieerde training te creëren.

minpuntjes:

• schokbelasting op de voeten en knieën;
• sommige mensen zijn bang om "weg te vliegen" van de baan, dus houden ze zich tijdens het rennen aan de leuningen vast en doen ze de oefeningen verkeerd.

Sport fiets

Het is de veiligste en veiligste vorm van cardio in de sportschool en wordt vaak aanbevolen voor herstel van blessures. In vergelijking met hardlopen op een loopband is de belasting van de gewrichten minimaal bij het trainen op een hometrainer.

Echter, alleen het onderste deel van het lichaam werkt op een hometrainer, en de armen, schouders en lichaam worden beroofd van zelfs die onbeduidende belasting die op hen valt tijdens het hardlopen, om nog maar te zwijgen van simulatoren als elliptische trainer en roeien.

Voordelen:

• veiligheid;
• zachte lading.

minpuntjes:

• laag calorieverbruik;
• geen belasting van de schouders, armen en lichaam.

Elliptische trainer

De elliptische trainer zal diegenen aanspreken die niet van hardlopen houden, maar wel zoveel mogelijk calorieën willen verbranden. Deze simulator simuleert als het ware traplopen of skiën: het been begint te lopen, volgt dan het traject van een ellips en keert terug naar het bovenste punt. Ook de handen worden hierbij betrokken. U kunt grote leuningen verplaatsen, waardoor de belasting op uw benen wordt verminderd en de spanning in uw kern en armen toeneemt.

In tegenstelling tot hardlopen belast het trainen op een elliptische trainer de gewrichten van de benen niet, omdat er geen schokbelasting is. Tegelijkertijd kan het calorieverbruik bij het trainen op een ellips zelfs hoger zijn dan bij het hardlopen in een rustig tempo.

Door uw kernpositie aan te passen, kunt u zich richten op specifieke spiergroepen. Als u bijvoorbeeld de quadriceps en kuitspieren wilt belasten, moet u het lichaam naar voren kantelen, de kleine handgrepen van de simulator vastpakken, en als u de billen moet pompen, moet u achterover leunen en trappen alsof u op zit. een stoel.

Sommige elliptische trainers kunnen in de stepper-modus werken, wanneer de benen het pad van de ellips niet volgen en de beweging lijkt op het beklimmen van een ladder.

Voordelen:

• minimale belasting van de gewrichten;
• hoog calorieverbruik;
• het vermogen om de spieren van de benen, rug, schouders en armen te pompen;
• het vermogen om de belasting van bepaalde spiergroepen te reguleren.

minpuntjes:

in het begin is het nogal ongemakkelijk om erop te lopen, je moet je aanpassen

Stepper

Deze simulator simuleert traplopen - een vrij natuurlijke en vaak voorkomende belasting in het dagelijks leven.

Er zijn verschillende soorten steppers:

1. Klassieke compacte trainer zonder leuningen of optie met twee soorten leuningen en display.
2. Balancerende stepper met weerstandsbanden, waarbij je heen en weer draait. Op zo'n simulator worden zowel benen als armen bij de beweging betrokken.
3. Een draaibare stepper met een draaibare handgreep waarmee je het lichaam tijdens het lopen volledig van links naar rechts kunt draaien.

Afhankelijk van de simulator worden verschillende spiergroepen gepompt. De klassieke stepper werkt vooral op de spieren van de benen: kuiten, heupen en billen. De trainer met weerstandsbanden belast bovendien de armen en buikspieren en ontwikkelt een evenwichtsgevoel. Naast de benen maakt de roterende stepper gebruik van de spieren van de rug, borst en schouders.

Zelfs op de eenvoudigste stepper kun je de belasting van bepaalde spiergroepen aanpassen door simpelweg de positie van het lichaam te veranderen. Als je je rug recht houdt, gaat er meer belasting naar de voorkant van het dijbeen, als je naar voren leunt - naar de achterkant van het dijbeen en de billen.

De stepper is niet de meest effectieve calorieverbrandingsmachine, vooral niet als je net begint. Om de polsslag in de aerobe zone te houden, moet u een hoge intensiteit van tillen handhaven en zijn de spieren mogelijk niet klaar voor een dergelijke belasting.

Daarom is het raadzaam om, voordat u op de stepper gaat trainen, andere simulators onder de knie te krijgen - een elliptische trainer, een hometrainer, een loopband (ik bedoel stevig wandelen, niet rennen).

Voordelen:

• lichte belasting van de kniegewrichten;
• compactheid van de simulator; je kunt het thuis zetten;
• je kunt de belasting van bepaalde spiergroepen reguleren door de techniek te veranderen.

minpuntjes:

• zware belasting van het heupgewricht;
• je moet een hoge intensiteit aanhouden zodat de hartslag in de aerobe zone blijft.

Roeimachine

Zoals de naam al doet vermoeden, simuleert deze machine roeien. Je laat je voeten rusten op het platform van de simulator (fixeer de voeten met bindingen) en pakt het handvat vast. In deze positie is het lichaam iets naar voren gekanteld en staat de pers al onder spanning.

Vervolgens duw je het platform af, schuif je terug op de verplaatsbare zitting en trek je de hendel richting je buik. Tijdens het duwen worden de spieren van de heupen en billen gespannen (als je je benen niet genoeg belast, komt de belasting op de onderrug, wat kan resulteren in blessures), en wanneer de hendel naar de buik wordt getrokken, gaan de rugspieren en biceps worden geactiveerd.

Tijdens de voltooiing van de slag, wanneer u terugkeert naar de startpositie, werken de spieren van de buikspieren, heupen en billen, en wanneer de armen naar voren gaan, de handgreep volgen, worden de triceps en buikspieren gespannen.

Afhankelijk van de positie van het lichaam kan de roeimachine verschillende spiergroepen versterken. Zo zorgt een rechte greep op het handvat voor meer belasting van de rugspieren en triceps, en een omgekeerde greep op de biceps, borstspieren en schouders.

Voordelen:

• allereerst worden de spieren van de rug en schouders versterkt;
• het is mogelijk om de belasting van verschillende spieren te regelen, afhankelijk van de positie van het lichaam.

minpuntjes:

onjuiste techniek kan uw rug scheuren of uw knieën verwonden

Springtouw

Het is onmogelijk om deze sportuitrusting niet te noemen, hoewel je het geen simulator kunt noemen. Er zijn een groot aantal soorten sprongen: met een verandering van benen, dubbel rollen van het touw, van links naar rechts springen, op één been, enzovoort.

Touwtjespringen is zeer effectief in het verbranden van calorieën, maar je moet niet 5-10 minuten springen, maar minstens een half uur.

Als je voor het laatst op school hebt gesprongen in de lichamelijke opvoeding, zal een half uur springen zonder te stoppen hoogstwaarschijnlijk een onrealistisch record voor je lijken.

Zelfs het meest voorkomende tweevoetige springen vergt oefening. Beginners springen bijvoorbeeld te hoog, terwijl je om het touw te rollen niet meer dan drie centimeter van de vloer moet komen. Een te hoge sprong bemoeilijkt de training, zodat een persoon binnen een minuut moe wordt en niet verder kan oefenen.

Tijdens touwtjespringen valt de hoofdbelasting op de kuitspieren, de spieren van de heupen en billen worden iets minder gespannen. Ook betrokken bij springen zijn de spieren van het lichaam - de rectus en schuine spieren van de buik, de latissimus dorsi, de extensoren van de rug.

Voordelen:

• een eenvoudige en goedkope oefenmachine die niet naar de sportschool hoeft;
• in vergelijking met hardlopen, minimale belasting van de gewrichten van de benen en de wervelkolom.

minpuntjes:

• om van touwtjespringen een langdurige aerobe oefening te maken, moet je leren springen;
• een zware belasting van de kuitspieren is helemaal niet wat ze gewoonlijk willen bereiken.

Daarom hebben we de belangrijkste soorten cardio-belastingen en cardiovasculaire apparatuur geanalyseerd. Ik hoop dat je je training hebt gevonden en het snel zult uitproberen.