Een gemakkelijke manier om krachttraining veel effectiever te maken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Excentrische oefeningen kunnen u helpen spieren op te bouwen, de flexibiliteit te verbeteren en sterker te worden.

Wat zijn excentrische oefeningen?

Wanneer een spier samentrekt, wordt deze ofwel korter of langer. De fase waarin de spier korter wordt, wordt concentrisch genoemd en de fase waarin deze langer wordt, wordt excentrisch genoemd. Een eenvoudig voorbeeld: bij een biceps-oefening, wanneer je je arm buigt van de dumbbells, treedt er een concentrische samentrekking op, en wanneer je je arm uitstrekt, een excentrische samentrekking.

Meestal richt krachttraining zich meer op de concentrische fase. Terwijl het voor goede resultaten nodig is om beide fasen te doorlopen en in sommige gevallen te focussen op het excentrieke.

Waarom excentrische oefeningen nuttig zijn

1. Help om sneller spieren op te bouwen en sterker te worden

Om spieren te laten groeien, moeten ze eerst tijdens de training worden beschadigd en vervolgens tijdens rust worden hersteld. Herstel omvat satellietcellen, of satellieten, die zich op het buitenoppervlak van spiervezels bevinden.

Na spierbeschadiging beginnen satellietcellen zich te vermenigvuldigen en worden dochtercellen aangetrokken door het geblesseerde gebied. De satellietcel geeft zijn kern af, waardoor de hoeveelheid actine en myosine in het sarcomeer, de samentrekbare basiseenheid van spiervezels, toeneemt.

Wetenschappers vergeleken de activiteit van satellietcellen wordt differentieel beïnvloed door de samentrekkingsmodus in de menselijke spieren na een op het werk afgestemd inspanningseffect van excentrische en concentrische training en ontdekten dat 24 uur na excentrische training het aantal satellietcellen met 27% toenam, en na concentrische training het verandert niet.

Bovendien neemt het aantal satellietcellen toe. Excentrische oefening verhoogt het gehalte aan satellietcellen in type II-spiervezels, alleen in type II-spiervezels, die sterk in omvang kunnen groeien en ons visueel grote spieren geven. In type I-vezels blijft het aantal satellietcellen ongewijzigd.

Parallel met de toename van spiermassa, groeit excentrische oefening: mechanismen en effecten bij gebruik als trainingsregime of trainingsadjunct ook kracht en kracht (maximale kracht × snelheid).

Een recent onderzoek door The Effects of Excentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness van de Universiteit van New Mexico heeft uitgewezen dat vier weken krachttraining met een excentrische fase van 2, 4 en 6 seconden de kracht en kracht van getrainde atleten.

2. Verhoog de flexibiliteit

Flexibiliteit is belangrijk in elke sport, dus ook bij krachttraining. Bij gewichtheffen kun je bijvoorbeeld niet rukken of reinigen zonder voldoende flexibiliteit in het schoudergewricht.

Excentrische training vergroot de effecten van excentrische training op de flexibiliteit van de onderste ledematen: een systematische review van spierlengte en bewegingsbereik van de gewrichten, net zo goed als statische rekoefeningen.

In Russell T. Nelson's onderzoek naar excentrische training en statisch rekken voor verbetering van de hamstringflexibiliteit van mannen van middelbare scholen, deed een groep studenten excentrische oefeningen en de andere deed zes weken lang statisch rekken. Als gevolg hiervan verhoogde de eerste groep het bewegingsbereik met 12,79 ° en de tweede met 12,05 °.

3. Bescherm tegen letsel

Spierbeschadiging door excentrische oefeningen: mechanisme, mechanische tekenen, aanpassing en klinische toepassingen sarcomeren, sensorische zenuwen in spieren en proprioceptoren, die het bewegingsbereik en krachtprestaties verminderen.

Na een week vindt echter aanpassing plaats: de spieren worden optimaal gestrekt om de belasting aan te passen, wat de atleet verder beschermt tegen blessures.

4. Helpt plateaus te overwinnen

In de excentrische fase van inspanning kunnen de spieren meer gewicht dragen dan in de concentrische fase. Wanneer je bijvoorbeeld te veel gewicht hebt genomen bij het bankdrukken en je kunt de halter niet samenknijpen, dan kun je hem toch boven je lichaam houden of langzaam weer op het rek laten zakken.

Deze eigenschap van excentrische oefeningen zal u helpen uw trainingsplateau te overwinnen. Als je geen concentrische oefening kunt doen met een nieuw gewicht, probeer dan excentriek om je spieren voor te bereiden en je voortgang te versnellen.

Maar wees voorzichtig: vraag zeker om een back-up als je excentrische oefeningen doet met grote gewichten.

5. Versnel de stofwisseling

Als je wilt afvallen door middel van krachttraining, focus je dan op excentrieke oefeningen.

Een onderzoek naar energieverbruik in rust en spierpijn met vertraagde aanvang na training van het hele lichaam met een excentrieke concentratie aan de Wayne University vond dat excentrische trainingen voor het hele lichaam het rustmetabolisme 72 uur na het sporten versnelden. Bovendien zijn de resultaten waar voor zowel beginners als ervaren atleten.

Wetenschappers van de Universiteit van Kansas merkten ook spierbeschadiging en ruststofwisseling op na acute weerstandsoefening met een excentrische overbelasting, een significante toename van de ruststofwisseling 24-48 uur na excentrische oefening.

Wanneer excentrische training het beste is om te vermijden

Ondanks al zijn voordelen, is excentrieke training niet voor iedereen weggelegd. In sommige gevallen is het de moeite waard om ervan af te zien.

• Als u gewrichtsaandoeningen heeft, zoals artrose. Excentrische training kan de pijn in het geblesseerde gewricht vergroten.
• Tijdens de herstelperiode na een blessure. Aangezien excentrische oefeningen de spieren meer verwonden dan concentrische, moet u extra voorzichtig zijn na blessures. Raadpleeg een fysiotherapeut voordat u begint met sporten.

Hoe u excentrische oefeningen aan uw training kunt toevoegen

U kunt bijna elke oefening excentriek maken door simpelweg de rekfase onder belasting te verlengen. Als u bijvoorbeeld bankdrukken doet, laat u de halter in 4-6 seconden zakken en tilt u hem in 2 seconden op.

Hier zijn enkele oefeningen die gemakkelijk excentriek kunnen zijn.

1. Opdrukken … Ga langzaam naar beneden, knijp jezelf snel omhoog.
2. Optrekken … Dit is een aanloopoefening voor klassieke pull-ups. Je doet een pull-up van een sprong en strekt vervolgens je armen zo langzaam mogelijk uit, terwijl je je lichaamsgewicht behoudt.
3. Split squats op één been … Langzaam naar beneden, snel naar boven.
4. Gewogen squats … Ga langzaam naar beneden, blijf een beetje hangen op het onderste punt en ga snel omhoog. Oefening zal helpen bij het ontwikkelen van heupmobiliteit.
5. Verlenging van de benen in de simulator … Strek je benen snel en buig langzaam.
6. Halter omhoog drukken … Breng de dumbbells snel omhoog en laat ze langzaam zakken.

De concentrische fase van de oefening moet snel zijn, maar zonder schokken, anders loop je het risico je spieren of ligamenten te beschadigen. Probeer de excentrische fase zo lang mogelijk te maken: van 4 tot 10 seconden.

Wat staat je te wachten na een excentrieke training

Excentrische oefeningen en vertraagde spierpijn van de quadriceps induceren aanpassingen in agonist-antagonistische activiteit, die afhankelijk zijn van de motorische taak en 48 Het effect van excentrische inspanning-geïnduceerde vertraagde spierpijn op positioneringsgevoel en schietpercentage in rolstoelbasketbalspelers uur na de les.

Er is geen ontkomen aan, maar vooruitgang volgt op pijn en stijfheid. Het lichaam past Excentrische Oefening Testing en Training N94-28363 snel aan aan excentrische training, waardoor de kracht en het vermogen om stress te weerstaan zonder letsel of pijn te vergroten.

Hoe vaak excentriek trainen?

Aangezien zware excentrische trainingen spierpijn veroorzaken en de kracht en het bewegingsbereik tot zeven dagen beperken, heeft het geen zin om ze vaker dan één keer per week te doen met excentrische weerstandsoefening voor gezondheid en fitness, anders zult u het gewoon niet hebben tijd om te herstellen.

Doe de dag na je excentrische training lichte oefeningen met de nadruk op de concentrische fase. Dit versnelt lichte concentrische oefeningen tijdens herstel van herstel van door inspanning veroorzaakte spierschade.

Als je geen zware excentrische trainingen gaat doen, kun je in elke training twee of drie oefeningen doen met de nadruk op de excentrische fase.