Hardloopfouten voor beginners en degenen die na de pauze zijn begonnen met hardlopen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

We hebben veel artikelen over de fouten die beginners maken bij het hardlopen, maar er is bijna niets over fouten waar mensen die niet nieuw zijn in hardlopen last van hebben, alleen was er een vrij lange pauze in de training. Het meest interessante is dat er ook veel overeenkomsten zijn met nieuwkomers, vooral het moment met arrogantie en gebrek aan remmen, alleen de oorzaken van het probleem zijn anders.;)

Laten we beginnen met de beginners, en dan gaan we verder met degenen die besloten dat, aangezien ze al een behoorlijke hardloopervaring achter zich hebben, dit betekent dat je zelfs na een lange pauze niets om alle regels kunt geven!

Hardloopfouten voor beginners

1. De verkeerde sneakers kiezen

Tegenwoordig zijn minimalistische sneakers in zwang, vroeger waren er veel "dutik"-schoenen, maar in feite is de middelste versie geschikt voor beginners. Er zijn veel minder modieuze maar zeer comfortabele sneakers met de juiste voetsteun en goede demping die je net nodig hebt als je gaat hardlopen om die extra kilo's kwijt te raken. Sneakers met dunne zolen maken het in dit geval alleen maar erger, waardoor het risico op blessures aan de knie toeneemt (in dit geval krijgt hij het meeste).

Wat te doen? Het kan de moeite waard zijn om naar een podotherapeut te gaan voordat je naar de winkel gaat, omdat je misschien orthopedische inlegzolen nodig hebt. Bij het kiezen van sneakers is het absoluut noodzakelijk om te onthouden dat de schoenen goed op de voet moeten zitten, de hiel in ieder geval niet mag bengelen, de veter niet op de wreef van het been mag drukken en dat er iets meer ruimte in de teen voor de grote teen. Het is beter om 's avonds sneakers te kiezen, omdat je been tegen die tijd een beetje groter zal worden (zwelling als gevolg van wandelen en andere fysieke activiteit) en je zeker die sneakers zult kiezen die je niet zullen drukken.

2. Te zware lasten om te starten

De standaard beginnersfout is om te snel te beginnen in de ware zin van het woord. Dat wil zeggen, ze lopen misschien de eerste keer in hun leven na de laatste keer dat ze twaalf jaar geleden op school de 2 km-norm hebben gehaald, en beginnen meteen in een hoog tempo te rennen. Het resultaat is hevige pijn in de zij binnen een straal van 500 meter en walging om nog minstens een jaar te rennen.

De tweede optie is om de snelheid en afstand te snel te verhogen, waardoor je behoorlijk ernstige blessures kunt krijgen, bijvoorbeeld een vermoeidheidsfractuur.

Wat te doen? Haast je niet. Download je hardloop-app, stel je instapniveau in, maak een proefrit en volg je plan. En onthoud de gouden regel: verhoog na elke week hardlopen de afstand met niet meer dan 10% van de vorige.

3. Onrealistische doelen stellen

Als we iemand van buitenaf bekijken, naar wat hij doet, willen we het vaak beter doen, of in ieder geval niet slechter. Maar tegelijkertijd denken we zelden na over wat zijn fysieke basisconditie is, hoe lang hij al hardloopt en of hij met een coach heeft gewerkt. Als gevolg hiervan komt het soms voor dat wat voor deze persoon een gemakkelijke warming-up is, een onvoorbereid persoon kan neerslaan.

Wil je je eerste 10K of halve marathon lopen? Prachtig! Doe het gewoon niet in een maand! Met de juiste aanpak duurt de voorbereiding op een marathon een jaar en dit alles met een correct opgesteld programma onder begeleiding van een trainer en met corrigerende looptechniek.

Wat te doen? Stel realistische doelen voor jezelf. Kies een trainingsprogramma voor beginners. Begin op 5 km, ga dan naar 10 km, en daar is het al op een steenworp afstand van de halve marathon. En dit alles zonder letsel!

Het is duidelijk dat als je naar foto's van je rennende meesterbrein op Instagram kijkt en zijn schema's volgt in hardloop-apps, je net zo snel en net zo veel wilt rennen, maar vergeet niet dat hardlopen alleen het geval is wanneer "stiller je gaat - je wordt vervolgd."

4. Onjuiste voeding

Je kunt niet rennen op een volle maag, omdat de verwarmde lever binnen vijf minuten de maag bereikt en je een scherpe pijn in je zij voelt. Maar hardlopen op een lege maag is ook lastig, omdat je hier simpelweg de energie niet voor hebt. Maar nieuwkomers zullen dit niet meteen te weten komen.

Wat te doen? Er zijn twee uur voor de training. Het is wenselijk dat het iets koolhydraten is - de perfecte brandstof om te joggen. Als je langeafstandslopen (meer dan 10 km) gaat regelen, dan kun je beter speciale energierepen of gels inslaan en natuurlijk water of isotoon! Experimenteer hier gerust mee. Uiteindelijk zul je je ideale maaltijdplan op de vlucht vinden.

5. Rennen op de hiel

Voor beginners voelt hardlopen op de hiel gemakkelijker en natuurlijker aan. Ze zetten grote stappen en landen precies op de hiel. Boem boem boem op je hielen en knieën! Zo lopen, vooral op harde oppervlakken zoals asfalt of beton, verhoogt het risico op blessures enorm! Dit is hoeveel mensen een periostontsteking krijgen.

Wat te doen? Zoek een trainer en werk onder zijn begeleiding aan je looptechniek. In principe is het heel goed mogelijk om zelf van deze hardloopstijl af te komen, maar dit zal nog steeds niet de beste optie zijn die u niet alleen zou behoeden voor blessures, maar ook uw productiviteit zou verhogen door snelheid toe te voegen en de vereiste inspanning te verminderen voor deze.

Wat is er vergeten na een lange pauze

Interessant is dat de oude mensen na een lange pauze fouten nr. 2 en nr. 3 herhalen. Ze denken dat ze al 10, 20, 30 kilometer (of zelfs een hele marathon) hebben gelopen, wat betekent dat je meteen kunt beginnen vanaf een dozijn, nou ja, in extreme gevallen 5 km lopen als warming-up. Na zo'n warming-up zijn blessures niet ongewoon. Niet na de eerste run natuurlijk, maar op de tweede of derde, wanneer de oude mensen al 20 km of zelfs meer lopen.

Natuurlijk hebben ze spiergeheugen en het lichaam zelf zal onthouden hoe het correct moet rennen, maar hardlopen is een cyclische belasting.

Als je lange tijd niet hebt gesport, hebben je spieren en gewrichtsbanden tijd nodig om alles te onthouden en het systeem op volle capaciteit in te schakelen, en dit kan enkele weken tot enkele maanden duren: het hangt allemaal af van de reden waarom je bent gestopt met hardlopen, en op uw conditie wanneer u de training hervat.

Onlangs herinnerde mijn lichaam me er ook aan om de regels niet te negeren, zelfs als mijn conditie hoog genoeg is. Het leek me dat er niets ergs zou gebeuren als ik na een pauze van anderhalf jaar meteen meer dan 5 km zou lopen met praktisch geen warming-up. Ik doe constant, zo niet joggen, maar intervaltraining in de sportschool en step-aerobics (ik hield geen rekening met krachttraining). De straf is kniepijn als gevolg van een ontsteking van de voorste kruisband (tendinitis). Als gevolg hiervan moest elke fysieke activiteit een paar weken worden opgeschort. Mijn geval is het eenvoudigste, meest ongevaarlijke en helaas verre van het enige. Sommige van mijn vrienden bereikten na een lange pauze en zware lasten in de eerste trainingen een periostontsteking.

Wat te doen?Begin niet van lange afstanden, maar voel je opnieuw als een beginner en begin met korte stukken, waarbij je geleidelijk je huidige grenzen aftast. En zelfs als je je een maand moet inhouden en hele korte afstanden moet rennen, haal je zonder blessures en stress je standaard kilometers in.