Leveling up: een simpele workout voor degenen die begonnen zijn met de voorbereiding op de zomer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je eerste stap naar een lichaam waar je je niet voor schaamt.

Als je je duidelijk realiseerde dat het tijd is om meer beweging aan je leven toe te voegen en een paar kilo's te verliezen voor het zomerseizoen, dan is deze circuittraining iets voor jou.

Het vereist geen apparatuur, wordt uitgevoerd in een comfortabel tempo zonder overmatige hartslag en ernstige kortademigheid, en omvat alleen eenvoudige en effectieve oefeningen.

In drie cirkels belast je de heupen en billen, rug, armen en schouders en kernspieren op de juiste manier. En als u niet lang rust tussen de oefeningen, verhoog dan uw hartslag en pomp uw algehele uithoudingsvermogen een beetje op.

Hoe een training te doen?

De circulaire set bestaat uit vijf oefeningen:

1. Springen "benen samen - benen uit elkaar" met een klap over het hoofd (Jumping Jacks) - 20 keer.
2. Squats en back lunges - 20 keer.
3. "Rotsklimmer" - 20 keer.
4. De benen op de buik liggend optillen - 20 keer.
5. Halve burpee - 20 keer.

Voer de bewegingen een voor een het gespecificeerde aantal keren uit. Door de afwisseling van intensiteit en activering van verschillende werkende spiergroepen, kun je zonder onderbreking een hele cirkel maken voor rust.

Maar als je nog tijd nodig hebt om op adem te komen, neem dan korte pauzes van 20-30 seconden. Aan het einde van de laatste oefening kun je 30-60 seconden rusten en dan opnieuw beginnen. Voltooi ten minste drie ronden. Als je kracht hebt en door wilt gaan, verhoog het aantal dan tot 4-5 cycli.

Je kunt de hele video afspelen en de training met mij doen, of een lijst met oefeningen onthouden en in je eigen tempo werken.

Hoe maak je bewegingen?

Jumping jacks

Deze bewegingen zullen je spieren opwarmen en je hartslag iets verhogen. Spring op halve tenen, houd een energiek tempo aan.

Squats en backlunges

Kantel tijdens de uitval uw lichaam een beetje naar voren, maar zak niet tegelijkertijd door. Zorg er bij squats voor dat de hielen niet van de vloer komen en de onderrug niet rond. Het aantal herhalingen wordt berekend door te hurken. Je doet dus 20 squats en 20 lunges.

Bergbeklimmer

Deze oefening zal goed werken in je armen, schouders en kernspieren. Als je kunt, wissel dan je benen af met een sprong, herschik ze snel, zo niet, til je knie op naar je borst, breng hem terug en voer dan pas de beweging uit met het andere been.

De benen optillen terwijl u op de buik ligt

De oefening zal goed werken voor de spieren - de extensoren van de rug en billen. Hef de op de knieën gebogen benen zo hoog mogelijk op, fixeer 1-2 seconden en laat ze weer zakken. Probeer niet te pauzeren - werk in een rustig tempo, maar continu.

Halve burpee

Dit is een vereenvoudigde versie van een burpee - een beweging die de spieren van bijna het hele lichaam goed belast en de pols verhoogt. Sta met nadruk liggend op, dan met een sprong, leg je benen bij je handen, ga rechtop staan en spring laag, terwijl je in je handen boven je hoofd klapt.

Als je het moeilijk vindt om beide benen met een sprong op te trekken, probeer ze dan een voor een te bewegen en vervolgens te strekken. En spring niet hoog, het belangrijkste is om van de vloer te komen.