Simpele tips voor wie is begonnen met hardlopen en na een maand nog niet wil stoppen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-13 02:34

Velen van ons willen oprecht iets in ons leven veranderen en gaan hardlopen. En velen beginnen zelfs, maar ze duren niet lang. Na een tijdje rollen de vermoeidheid en een totale onwil om deze zinloze bezigheid voort te zetten over. Feit is dat bijna alle nieuwelingen, als ze niemand hebben om mee te overleggen, dezelfde fouten maken. Door een paar eenvoudige regels te volgen, wordt u bijna gegarandeerd niet moe van tevoren, maar boekt u integendeel vooruitgang. En het is relatief eenvoudig.

Je begon te rennen. Hoe hard je ook probeert, je trekt nog steeds je sneakers aan en begint te rennen. Het is moeilijk voor je om het een plezier te noemen, maar je bent vastbesloten om te werken en te volharden. Het is vooral lastig om naar de tweede of derde run te gaan, want naast luiheid mag je ook niet moe worden van de eerste en tweede run. Je overwint alles, verhoogt het volume en de snelheid, pijn in de ligamenten en gewrichten wordt toegevoegd aan vermoeidheid, maar je gaat heldhaftig door, en dan … En dan begin je langzaam over te slaan, te snijden, over te slaan, steeds meer dringende zaken te vinden totdat de training stopt vanzelf. Klinkt bekend?

In het vorige artikel hebben we gekeken hoe we probleem nummer één kunnen oplossen - hoe te beginnen. Dit is het moment om een veel belangrijker probleem op te lossen - hoe niet te stoppen. En hiervoor hoef je alleen maar overtraining te voorkomen en jezelf ergens mee te motiveren.

Hoe goed te trainen?

Waar? Idealiter - een park, een dijk, een stadion, geen asfalt. Als zoiets niet in de buurt is, maakt het niet uit, je kunt door de straten van de stad rennen, en als het koud is, als je bang bent of net begint, kun je naar de sportschool gaan op de loopband. De route moet van tevoren worden uitgedacht en het is beter om een grote cirkel te kiezen of lineair (heen en weer) te lopen zodat de verleiding niet ontstaat om niet te bereiken wat gepland is. Het stadion is goed voor het oefenen van techniek, snelheid en speciale oefeningen, maar het is slecht omdat je psychologisch altijd kunt eindigen op elk moment dat je je verveelt en je besluit dat je genoeg hebt voor vandaag.

Wat is het? Dit is een heel belangrijk punt, let hier goed op, vooral als je van plan bent om op asfalt te gaan hardlopen en als je overgewicht hebt. Elke sportkleding is geschikt om te beginnen, maar schoenen … Wees niet lui en zoek uit wat je pronatie is, als laatste redmiddel, onthoud dit woord en stel een vraag in de winkel - een normale verkoper van hardloopschoenen weet wat het is, en als hij het niet weet, bel dan een andere of ga naar een andere winkel.

Wees niet gierig en koop goede hardloopschoenen. Je gewrichten zullen je later dankbaar zijn, vooral je knieën en enkels. Hardlopen op asfalt vereist goede demping en voetsteun. Goede hardloopschoenen moeten goed om je voet passen, niet wiebelen, maar nergens heen duwen. Neem een halve maat groter dan normaal. Het is beter om 's avonds hardloopschoenen te passen, wanneer uw voeten vermoeid en gezwollen zijn. Trouwens, in een goede winkel zie je een loopband waarop je verschillende sneakers kunt proberen om te vergelijken voordat je ze koopt.

Wanneer? Het is een vergissing om te denken dat je efficiënt kunt rennen als je de tijd hebt. Zelfs als je heel hard probeert om het te krijgen. Regelmatig joggen is niet hetzelfde als hout hakken wanneer u beslist hoe u gaat hakken: een keer per week een beetje of veel tegelijk, maar een keer per maand. Hardlopen gaat meer over tandenpoetsen, regelmatige hygiëne van lichaam en geest. Je zult 's ochtends of' s avonds rennen - het maakt niet uit. Het belangrijkste is dat je het schema stevig vastlegt.

Elke dag hoeft een beginner niet te rennen, drie keer per week, om de andere dag, is voldoende om tijd te hebben om goed te herstellen en uit te rusten. De realiteit suggereert dat hardlopen in de ochtend nog steeds beter is: de lucht is koeler en schoner, er zijn minder mensen en auto's op straat, je bent nog steeds vol energie en een gevoel van voldoening zal je meer dan eens helpen gedurende de rest van de dag. Het enige dat je 's ochtends nodig hebt, is niet naar buiten rennen door je ogen te openen, maar je lichaam minstens een half uur de tijd te geven om wakker te worden en wat langer op te warmen voordat je gaat joggen. Maar 's ochtends is het zo moeilijk om wakker te worden … En hiervoor moet je op tijd naar bed gaan, anders wordt het alleen maar erger. Als je nog niet klaar bent voor dergelijke opofferingen, ren dan gewoon 's avonds. Om 's ochtends te joggen, moeten veel mensen ook volwassen worden.

Hoe? De starttechniek is heel eenvoudig, slechts een paar principes.

• Probeer licht te rennen, stamp of sla niet, ontspan je schouders, houd je rug recht, kijk vooruit. Maak geen lange stappen, gooi je voet niet ver naar voren en land niet op je hiel. Het is beter om uw steunbeen ongeveer onder uw zwaartepunt op de voorvoet te plaatsen, waardoor de stappen kleiner en vaker worden gemaakt. Kijk hoe kinderen rennen, ze doen het instinctief, zoals de natuur het bedoeld heeft. Ook is het handig om een filmpje over natuurlijk hardlopen te lezen en te bekijken.
• Voor beginners is de looptijd veel belangrijker dan de afstand. Maak je geen zorgen over kilometers, hoe graag je het ook wilt, je krijgt toch niet meteen veel. In de eerste fase is het uw taak om het cardiovasculaire systeem aan te passen en het bewegingsapparaat voor te bereiden. Begin met 20-30 minuten hardlopen. Verhoog de volumes pas na 1-2 maanden basiswerk en niet meer dan 10-15% per week.
• Vergeet de warming-up niet, onthoud hoe het was in de lichamelijke opvoeding op school. Afkoelen en strekken na een training is zeer wenselijk. En je hoeft jezelf niet vol te proppen voordat je gaat joggen: maak je geen zorgen, je zult toch genoeg kracht hebben om naar huis te rennen, maar een volle maag kan een ernstig obstakel worden en ongemak veroorzaken.
• Neem het principe van trainingsfrequentie in acht. Loop drie weken volgens het schema zonder toegeeflijkheid, maar gun jezelf in de vierde week wat rust: verminder het volume, de intensiteit en het aantal trainingen, ontlaad, word sterker, maar stop helemaal niet met hardlopen. Lossen is geen gebrek aan rennen, maar rennen voor de lol.
• En het belangrijkste is dat het tempo van je hardloopsessie zodanig moet zijn dat je normaal kunt praten in korte zinnen. Adem zo gelijkmatig als je wilt, door je neus of mond - het maakt niet uit. Een hartslagmeter helpt u uw tempo te controleren - laat uw hartslag niet boven 140 stijgen, anders vertraagt u. Al is het bijna een stap. Dus het is nodig, nu moet je je hart voorbereiden. De tijd zal komen, en je zult zeker sneller en met een hogere hartslag rennen, maar niet allemaal tegelijk, haast je niet.

Het beperken van de hartslag tot 140 slagen per minuut is een soort gemiddelde waarde die geschikt is voor bijna alle beginnende hardlopers. En onthoud - dit is het belangrijkste principe, vanwege onwetendheid of niet-naleving waarvan bijna alle beginners stoppen met hardlopen vanwege overtraining! Als je een beginner bent en je loopt met een rood gezicht, zware ademhaling, uitpuilende ogen en je hartslag is op dit moment 170, dan maakt het niet uit welke sneakers je draagt - je gaat niet lang mee.

Hoe om te gaan met luiheid

Je zult lui zijn. Elke keer sta je voor de keuze: rennen of thuisblijven - en je zult erg lui zijn. Ik ben nog steeds te lui om elke ochtend naar buiten te rennen, maar er is één feit: er was geen enkele run waar ik spijt van zou hebben. En integendeel, toen ik om de een of andere reden het plan brak en niet trainde, heb ik er altijd spijt van gehad.

Je kunt talloze artikelen vinden over hoe je jezelf kunt motiveren en hardlopen, maar twee dingen werken het beste in het leven: gelijkgestemde mensen en inschrijven voor een wedstrijd. Je kunt 3 kilo afvallen of tijdelijk stoppen met bier en besluiten dat het al goed is, en je motivatie zal verdwijnen. Maar als je je registreert voor je eerste halve marathon en deze zelfs deelt op het sociale netwerk, bedenk dan dat de truc in de tas zit. Stel de voorbereiding niet uit tot het laatste moment of schrijf je in voor een evenement dat over een maand plaatsvindt. Wil je afsluiten met een blije glimlach op je gezicht? Als dat zo is, bedenk dan: een halve marathon voor een beginner is zes maanden regulier werk en het is niet de moeite waard om deze periode in te korten.

En gelijkgestemde mensen zullen je helpen om de voorbereiding niet te "verkreukelen", en het maakt niet uit wie het zal zijn - een broer, buurman, echtgenoot, leden van een hardloopclub of een Facebook-groep - het belangrijkste is dat je het ermee eens bent om te rennen en je hebt minder redenen om niet te rennen en er frivool uit te zien. Niet iedereen kan alleen trainen, hoewel marathonlopers meestal volledig zelfvoorzienend zijn. Over het algemeen zijn sociale netwerken in de beginfase erg nuttig. Aarzel niet, deel je runs, en vroeg of laat zul je voelen hoe de wens om op een bepaalde dag een resultaat te posten - bijvoorbeeld 8 km - onvoorwaardelijk wint van luiheid en de wens om te stoppen bij de 7 km-markering. En wanneer, met jouw inzending, een van je vrienden begint te rennen, dan zal je zeker niet in staat zijn om te archiveren. Dit is erg inspirerend.

Zoek dus op internet naar informatie over hardloopevenementen in uw stad, selecteer een race en schrijf u in. Dit is een voorwaarde. Voeg daar nog hardloopschoenen, een hartslagmeter en ten minste één gek persoon als jij aan toe - en ga je gang. Tot ziens bij de start!