Hoe u uw armen kunt bouwen met uw eigen gewicht

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Grote en sterke armen zijn praktisch het # 1 doel voor nieuwkomers in bodybuilding. Tegelijkertijd zijn meer ervaren atleten niet vies van het vergroten van de kracht en het volume van de armspieren. Dus als werken met weegmaterialen niets voor jou is, maar je wel volumineuze handen wilt, dan vertelt Lifehacker je wat je moet doen.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het onmogelijk om je armen los van het hele lichaam op te pompen. De spieren van de armen vormen ongeveer 5-15% (afhankelijk van de individuele kenmerken en het niveau van de conditie van de atleet) van de totale spiermassa en ontwikkelen zich samen met de rest van de spieren van het lichaam.

Aan de andere kant is de belasting die de handen krijgen tijdens het uitvoeren van complexe oefeningen onvoldoende voor actieve ontwikkeling en is deze inferieur aan eng gericht werk in efficiëntie.

Handoefeningen mogen niet vaker dan 2 keer per week worden uitgevoerd om katabolische processen te voorkomen. Onthoud de behoefte aan herstel en ontspanning voor spieren, dit zal de sleutel zijn tot hun versterking en stabiele groei.

Wat te doen om armspieren te ontwikkelen?

Over de ontwikkeling van de spieren van de armen gesproken, dan bedoelen we vooral oefeningen voor de biceps en triceps: het is de groei van deze spiergroepen die het beste tot uiting komt in het volume van de armen en je sterker maakt.

Oefeningen voor biceps

Als je je opgepompte lichaam wilt demonstreren, demonstreert de atleet allereerst de biceps. De biceps-spier van de schouder, of liever zijn grote volumes, is waar zowel bodybuilders als tourniquets naar streven.

1. Omgekeerde Australische pull-ups

De techniek van het uitvoeren van gewone Australische pull-ups is je waarschijnlijk bekend.

De omgekeerde zullen iets moeilijker zijn dan de standaard, de belasting is geconcentreerd in de handen, de biceps zijn het best belast.

Je pakt de stang ook vast met een omgekeerde greep, maar hangt er met je rug naar toe. Je kijkt naar de vloer, tilt jezelf langzaam op naar de bar en laat jezelf net zo langzaam zakken.

Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hiel tot schouders, buigen mag niet. Dit is de enige manier om maximale efficiëntie te bereiken bij het uitvoeren van omgekeerde Australische pull-ups.

2. Pull-ups met een smalle omgekeerde greep

Klassieke biceps-oefening. Velen negeren het, en tevergeefs. Neem de horizontale balk met een smalle omgekeerde greep, doe de pull-ups langzaam en train de biceps. En onthoud: niet rukken.

3. Optrekken met de handen achter de rug

Een uiterst zeldzame oefening waarbij pull-ups worden uitgevoerd nadat je een positie inneemt met je rug naar de bar.

De uitvoeringstechniek is hier te zien (kijk vanaf 5:50):

De oefening is het waard om onder de knie te krijgen, het isoleert letterlijk de belasting en dwingt de biceps om het hele gewicht van je lichaam op zich te nemen.

Vergeet de veiligheidsmaatregelen niet.

4. Horizontale pull-ups

Deze oefening kan in het begin ook moeilijk zijn, maar een beetje oefenen is voldoende en je zult slagen.

Merk op dat als je naar beneden begint te glijden terwijl je horizontale pull-ups doet, je je borst weer naar de stang moet tillen en vanuit die positie opnieuw moet beginnen. Met deze uitvoeringsstijl kun je je biceps beter pompen.

Triceps-oefeningen

Sommigen beweren dat triceps precies 75% van het volume van de spieren van de armen uitmaakt. Misschien zijn deze cijfers enigszins overdreven, maar het is gewoon dwaas om te beweren dat triceps-oefeningen nodig zijn om het armvolume te vergroten. Hier zijn verschillende soorten oefeningen die je triceps staal zullen maken.

1. De opkomst in buikligging vanuit de onderarmen

Nog een bewijs dat het aantal variaties van push-ups bijna oneindig is, en het potentieel van deze oefening is enorm. Push-ups kunnen thuis worden uitgevoerd, er is geen sportuitrusting voor nodig.

En maak je klaar voor het feit dat je spieren gewoon zullen branden van spanning.

2. Push-ups in de rugleuning (push-ups op de bank)

Klassieke triceps-oefeningen. De benen kunnen hierbij op de grond liggen, maar als je ze op een bankje plaatst of er tegenover gaat staan, wordt het effect van push-ups alleen maar groter.

3. Push-ups in de rugsteun aan één hand

Een ingewikkelde versie van de vorige oefening voor wie push-ups in de rug te gemakkelijk vindt. De techniek is hetzelfde, alleen push-ups worden aan de ene hand uitgevoerd, terwijl je de andere voor je borst houdt.

4. Koreaanse passages

De oefening gebruikt het hele bovenlichaam en de buikspieren, maar vooral de triceps worden zwaar belast.

Aanbevolen voor degenen die de basisoefeningen op de bar al perfect onder de knie hebben en vertrouwen hebben in hun capaciteiten. Neem veiligheidsmaatregelen in acht bij het uitvoeren.

Grote en sterke armen zijn geen gemakkelijk maar haalbaar doel, en oefeningen van dit materiaal zullen je helpen dit te bereiken.

Vergeet niet voldoende rust te nemen na een zware training.