Hoe u spieren opbouwt door met uw eigen gewicht te trainen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Lichaamsgewichttraining helpt om kracht te vergroten en zelfs spiermassa op te bouwen, maar je moet het op een bepaalde manier doen en een paar regels volgen.

Hier zijn zeven regels van Danny Kavadlo, gerenommeerd gymnastiekatleet en auteur van Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Deze tips helpen u uw training te maximaliseren en uw lichaam op te bouwen zonder dat u extra apparatuur nodig heeft.

Regel 1. Verhoog de belasting:

Alle bodybuilders verhogen de belasting geleidelijk om de spieren te laten groeien. Wanneer je externe weerstand gebruikt, is er geen verbeeldingskracht en creativiteit voor nodig. Je hoeft alleen maar gewicht aan de halter toe te voegen, dumbbells of zwaardere gewichten te nemen.

Voor degenen met hun eigen gewicht is dit iets moeilijker. Aangezien u uw lichaamsgewicht niet onmiddellijk kunt verhogen, moet u de oefening zelf aanpassen. Hier zijn enkele opties:

1. Verhoog de moeilijkheidsgraad van de oefeningen … Upland push-ups kunnen worden vervangen door handstand push-ups. Er is altijd een moeilijkere oefening.
2. Verhoog de laatste ledemaatbelasting … Vervang lunges door squats met één been. De belasting van het been zal toenemen.
3. Vergroot uw bewegingsbereik … Als je goed bent in het optrekken tot aan de kin, probeer dan de borst optrekken.

Regel 2: Gebruik gemiddelde herhalingen

Absolute krachttraining maakt gebruik van een laag aantal herhalingen met een hoge belasting. Dit betekent dat je zo'n moeilijke versie van de oefening moet kiezen dat je hem niet vaker dan vijf keer doet in de aanpak.

Als het gaat om bodybuilding met je eigen gewicht, heb je meer herhalingen nodig. Danny Cavadlo raadt aan om 8-12 herhalingen te gebruiken met 60-80% van je 1RM. Het is belangrijk dat de laatste herhalingen in de set echt zwaar voor je zijn. Dit zal de schade aan de spiervezels vergroten, wat het mechanisme van spierhypertrofie zal activeren.

Het blijkt dat het erg moeilijk is om het percentage van de maximale belasting op de horizontale balk te bepalen. In feite is dit niet het geval. Kies gewoon de moeilijkheidsgraad waarmee je de oefening maar 8-12 keer kunt doen, met behoud van de juiste techniek. Dit is 60-80% van je 1RM.

Als je de oefening 20 keer kunt doen, is het tijd om het moeilijker te maken. Als daarentegen de techniek na drie herhalingen begint te lijden, kies dan de eenvoudigere optie.

Regel 3. Deel de last

Bij de meeste calisthenics-oefeningen worden alle spiergroepen tegelijkertijd betrokken. Dit is geweldig als je jezelf gewoon strak wilt houden en functionele kracht wilt ontwikkelen, maar het kan in de weg zitten als het je doel is om spieren op te bouwen.

Om spieren te laten groeien, moet je er harder aan werken. Trainingen die gericht zijn op specifieke spiergroepen of bodybuilding splits werken hier goed voor.

Hier zijn twee klassieke splitsingen:

1. Bovenlichaam / onderlichaam.
2. Opdrukken / optrekken / benen.

Als je de eerste split gebruikt, is het simpel: als je je benen traint, rusten je armen en vice versa. In de tweede klassieke split train je je borst en triceps apart op de dag van de push-up, de rug en biceps op de dag van de pull-up en de benen op de derde dag. Gedurende deze tijd hebben je spieren gewoon de tijd om te herstellen.

Regel 4. Wees niet bang om aan te komen

Om spiermassa te krijgen, moet je je calorie-inname verhogen. Maar wees voorbereid op het feit dat je samen met de spieren vet zult krijgen.

Natuurlijk heeft elke persoon zijn eigen fysiologische kenmerken, maar het is onrealistisch om droge spiermassa te krijgen zonder enige hoeveelheid vet. Dit is de reden waarom mensen eerst spiermassa winnen en daarna vet verliezen. Je kunt dit niet tegelijkertijd doen, dus bouw je dieet op op basis van wat je op dit moment doet - spiermassa krijgen of uitdrogen.

Accepteer dat het uiterlijk van uw droge, gevormde lichaam enigszins kan verslechteren als u op gewicht bent. Vergeet niet dat je dit doet om spieren op te bouwen. Wanneer u uw dieet verandert, zal het vet verdwijnen, maar de spiermassa blijft.

Regel 5. Wees creatief met klassiekers

Danny Cavadlo werd ooit benaderd door een jonge arbeider, Alex Ceban. Hij was een echte purist in gymnastiektraining en bereidde zich voor op zijn eerste bodybuildingwedstrijd met uitsluitend zijn lichaamsgewicht.

Alex kon alles, van push-ups met één arm tot squats met één been, maar hij had geen kennis van geïsoleerde training. Hij wendde zich tot Kavadlo om de meest effectieve lichaamsgewichtoefeningen te vinden om hem te helpen het trapezium te bewerken.

Danny Cavadlo adviseerde hem om een aangepaste versie van de handstand push-up te doen. Om de trapezium meer te gebruiken, stelde hij voor om je handen op hoge stops te leggen. Dit hielp om het bewegingsbereik te vergroten en de belasting van de delta's naar het trapezium te verplaatsen. Hij adviseerde ook pull-ups met brede grip.

Met alleen zijn lichaamsgewicht bereidde Alex zich voor op de wedstrijd en behaalde de eerste plaats bij de WNBF Amateur Men's Physique.

Zoals u kunt zien, is training met lichaamsgewicht voldoende om het potentieel van uw lichaam te ontketenen. Blijf creatief, dan kun je altijd de gewenste spiergroepen meer belasten.

Regel 6. Trainen moet zwaar zijn

Dit is de belangrijkste regel op de lijst. Zonder hard werken is er geen resultaat. Voel je geen spanning tijdens de training, dan spaar je jezelf.

Je moet niet zomaar wat bewegingen uitvoeren, maar je moet inspannen en je tijd verspillen. Alleen intensieve en regelmatige lichaamsbeweging in combinatie met de juiste voeding zal u helpen uw doelen te bereiken.