Level up: 5 oefeningen voor de ijzerpers. En geen wendingen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

20 minuten beweging voor sterke spieren en een perfect evenwichtsgevoel.

Dit complex omvat vijf bewegingsbundels met elementen om kracht, balans, behendigheid en flexibiliteit te ontwikkelen. Alle oefeningen worden in een rustig tempo, soepel en onder controle uitgevoerd, zodat je ondanks het intervalformaat niet naar adem hapt en gaat zweten.

Gezien de lage intensiteit verbruikt u niet veel calorieën, maar pompt u uw core en heupspieren goed op en leert u uw lichaam wat beter onder controle te houden.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit de volgende bewegingen:

1. Squat op één been.
2. Flips van de buik naar de rug liggend.
3. "Ster" in de zijbalk.
4. Ontvoering van armen en benen, liggend op de rug.
5. Het invoeren van de krijger pose.

Voer elke koppeling één minuut uit en ga dan verder met de volgende. Er zit geen rust tussen de oefeningen, maar door de lage intensiteit van de bewegingen heb je die niet nodig.

Als je klaar bent met de laatste oefening, neem dan een minuut om te rusten en begin opnieuw. Maak drie cirkels af.

Je kunt de video aanzetten en met mij doen of je eigen timer starten.

Hieronder laten we u zien hoe u alle oefeningen moet doen en hoe u bewegingen die moeilijk kunnen zijn, kunt vereenvoudigen.

Hoe maak je bewegingen?

Squatten op één been

Zorg er tijdens de "pistolen" voor dat de knie van het steunbeen niet naar binnen draait en de hiel niet van de vloer komt. Wanneer u squats doet, moet u uw onderrug niet ronden.

Als de "pistolen" je nog niet zijn gegeven, probeer dan deze oefening naast de steun - houd je eraan tijdens het tillen. Een andere optie zijn "pistolen" in een beperkt bereik. Je gaat op een stoel zitten en stapt er op één been uit.

Flips van de buik naar de rug liggend

Wissel af tussen je knieën naar je borst trekken en flippen. Voer bewegingen soepel en onder controle uit, sluit schokken en zwaaien uit.

"Ster" in de zijbalk

Hef een arm en been in de zijplank bij de elleboog, rol dan naar de andere kant over een rechte plank en herhaal hetzelfde. Probeer uw lichaam op één lijn te brengen en uw bekken in lijn te houden met uw benen en rug zonder het te laten vallen.

Ontvoering van handen en voeten tijdens het liggen

Ga op je rug liggen, buig je benen, til je schouderbladen van de vloer en breng je ellebogen en knieën bij elkaar. Strek tegelijkertijd de arm en het been met dezelfde naam, breng ze terug en herhaal aan de andere kant.

Houd je voeten van de vloer en houd je buikspieren gespannen voor de rest van de oefening.

De krijgershouding betreden

Til de gebogen knie op, strek vervolgens de heup terwijl u het been strekt en het lichaam kantelt met een rechte rug. Strek je armen boven je hoofd zodat ze één rechte lijn vormen met het lichaam en het been. Vergrendel de pose gedurende 1-2 seconden, keer dan terug naar de startpositie, wissel van been en herhaal aan de andere kant.

Als je je evenwicht verliest, doe de oefening dan naast iets als de rugleuning van een stabiele stoel of een muur. Ga op armlengte staan en houd je eraan terwijl je het lichaam kantelt.

Deel uw trainingservaring. Wat was de moeilijkste oefening?