Wat is krachtuithoudingsvermogen en hoe het te ontwikkelen?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze fysieke kwaliteit maakt je een "machine" in sport en in het leven.

Wat is krachtuithoudingsvermogen?

Krachtuithoudingsvermogen is het vermogen van spieren om de contractiekracht te behouden tijdens langdurig intensief werk.

We hebben het specifiek over zware belastingen, wanneer de spieren niet genoeg zuurstof hebben. Om in beweging te blijven, schakelt het lichaam over op anaërobe energieproductie. Hierdoor hopen waterstofionen zich op in het lichaam en verschuift de pH naar de zure kant.

Met andere woorden, de spieren "verzuren". Pijn en branderigheid nemen toe, en uiteindelijk is er een weigering - ze kunnen niet langer samentrekken. Hoe langer je dit volhoudt, hoe beter je krachtuithoudingsvermogen zich zal ontwikkelen.

Er zijn twee soorten van een dergelijk uithoudingsvermogen N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Theorie en methodologie van gezondheidsbevorderende fysieke cultuur:

• Als de spieren veel samentrekken, maar de lengtes niet veranderen - bijvoorbeeld wanneer u probeert door te zakken op een rekstok of langer in een stang te blijven - is dit statisch uithoudingsvermogen.
• Als de vezels korter en langer worden tijdens contractie, bijvoorbeeld tijdens pull-ups of squats, spreken ze van dynamisch uithoudingsvermogen.

Wie heeft krachtuithoudingsvermogen nodig?

Als het om sport gaat, is het in bijna elke discipline belangrijk om langdurig intensief werk te kunnen weerstaan. Krachtuithoudingsvermogen is essentieel:

• Voor cyclische sporten, waarbij je 4-8 minuten lang het beste van jezelf moet geven. Bijvoorbeeld 800-1.500 meter hardlopen, 2.000 meter roeien, 100-200 meter zwemmen.
• Voor voetbal, waaronder American football, honkbal, hockey, basketbal en andere teamsporten, waarbij met korte tussenpozen met maximale intensiteit moet worden gewerkt.
• Voor het opheffen van de kettlebell.
• Voor crossfit en functioneel allround.
• Voor bijna alle vechtsporten.

Bovendien komt krachtuithoudingsvermogen zeker van pas in het dagelijks leven, ook als je levensstijl niet actief te noemen is. Dus zal ze helpen het kind langs een steile klim vanaf het strand te dragen, zware boodschappentassen over de hele parkeerplaats te slepen, twee haltes te rennen en toch de bus te halen die bijna zonder jou vertrok.

Je weet niet wanneer je krachtuithoudingsvermogen nodig hebt, maar dat moment zal zeker komen.

Hoe te trainen om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen

Er zijn verschillende effectieve manieren om je spieren te trainen om langer door te werken zonder verzuring.

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Dit is een trainingsmethode waarbij je met vaste intervallen traint, bijna maximale intensiteitsintervallen afwisselt met rust of in een rustig tempo werkt. Trap bijvoorbeeld 20 seconden uit alle macht op de hometrainer, dan 10 seconden in een rustig tempo en herhaal hetzelfde nog zeven keer.

HIIT wordt verhoogd door David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Aanpassingen aan uithoudingsvermogen en krachttraining / Cold Spring Harbor-perspectieven in de geneeskunde, zowel algemeen als krachtuithoudingsvermogen, leren het lichaam effectiever dan P. B. Laursen. Trainen voor intensieve trainingsprestaties: training met hoge intensiteit of met een hoog volume? / Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in sport werken in anaërobe modus en verhogen de tijd tot vermoeidheid.

Van vrijwel elke oefening kun je een intervaltraining samenstellen. Intervaljoggen is geschikt voor sprinters, blijvers en triatleten, voor basketballers - complexen met shuttle running, voor gewichtheffers - HIIT met schommels, schokken en schokken, voor vechters - een reeks slagen met korte rust.

Veelzijdige opties worden verkregen door oefeningen met je lichaamsgewicht: push-ups, squats, lunges, pull-ups, folds en crunches op de pers.

Je kunt ook gewichtsbewegingen toevoegen, zoals stuwraketten, deadlifts en squats, kettlebell-schommels en snatches, en andere krachtoefeningen. Zorg ervoor dat u bekend bent met hun techniek en veilig met de apparatuur kunt omgaan als u moe bent.

Vul je programma aan met intensieve intervalbeats door ze 1-2 keer per week te doen. Zorg ervoor dat u tussen de twee sessies een rustdag neemt en verlaag de frequentie naarmate u het volume van uw trainingen verhoogt.

Krachttraining voor hoge herhalingen

Als u in de sportschool traint, kunt u lange, lichte sets in uw trainingen opnemen om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het is echter belangrijk om een aantal punten in gedachten te houden.

1. Voer de nadering van of bijna spierfalen uit … Als je stopt voordat de spieren moe genoeg zijn om gewoon te stoppen met samentrekken, heeft het geen zin.

Bovendien zal training tot spierfalen helpen 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Noch belasting, noch systemische hormonen bepalen weerstandstraining - gemedieerde hypertrofie of krachttoename in weerstand - getrainde jonge mannen / Journal of Applied Physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Kracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen lage vs. Hoge belastingsweerstandstraining: een systematische review en metaanalyse / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek ze nemen in volume toe ondanks relatief lichte gewichten.

2. Kies oefeningen voor het onderlichaam … Er zijn aanwijzingen dat lange sets met lichte gewichten betere beenspieren ontwikkelen dan armen en borst.

In één experiment W. J. Stone, S. P. Coulter. Kracht-/uithoudingsvermogen-effecten van drie protocollen voor weerstandstraining Met Women / Journal of Strength and Conditioning Research werden de deelnemers in drie groepen verdeeld om de effectiviteit van verschillende trainingsformaten te testen. De eerste voerde krachtoefeningen uit in drie sets van 6-8 keer, de tweede - in twee sets van 15-20 keer en de derde - in één benadering, 30-40 keer. De meisjes in de laatste groep verhoogden het aantal herhalingen in de squat met 137%, terwijl in de rest - met 80-84%.

Voor het bovenlichaam waren lange sessies echter niet zo effectief. Dus in de derde groep nam het aantal herhalingen in het bankdrukken met slechts 20% toe, en in de eerste en tweede groep met 31-41%.

Hoewel de studie klein is en alleen vrouwen omvatte, kan worden aangenomen dat kortere sets van 15-20 herhalingen beter zijn voor het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.

3. Wissel af met andere vormen van krachttraining … Je moet niet alleen een programma maken van lange benaderingen met een laag gewicht. Zoals het experiment hierboven liet zien, pompt het werken met zware en middelzware gewichten het krachtuithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam net zo goed op als trainen met een lichtere halter.

Bovendien zijn zware granaten veel beter in het verhogen van de indicatoren van maximaal vermogen, en het is direct gerelateerd aan F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. De invloed van kracht en kracht op spieruithoudingsvermogen Testprestaties / Journal of Strength and Conditioning Onderzoek met krachtuithoudingsvermogen. Hoe hoger je maximum van één rep in de oefening, hoe langer je het volhoudt met een lichte halter.

Probeer in cycli te werken om alle fysieke kwaliteiten harmonieus te ontwikkelen. Train bijvoorbeeld een aantal weken kracht door korte sets met zware gewichten te doen en ga dan verder met lange sessies met een lichter apparaat om het spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Hoe te eten om krachtuithoudingsvermogen te behouden?

Het is belangrijk om het lichaam van brandstof te voorzien voor intensief en langdurig werk en het te helpen beter om te gaan met "verzuring".

Eet voldoende koolhydraten

Wanneer je voedsel eet met koolhydraten, wordt een deel van de glucose in de spieren opgeslagen als glycogeen. Tijdens intensieve inspanning worden deze afzettingen gebruikt door P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glycogeenbeschikbaarheid en skeletspieraanpassingen met uithoudingsvermogen en weerstandsoefening / Voeding & Metabolisme voor energieproductie.

Een gebrek aan brandstof heeft een negatieve invloed op uw prestaties, concentratie en herstelsnelheid. Daarom zijn koolhydraatarme diëten, zoals het ketogeen dieet, niet geschikt voor sporten waarbij krachtuithoudingsvermogen belangrijk is.

De dagelijkse inname van koolhydraten is afhankelijk van K. Vitale, A. Getzin. Voedings- en supplementenupdate voor de duursporter: beoordeling en aanbevelingen / voedingsstoffen afhankelijk van de intensiteit van uw training:

• belastingen met een gemiddelde intensiteit gedurende 1 uur per dag - 5-7 g / kg lichaamsgewicht;
• trainingen met gemiddelde tot hoge intensiteit 1-3 uur per dag - 6-10 g / kg;
• ladingen van gemiddelde en hoge intensiteit 4-5 uur per dag - 8-12 g / kg.

Verdeel de juiste hoeveelheid koolhydraten over alle maaltijden en probeer binnen de twee uur na de les te eten om de uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen.

Als u meer dan 60 minuten intensief traint, heeft u mogelijk elk volgend uur van de activiteit een extra aanvulling nodig in de vorm van 30-60 g koolhydraten. Zo zijn er speciale sportdranken met 6-8% glucose en fructose die makkelijk te consumeren zijn tijdens je training.

Probeer beta-alanine

Als u een gezondheidsdeskundige bent en niet van plan bent om te concurreren, heeft het weinig zin om supplementen te kopen. Voldoende voeding is voldoende.

Maar voor atleten die om de paar seconden in een race geven, kan bèta-alanine van pas komen.

Dit niet-essentiële aminozuur verbetert G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effecten van β-alaninesuppletie op verschillende sportmodaliteiten: sterk bewijs of alleen beginnende bevindingen? / Journal of Strength and Conditioning Onderzoek de hoeveelheid L-carnosine. Dit is de naam van een stof die het lichaam helpt om R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball beter te bufferen. Effecten van -alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta‑analyse / Aminozuren waterstofionen en verzuring langer voorkomen.

Probeer Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition standpunt stand: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanine per dag gedurende 2-4 weken. Gedurende deze periode zal het lichaam voldoende L-carnosine accumuleren om u een kleine prestatieverbetering te geven.

Je kunt creatine nemen

Creatine is een aminozuur dat in ons lichaam wordt aangetroffen, voornamelijk in de spieren, dat wordt geproduceerd in de lever en de nieren en dat via voedsel in het lichaam kan worden opgenomen. Creatinesupplementen worden gebruikt om het trainingsvolume te vergroten en het herstel en spiergroei te versnellen.

Ook is dit aminozuur belangrijk voor de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen. Zoals blijkt uit het experiment P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effect van creatinesuppletie tijdens het seizoen op lichaamssamenstelling en prestaties bij rugbyspelers / Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme bij rugbyspelers, 8 weken creatinemonohydraat 0,1 g / kg lg / dag hielp het aantal herhalingen in de legpress te verhogen en bankdrukken.

Daarnaast helpen J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang bij creatinesuppletie met of zonder bèta-alanine. Effect van suppletie met creatine en bèta-alanine op prestaties en endocriene reacties bij kracht- / krachtsporters / Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme om kracht te vergroten, wat ook belangrijk is voor spieruithoudingsvermogen.

Een ander voordeel van dit aminozuur is het snelle herstel van spierglycogeen. Verondersteld door A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Dag, J. Evans. Supercompensatie van spierglycogeen wordt versterkt door voorafgaande creatinesuppletie / Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, dat als u gedurende 5 dagen 20 g creatine samen met koolhydraten inneemt, het glucosegehalte in de spieren ongeveer 14% hoger zal zijn dan zonder de aanvulling …

U kunt P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods gebruiken. Evidence-based supplementen voor de verbetering van atletische prestaties / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Creatine op twee manieren - met of zonder lading.

Neem bij de eerste optie 20 g van het supplement per dag gedurende 5-7 dagen, waarbij de dosis in vier gelijke porties wordt verdeeld. Gedurende deze periode zal het creatinegehalte in de spieren met ongeveer 20% toenemen. Verder hoef je het alleen maar te onderhouden door 2-5 g aminozuren per dag in te nemen.

Als je wilt dat je creatinegehalte geleidelijk stijgt, sla dan de oplaadfase over en neem regelmatig 3-5 gram.