Snel in slaap vallen: 15 op wetenschap gebaseerde manieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Eet goed, blaas bellen, opwarmen en dan invriezen. Wetenschappers hebben bewezen dat het werkt.

Gebruik deze 15 methoden afzonderlijk of combineer ze zoals u wilt.

1. Neem een uur of twee voor het slapengaan een warme douche

Een makkelijkere optie: maak een warm voetenbad. Artsen raden aan om 20-30 minuten te spetteren. Onderzoek toont effecten van baden en warm voetenbad op slaap in de winter., mensen die kort voor het slapengaan opgewarmd zijn, ontspannen en vallen sneller in slaap.

Als je regelmatig slaapproblemen hebt, maak dan een avondtraditie van een warme douche of een warm bad. En het lichaam zal eraan wennen om direct na waterprocedures in slaap te vallen.

2. Verlaag de temperatuur

Anders speciale warmtegevoelige cellen Thermoregulatie als slaapsignaleringssysteem. in de hersenen, zullen ze eenvoudigweg niet het mechanisme van in slaap vallen starten.

Het lichaam verwijdert overtollige graden met behulp van de ledematen (daarom worden de armen en benen warm voordat ze naar bed gaan. Warme voeten bevorderen het snel inslapen). Om hem te helpen, volstaat het om het raam, de balkondeur te openen of de airconditioning in te stellen op 15-19 ° C. De ideale temperatuur om te slapen. De verspreiding hangt samen met de individuele kenmerken van het organisme: voor iemand is zelfs 19 ° C al cool. Laat je dus leiden door je eigen gevoelens.

Trouwens, een warme douche of bad, genoemd in de vorige paragraaf, helpt om de daling van de lichaamstemperatuur te verscherpen. Hierdoor val je sneller in slaap.

3. Neem een voetenwarmer mee naar bed

Het verwijdt de bloedvaten in de onderste ledematen en zorgt ervoor dat de benen de warmte efficiënter kunnen afvoeren. Dit versnelt Warme voeten bevorderen het snel inslapen.

4. Drink iets warms voor het slapengaan

Dit is een andere manier om het temperatuurverschil dramatischer te maken. Een kopje warme melk of kruidenthee zal u niet alleen verwarmen, maar ook helpen ontspannen. Fysiologen beschouwen kamille: een kruidengeneesmiddel uit het verleden met een mooie toekomst als bijzonder effectief bij het bestrijden van milde slapeloosheid. Kruidendranken op basis van citroenmelisse, venkel, meidoorn zijn ook geschikt.

Maar het is beter om koffie en thee (zwart en groen) te weigeren voordat je naar bed gaat. Ze stimuleren niet alleen, maar hebben ook een diuretisch effect. Het is misschien heel licht, maar genoeg om je midden in de nacht wakker te maken met de drang om naar het toilet te gaan.

Hetzelfde geldt voor alcohol. Alcohol versnelt het inslapen, maar verslechtert de slaap, waardoor u zich 's ochtends overweldigd zult voelen - alsof u de halve nacht niet hebt geslapen.

5. Probeer melatonine

Melatonine wordt het slaaphormoon genoemd. Normaal gesproken begint het in het donker te worden geproduceerd en bereidt het het lichaam methodisch voor om in slaap te vallen: het verlaagt de bloeddruk, de lichaamstemperatuur … Een gezond lichaam produceert melatonine in de vereiste hoeveelheden. Maar soms gaan er dingen mis.

Verschillende onderzoeken tonen de effectiviteit van melatonine voor het bevorderen van een gezonde slaap aan: een snelle bewijsbeoordeling van de literatuur dat suppletie met melatonine de moeilijkheid om in slaap te vallen aanzienlijk vermindert. In de regel zijn de effecten van baden en warm voetenbad op de slaap in de winter voldoende. 2-3 mg melatonine voor het slapengaan.

Het is echter belangrijk om te bedenken dat de wetenschap nog weinig weet over de lange termijn en mogelijk negatieve effecten van het nemen van voedingssupplementen. Daarom is het niet de moeite waard om je over te geven aan zelfmedicatie. Als je melatonine wilt proberen, neem dan contact op met je therapeut.

6. Eet goed

Je hoeft geen pillen te slikken. Melatonine wordt ook gevonden in voedingsbronnen en biologische activiteiten van melatonine in betaalbaar en veilig voedsel. Het komt veel voor in bijvoorbeeld bananen, sinaasappels, ananassen, kersen, tomaten, koemelk, rijst en havermout.

7. Gebruik minimaal een uur voor het slapengaan geen gadgets

Het advies is afgezaagd, maar je moet het keer op keer herhalen. Licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. En blauw licht van elektronische apparaten, waaronder televisies, doet dit vooral effectief door de slaaphormoonspiegels te halveren.

Als je niet de wilskracht of het vermogen hebt om je smartphone, tablet of computer op te geven, sluit dan een compromis. Gebruik apps om u te helpen de kleurtemperatuur van uw scherm te wijzigen.

8. Zorg voor gezellige verlichting

Dit moet ook minstens een uur voor het slapengaan worden gedaan. In de schemering, alleen verstoord door een staande lamp of een gedimde tafellamp, zal de aanmaak van melatonine actiever zijn en zal je daardoor gemakkelijker in slaap vallen.

9. Probeer progressieve spierontspanning

De progressieve spierontspanningsmethode bestaat uit het aanspannen van de belangrijkste spiergroepen en deze vervolgens achtereenvolgens te ontspannen. Het helpt om stress effectief en snel te verlichten, en om te gaan met progressieve spierontspanning voor stress en slapeloosheid met slapeloosheid.

De progressieve spierontspanningstechniek omvat een geleidelijke stijging van de onderste ledematen naar de bovenste ledematen. Haal dus diep adem en span tegelijkertijd je tenen aan. Houd je adem in om deze spanning te voelen. Adem dan uit en ontspan langzaam je spieren, stel je voor dat de spanning uit je lichaam verdwijnt.

Span en ontspan nu consequent uw kuiten, heupen, billen, enzovoort.

10. Zoek een saaie activiteit voor 5-10 minuten

Dit is een advies voor degenen die al alle schapen hebben geteld, de lijst met contra-indicaties voor slaappillen tien keer opnieuw hebben gelezen, maar niet in slaap konden vallen.

Stap uit bed (dit is belangrijk: associeer het alleen met slapen!), Ga aan tafel zitten en schilder bijvoorbeeld een plaatje uit een ontspanningsboek. Of open een rekenprobleemboek en probeer een lastig voorbeeld. Of (makkelijkste manier) maak een to-do lijst voor morgen.

Zoals ontdekt De effecten van schrijven voor het slapengaan op moeilijk in slaap vallen: een polysomnografisch onderzoek waarin takenlijsten en voltooide activiteitenlijsten worden vergeleken. wetenschappers, zorgen angst voor onvervulde taken er vaak voor dat we niet in slaap vallen. Wanneer een persoon een takenlijst maakt, besluit het brein dat alles onder controle is en kalmeert. Nou, je kunt in slaap vallen.

11. Dompel je gezicht 30 seconden onder in zeer koud water

Een andere, zij het ietwat extreme, manier om te kalmeren en het zenuwstelsel af te stemmen op de slaap.

Door je gezicht onder te dompelen in een kom met koud water, wordt de zogenaamde verbazingwekkende reactie van je lichaam op waterreflex bij zoogdieren geactiveerd: hartslag, bloeddruk, daling van de lichaamstemperatuur … Over het algemeen komt het lichaam in een rustgevende toestand voor het slapengaan en valt gemakkelijker in de vergetelheid raken.

12. Gebruik methode 4 - 7 - 8

De essentie ervan ligt in een speciale manier van ademen: we ademen diep in door onze neus gedurende 4 seconden, houden dan onze adem in gedurende 7 seconden en ademen langzaam uit door onze mond gedurende 8 seconden. De oefening moet liggend worden uitgevoerd.

Ademen in dit tempo is de meest effectieve kalmerende oefening. Het helpt het zenuwstelsel zeer snel te kalmeren en in slaap te vallen.

13. Adem lavendel in

Je kunt een kussen gevuld met de bloeiwijzen van deze plant in je bed leggen, of gewoon een paar minuten de geur van de etherische olie inademen.

Een onderzoek uit 2005 wees uit dat een reukstimulus de nachtelijke slaap bij jonge mannen en vrouwen verandert. dat de geur van lavendel een uitgesproken kalmerend effect heeft en kan worden gebruikt om de slaap te verbeteren en slapeloosheid te voorkomen.

14. Bellen blazen

Rachel Marie E. Salas - MD, hoogleraar neurowetenschappen aan de Johns Hopkins School of Medicine - onderbouwd Kan niet in slaap vallen? Probeer bellen te blazen - serieus bellen blazen, zoals dit: "Dit is een diepe ademhalingsoefening die lichaam en geest kalmeert. En aangezien dit een nogal domme bezigheid is, kan het je ook afleiden van storende gedachten die het inslapen kunnen verstoren."

15. Probeer niet te slapen

Ja, paradoxaal genoeg, maar de wet van gemeenheid werkt nog steeds. Een kleine studie, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement of Sleep, uitgevoerd door wetenschappers van de Universiteit van Glasgow, toonde aan dat als je een persoon die aan slapeloosheid lijdt vraagt om zijn ogen open te houden, vallen ze sneller in slaap dan hun collega's aan wie zoiets niet is gevraagd.

"Slapen is bijna de enige activiteit in het leven waarbij hoe meer je probeert, hoe groter het risico op mislukking", merken andere wetenschappers op. Dus we ontspannen en vallen in slaap.