Zelfconversatie stoppen: 14 manieren om snel in slaap te vallen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het was lange tijd donker buiten het raam. Ogen plakken aan elkaar, gedachten raken in de war. Met je laatste kracht word je wakker naar bed, ga je liggen, strek je je zoet uit … En na 15 minuten realiseer je je dat je hersenen je hebben bedrogen - het blijkt dat het nog genoeg energie heeft om een dozijn of twee interne dialogen. Klinkt bekend? Dan zal dit artikel zeker nuttig voor je zijn.

De belangrijkste reden waarom je niet kunt slapen is de interne dialoog. Vaak wordt het geassocieerd met zorgen over de gebeurtenissen die zijn gebeurd of met angst voor de komende gebeurtenissen. Maar zelfs productieve gedachten zijn niet erg geschikt als het tijd is om te gaan slapen.

Als u niet binnen 15-20 minuten in slaap valt, zijn verdere pogingen in de regel gedoemd te mislukken. Het begint te voelen alsof je matras en kussen gemaakt zijn om je te martelen. Het toeval wil dat het op zulke momenten op straat is dat iemand de deuren dichtslaat, aankomt en weggaat, en buren dwalen van kamer naar kamer als slaapwandelaars!

Dus je interne dialoog verandert in gezeur en gemopper. Om dit te voorkomen, hoeft u het helemaal niet te starten. Om dit te doen, moet je de hersenen afleiden van argumenten en hypothesen. Probeer een van de volgende tips en val vandaag nog in slaap.

1. Bal

We kennen allemaal schapen. Maar een veel effectiever visueel beeld is een bal. Stel je een bal voor die soepel zwaait en golven eromheen verspreidt. Als je merkt dat je afgeleid wordt door gedachten, keer dan direct terug naar het beeld van de bal.

2. Geestelijke muis

Stel je een voorwerp voor. Beweeg mentaal weg, zoom in en draai het, alsof je het doet met het muiswiel. Het opbouwen van een gedetailleerd visueel beeld helpt af te leiden van storende gedachten. Bespreek het onderwerp niet met jezelf - observeer gewoon.

3. Methode van verkenners

Ga op je rug liggen, strek je uit, ontspan. Rol je ogen onder je gesloten oogleden. Overdrijf het niet - de ogen moeten ontspannen blijven. Dit is de natuurlijke positie van de oogbollen tijdens diepe slaap, dus het is meestal gemakkelijker om op deze manier in slaap te vallen.

4. Vier - zeven - acht

Adem vier seconden in door je neus, houd dan je adem zeven seconden in en adem acht seconden lang langzaam uit door je mond. Dankzij deze ademhaling zal het adrenalineniveau dalen en de polsslag vertragen. En concentratie op de adem zal de gedachten afleiden.

5. Autogene training

Ga lekker op je rug liggen. Rek je uit en begin het gevoel van zwaarte en warmte door het hele lichaam te verspreiden. Traceer hoe het gevoel zich verspreidt van de kruin van het hoofd naar de toppen van de vingers en vervolgens naar de voeten. Vergeet het gezicht niet - kin, jukbeenderen, ogen en voorhoofd moeten volledig ontspannen zijn. Probeer niet te bewegen.

6. Tijdmachine

Denk terug aan de afgelopen dag. Blader zonder emoties en beoordelingen in je verbeelding door alle gebeurtenissen die je vandaag zijn overkomen. Probeer meer details te onthouden, maar observeer vanaf de zijkant, alsof je naar een film kijkt.

7. Dromen herstellen

Denk terug aan een van de prettige dromen die je had. Als je je dromen niet meer herinnert, verzin ze dan. Besteed aandacht aan de sensaties, voltooi het bouwen van de foto. Dit is je droom, en het kan zo perfect zijn als je wilt. Het is heel goed mogelijk dat je, nadat je in slaap bent gevallen, er weer in terecht komt.

8. Omgekeerd knipperen

Sluit je ogen. Open je ogen letterlijk een fractie van een seconde en sluit ze weer. Herhaal na 10 seconden. Dankzij dit "knipperen" kom je tot rust en ga je niet in afleidende gedachten verzinken.

9. Snelle oogbeweging

Open je ogen en kijk snel van het ene object naar het andere. Kijk niet naar iets in het bijzonder. Na 1-2 minuten voelt u dat de oogleden zwaarder gaan aanvoelen. Weersta de vermoeidheid een beetje meer en laat je ogen dan sluiten.

10. Sprookje

Veel ouders kennen de situatie: als je een kind een sprookje vertelt, begin je zelf ook in slaap te vallen. Vertel een verhaal aan jezelf. Kom met een, zelfs de meest misleidende, plot - laat het zich vanzelf ontwikkelen.

11. Woordspel

Denk aan een woord van drie letters voor elke letter van het alfabet, dan een woord van vier letters, enzovoort. Probeer niet te analyseren - tel het eerste woord dat in je opkomt. Door zo'n saaie, eentonige activiteit "zetten de hersenen zich meestal vrij snel uit".

12. Proberen stilte te horen

Ga in een comfortabele houding liggen en luister naar de stilte. Probeer precies de stilte te horen - geen vreemde geluiden buiten het raam of in de ingang. Het is niet erg gemakkelijk, maar als het je eenmaal lukt, zul je ontspannen en in slaap vallen.

13. Witte ruis

Zoek (of creëer) een bron van stil, eentonig geluid. Luister er heel goed naar en laat je niet afleiden door gedachten. Na een tijdje begin je in slaap te vallen.

14. Zelfhypnose

Ontspan zoveel mogelijk in een houding die voor u comfortabel is. Breng je ademhaling tot rust. Ontspan nog meer en herhaal zinnen als "Ik word meer ontspannen", "Mijn lichaam wordt zwaarder" voor jezelf. Zeg dan (tegen jezelf) "Als ik tot nul tel, val ik in slaap" en begin langzaam af te tellen. Je kunt bijvoorbeeld 50 uitademingen tellen.

Vergeet in ieder geval niet om je goed voor te bereiden op bed:

• De klassieke regel is dat de laatste maaltijd 2-3 uur voor het slapengaan moet zijn. Als je echter gewend bent om vaak te eten, zal honger je net zo goed wakker houden als een volle maag. In dit geval, een uur voor het slapengaan, melk drinken, een halve banaan of een kleine hoeveelheid kaas eten.
• Voor een goede nachtrust moet je de hele dag voldoende bewegen (bij voorkeur in de frisse lucht). Maak er een gewoonte van om voor het slapengaan te wandelen. Zelfs een wandeling van 20 minuten kan je helpen jezelf af te leiden van taken en je geest voor te bereiden op het slapen.
• Zorg ervoor dat u de kamer ventileert voordat u naar bed gaat. Het is beter als het raam de hele nacht op een kier staat. Maar als je bang bent voor bevriezing, ventileer dan in ieder geval de kamer goed voordat je naar bed gaat.