Hoe leer je in slaap vallen zonder smartphone

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Gadgets en slaap zijn niet altijd compatibel. Als dat het geval is, probeer dan eens een papieren boek te lezen of 's avonds te zingen.

Velen van ons zitten vast in gadgets voordat we naar bed gaan, en 50% checkt zelfs midden in de nacht onze smartphone zonder specifieke reden. Maar dit zijn niet de meest ongevaarlijke gewoonten. We zoeken uit waar ze toe kunnen leiden en hoe je toch kunt leren slapen zonder gadgets.

Waarom is het beter om voor het slapengaan zonder smartphone te gaan

1. We vallen later in slaap en slapen minder

Ten eerste kun je niet zomaar stoppen met het kijken naar kattenmemes en video's op TikTok. Media en sociale netwerken worden letterlijk “geslepen” zodat we zoveel mogelijk content consumeren en niet kunnen stoppen. Hun algoritmen zijn afgestemd om de aanmaak van dopamine te stimuleren, een hormoon dat snel genot belooft en ons op links laat klikken, posts plaatst en op likes laat wachten. Als gevolg hiervan verandert "Nog één video - en slapen" gemakkelijk en onmerkbaar in "Hoe is het al drie uur 's nachts?!".

Ten tweede beroven gadgets ons letterlijk van de slaap. De gloed van het scherm verstoort de aanmaak van melatonine. Mensen die smartphones, laptops en tablets gebruiken voordat ze naar bed gaan, vallen langer in slaap.

Het blijkt dat we minder rusten, waardoor de kwaliteit van ons leven afneemt, de kans op het ontwikkelen van lichamelijke en psychische aandoeningen toeneemt.

2. We worden angstiger

Sociale netwerken prikkelen de angst voor winstderving (FOMO) - een aandoening waardoor we ons constant zorgen maken dat we het ergens niet goed doen, achterblijven in iets van vrienden, kennissen en gewoon willekeurige mensen.

Wie veel in gadgets steekt, wordt vaak midden in de nacht wakker en grijpt weer naar zijn telefoon of tablet. Bovendien is dit een vicieuze cirkel: een persoon verlicht angst wanneer hij door de feed op het sociale netwerk scrolt, maar berooft zichzelf daardoor van slaap en wordt nog angstiger.

En tot slot kan het nieuws, dat vaak niet erg prettig is, dat ons vanuit bijna elke hoek van het internet binnenstroomt, iedereen nerveus maken.

3. We raken verslaafd

Langdurig zitten op internet verandert in zoiets als een noodzakelijk ritueel, zonder welke het niet meer mogelijk is om in slaap te vallen. Als de gadget kapot gaat, de stroom uitvalt of een persoon zonder internet komt te zitten, wacht hem vrijwel zeker angst en slapeloosheid.

Hoe in slaap te vallen zonder een smartphone

Het is maar goed als je geen problemen hebt met gadgets en je bent erbij, dat je zonder die gadgets minstens zeven uur per dag slaapt. Maar als je moeite hebt met slapen, is het de moeite waard om op zijn minst je schermtijd te verkorten. Dit is wat psychologen hiervoor aanbevelen.

1. Bedenk een ander ritueel voor jezelf

Gewoon in bed stappen, het licht uitdoen, jezelf bedekken met een deken en in slaap vallen kan moeilijk zijn. Bedenk eens met wat voor een plezierige en ontspannende bezigheid je het in een gadget steken zou kunnen vervangen.

Misschien is het lezen, knutselen, tekenen of kleuren, naar muziek luisteren of ontspannende geluiden, een dagboek bijhouden. Het is raadzaam de schermverlichting niet te gebruiken: onderzoekers hebben geconstateerd dat degenen die voor het slapengaan een papieren boek lezen, sneller in slaap vallen dan degenen die lezen van een tablet of ander gadget.

2. Laat je telefoon niet naast het bed liggen

De meesten van ons gebruiken een wekker op een smartphone: de gadget ligt op het nachtkastje of onder het kussen - en lonkt om opgehaald te worden. Je kunt jezelf tegen deze verleiding beschermen door de telefoon in de volgende kamer op te laden en een elektronisch horloge of een fitnessarmband als wekker te gebruiken.

3. Train jezelf om niet naar je smartphone te haasten

Sommigen zijn zo verslaafd aan gadgets dat ze ze nauwelijks meer loslaten. En als ze ze loslaten, grijpen ze ze opnieuw vast als reactie op een piepend geluid. En het maakt niet uit wat er staat: een belangrijk bericht van het werk, een melding van een nieuwe like of spam van een applicatie.

Professor psychologie aan de California State University Larry Rossen stelt voor om wilskracht te verbinden en niet meteen naar meldingen te kijken tijdens de vrije uren, maar te pauzeren en deze geleidelijk te verhogen. In het begin kan het een minuut zijn, dan vijf minuten, dan 15. Op deze manier kun je mindfulness en concentratie trainen, wat betekent dat je jezelf gemakkelijker los kunt maken van de telefoon voordat je naar bed gaat.

4. Beperk jezelf

Artsen raden aan om een uur voor het slapengaan geen apparaten met een lichtgevend scherm te gebruiken. Als u dit niet alleen kunt doen, kunt u een applicatie installeren die het gebruik van uw telefoon of tablet regelt, en deze zo configureren dat op een bepaald moment de toegang tot sommige functies wordt geblokkeerd.

5. Zet het kleurenfilter aan

Het gele filter op het scherm neutraliseert een deel van de schadelijke effecten van gadgets. In tegenstelling tot de blauwachtige gloed, interfereert het niet met de aanmaak van melatonine. Daarom, als je niet in slaap kunt vallen zonder apparaten, kun je jezelf op zijn minst een beetje helpen. Ook raden artsen aan het apparaat op een afstand van meer dan 35 centimeter van de ogen te houden.

6. Zing in je hoofd

Als je niet kunt slapen, onthoud dan elk nummer dat je leuk vindt en herhaal het meerdere keren in gedachten.

Een andere lifehack die artsen aanbevelen, is om met kracht in de spieren te knijpen en vervolgens scherp te ontspannen. Je kunt ook ademhalingsoefeningen, meditatie, spierontspanning proberen.

7. Ga naar een specialist

Langdurig moeilijk inslapen is een symptoom van slapeloosheid en een reden om naar de dokter te gaan die een onderzoek voorschrijft, medicijnen voorschrijft en eventueel psychotherapie aanbiedt.