Snel kalmeren: 7 op wetenschap gebaseerde manieren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ruik lavendel, was af en luister naar het geluid van de waterval.

Psychologen zeggen dat negatieve emoties niet altijd onderdrukt kunnen worden. Woede, wrok, verdriet zijn belangrijke gevoelens die het verdienen om geuit te worden. Maar soms falen de zenuwen op het verkeerde moment. In dit geval zal het advies van wetenschappers u helpen snel te kalmeren.

1. Adem diep in

Dit is een oud ding. Maar wetenschappers begrepen lange tijd niet waarom diep ademhalen werkt. Pas in 2017 publiceerde het tijdschrift Science de studie The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, die met stip op de i stond.

De auteurs, biochemici aan de Stanford University School of Medicine, ontdekten dat onderzoek aantoont hoe langzame ademhaling rust diep in de hersenstam veroorzaakt, een klein cluster van neuronen waarvan wordt gedacht dat het de snelheid en diepte van de ademhaling en de emotionele toestand met elkaar verbindt. Hoe actiever en oppervlakkiger de ademhalingen, hoe hoger het niveau van opwinding en nervositeit. Omgekeerd, hoe dieper we ademen, hoe meer ontspannen en kalm we ons voelen.

Het is waar dat experimenten die het verband tussen ademhaling en ontspanning aantonen, tot nu toe alleen op muizen zijn uitgevoerd. Maar onderzoekers hebben er redelijk vertrouwen in om hun resultaten naar mensen te extrapoleren.

2. Gebruik blauw licht

Blauw licht helpt mensen om sneller te ontspannen na psychosociale stress. Dit werd ontdekt door Blauwe verlichting versnelt ontspanning na stress: Resultaten van een voorstudie door wetenschappers van de Universiteit van Granada.

Psychosociale stress is volgens de onderzoekers zelf een kortdurende zenuwschok die optreedt bij contact met andere mensen. Simpele voorbeelden: je had ruzie met een vriend, je had ruzie met een collega, je bent nerveus omdat je baas op je hoofd zit te schreeuwen over de deadline die gisteren was…

Nieuwsgierige wetenschappers regelden soortgelijke ervaringen voor 12 vrijwilligers van 18 tot 37 jaar, en namen de proefpersonen vervolgens mee naar de zogenaamde chromotherapiekamer. Er zat niets in om te kalmeren - alleen LED's die standaard wit of blauw licht uitstraalden.

Het bleek dat onder het blauwe licht de hersen- en hartactiviteit van mensen in gemiddeld 1, 1 minuut weer normaal werd en onder het witte licht - in 3, 5. Dat wil zeggen, drie keer sneller!

Trouwens, naast lampen, zenden schermen van moderne gadgets - computers, laptops, smartphones - blauw licht uit. Stress is juist het geval wanneer zelfs wetenschappers aanbevelen: plak het 10 minuten in je favoriete apparaat. Dit zal je helpen ontspannen.

3. Speel 's werelds meest rustgevende nummer

Gewichtloos werd in 2011 opgenomen. Dit gebeurde in opdracht van de wetenschappers van de British Academy of Sound Therapy, die besloten te experimenteren en een lied te creëren dat je zou kunnen kalmeren en zelfs zo snel mogelijk in slaap zou brengen.

De compositie duurt iets meer dan 8 minuten en zit vol met verschillende geluidseffecten. De truc zit hem in het ritme: het lichaam past zich eraan aan, het hart klopt minder vaak, de ademhaling vertraagt…

Het effect van het nummer was zo verbazingwekkend dat het tijdschrift Time zelfs Weightless noemde als een van de 50 meest significante uitvindingen van het jaar.

Voor een krachtiger Gewichtloos kalmerend effect, zorg voor de omgeving: zet je koptelefoon op, ga in een comfortabele houding zitten, ontspan, sluit je ogen.

4. Luister naar de geluiden van de natuur

Een studie uit 2017 door IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA door onderzoekers van de Brighton and Sussex School of Medicine toonde aan dat wanneer mensen naar de geluiden van de natuur luisteren, hun stressniveau merkbaar wordt verminderd.

De onderzoekers stelden vrijwilligers bloot aan natuurlijke en kunstmatige (door de mens veroorzaakte, sociale) geluiden. Tegelijkertijd werden MRI-scans van de hersenen van de deelnemers en monitoring van de hartslag uitgevoerd. Het bleek dat hersenactiviteit sterk afhankelijk is van de aard van geluiden.

Met een natuurlijke schaal is de focus van onze aandacht naar buiten gericht: we luisteren aandachtig, turen in de wereld om ons heen, vallen in een soort kalmerende trance. Kunstmatige soundtrack verschuift de aandacht naar binnen: we beginnen actief in onszelf te graven, maken ons zorgen, overdrijven onze eigen tekortkomingen, wat uiteindelijk de stress verder verergert.

Ideaal als er een wandelpark bij u in de buurt is, waar u vogelgezang en geritsel van gebladerte kunt horen. Of een stromend beekje, aan de oevers waarvan je kunt zitten. Als niets geschikt is, gebruik dan berichten van deze sites en applicaties.

5. Ruik iets lekkers

Hoewel aromatherapie over het algemeen wetenschappelijk twijfelachtig lijkt, zijn de effecten van bepaalde essentiële oliën op stressniveaus keer op keer bewezen.

De geuren van essentiële oliën van lavendel en rozemarijn bij examenangst bij afgestudeerde verpleegkundestudenten, evenals ylang-ylang, verlagen de bloeddruk en hartslag, verminderen angst en angst.

Draag een flesje van een van de genoemde oliën bij je, welke geur je het prettigst vindt, en schud in tijden van stress 1-2 druppels om je pols. Een paar ademhalingen - en het zal veel gemakkelijker zijn om te kalmeren.

6. Doe iets zo gefocust mogelijk

Doe de afwas. Veeg de vloer. Leg de papieren klaar. Reinig uw bureaublad op uw computer of smartphone. Het belangrijkste is om te proberen je op deze activiteit te concentreren.

Het karwei of stressverlichter: Onderzoek suggereert dat afwassen stress vermindert, uitgevoerd in 2015 aan de Universiteit van Florida, bewees dat gerichte activiteit een zeer effectieve manier is om stress snel te verminderen.

Dit gebeurt omdat we ons volledig concentreren op een activiteit en afgeleid worden van negatieve ervaringen. De hersenen "schakelen" en verminderen de aanmaak van stresshormonen.

7. Neem afstand van jezelf

Probeer de situatie van buitenaf te bekijken, alsof dit jou allemaal niet overkomt. Stel je voor dat de problemen niet van jou zijn, maar van iemand anders. De techniek is elementair, maar verrassend effectief: psychologen registreren gunstige effecten van training in self-distancing en perspectiefverbreding voor mensen met een voorgeschiedenis van terugkerende depressie, een sterke afname van het niveau van angst en stress, en bevelen zelfs een vergelijkbare aanpak aan bij de strijd tegen langdurige depressie.

Oude grap “Als dit je problemen zijn, kun je ze oplossen. Als je ze niet kunt oplossen, zijn dit niet jouw problemen”krijgt een modern, wetenschappelijk gefundeerd geluid. Denk aan hem en lach. Dit is trouwens ook een goede manier om stress te verminderen.