6 ademhalingsoefeningen om je te helpen snel te kalmeren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Deze eenvoudige technieken zullen het mentale evenwicht herstellen, ontspannen en helpen om sneller in slaap te vallen.

1. Gelijke ademhaling (samavritti)

Ga in een comfortabele houding zitten met je rug recht. Begin in te ademen, tel in stilte tot vier en pauzeer dan even. Adem dan uit en tel ook tot vier. Adem de hele tijd door je neus. Als je je oefening ingewikkelder wilt maken, probeer dan tot zes of acht te tellen. Zorg ervoor dat alle drie de componenten (inademen, pauzeren, uitademen) even lang zijn.

Wanneer te doen?

Altijd en overal. Deze techniek kalmeert het zenuwstelsel en vermindert stress. Probeer het te oefenen voordat je naar bed gaat. Zeker als jij een van degenen bent die het 's avonds moeilijk vindt om gedachten aan werk en problemen kwijt te raken. Oefening zal het tellen van schapen vervangen en je klaarstomen om te slapen.

2. Ademende buik

Ga in een comfortabele houding zitten of ga op de grond liggen. Leg een hand op je buik en de andere op je borst en haal diep adem door je neus. Zorg ervoor dat de schouders ontspannen zijn, de borstkas niet uitzet en het middenrif werkt - het gespierde septum dat de borstholte van de buikholte scheidt. Wanneer je inademt, trekt het samen en valt het, waardoor de maag naar voren steekt, en als je uitademt, stijgt het en duwt de lucht uit de longen.

Terwijl je inademt, blaas je je buik op en terwijl je uitademt, trek je hem omhoog naar de wervelkolom. Probeer 6-10 langzame ademhalingen per minuut te nemen. Door deze ademhaling is het lichaam beter verzadigd met zuurstof.

Wanneer te doen?

Voor een examen, interview en in elke stressvolle situatie wanneer je snel moet kalmeren. Als je het effect op lange termijn wilt voelen, oefen deze ademhaling dan elke dag 10 minuten. Bijvoorbeeld direct na het wakker worden of 's avonds voor het slapen gaan. Dit zal een positief effect hebben op zowel het cardiovasculaire systeem als het spijsverteringsstelsel en de algehele geestelijke gezondheid.

3. Adem afwisselend door de neusgaten

Ga in een comfortabele houding zitten met je rug recht. Knijp met de duim van je rechterhand in je rechterneusgat en adem diep in via je linker. Op het hoogtepunt van de inademing sluit u het linker neusgat met uw ringvinger en ademt u uit door rechts. Probeer je longen tot het uiterste te vullen en te legen.

Voer vijf van deze cycli uit en verander dan uw neusgat. Dat wil zeggen: adem in via rechts en adem uit via links. Adem dan vijf keer in en uit door beide neusgaten. Neem de tijd en span je niet in, adem ontspannen.

Wanneer te doen?

Als je je snel moet concentreren, vrolijk je op en laad je op. Yogi's geloven ook dat deze oefening een staat van harmonie in een persoon ontwikkelt.

4. Glanzende schedel (kapalabhati)

Adem in en adem dan scherp uit door de neus, waarbij je de onderbuik aangrijpt - de spieren die de voorwand vormen van de onderste ribben naar het bekken. Ze moeten samentrekken en de maag moet naar binnen bewegen naar de wervelkolom - hierdoor zal uitademing plaatsvinden. Probeer de lucht in één stroom uit te ademen. In dit geval moet het middenrif zowel tijdens het inademen als het uitademen ontspannen zijn.

Adem 10 van deze ademhalingen in en uit in een comfortabel tempo. Als u zich duizelig voelt tijdens het proces, dan doet u te veel moeite. Neem een pauze en ontspan.

Houd er rekening mee dat deze techniek contra-indicaties heeft: actieve menstruatie, zwangerschap, hoge bloeddruk, hartproblemen.

Wanneer te doen?

De techniek is geweldig om wakker te worden en de geest te zuiveren. Het is goed om het 's ochtends of voor je training te gebruiken. Bovendien kan de praktijk zelf een training zijn. Omdat het actief het buikgedeelte van de buik omvat, versterkt u de buikspieren.

5. Ademhaling 4-7-8

Ga in een comfortabele zit- of lighouding zitten, sluit desgewenst uw ogen. Druk het puntje van je tong tegen het gehemelte, open je mond een beetje en adem volledig uit. Sluit je mond en adem vier tellen in door je neus. Tel dan tot zeven terwijl je je adem inhoudt. Adem dan langzaam uit met een fluitje voor een telling van acht. Herhaal de ademhaling 4-7-8 meerdere keren totdat je je kalm voelt.

Wanneer te doen?

Deze techniek is een goed alternatief voor gelijk ademhalen. Oefen het voor het slapengaan om u te helpen ontspannen en sneller in slaap te vallen. Volgens de auteur van de techniek, Andrew Weil (Andrew Weil), stelt de techniek je in staat om je verbonden te voelen met het lichaam en je af te leiden van alledaagse gedachten die voorkomen dat je in slaap valt.

6. Gerichte ademhaling

Ga in een comfortabele ligpositie op een rustige, comfortabele plek zitten. Haal diep en langzaam adem door je neus en concentreer je op de sensaties in het proces. Voel hoe de buik en ribbenkast omhoog komen. Stel je voor dat de lucht die je inademt gevuld is met vrede en rust. Voel dat ze bij hem naar je toe komen.

Adem langzaam uit. Stel je voor dat stress en spanning je met de lucht achterlaten. Voeg bij de volgende uitademing een woord toe om je op te concentreren, bijvoorbeeld 'rust'. Blijf gedurende 10-20 minuten in dit ritme ademen.

Wanneer te doen?

In stressvolle situaties, maar ook 's avonds, om spanning te verlichten en af te stemmen op rust.

Bonus: ademen met progressieve ontspanning

Ga in een gemakkelijke stoel zitten of liggen, sluit je ogen en adem rustig en diep in. Begin om de beurt om verschillende spiergroepen te spannen en te ontspannen: handen en onderarmen, schouders, gezicht, nek, borst en middenrif, rug en buik, heupen, benen, voeten. Span elke zone 5-10 seconden aan, ontspan - 15-20 seconden.

De techniek helpt je het verschil tussen deze twee toestanden te voelen en met de juiste training de gewenste spieren te ontspannen waarin je je gespannen voelt.

Wanneer te doen?

Voor het slapengaan of wanneer je gewoon wilt ontspannen. De techniek is ook handig om van angst af te komen.