14 natuurlijke manieren om het geheugen te verbeteren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Door kleine veranderingen in uw dieet en dagelijkse routine aan te brengen, kunt u beter onthouden, sneller denken en uw risico op dementie verminderen.

1. Eet minder suiker

Overmatige suikerconsumptie leidt tot tal van gezondheidsproblemen, waaronder cognitieve achteruitgang. Onderzoek toont aan dat onevenwichtige diëten geheugenstoornissen en een afname van het hersenvolume kunnen veroorzaken, vooral op het gebied van geheugen.

Het verminderen van de hoeveelheid suiker in de voeding helpt deze problemen te voorkomen en heeft een positief effect op de gezondheid in het algemeen.

2. Voeg visolie toe aan je dieet

Visolie is rijk aan omega-3 onverzadigde vetzuren, waaronder eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, vermoeidheid, angst en langzame mentale achteruitgang.

Het eten van vis en visolie kan het geheugen verbeteren, vooral bij ouderen. In één onderzoek verbeterden de geheugenscores van de deelnemers aanzienlijk na een jaar lang visolie te hebben gegeten. Een experiment bij volwassenen met milde symptomen van geheugenverlies heeft ook gunstige effecten van omega-3 vetzuren aangetoond.

3. Neem de tijd om te mediteren

Meditatie kalmeert, vermindert pijn, verlaagt de bloeddruk en verhoogt de grijze stof. Met de leeftijd wordt het minder in de hersenen. Dit heeft een negatief effect op het geheugen en het leervermogen.

Meditatie verbetert het kortetermijngeheugen. Dit effect is waargenomen bij mensen van alle leeftijdsgroepen. Uit een onderzoek van een Taiwanese universiteit bleek dat studenten die meditatie beoefenden een significant beter ruimtelijk werkgeheugen hadden dan klasgenoten.

4. Let op je gewicht

Obesitas is een risicofactor voor cognitieve achteruitgang. Overgewicht kan veranderingen in geheugengerelateerde genen in de hersenen veroorzaken, waardoor het geheugen negatief wordt beïnvloed.

Als onderdeel van het experiment observeerden wetenschappers een groep mensen van 18 tot 35 jaar oud en ontdekten dat een hogere body mass index geassocieerd is met slechte resultaten bij geheugentests. Obesitas geeft u ook een hoger risico om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen.

5. Zorg voor voldoende slaap

Langdurig gebrek aan slaap is direct gekoppeld aan een slecht geheugen. Tijdens de nachtrust worden kortetermijnherinneringen omgezet in langetermijnherinneringen.

Onderzoekers bestudeerden de effecten van slaap op 40 kinderen in de leeftijd van 10 tot 14 jaar. De ene groep werd 's avonds voorbereid op geheugentesten, maar werd 's ochtends geïnterviewd. Een andere groep werd dezelfde dag getraind en getest. Kinderen die konden slapen presteerden 20% beter.

Een ander experiment wees uit dat verpleegkundigen die in de nachtploeg werkten, meer fouten maakten bij wiskundige problemen en slechter presteerden op geheugentests dan hun collega's in de dagploeg. Daarom wordt aanbevolen om elke nacht 7-9 uur te slapen.

6. Mindfullness trainen

Mindfulness is een mentale toestand waarin je je focust op de situatie en tegelijkertijd een goed begrip hebt van je gevoelens en de omgeving om je heen. Het wordt gebruikt als onderdeel van meditatie, maar het is er niet gelijk aan, omdat het geen formele oefening is, maar een gewoonte.

Onderzoek bevestigt dat mindfulness effectief is bij het verminderen van stress en het verbeteren van de concentratie en het geheugen. Een experiment met psychologiestudenten toonde aan dat degenen die deze techniek leerden de snelheid van objectherkenning verbeterden.

Mindfulness helpt het risico op leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang te verkleinen en heeft over het algemeen een positief effect op het psychisch welbevinden.

7. Drink minder alcohol

Alcohol heeft een verwoestend effect op veel aspecten van de gezondheid. Geheugen is geen uitzondering. Wetenschappers bestudeerden 155 eerstejaarsstudenten. Degenen die alcohol misbruikten, presteerden slechter op geheugentests dan studenten die nooit dronken. Vanwege de neurotoxische effecten van alcohol op de hersenen, kan alcoholmisbruik de hippocampus beschadigen, het belangrijkste deel van de hersenen voor het geheugen.

Wetenschappers zijn echter van mening dat de negatieve gevolgen gemakkelijk te vermijden zijn als je met mate drinkt.

8. Train je hersenen

Het oplossen van verschillende taken verbetert het geheugen. Kruiswoordpuzzels, woordspelletjes en zelfs mobiele hersentraining-apps zijn prima.

Een groep van 42 volwassenen met milde cognitieve stoornissen verbeterde hun geheugentestscores na vier weken van gespecialiseerde games op mobiele telefoons. Een andere studie toonde aan dat de groep die de hersenen trainde met behulp van online programma's gedurende 15 minuten vijf dagen per week, significante verbeteringen had in kortetermijn- en werkgeheugen, concentratie en probleemoplossende vaardigheden in vergelijking met de controlegroep.

9. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Onderzoek toont aan dat een dieet met veel geraffineerde koolhydraten geassocieerd is met dementie en cognitieve achteruitgang.

Wetenschappers onderzochten 317 kinderen en vonden cognitieve achteruitgang bij degenen die meer bewerkte koolhydraten aten, zoals witte rijst, noedels en fastfood. Een andere studie wees uit dat volwassenen die elke dag suikerhoudende ontbijtgranen eten, slechter presteren op tests.

10. Controleer uw vitamine D-spiegels

Een van de negatieve effecten van lage vitamine D-spiegels is cognitieve achteruitgang. Het tekort aan deze stof is typisch voor inwoners van landen met koude klimaten.

Studies tonen aan dat het geheugen van oudere mensen met een vitamine D-tekort sneller verslechtert dan hun leeftijdsgenoten met normale vitamine D-spiegels.

11. Oefening

Lichamelijke activiteit is goed voor de hersenen en helpt bij het verbeteren van het geheugen bij mensen van alle leeftijden. Dat blijkt uit een experiment met 144 mensen van 19 tot 93 jaar. 15 minuten matige lichaamsbeweging op een hometrainer verbeterden de cognitieve vaardigheden van de sporters.

Lichaamsbeweging kan de afscheiding van neuroprotectieve eiwitten verhogen en leiden tot de groei en ontwikkeling van neuronen, die over het algemeen gunstig zijn voor de hersenen.

12. Kies ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen - fruit, groenten, thee - stimuleren het immuunsysteem, verwijderen vrije radicalen. Vooral bessen zijn rijk aan antioxidanten: ze bevatten flavonoïden en anthocyanines. Degenen die meer groenten en fruit eten, hebben minder kans op cognitieve stoornissen.

13. Maak kennis met Curcumine

Curcumine wordt gevonden in kurkumawortel. Het is een krachtige antioxidant die ontstekingsremmende effecten heeft. Talrijke dierstudies hebben aangetoond dat curcumine oxidatieve schade en ontstekingen in de hersenen minimaliseert en ook het aantal amyloïde plaques vermindert. Ze hopen zich op op neuronen en veroorzaken cel- en weefseldood, wat leidt tot geheugenverlies.

Hoewel er niet veel onderzoeken bij mensen zijn, wordt de stof als veelbelovend beschouwd voor het verbeteren van het geheugen.

14. Eet chocolade

Chocolade bevat flavonoïde antioxidanten die vooral gunstig zijn voor de hersenen. Ze stimuleren de groei van neuronen en verbeteren de bloedtoevoer naar de hersenen.

Volgens onderzoek hebben degenen die pure chocolade met flavonoïden eten een beter geheugen dan degenen die witte chocolade eten die deze antioxidanten missen.

Kies voor maximale voordelen chocolade met een cacaogehalte van 70% of meer.