Opwarmen tijdens het werk in 3 minuten

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Met eenvoudige oefeningen kunt u elke spier voelen.

We hebben drie sets samengesteld die helpen om het bloed te verspreiden en de spieren te strekken die verstopt zijn door lang zitten. De eerste is geschikt om direct op de werkplek te strekken, zonder op te staan uit een stoel. De tweede omvat staande oefeningen die met vrijwel elke kleding kunnen worden gedaan. De derde is geschikt voor mensen die thuis of op kantoor werken met vrije regels, waar je een kleed kunt uitspreiden en in diepe houdingen kunt opwarmen.

Opwarmen op de stoel

Voordat je met de warming-up begint, ga je weg van de tafel, beweeg je het bekken naar de rand van de stoel, strek je je rug, strek en laat je je schouders zakken. Stel de stoel zo af dat uw knieën in een rechte hoek gebogen zijn en uw voeten op de grond staan.

Sommige oefeningen worden gemeten in aantal keren, andere in ademhalingscycli. Een cyclus is inademing en uitademing. Adem diep en regelmatig en concentreer je op de gewaarwordingen van het lichaam.

Halve cirkel hoofd

Draai je hoofd naar rechts, laat je kin zakken. Beweeg het langzaam naar je linkerschouder en til je hoofd op. Stel je voor dat je met je kin een halve cirkel over je borst trekt. Voer de oefening in de tegenovergestelde richting uit en herhaal nog twee keer.

Hoofd heen en weer schuiven

Trek je kin naar voren, trek hem dan naar binnen en strek de bovenkant van je hoofd naar het plafond. Voel de achterkant van je nek uitrekken. Herhaal de oefening nog drie keer.

schouder beweging

Breng je schouders naar voren en vergrendel 2-3 seconden om de rek te voelen. Breng vervolgens je schouders naar achteren en buig je ellebogen. Houd je schouders naar beneden, trek je ellebogen naar achteren. Keer terug naar de startpositie en til je schouders op naar je oren. Houd 2-3 seconden vast en laat zakken.

Nek en schouders strekken

Hef uw rechterhand op, buig bij de elleboog en plaats uw handpalm op uw schouderblad. Plaats uw linkerhand aan de rechterkant van uw hoofd naast uw oor. Druk licht op het hoofd met de borstel en kantel deze naar links. Houd de positie drie ademhalingen vast, wissel dan van hand en herhaal.

"Kat-koe" op de stoel

Leg je handen op je knieën en strek je ruggengraat omhoog. Terwijl je inademt, buig je je rug, strek je je nek, maar wring hem niet naar achteren, richt je blik op het plafond. Terwijl je uitademt, rond je rug, beweeg je schouders naar voren, druk je kin tegen je borst. Herhaal de oefening nog twee keer.

Voorwaartse kanteling van het lichaam

Leun naar voren en ga op je buik op je knieën liggen, handen vrij naar beneden. Kantel dan je bekken naar voren en strek je rug in één rechte lijn, strek je hoofd naar de tegenoverliggende muur. Houd de positie vijf ademhalingen vast.

draaien

Plaats je handpalmen op je knieën en strek je ruggengraat omhoog. Draai het lichaam naar rechts, plaats uw rechterhand op de rugleuning van de stoel en laat uw linkerhand op uw knie. Verander de stand van het bekken niet, draai alleen het lichaam. Til uw schouders niet op, probeer uw ruggengraat omhoog te strekken en richt de kruin van uw hoofd naar het plafond. Houd de positie drie ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.

Opwarmen staand

Oefeningen van dit complex kunnen in alle kleding worden uitgevoerd, behalve korte rokjes en te strakke dingen.

De achterkant van de nek strekken

Ga rechtop staan, laat je schouders zakken en strek ze. Plaats je rechter handpalm op de kruin van je hoofd. Pak je linkerkin vast en schuif hem naar achteren. Strek tegelijkertijd de bovenkant van je hoofd omhoog en strek de achterkant van je nek. Houd de positie drie ademhalingen vast, rust uit en herhaal opnieuw.

Hoofd naar voren en opzij kantelen

Ga rechtop staan, laat je schouders zakken en strek ze. Plaats uw rechterhand aan de linkerkant van uw hoofd met uw vingers dicht bij uw oor. Kantel je hoofd naar voren en opzij, voel een rek in de zijkant van je nek. Gebruik je hand om de druk iets te verhogen, trek je linkerschouder naar beneden.

Houd de positie drie ademhalingen vast, wissel dan van kant en herhaal.

De borst tegen de muur strekken

Ga met je rechterkant tegen de muur staan, een stap verwijderd van de muur. Plaats uw rechterhand op schouderhoogte tegen de muur en buig uw elleboog lichtjes. Draai het lichaam, het bekken en het hoofd weg van de muur. Voel de rek in de borstspieren in de buurt van je oksel. Houd drie ademhalingen vast en herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.

Achteroverbuiging

Sta rechtop met je voeten bij elkaar en trek je knieën omhoog. Terwijl je inademt, hef je je armen omhoog, sluit je je handpalmen aan en buig je naar achteren. Probeer meer te buigen in het thoracale gebied dan in de onderrug. Om je onderrug te beschermen, knijp je tijdens de boog stevig in je bilspieren. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie en herhaal je nog twee keer.

Schouders strekken tegen de muur

Stap achteruit van de muur, plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Kantel je rechte lichaam naar voren tot evenwijdig aan de vloer en plaats je handpalmen tegen de muur. Strek de wervelkolom in één lijn van het bekken naar het hoofd, buig je knieën niet. Houd de positie drie ademhalingen vast.

Val naar voren

Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je handen op je middel. Neem een ondiepe uitval met je rechtervoet. Richt haar voet naar voren, draai de linker in een hoek van 45 °. Strek je hoofd naar het plafond, richt je bekken recht naar voren.

Draai vanuit deze positie je bekken en kantel je rechte rug naar achteren. Voel de rek in je bovenbeen, in de buurt van je bekken. Houd drie ademhalingen vast en herhaal op het andere been.

De voorkant van de dij strekken

Deze oefening kunt u het beste naast een tafel of muur doen om niet te vallen als u uw evenwicht verliest. Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Buig je rechterknie en breng je scheenbeen terug. Pak met je rechterhand de teen van je rechterbeen vast en trek deze naar je bil. Voel de rek aan de voorkant van je dijbeen. Als dat niet genoeg is, draai dan je bekken.

Houd drie ademhalingen vast en herhaal op het andere been.

Opwarmen op de mat

Let tijdens de uitvoering op je ademhaling, voer alle bewegingen soepel en voorzichtig uit. Houd elke positie 3-5 seconden vast om de rek te voelen.

Achteroverbuiging

Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Trek je knieën op, span je bilspieren aan. Terwijl je inademt, strek je je armen boven je hoofd, buig je in de borst.

Voorwaarts kantelen

Leun zo laag mogelijk naar voren om een rechte rug te behouden. Plaats indien mogelijk uw handen op uw voeten, zo niet, op uw schenen. Voel de rek op de achterkant van je dijbeen. Maak drie zachte, verende bewegingen om de pose te verdiepen.

Diepe uitval naar voren

Val diep naar voren met je rechtervoet en plaats je handen aan weerszijden van de voet. Strek je rug, strek je borst, til je kin iets op, kijk naar voren en omhoog. Maak drie zachte, verende bewegingen, wissel dan van been en herhaal. Op het einde wissel je weer van been zodat rechts vooraan ligt.

Draai naar de kant

Vouw het lichaam vanuit de vorige positie naar rechts. Laat je linkerhand op de grond liggen, richt je rechterhand naar het plafond. Verander de stand van het bekken en de benen niet, draai alleen het lichaam. Keer terug naar je normale diepe uitval, wissel van been en herhaal in de tegenovergestelde richting: linkerbeen voor, lichaam naar links draaien. Ga aan het einde van de oefening in een liggende positie staan.

Neerwaartse hond pose

Breng je bekken omhoog, strek je armen, strek de ruggengraat van het bekken naar de nek, houd je hoofd in lijn met je rug. Als u uw rug niet kunt strekken vanwege pijn in de achterkant van uw dijbeen, til dan uw hielen van de vloer en buig uw knieën. Voel de rug ontspannen en de armspieren strekken.

"Kat-koe" met een omkering

Ga op handen en voeten. Terwijl je inademt, buig je je rug, terwijl je uitademt, buig het in een boog en kantel je hoofd. Herhaal de beweging drie keer. Draai vervolgens het lichaam naar rechts. Laat je linkerarm en -been in dezelfde positie, strek de rechter diagonaal uit en strek de zijkant. Keer terug naar de startpositie op handen en voeten en herhaal aan de andere kant.

Babyhouding

Breng je bekken terug en plaats het op je hielen en je buik op je knieën. Strek je rug en armen, raak de vloer aan met je voorhoofd. Voel je rug strekken.

Diep hurken

Spreid je knieën een beetje, plaats je voeten op de pads. Breng je bekken terug en ga in een diepe squat. Houd je rug recht met je armen voor je uitgestrekt. Maak drie verende bewegingen in de hurkzit, en dan langzaam rechttrekken.

Je bent goed opgewarmd, het bloed afgevoerd en de verstopte spieren gerekt. U kunt weer aan het werk.

Deze rubriek maken we samen met de Citymobil taxi-bestelservice. Voor Lifehacker-lezers is er 10% korting op de eerste vijf reizen met de CITYHAKER-promotiecode *.

* De promotie is alleen geldig in Moskou, regio Moskou, Yaroslavl bij bestelling via de mobiele applicatie Organisator: City-Mobil LLC. Locatie: 117997, Moskou, st. Architect Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. De actie duurt van 7.03.2019 tot 31.12.2019. Details over de organisator van de actie, over de regels voor zijn gedrag, zijn te vinden op de website van de organisator op:.