Hoe zit je op een zijsplit in 30 minuten per dag?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Belangrijke regels en een reeks oefeningen van een half uur waarmee u uw doel kunt bereiken en blessures kunt voorkomen.

Wat u moet weten voordat u de splitsingen doet

1. Goed opwarmen … Alleen kleine flexibele kinderen slaan de warming-up over zonder gevolgen. Als je niet naar de eerste hulp wilt strompelen, warm je dan minimaal 10-15 minuten op.
2. Haast je niet … Sommige mensen hebben mogelijk meer dan zes maanden nodig om de splitsingen te doen. Anderen zullen dit vanwege de eigenaardigheden van het heupgewricht nooit kunnen doen (maar dit gebeurt vrij zelden). Neem in ieder geval de tijd. Als je hevige pijn moet doorstaan, dan is je lichaam er nog niet klaar voor.

Volg deze richtlijnen en je zult blessures tijdens het stretchen kunnen voorkomen, ongeacht de leeftijd.

Wat moet de warming-up zijn?

Voordat je gaat strekken, moet je je spieren goed opwarmen. Begin met 10 minuten cardio.

Als je in de sportschool traint, kun je rennen, trappen op een luchtfiets of andere cardio-apparatuur en touwtjespringen. Een mix van oefeningen is geschikt voor thuis:

1.20 sprongen Jumping jacks.

2. 40 oefeningen "Rotsklimmer".

3. 15 sprongen vanuit de squat.

4. 20 stappen op een heuvel met de knie naar voren gestrekt (kan met of zonder dumbbells worden gedaan).

Train krachtig en zo ononderbroken mogelijk om goed op te warmen. Voer daarna enkele dynamische strekbewegingen uit:

1. Cirkelvormige heupbewegingen - 10 keer voor elk been.

2. Diepe squat met de knieën naar de zijkanten gedraaid (sumo squat) - 10-15 keer.

3. Diepe uitval naar de zijkant - 10 keer op elk been.

Na deze oefeningen kun je overgaan tot statisch rekken.

Hoe statisch rekken te doen?

Vlinder

Ga op de grond zitten, buig je knieën en vouw je voeten samen. De rug is recht (kan tegen de muur worden gedaan), de knieën liggen op de grond of hebben de neiging dit te doen. Leg je handen niet op je knieën en laat het niet door iemand anders doen. Probeer je knieën op de grond te duwen met de kracht van je spieren.

Blijf 0,5-2 minuten op het uiterste punt.

Kikker

Deze oefening opent de heupen goed. Ga op handen en voeten op de grond staan met je knieën zo wijd mogelijk uit elkaar. Je kunt je voeten bij elkaar brengen of je schenen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je heupen houden.

Plaats je onderarmen op de grond en daal zo laag mogelijk af. Idealiter zouden je heupen plat op de grond moeten zijn. Houd deze positie 30 seconden tot twee minuten vast.

Halve wervelkolom

Je kunt direct vanuit de kikker in deze pose gaan. Om dit te doen, til je jezelf een beetje op, strek je een been en blijf je zakken. Het rechte been kijkt duidelijk naar de zijkant.

Ga 30 seconden tot twee minuten in deze houding zitten en wissel van been.

Voorwaarts kantelbare hoek

Ga op de grond zitten, spreid je benen zo wijd mogelijk, strek je knieën en trek je tenen naar je toe om je kniegewrichten te beschermen.

Begin geleidelijk naar voren te leunen met je rug recht en voel een rek in je lies en onder je knieën. Als rekken het toelaat, plaats dan je onderarmen op de grond, maar buig je rug niet. Idealiter ligt u op uw buik op de grond, maar dit kan enkele maanden duren.

Zoek uw maximale hellingshoogte en blijf 30 seconden tot twee minuten in de houding.

Hoek bij de muur

Dit uitrekken wordt vaak beoefend in choreografieën. Ga dicht bij de muur liggen, til je benen op en laat ze erop rusten. Spreid je benen naar de zijkanten tot het uiterste punt, ontspan en blijf vijf tot twintig minuten in deze positie.

Gedurende deze tijd zullen uw benen zeer langzaam onder hun eigen gewicht dalen, waardoor uw rekbaarheid verbetert. Blijf alleen niet te lang in de houding, anders wordt het moeilijk voor u om uw benen zonder hulp te verzamelen.

Been-split

Na alle oefeningen is het tijd om het kruistouw zelf uit te proberen. Plaats je handpalmen of onderarmen op de grond (afhankelijk van je stretch) en splits voorzichtig in een spleet.

Trek je sokken over jezelf of zet je voeten op de grond met je knieën naar voren gericht. Probeer te ontspannen en gelijkmatig te ademen.

Blijf 30 seconden tot twee minuten in deze houding. Als je de splitsing 30 seconden vasthoudt, kun je rusten en 3-4 keer herhalen.

Hoe te ademen tijdens het strekken?

Ongewone spieren trekken automatisch samen tijdens het strekken om blessures te voorkomen. Deze spanning beperkt uw bewegingsbereik en voorkomt dat u uw spieren en bindweefsel goed strekt.

Door op de juiste manier te ademen, kun je met spanning omgaan en de rekking verdiepen. Gebruik het in elke positie.

Adem langzaam in door je neus en vul je borst en buik. Stel je voor dat er een ballon in je maag zit die gevuld moet worden met lucht. Terwijl je uitademt, verdiep je de houding een beetje, indien mogelijk.

Hoeveel en wanneer uitrekken?

Om het effect van stretchen te behouden en te versterken, moet je het regelmatig doen. Zoals de wetenschappers ontdekten, bleven de spieren van de achterkant van de dij na inspanning maximaal 15 seconden lang, en in het algemeen hield het effect tot 24 uur aan.

Om niet elke keer opnieuw te moeten strekken, neem je niet langer dan 24 uur pauze.

Het is het beste om elke dag op hetzelfde tijdstip te oefenen om een gewoonte aan te leren.

Wat de tijd betreft, is het beter om de avond te kiezen om uit te rekken. Michael Smolensky, hoogleraar bio-engineering aan de Universiteit van Texas en co-auteur van een boek over bioritmen, zegt dat gewrichten en spieren 's avonds 20% flexibeler worden, wat minder risico op blessures betekent.

Je kunt 's ochtends ook strekken, gewoon goed opwarmen en voorzichtig zijn met het verdiepen van je poses.

Dat is alles. Schrijf in de opmerkingen hoe lang je hebt uitgerekt voordat je op de spleten ging zitten.