Hoe je jezelf en je leven kunt veranderen met slechts een paar gratis minuten per dag

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ieder van ons wil beter worden, maar doet hier weinig voor, door onze machteloosheid te argumenteren door het gebrek aan vrije tijd. U zult verrast zijn, maar een paar minuten per dag nemen kan op lange termijn indrukwekkende resultaten opleveren.

De waarde van kleine inspanningen voor grote doelen wordt bewezen door het verhaal van Belle Beth Cooper, de belangrijkste contentgoeroe bij Buffer en medeoprichter van het Exist-analyseplatform. Volgens de regel "doe een beetje, maar regelmatig" voor het jaar was ze in staat om indrukwekkende resultaten te behalen:

• Belle besteedde slechts 5 minuten per dag aan het leren van Frans en leerde vloeiend Frans lezen, schrijven en spreken;
• terwijl ze één pagina per keer las voordat ze naar bed ging, las ze vijf keer meer boeken in een jaar dan normaal.

Het geheim van dit succes ligt in kleine dagelijkse rituelen die gedurende een lange periode worden uitgevoerd, waaraan die geweldige resultaten worden toegevoegd. Dat blijkt ook uit het onderzoek van een onderzoeker aan de Stanford University (B. J. Fogg).

Elke kleine goede gewoonte zal vroeg of laat je leven ten goede veranderen, als je de vier hoofdprincipes volgt.

1. Begin klein en herhaal dagelijks een kleine actie

De belangrijkste reden voor het niet behalen van mondiale doelen zijn te hoge eisen aan jezelf. Er zit een kloof tussen het uitgangspunt en het resultaat dat je wilt bereiken. Daarom is de juiste aanpak erg belangrijk bij het vormen van gewoonten.

Zelfhulpblogger James Clear noemt deze aanpak de regel van drie R's: herinnering, routine en beloning.

De drie R's zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden en de een volgt uit de ander. De eerste R is een signaal dat werkt als een trigger die de tweede R triggert, de daadwerkelijk noodzakelijke actie die leidt tot de derde R, dat wil zeggen het gewenste resultaat. Een eenvoudig en illustratief voorbeeld uit het leven: het groene licht van een stoplicht gaat aan, we passeren een kruispunt en naderen onze bestemming.

In het begin is het belangrijker om je te concentreren op het regelmatig herhalen van je gewoonten, in plaats van op hun effectiviteit. Met andere woorden, eerst kwantiteit, dan kwaliteit. Zo wil je je tanden beschermen tegen gaatjes en ga je naast het gebruikelijke poetsen met tandpasta en een borstel jezelf trainen in het gebruik van tandzijde. Als u al uw tanden in één keer begint te flossen, duurt het ongeveer 10 minuten - u houdt het maximaal een week vol. Maar als je in de eerste week met één tand begint, na een week twee, dan drie, enzovoort, dan komt het resultaat vanzelf.

Klein beginnen is als het hebben van superkracht.

Hier is hoe Belle Cooper deze superkracht gebruikte om haar doelen te bereiken.

Lezen: een pagina voor het slapengaan

Hoewel Belle meer had kunnen lezen, was dit doelpunt belangrijk, omdat zelfs één pagina al als een overwinning werd beschouwd. Later, toen de gewoonte goed ingeburgerd was, zette Belle een timer op 15 minuten en las gedurende deze tijd, hoewel het resultaat ongeveer een half uur lezen was 's avonds en hetzelfde aantal op de meeste dagen in de ochtend.

Beginnend met één pagina las ze 22 boeken in 2014 en maar liefst 33 in 2015. Dat is bijna vijf keer meer dan de bescheiden zeven boeken die in 2013 werden gelezen!

Frans: elke ochtend één les

Belle had eerder geprobeerd Frans te leren, maar haar pogingen waren niet succesvol. Nadat ze vastbesloten was haar Frans te verbeteren, verscheen er een nieuwe dagelijkse rituele gewoonte in haar schema: een les Duolingo nemen tijdens de ochtendkoffie.

Een les duurt slechts 5 minuten. Het is een kleine verbintenis die je gemakkelijk kunt nakomen terwijl je aan het ontbijt zit. Uiteindelijk begon Belle twee, drie en soms zelfs vier of vijf lessen te nemen, als het proces haar fascineerde.

Doe zoveel als je kunt, maar niet minder dan één.

Volgens een schatting van Duolingo kent Belle nu 41% van de Franse woorden. Een indrukwekkende prestatie gezien de tijdsinvestering, nietwaar?

2. Focus op één gewoonte

De ervaring van onze heldin heeft aangetoond dat pogingen om zich aan meerdere gewoonten tegelijkertijd te wennen gedoemd zijn te mislukken. Wat je passie ook is, er is niet genoeg enthousiasme voor alles tegelijk. Dit is hetzelfde beruchte multitasking: ons brein kan zich simpelweg fysiek niet op meer dan één ding tegelijk concentreren. Belle slaagde erin om de gewoonte aan te nemen om Frans te studeren toen lezen voor het slapengaan haar dagelijkse ritueel werd. Uit dit alles kan de volgende regel worden afgeleid:

Wen jezelf aan de ene gewoonte en stap pas over op een andere nadat je de eerste tot automatisme hebt gebracht.

Soms duurt het lang om de gewoonten te consolideren. We kennen allemaal de 21-dagenregel, maar deze werkt niet voor iedereen en niet altijd. Het kostte Belle ongeveer vier maanden om zichzelf te trainen om om zes uur 's ochtends op te staan. Er is een nieuwe die stelt dat het 66 dagen duurt om een gewoonte te ontwikkelen. Misschien is het dichter bij de waarheid, maar over het algemeen is de verslavingsperiode puur individueel en hangt grotendeels af van hoe radicaal je je gedrag wilt veranderen. Om zes uur 's ochtends wakker worden, en niet om negen uur, zal iets langer moeten studeren dan om zeven uur opstaan in plaats van acht uur.

3. Verwijder barrières en houd alles wat je nodig hebt bij de hand

Iets belemmert constant de vervulling van verplichtingen jegens onszelf, dus het is onze taak om dit "iets" te verwijderen en de vicieuze cirkel te doorbreken. Als je alles hebt wat je nodig hebt, is het veel gemakkelijker om je plan te voltooien. Als je je smartphone in je hand hebt, hoef je geen moeite te doen om een Franse les in een mobiele applicatie te volgen, en als het boek naast het bed ligt, reikt je hand er zelf naar voordat je naar bed gaat.

Sociologiejournalist en auteur Malcolm Gladwell noemt dit een keerpunt. Een kleine en kleine verandering kan een groot verschil maken in het proces. Excuses om niet te doen wat je van plan was, worden altijd gevonden tot een bepaald moment, waarna het gemakkelijker zal zijn om te doen dan niet te doen.

Een goed voorbeeld hiervan is de tetanusvaccinatie aan de Yale University in de jaren zeventig. Hoe de leiding ook probeerde studenten op te leiden en te intimideren met het gevaar van ziekte, de opkomst van degenen die zich wilden laten vaccineren was verwaarloosbaar. Stel je de verbazing van de administratie voor toen, na het toevoegen van een vaccinatiepunt aan de campuskaart met de werkuren, de opkomst van studenten steeg van 3 naar 28%!

Deze truc kan ook worden gebruikt om gewoonten te versterken. Belle heeft het zelf al geprobeerd en het werkt echt. Dit jaar gaat het meisje meer tijd besteden aan pianospelen. Voorheen werkte het niet zo goed. Maar nadat ze het gereedschap dichter bij de keuken had geplaatst, werd het veel beter, omdat Belle de gelegenheid had om te oefenen terwijl ze wachtte tot het eten klaar was. Het tweede doel dat Cooper zichzelf heeft gesteld, is joggen in de ochtend. Ze merkte dat het gemakkelijker werd om aan zichzelf te werken en te gaan hardlopen door een trainingspak aan te trekken. Daarom begon ik het naast het bed te leggen en 's ochtends aan te doen, totdat de volgende excuses in mijn hoofd rijpten.

4. Bouw nieuwe gewoonten op van bestaande

Nieuwe gewoonten hoeven niet helemaal opnieuw te worden gecreëerd. Ze kunnen eenvoudig worden ontwikkeld op basis van bestaande, waarbij de oude worden gebruikt als een trigger voor de nieuwe. We doen veel repetitieve handelingen zonder er zelfs maar bij na te denken. Tegelijkertijd poetsen we dag in dag uit onze tanden voor het slapengaan, worden we 's ochtends wakker en gaan we koffie zetten - dit zijn ook een soort gewoontes.

Het gaat erom de nieuwe die we nodig hebben toe te voegen aan de bestaande keten van acties. Belle verweefde een Franse les in de ochtendkoffieketen en kon zonder problemen elke dag wat tijd aan haar studie besteden. Met lezen voor het slapengaan deed ze hetzelfde en koppelde ze de nieuwe gewoonte aan de trigger om naar bed te gaan.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat gekoppelde activiteiten een van de meest effectieve manieren zijn om nieuwe gewoonten te versterken en ervoor kunnen zorgen dat ze in de toekomst waar blijven. De sleutel tot succes is gewoontes opbouwen door stenen te leggen op de bestaande fundering, in plaats van alles vanaf het begin te bouwen.

Grote veranderingen gebeuren niet zomaar. Om een doel te bereiken, moet je ernaar toe gaan. Ook al is het klein en onzeker, maar onvermijdelijk stappen dichter bij het resultaat. Zelfs kleine inspanningen, indien constant toegepast, zullen vroeg of laat tot grote prestaties leiden.