"One Habit a Week" - een boek over hoe je jezelf en je leven in een jaar kunt veranderen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hoe kun je grote veranderingen doorvoeren? Door kleine veranderingen. In het boek van Brett Blumenthal vind je 52 tips om je te helpen nieuwe gezonde gewoontes te ontwikkelen. Lifehacker publiceert een fragment over meditatie voor degenen die het al lang wilden proberen, maar niet wisten waar ze moesten beginnen.

Week 8. Mediteren

Elk moment van het leven is gevuld met vreugde en geluk. Als je voorzichtig bent, zie je dit. Teak Nat Khan

Bij het woord "meditatie" stellen we ons voor hoe boeddhistische monniken in een klooster verborgen in de bergen van Tibet bidden, terwijl ze de heilige uitroep "om" herhalen in recitatief. Maar in feite is de beoefening van meditatie bijna overal toegankelijk en toe te passen. Meditatie bestaat al duizenden jaren en is van groot nut voor de mens, zowel geestelijk als lichamelijk. Degenen die dit doen zijn vaak kalm, vredig en spiritueel in balans, zelfs lang na het einde van de meditatiesessie.

Door onderzoek naar de beoefening van mindfulness en de populariteit van yoga, heeft de beoefening van meditatie zich de afgelopen decennia wijd verspreid over de wereld. Mensen die het doen, kunnen orde op zaken stellen in hun gedachten en helderheid en focus in hun leven brengen. Ze openen nieuwe kansen, kijken positiever naar de wereld, gaan beter om met stress en bereiken een dieper niveau van zelfbewustzijn.

Meditatie heeft ook een positief effect op het geheugen en het leren. Studies tonen aan dat regelmatige meditatie de vorming van nieuwe neuronen in de hippocampus activeert (de hippocampus maakt deel uit van het limbische systeem van de hersenen. Het is betrokken bij de vorming van emoties, de overdracht van kennis van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen - Ca. Transl.) En andere delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor geheugen en training, en vermindert ook de activiteit van de amygdala, wat zich uit in een betere stressbeheersing. Meditatie helpt de geest te kalmeren en gedachten op te helderen, wat ons vermogen om te focussen verbetert. In een experiment aan de Universiteit van Washington toonden deelnemers die regelmatig mediteerden een beter vermogen om van taak naar taak te wisselen en zich voor langere tijd te concentreren. Ze waren in staat om de inhoud van de toegewezen taken nauwkeuriger te onthouden dan degenen die nooit hadden gemediteerd.

Meditatie helpt om de omringende realiteit beter te begrijpen, om mentale trauma's, negatieve gedachten en levenservaringen kwijt te raken. Hierdoor zijn we in staat innerlijke rust te vinden en meer positief zelfbewustzijn en geluksgevoelens te bereiken.

Weg naar succes. Mediteer 20 minuten per dag

Er zijn veel oefeningen en manieren van meditatie. Als je nog een beginner bent, begin dan met de eenvoudigste.

Maak een verbintenis met jezelf

Om de voordelen van meditatie te ervaren, moet u zich ertoe verbinden elke dag te oefenen. Als meditatie nieuw voor je is, begin dan met vijf minuten dagelijkse oefening. Breng ze geleidelijk tot 20 minuten. Maak je geen zorgen als het weken of maanden duurt.

Kies de juiste plek voor meditatie

Kies een locatie die een kalme en heldere gemoedstoestand bevordert. Dit kan een open ruimte zijn zoals een park, een rustige kamer of een hoek van het huis. Je kunt zelfs oefenen op het strand. De locatie is niet zo belangrijk. Het belangrijkste is dat niets je stoort om in een zittende positie te zijn, bij voorkeur 20 minuten. Probeer het geluid zo laag mogelijk te houden. Sommigen luisteren naar muziek tijdens het mediteren. Maar het moet heel rustige, ritmische muziek zijn zonder veel woorden of harde geluiden om je af te leiden.

Kies het juiste moment om te mediteren

Kies een tijdstip in je agenda waarop je minder snel afgeleid of gestoord wordt. Voor velen is dit de vroege ochtend of de late avond. Het is raadzaam om de duur van de sessie bij te houden op de klok of met behulp van andere apparaten.

Kom in de juiste houding

Bij het mediteren is het erg belangrijk dat het lichaam comfortabel is. Kleding en houding zelf zouden de gunstigste omstandigheden moeten creëren. Vermijd strakke en strakke kleding die warm of koud is. Bij traditionele meditatie wordt meestal de zogenaamde Indiase pose gebruikt: de handen rusten op de knieën, het lichaam is gestrekt, de nek is recht. Het gebruik van hoofdsteunen wordt niet aanbevolen. Deze houding elimineert slaperigheid. Sommigen zitten op kussens op de grond of in een stoel met rechte rugleuning. Tijdens meditatie zijn de ogen van een persoon meestal gesloten. Je kunt ze open houden, maar afleiding kan in de weg zitten.

Stel voor elke sessie een doel voor jezelf

Begin elke meditatiesessie door jezelf eraan te herinneren waarom je dit wilt doen. Bijvoorbeeld: je wilt ontspannen en stress verlichten, irritatie of boosheid kwijt, je hoofd leegmaken of je meer bewust zijn van de werkelijkheid om je heen.

Streef naar concentratie

Een essentiële voorwaarde voor succesvolle meditatie is uiterste concentratie. Nadenken over je leven en problemen moet worden vermeden. Hier zijn een paar tips.

1. Concentreer je op je ademhaling. Dit is een van de meest voorkomende meditatiemethoden. Het is ook handig voor beginners omdat ademen een natuurlijke functie van het lichaam is. De inademing moet diep in de buik beginnen, naar het middenrif stijgen en je borst iets optillen. De buik moet bij elke inademing stijgen en bij elke uitademing weer zakken. Concentreer je op je gewaarwordingen, luister naar je in- en uitademing. Kijk hoe de lucht door je neus, keel en longen gaat. Wees je bewust van hoe het deze organen verlaat terwijl je uitademt. Hieronder staan twee manieren om je op je ademhaling te concentreren.

• Tel tot vijf. Terwijl je inademt, tel je langzaam tot vijf. Houd dan je adem een seconde in en adem ook uit voor de telling van één tot vijf. Herhaal de oefening tot het einde van de sessie.
• Telt voor elke inademing en uitademing. Tel elke inademing en uitademing. Tel bij de eerste ademhaling tot één. Terwijl je uitademt, tel je tot twee. Tel bij de tweede ademhaling tot drie en tel bij de uitademing tot vier. Als je bij tien bent, begin je opnieuw. Herhaal de oefening tot het einde van de sessie.

2. Mantra's lezen. Lees mantra's in een kalm en rustig recitatief: een speciaal woord of een reeks woorden waarvan de herhaling een gevoel van vrede en verlichting geeft. Tegelijkertijd moet de ademhaling diep en ritmisch blijven. Reciteer mantra's tijdens je meditatiesessie.

3. Begeleide meditatie. Ter voorbereiding op een wedstrijd beoefenen veel atleten geleide meditatie. Daarbij richten ze zich op een bewust doel. Een marathonloper kan zich bijvoorbeeld in detail visualiseren terwijl hij een afstand aflegt.

4. Concentreer je op een object. Als je mediteert met je ogen open, kun je het beste je blik richten op een object of symbool dat betekenisvol voor je is. Bijvoorbeeld op een Boeddha beeld, bloem, tuin, oceaan of kruis. Als een belangrijk object niet bij je in de buurt is, kun je je ogen sluiten en proberen het in je verbeelding te visualiseren. Blijf gefocust op het onderwerp en haal diep adem.

5. Scan mentaal verschillende delen van uw lichaam. Voer een mentale scan van uw lichaam uit, met de nadruk op individuele organen. Houd je gevoelens goed in de gaten: pijn, ontspanning, spanning, koorts, koorts en gevoelloosheid. Je kunt leren om verschillende delen van het lichaam aan te spannen en vervolgens volledig te ontspannen. Begin met je vingers. Ga geleidelijk verder met de handen, onderarmen, schouders, enz. Blijf diep ademhalen.

Verspreiding van gedachten

Soms kun je tijdens meditatie het gevoel hebben dat er vreemde gedachten bij je opkomen. Wees niet gealarmeerd. Markeer deze gedachten voor jezelf en probeer je dan te concentreren op je ademhaling, mantra's of waar je je gewoonlijk op concentreert tijdens het mediteren. Bekritiseer of veroordeel jezelf niet voor het willekeurig verstrooien van je gedachten. Denk tijdens de sessie liefdevol en open aan jezelf.

Plan uw sessieduur correct

Stel aan het begin van je meditatiesessie een doel voor jezelf om vijf minuten door te gaan. Herhaal dit zeven dagen en verhoog daarna de meditatietijd tot 10 minuten. Als u van dag 8 tot 14 10 minuten aan sessies kunt halen, verhoog dan de tijd tot 15 minuten. Lukt het je om je de derde week aan deze duur te houden, ga dan naar 20 minuten.

Leer meditatieoefeningen

De hier beschreven techniek is heel eenvoudig en wordt gebruikt in de beginfase van de training. Er zijn veel andere nuttige en effectieve meditatiepraktijken die worden geselecteerd afhankelijk van de individuele kwaliteiten van de mediteerder. Tegenwoordig zijn transcendente meditatie, mindfulness-meditatie, kundalini, qigong en tai chi populair. Lees online over verschillende manieren om te mediteren en vind centra in de buurt waar je kunt oefenen.

Verhoog uw trainingsfrequentie naar twee sessies per dag

Als je eenmaal gewend bent aan 20 minuten per dag mediteren, overweeg dan om je frequentie te verhogen naar twee sessies per dag. Veel experts zeggen dat dit de optimale duur en frequentie van meditaties is. Maar onthoud, kwaliteit is de sleutel. Probeer bewust te worden aan het einde van elke sessie van 20 minuten.

Mediteren op vakantie

Er zijn nu veel meditatie- en ontspanningscentra die wekelijkse of tweedaagse (weekend) programma's organiseren voor diegenen die hun meditatiebeoefening willen verbeteren en verdiepen. Probeer dergelijke programma's minstens één keer per jaar te gebruiken om uw vaardigheden te verbeteren.