Hoe om gewicht te verliezen in 10 minuten per dag. Helse intervaltraining

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Je werkt vijf minuten en rust vijf minuten.

Waarom is deze intervaltraining voor gewichtsverlies geweldig?

1. Ze verbrandt veel calorieën … Door de hoge intensiteit van de training verbrand je niet alleen tijdens, maar ook daarna calorieën. Door een calorietekort te creëren, vernietig je vetreserves. Het belangrijkste is om niet te veel te eten na de les, om niet alles terug te geven wat je hebt uitgegeven.
2. Het versterkt de spieren van het hele lichaam … De oefeningen zijn zo gekozen dat ze bijna alles aankunnen: armen, borst, buikspieren, heupen en billen. Na slechts een paar trainingen ziet uw lichaam er strakker en atletischer uit.
3. Ze ontwikkelt uithoudingsvermogen … Al snel zul je merken dat traplopen, achter de bus aan rennen en andere dagelijkse taken gemakkelijker voor je zijn.

Het moet duidelijk zijn dat een training van 10 minuten een volwaardige training in de sportschool of een half uur hardlopen in een gemiddeld tempo niet zal vervangen. Maar het zal je helpen veel meer calorieën te verbranden dan dezelfde oefeningen die in een rustig tempo worden uitgevoerd en met een lange rust tussen de sets.

Als u hart- en vaatziekten, obesitas of problemen met de wervelkolom en gewrichten heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u het complex uitvoert.

Wat moeten we doen

De workout duurt 10 minuten en bestaat uit 10 oefeningen. Je doet elk 30 seconden en rust de rest van de minuut. Om niet op je horloge te kijken, zet je gewoon de Lifehacker-video aan.

Train snel en op volle kracht. Stop niet van tevoren. Om zoveel mogelijk calorieën te verbranden, moet je zoveel mogelijk herhalingen doen in 30 seconden.

Als je binnen een halve minuut geen tijd hebt om te rusten, probeer dan een zachtere optie: 20 seconden werk en 40 seconden rust. Als de training te gemakkelijk voor je lijkt, voeg dan de werktijd toe: 40 seconden voor beweging, 20 seconden voor een pauze.

Om zo snel mogelijk af te vallen, moet u elke dag sporten.

Welke oefeningen omvat intervaltraining?

1. Jumping Jacks

Deze eenvoudige sprongen "benen bij elkaar, benen uit elkaar" zullen het lichaam opwarmen voor moeilijkere oefeningen. Probeer snel te bewegen en wees niet lui om over je hoofd te klappen.

2. Air-squats

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten. Hurk snel en diep, de onderkant van de dijen moet evenwijdig aan de vloer zijn. Nog beter is het als het heupgewricht zich onder de knie bevindt.

Hou je rug recht. Til uw hielen niet van de vloer en buig uw knieën niet naar binnen. Je kunt met je handen werken of ze aan je riem houden - wat voor jou het handigst is.

3. Burpee

Ga in een liggende positie liggen en raak dan de vloer aan met je borst en heupen. Keer terug naar de plankpositie, trek snel je benen omhoog naar je armen en spring omhoog.

Het is niet nodig om hoog te springen, het belangrijkste is om van de vloer te komen en te strekken bij de heup- en kniegewrichten. Doe de klap boven of achter je hoofd.

Als het te moeilijk voor je is en je kunt geen hoog tempo aanhouden, zink dan niet op de grond. Leg de nadruk terwijl u ligt en trek onmiddellijk uw benen naar uw handen.

4. Plank

Neem een liggende positie, handpalmen - onder de schouders, buikspieren en billen zijn gespannen. Til je hoofd niet op, je blik is op de grond gericht. Zorg ervoor dat de onderrug niet inzakt. Adem diep en gelijkmatig.

Als je voelt dat je de juiste houding niet meer kunt behouden en het lichaam buigt in de onderrug, ga dan op je knieën. Als je polsen pijn doen, leun dan op je onderarmen.

5. Spring lunges met afwisselend

Vanuit een staande positie bij het springen, laat je jezelf op de ene knie zakken en vervolgens op de andere. Zorg ervoor dat de knie voor het standbeen niet voorbij de teen komt. Raak de vloer niet aan, anders kunt u stoten. Plaats uw handen aan uw riem of houd ze voor u.

Als je niet meer kunt springen en de 30 seconden zijn nog niet voorbij, schakel dan over naar normale uitval, zonder te springen.

6. Wandelbar

Ga in een plank staan met gestrekte armen, span je buikspieren en billen aan. Hou je rug recht. Laat op uw beurt uw rechter- en linkerhand op uw onderarmen zakken en ga dan in dezelfde volgorde omhoog: eerst rechts en dan links. Laat jezelf de volgende keer met je linkerhand zakken.

Als het te moeilijk voor je is, kniel dan neer.

7. Kikker springen

Ga rechtop staan, span je buikspieren en billen aan om kromming in de onderrug te voorkomen. Trek tijdens een sprong je benen naar je armen en keer dan op dezelfde manier terug naar de startpositie.

Als je niet genoeg rek hebt om je voeten dicht bij je handpalmen te plaatsen, is het oké - spring zo dicht mogelijk. Probeer het bereik niet drastisch te vergroten. Dit kan letsel tot gevolg hebben.

8. Sumo Bend Squats

Plaats je voeten breder dan je schouders, draai je sokken opzij en leg je handen achter je hoofd. Hurk naar beneden tot evenwijdige heupen met de vloer, spreid je knieën. Als je de squat verlaat, til je een knie op, kantel je je romp opzij en raak je je elleboog aan tegen je knie. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

9. Push-ups aan de zijkanten vanaf de knieën

Ga op je knieën staan, plaats een hand naast je lichaam en beweeg de andere hand ongeveer 20 cm opzij, laat je schouders zakken, breng je schouderbladen naar elkaar toe, span je buikspieren en billen aan.

Doe een push-up en wissel van hand: plaats de ene dichter bij het lichaam, de andere verder. Zorg ervoor dat uw ellebogen tijdens de oefening naar achteren wijzen en niet naar de zijkanten.

Als je klassieke push-ups kunt doen, doe het dan.

10. Schaar

Ga op de grond zitten, hef je benen gestrekt en strek je rug zo veel mogelijk. Plaats je handen op de vloer. Hef één been op en laat tegelijkertijd het andere zakken. Houd je knieën recht, je kunt de tenen van je voeten strekken.

Als je rug erg moe is, ga er dan op liggen, druk je onderrug stevig op de grond en schaar in deze positie.