Snel afvallen zonder je gezondheid te schaden: een wetenschappelijke benadering

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De lifehacker heeft tientallen wetenschappelijke artikelen bestudeerd zodat je de juiste snelheid kunt kiezen, een dieet kunt maken en een trainingsplan kunt maken.

Hoe snel kunt u afvallen zonder uw gezondheid te schaden?

Veel mensen denken dat snel gewichtsverlies leidt tot een snelle set van kilo's na het opgeven van het dieet, en langzaam, integendeel, helpt om op gewicht te blijven. Een recente Australische studie weerlegde deze mening.

De ene groep proefpersonen verloor gewicht in 12 weken, en de andere - in 36. Toen wachtten degenen die meer dan 12,5% van hun oorspronkelijke lichaamsgewicht verloren op een 144 weken durend programma voor gewichtsbehoud.

Het resultaat was dat 70% van degenen die snel gewicht verloren en 72% van degenen die gewicht verloren, geleidelijk alle verloren kilo's terugkregen. In de eerste groep kon 81% van de proefpersonen echter 12,5% van het lichaamsgewicht verliezen, en in de tweede - slechts 50%.

Het blijkt dat snel afvallen effectiever is dan langzaam afvallen.

Dr. Donald D. Hensrud van de Mayo Clinic adviseert om niet meer dan 0,5-1 kg per week af te vallen. Naar zijn mening raken mensen bij te snel afvallen vaak niet van vet af, maar van water of zelfs spierweefsel. Het is immers moeilijk om in korte tijd veel calorieën te verbranden.

Bovendien kan snel gewichtsverlies ook andere negatieve effecten hebben. Ze werden vermeld in een artikel van Dr. Michael Dansinger:

1. Galstenen. Van de mensen die snel afvallen heeft 12 tot 25% last van deze aandoening.
2. Gebrek aan voedingsstoffen.
3. Hoofdpijn.
4. Vermoeidheid.
5. Duizeligheid.
6. Constipatie.
7. Menstruele problemen.
8. Haaruitval.

Dus om uw gezondheid niet te schaden en meer vet te verliezen, moet u maximaal per kilogram per week afvallen.

Als je meetelt, is een kilogram per week een vrij snel resultaat (8 kg in twee maanden), waardoor je goede gewoontes kunt vormen en lang op gewicht kunt blijven. Laten we het nu hebben over het correct formuleren van een dieet.

Hoe stel je een dieet samen?

Hoe het caloriegehalte te berekenen

Aangezien een kilogram vet 7.716 calorieën bevat, moet je om per kilogram per week af te vallen een tekort creëren van 1.100 kcal per dag.

Een twee jaar durend Amerikaans onderzoek wees uit dat het vermijden van 25% van de calorieën niet schadelijk is voor de gezondheid. Daarom, als uw huidige dieet minder dan 4.400 calorieën bevat, creëer dan niet alleen een tekort door middel van een dieet, maar ook door lichamelijke activiteit.

U kunt bijvoorbeeld uw dagelijkse hoeveelheid met 500-600 calorieën verminderen en anderhalf uur rustig hardlopen of andere oefeningen toevoegen.

Ook is het de moeite waard om te kijken naar de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten (BJU). Dit is vooral belangrijk voor mensen die vet willen verliezen en het grootste deel van hun spiermassa willen behouden.

Hoe BZHU. te berekenen

Eiwit hoeveelheid

Uit een onderzoek van de University of Washington School of Medicine bleek dat een eiwitrijk dieet je kan helpen gewicht te verliezen, zelfs zonder caloriebeperkingen.

Het dieet van de proefpersonen bestond uit 30% eiwit, 20% vet en 50% koolhydraten. Mensen consumeerden zonder beperkingen minder calorieën en vielen na 12 weken zo'n vijf kilo af.

Een onderzoeksartikel gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2015 bevestigt de voordelen van een eiwitrijk dieet. Het beweert dat een dagelijkse inname van 1, 2-1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht het hongergevoel vermindert en helpt het gewicht onder controle te houden. In dit geval blijft spiermassa behouden en verdwijnt vet juist.

Voeg meer eiwitten toe aan je voeding: 30% van je dagelijkse calorie-inname of 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.

De verhouding tussen vetten en koolhydraten

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn het niet de vetten die verantwoordelijk zijn voor het aankomen van extra kilo's, maar koolhydraten. Daarom zijn koolhydraatarme diëten over het algemeen effectiever.

De deelnemers aan het koolhydraatarme dieet van Frederick F. Samaha verloren in zes maanden 5,8 kg, terwijl de deelnemers aan het vetarme dieet 1,8 kg verloren.

In een onderzoek van Stephen B. Sondike verloren mensen met een koolhydraatarm dieet 9,9 kg in 12 weken en met een vetarm dieet 4,9 kg.

Vergelijkbare resultaten werden verkregen door Jeff S. Volek in 2009: een 12-weeks koolhydraatarm dieet verloor 10 kg, een vetarm dieet - 5,2 kg.

Bovendien zijn koolhydraatarme diëten gunstig voor de gezondheid van het hart en verminderen ze het risico op diabetes type 2.

In de studies van Samahi en Sondeik werden diëten gebruikt met een consumptie van 20-40 g koolhydraten per dag, in de studie van Volek waren koolhydraten goed voor 10-12% van het totale aantal calorieën.

Als je snel van extra kilo's af wilt en klaar bent om zetmeelrijke voedingsmiddelen en zoetigheden volledig te laten varen, probeer dan een dieet met een BJU-verhouding van 30-60-10 of 30-50-20.

Met een dieet met een verhouding van 30-30-40 of 30-25-45 BZHU kunt u pap en pasta, een beetje brood, gedroogd fruit aan het dieet toevoegen. Maar de resultaten zullen langer moeten wachten.

Onthoud: het belangrijkste in een dieet is om het te volgen. Probeer daarom verschillende verhoudingen van eiwitten, vetten en koolhydraten en kies degene die het beste bij je past.

Hoe goed te trainen?

Waarom heb je training nodig?

Oefening helpt u om verschillende redenen sneller af te vallen:

1. Verbrand meer calorieëntijdens activiteit. Dit punt spreekt voor zich: hoe harder en langer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.

2. Verhoog de calorieverbranding na de trainingdoor zuurstoftekort (overmatig zuurstofverbruik na inspanning, EPOC). Gedurende een bepaalde periode na het sporten verbruikt het lichaam meer zuurstof om terug te keren naar het normale niveau en verbruikt het meer calorieën in rust.

In 2011 ontdekten onderzoekers dat na 45 minuten intensieve training de stofwisseling gedurende 14 uur versneld bleef. In rust verbrandden de proefpersonen gemiddeld 190 kcal meer dan op niet-trainingsdagen.

3. Verhoog de hoeveelheid bruin vet die calorieën verbruikt … In 2012 ontdekte Dr. Bruce Spiegelman in een muisstudie dat werkende spieren irisine produceren tijdens inspanning. Dit hormoon reist met bloed door het lichaam en verandert witte vetcellen in bruin, een uniek weefsel dat energie verbruikt in plaats van op te slaan.

Omdat mensen ook bruin vetreserves hebben, besloot Spiegelman dat het hormoon irisine vergelijkbare functies in het menselijk lichaam vervulde.

Wetenschappers hebben berekend dat 50 gram bruin vet ongeveer 20% van de totale dagelijkse calorieën kan verbranden.

Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 20-30 gram bruin vet, maar de hoeveelheid kan toenemen onder invloed van kou en inspanning.

Hoe te sporten om gewicht te verliezen?

Wil je alleen afvallen, kies dan voor cardio. Een onderzoek door professor Joseph E. Donnelly van de Universiteit van Kansas toonde aan dat cardio je kan helpen gewicht te verliezen, zelfs zonder een dieet te volgen.

Tien maanden lang besteedden mensen met overgewicht vijf dagen per week 400-600 kcal op een loopband. Als gevolg hiervan verloren ze ongeveer 5 kg zonder dieet.

Een onderzoek door Leslie H. Willis en collega's van Duke University toonde aan dat aerobe oefeningen beter zijn voor gewichtsverlies en dat krachttraining beter is voor het verkrijgen van vetvrije massa.

Combinatietrainingen kunnen u helpen vet te verminderen en spieren te behouden.

Hoe moeilijk om te trainen?

Uit onderzoek van Rachel Simmons bleek dat de zuurstofschuld in de eerste 10 minuten na een intensieve intervaltraining significant hoger is dan na een matige intensiteitstraining. In de komende 30 minuten worden de EPOC-nummers echter min of meer hetzelfde.

Een studie door Edward Melanson van de Universiteit van Colorado bevestigde dat het calorieverbruik gedurende de dag na de training onafhankelijk is van de intensiteit ervan. Dezelfde conclusies werden getrokken aan de Universiteit van Massachusetts.

Trainingen met hoge intensiteit helpen je om sneller meer calorieën te verbranden. Maar als je tijd hebt en niet dood wilt gaan in de sportschool, ga dan voor middelzware cardio- en krachttraining.

Hier zijn enkele activiteiten waarmee u ongeveer 600 calorieën kunt verbranden voor een persoon van 70 kg:

1. Een uur hardlopen met een snelheid van 9 km/u en een hartslag van 140-150 slagen per minuut.
2. Twee uur wandelen met een snelheid van 5-6 km/u.
3. Twee uur fietsen met een snelheid van 10-12 km/u of een uur fietsen met een snelheid van 20 km/u.
4. Twee uur rustig zeilen (1-1,5 km/u) of een uur snel zeilen (1,8 km/u).

Voor intervaltraining zijn burpees, dubbel touwtjespringen, medicijnbalworpen en andere afslankoefeningen geschikt.

Hoe vaak per week trainen?

Wetenschappers van de Universiteit van Alabama in Birmingham hebben ontdekt dat je met mate moet sporten. De deelnemers aan het onderzoek die vier keer per week trainden, begonnen in hun dagelijks leven 200 kcal meer per dag te verbruiken. En degenen die zes trainingen per week hadden, 150 kcal minder.

Vier trainingen per week zijn geschikt voor diegenen die niet alleen calorieën willen verbruiken in de sportschool, maar ook de rest van de tijd. Met deze frequentie kun je zowel kracht- als cardio-oefeningen doen.

Doe niet te vaak HIIT, twee keer per week is voldoende. Op andere dagen kunt u cardio met matige intensiteit doen.

Je moet het ook niet overdrijven met hardlopen. Ervaren hardlooptrainer en fysioloog Susan Paul raadt aan te beginnen met drie hardloopsessies per week en het programma aan te vullen met nog twee crosstrainingen indien gewenst. Bijvoorbeeld dansen, yoga, zumba en anderen.

Checklist voor wie snel wil afvallen

1. Bereken hoeveel calorieën je per dag verbruikt.
2. Trek 500 calorieën af van uw dagelijkse hoeveelheid. Afhankelijk van je gewicht en de gewenste mate van gewichtsverlies kun je meer of minder kilocalorieën aftrekken, maar in ieder geval mag je het dieet niet meer dan 1100 kcal verminderen: dit kan gevaarlijk zijn voor de gezondheid.
3. Maak een menu zodat ongeveer 30% van alle calorieën eiwit is en 10-45% koolhydraten.
4. Doe 3-5 trainingen per week. Bereken uw fysieke activiteit zodanig dat u in één training ongeveer 600 calorieën verbrandt. Als je weinig tijd hebt, probeer dan een intervaltraining met hoge intensiteit.
5. Doe cardio als je alleen wilt afvallen, en voeg daar kracht aan toe als je spiermassa wilt behouden.
6. Vermijd stress. Veel onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen stress en visceraal vet. Lees hier meer over in dit artikel.
7. Krijg genoeg slaap. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap de eetlust verhoogt en slecht is voor de gezondheid.