Hoe uitstelgedrag te verslaan: een wetenschappelijke benadering

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Psychologen en neurowetenschappers hebben lang gevochten tegen uitstelgedrag, of constant uitstel. Luke Muehlhauser, uitvoerend directeur van het Institute for the Study of Machine Intelligence, legt uit hoe je een probleem met een wetenschappelijke benadering kunt oplossen.

Als je spiritueel denkt, dan wil je waarschijnlijk het probleem van uitstelgedrag vanuit het niets oplossen met de kracht van de geest. Maar soms is het veel effectiever om aan een oplossing te beginnen door alle wetenschappelijke kennis die we hebben over een bepaald vraagstuk te structureren, zoals in klassieke studies wordt gedaan.

Vandaag zal ik proberen om te gaan met uitstelgedrag door samen te vatten wat er bekend is en hoe het te overwinnen.

Ik begin met drie typische schetsen.

Eddie woonde verkoopseminars bij, las alle boeken, sprak 's ochtends voor de spiegel alle motiverende affirmaties uit. Maar hij heeft nog steeds niets verkocht. Weigeringen, de een na de ander, demoraliseerden hem volledig. Hij ruimt zijn bureau op, surft op internet en begint pas klanten te bellen als de dag voorbij is.

Valerie woont drie huizen van Eddie. Ze opende Word en staart naar een leeg document. Haar opdracht - voor morgen een essay schrijven over gemeentepolitiek - is verbijsterend saai. Ze besluit dat ze een pauze nodig heeft: vrienden sms'en, de serie kijken… en realiseert zich dat ze nog steeds minder gemotiveerd is dan ze was. Om 10 uur 's avonds is ze ondergedompeld in haar werk, maar het resultaat weerspiegelt de tijd die ze eraan besteedt: haar essay is verschrikkelijk.

Tom, die op de verdieping eronder woont, is verhuisd. Hij kreeg een visum, kocht vliegtickets, maakte een aantekening op het vakantieschema en is klaar voor een vakantie in de Dominicaanse Republiek. Toegegeven, hij moet nog steeds een hotelkamer boeken, maar dit kan op elk moment. Tom stelde de taak eerst een week uit, omdat hij nog veel meer dringende zaken had, en vergat het toen helemaal. Terwijl hij zijn spullen pakte, herinnerde hij zich dat hij de kamer niet had geboekt, maar dat alle stoelen bij het strand al bezet waren. Bij aankomst kreeg Tom een kamer in de 10e kustlijn, versierd met dode muggen.

Eddie, Valerie en Tom zijn uitstelgedrag. Maar op verschillende manieren.

Eddie heeft lage verwachtingen en zal alleen maar mislukken. Eddie verwacht geen succes van de nieuwe serie ongevraagd bellen. In 39 onderzoeken naar uitstelgedrag zijn lage verwachtingen de belangrijkste reden voor uitstelgedrag. Je twijfelt aan je vermogen om gewicht te verliezen door een dieet te volgen; je gelooft niet dat je een baan zult krijgen; je moet echt gaan wandelen, vaker meisjes ontmoeten en leren flirten, maar je verwacht niets anders dan afwijzing, dus stel je het uit. Jij.

Valerie's probleem zit in een taak die voor haar geen waarde heeft. We stellen allemaal uit wat we niet leuk vinden. Het is gemakkelijk om af te spreken met vrienden en een paar drankjes te drinken of een videogame te openen - het is moeilijker om je belastingaangifte in te vullen. En dit voor de hand liggende feit wordt bevestigd door talrijke onderzoeken.

Wat we niet leuk vinden, stellen we uit tot later.

Maar de grootste factor achter uitstelgedrag is het probleem van Tom. Dit is impulsiviteit. Het zou voor Tom gemakkelijker zijn geweest om van tevoren een kamer te boeken, maar hij werd afgeleid door belangrijkere en interessantere dingen en dacht pas op het laatste moment aan de noodzaak om een kamer te boeken, toen hij voor een zeer bescheiden keuze van plaatsen in het hotel. Tientallen onderzoeken hebben aangetoond dat uitstelgedrag nauw verband houdt met impulsiviteit.

Impulsiviteit verwijst naar de meer omvangrijke component van uitstelgedrag - tijd. De invloed van de gebeurtenis op onze beslissingen is hoe minder, hoe verder in de tijd. Toekomstige beloningen zijn veel minder motiverend dan directe beloningen. Tijdvertragingen zijn vooral krachtig voor impulsieve mensen.

Verwachtingen, waarde, uitstelgedrag en impulsiviteit zijn de vier belangrijkste componenten van uitstelgedrag.(Piers Steel), een vooraanstaand onderzoeker op het gebied van uitstelgedrag, legt uit: Verminder de beloning of twijfel die het zal zijn - dat wil zeggen, verlaag de waarde en verwachtingen - en het is onwaarschijnlijk dat u de moeite neemt. Stel de beloning voor het voltooien van de taak uit of voeg impulsiviteit toe aan het personage, en ook de motivatie zal afnemen.

De uitstelvergelijking

Al het bovenstaande brengt ons bij de vergelijking van uitstelgedrag:

Terwijl de kennisbasis over uitstelgedrag groeit, wordt deze vergelijking in elke grote studie toegepast, omdat het gebaseerd is op de beste moderne theorieën over motivatie.

Zodra de beloning toeneemt (dit omvat zowel het plezier van het voltooien van de taak als de waarde van de resultaten), en de motivatie groeit. De verwachting van grote voordelen leidt ook altijd tot een toename van de motivatie.

Je hebt misschien gemerkt dat dit deel van de vergelijking een van de fundamentele gelijkheden in de economie is. Maar ze krijgt kritiek omdat ze geen rekening houdt met de factor tijd.

Bijvoorbeeld in 1991 (George Akerlof), dat we onbewust de huidige kosten als belangrijker ervaren dan de kosten die in de toekomst komen. Het onderzoek van Akerlof leidde tot de bloei van een gedragseconomie die onder meer rekening houdt met tijd.

Daarom verscheen er een noemer in de vergelijking, rekening houdend met het effect dat tijd heeft op onze motivatie. Hoe langer we moeten wachten op een beloning voor een baan, hoe minder verlangen we hebben om iets te doen. Het negatieve effect van uitstelgedrag wordt versterkt door onze impulsiviteit. De motivatie van zeer impulsieve mensen lijdt onder elke vertraging.

De uitstelvergelijking in actie

Stel je bijvoorbeeld een student voor die aan het einde van het semester een scriptie moet inleveren. Helaas voor de student hebben hogescholen een ondoordringbare muur van uitstelingrediënten gebouwd. Ten eerste, zelfs als de waarde van deze cursussen voor het eindcijfer erg hoog is, blijft de tijdelijke waarde voor een meisje extreem laag. Vooral als ze bang is om werk te schrijven, zoals de meeste studenten.

Bovendien zal ook haar verwachting van het resultaat worden onderschat. Het is moeilijk om de kwaliteit van cursussen te beoordelen, en verschillende docenten kunnen verschillende cijfers geven voor dezelfde opdracht: voor een essay dat op een solide vier is gemaakt, kunnen ze een vijf plus geven, als je geluk hebt, en een drie, als geluk keert zich af. En er zal veel tijd verstrijken tussen het moment dat de scriptie is opgesteld en het einde van het semester. En als een studente vatbaar is voor impulsiviteit, neemt de negatieve impact van de vertraging op haar motivatie enorm toe. Het schrijven van een scriptie is vermoeiend werk (dat wil zeggen, het heeft een lage waarde), de resultaten kunnen niet worden voorspeld (de uitvoerder heeft lage verwachtingen) en de deadline is niet snel (een lange vertraging).

Maar dat is niet alles. Slaapzalen en campussen zijn misschien wel de minst geschikte plekken om op aarde te werken. Er zijn altijd tonnen genoegens beschikbaar (clubs, feesten, communities, relaties, games, evenementen en alcohol). Is het in zulke omstandigheden een wonder dat de term papier niet is geschreven? Al deze afleidingen dragen bij aan het effect van niet onmiddellijk beloond worden en impulsiviteit.

Hoe uitstelgedrag te verslaan?

Hoewel er veel bekend is over uitstelgedrag in de neurowetenschappen, wil ik niet alle wetenschappelijke theorieën in dit artikel behandelen. In plaats daarvan is het beter om direct het probleem op te lossen.

Als je eenmaal de vergelijking van uitstelgedrag kent, ligt je basisstrategie voor de hand. Aangezien er meestal niets is dat u kunt doen om uw beloning te versnellen, moet u zich concentreren op de drie delen van de vergelijking die u kunt controleren. Om uitstelgedrag te verslaan, moet je:

• geloof in succes;
• de waarde van de taak verhogen (het proces van voltooiing of de beloning aangenamer maken);
• het niveau van uw impulsiviteit verminderen.

Je denkt misschien dat je er geen controle over hebt, maar onderzoekers hebben verschillende nuttige methoden gevonden om elk doel te bereiken.

Veel van het onderstaande advies komt uit het beste uitstelboek dat er bestaat, Pierce Steele's The Procrastination Equation. Het legt deze en vele andere methoden in meer detail uit.

Optimaliseer je optimisme

Als u niet gelooft dat u zult slagen, zult u niet gemotiveerd zijn om de taak te voltooien. Iedereen heeft het advies gehoord: "De gedachten zijn positief!" Maar hoe dat te doen? Tot op heden hebben onderzoekers drie hoofdtechnieken geïdentificeerd om het optimisme te vergroten: de spiraal van succes, vervangende overwinning en mentale vergelijking.

De spiraal van succes. Een manier om optimistisch te worden is door de Successpiraal te gebruiken. Wanneer je het ene uitdagende doel na het andere bereikt, krijg je bevestiging van je vermogen om te slagen. Stel een reeks zinvolle, uitdagende, maar haalbare doelen en bereik ze een voor een! Bereid jezelf voor op succes door te doen wat je geweldig doet om je zelfvertrouwen hoog te houden.

Steele raadt u aan om uzelf ten doel te stellen nieuwe dingen te leren of tijd aan het proces te besteden, in plaats van resultaten te behalen. Het doel om "je vaardigheden te ontwikkelen" is te verkiezen boven het doel "winnen" of "het hoogste cijfer halen".

Extreme sporten en avonturen zijn het meest geschikt om de spiraal van succes te trainen: raften, rotsklimmen, wandelen. Iets nieuws leren. Leer bijvoorbeeld koken. Of begin met het beoefenen van karate. Neem meer verantwoordelijkheden op het werk, doe mee aan gemeenschapsactiviteiten. Breng je favoriete hobby naar een hoger niveau. Het belangrijkste is om het ene doel na het andere te bereiken en na te denken over uw succes. Je hersenen zullen je belonen: je maakt jezelf klaar voor de overwinning, wat betekent dat je uitstelgedrag aankan.

Wisselwinst. Pessimisme en optimisme zijn besmettelijk. Waar je ook bent, je hebt de mogelijkheid om toegang te krijgen tot communities die gewoon positiviteit uitstralen. Bezoek 5-10 van deze verenigingen om je bij de beste aan te sluiten. Laat ze je eerst helpen om in de overwinning te geloven, en dan zul je je doel bereiken.

Je kunt ook de grenzen van optimisme verleggen door inspirerende films te kijken, opbeurende biografieën te lezen of te luisteren naar motiverende lezingen.

Geestelijke vergelijking. Veel populaire zelfhulpboeken raden aan om creatieve visualisatie te gebruiken, de gewoonte om regelmatig en levendig te presenteren wat je wilt bereiken: auto's, carrières, prestaties. Verrassend genoeg toont onderzoek aan dat dit je motivatie kan vernietigen.

En om dit te voorkomen, gebruikt u de techniek van mentale vergelijking. Nadat je je hebt voorgesteld wat je wilt bereiken, moet je het mentaal contrasteren met wat je nu hebt. Stel je je oude, enge auto en je kleine bankrekening voor. Dit zal helpen om de huidige stand van zaken te behandelen als een belemmering die moet worden weggenomen om uw dromen te vervullen, zal een scherpe start geven aan planning en uitvoering.

Opgemerkt moet worden dat een overvloed aan optimisme ook een probleem kan zijn, zij het een minder vaak voorkomend probleem. Bepaal waarom je uitstel tot later doet, maak een rampenplan voor mislukkingen en gebruik de technieken die in dit artikel worden beschreven om uitstelgedrag te bestrijden.

Verhoog de kosten

Het is moeilijk om gemotiveerd te zijn om iets te doen dat van geen waarde voor je is, of erger nog, volkomen onaangenaam. Het goede nieuws is dat waarde enigszins relatief en constructief is. De plasticiteit van waarde is een goed bestudeerd gebied in de psychofysica. Onderzoekers geven enkele tips om waarde toe te voegen aan taken.

Stromen. Als de taak die u vermijdt saai is, probeer het dan moeilijker te maken om aan uw vaardigheidsniveau te voldoen. Dit zal je helpen om in de flow-staat te komen. Dit is wat de helden van de film "Super Police" deden - ze bedachten vreemde spellen en taken om zichzelf te dwingen hun saaie werk te doen.(Myrtle Young), bijvoorbeeld, bedacht hoe ze haar baan in een chipsfabriek leuker kon maken: ze zoekt naar overeenkomsten met beroemdheden in knollen voordat ze ze naar een lopende band stuurt.

Betekenis. De zoektocht naar betekenis helpt ervoor te zorgen dat de taken die voor je liggen gerelateerd zijn aan het bedrijf waar je gewoon van houdt, zelfs als de verbinding wordt bemiddeld. Stel je bijvoorbeeld de volgende keten voor: je hebt een boek gelezen, wat betekent dat je de test haalt, wat betekent dat je je studie perfect afmaakt, een baan krijgt en je droomcarrière opbouwt.

Energie. Het is duidelijk dat taken moeilijker te voltooien zijn als je geen energie hebt. Ga aan de slag als u volledig alert bent. Energiereserves zijn afhankelijk van je dagelijkse bioritme, maar de meeste mensen zijn een paar uur na het ontwaken op hun hoogtepunt van activiteit. De productieve periode duurt ongeveer vier uur. Dit vereist natuurlijk voldoende slaap en regelmatig bewegen.

De volgende lifehacks werken ook:

• drink meer water;
• eet minder zetmeelrijke voedingsmiddelen;
• geneesmiddelen gebruiken (strikt zoals voorgeschreven door uw arts);
• doe een keer per week een korte, intensieve training;
• als u zich moe voelt, was uzelf dan met koud water, neem een douche, doe een reeks sprongen of ga hardlopen;
• luister naar muziek die je humeur verbetert;
• breng orde in je leven, want elke rommel put je hersenen uit, waardoor ze de hele dag niet meer kunnen functioneren.

onderscheidingen

De voor de hand liggende manier om waarde aan een taak toe te voegen, is door uzelf te belonen voor het voltooien ervan. Bittere medicijnen moeten worden geconsumeerd met suiker. Combineer voordeel op lange termijn met plezier op korte termijn. Zoek een werkpartner met wie je graag praat. Maak een heerlijke koffie om te drinken terwijl je het probleem oplost. Als ik bijvoorbeeld iets onaangenaams moet doen, koop ik mezelf om met ijs.

Passie

De krachtigste manier om waarde aan een taak toe te voegen, is natuurlijk door je te concentreren op datgene waar je echt van houdt. Ik hoef geen extra motivatie te zoeken als ik onderzoek doe naar veranderingen in ethische systemen of wetenschappelijke publicaties over werken aan mezelf lees, want dat vind ik geweldig. Sommige mensen spelen graag videogames en bouwen een carrière op dit gebied op. Om erachter te komen in welk beroep je je favoriete problemen moet oplossen, doe je beroepsoriëntatietests. In de VS is er bijvoorbeeld iemand die je zal helpen een veelgevraagde baan te vinden die bij je karakter past.

Impulsiviteit onder controle houden

Gewoonlijk is impulsiviteit de grootste waarde in de uitstelvergelijking. Steele biedt twee methoden om met dit probleem om te gaan.

Zelfbeheersing. Odysseus kon niet voorbij de zachtgeluimde sirenes zeilen als hij op zijn wilskracht vertrouwde. Zijn zwakte kennende, zorgde hij er van tevoren voor hoe hij de verleiding kon weerstaan: hij bond zich letterlijk aan de mast. Verschillende methoden van voorlopige zelfbeheersing zijn goed om met impulsiviteit om te gaan.

De eerste methode kan "sleutel weggooien" worden genoemd: blokkeer eventuele afleiding. Veel mensen zien een verhoging van de productiviteit als ze thuis de tv niet aan mogen zetten. Ik heb het al jaren niet meer. Maar nu zijn tv-programma's en niet alleen beschikbaar op internet. Om de impact te verminderen, hebt u mogelijk speciale toepassingen nodig. Of je moet gewoon de router uitschakelen terwijl je werkt.

De tweede methode is om falen echt pijnlijk te maken. Met behulp van een hulpmiddel kunt u bijvoorbeeld geld besparen dat u verliest als u het doel niet bereikt, en een externe waarnemer moet een beoordeling van de activiteit geven. Om het tarief te verhogen, geeft u in de instellingen aan dat in geval van mislukking uw geld wordt overgemaakt naar de rekening van de organisatie die u haat. En vraag je leidinggevende om het op Facebook te delen als je het gebouw toch niet haalt.

Doelstelling. Honderden boeken promoten SMART doelen stellen. Doelen moeten specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden zijn. Worden deze aanbevelingen ondersteund door kwalitatief goed onderzoek? Niet echt. Ten eerste, in dit systeem, dupliceren "haalbare" doelen "realistische" en worden "tijdgebonden" en "meetbaar" opgenomen in "concreet". Ten tweede ontbreken er belangrijke concepten in dit diagram. Hierboven hebben we gesproken over het belang van doelen die je uitdagen en helpen om in een staat van flow te komen, en die ook veel voor je betekenen, dat wil zeggen dat ze gerelateerd zijn aan de dingen waar je van houdt op zich.

Het is ook belangrijk om één groot doel op te splitsen in meerdere kleinere. Kleine resultaten zijn gemakkelijker één voor één te behalen, deadlines voor kleine doelen zijn veel korter. Als vuistregel geldt dat het opstellen van een plan voor uw dagelijkse doelen u zal helpen voorbij de startlijn te komen, namelijk het bereiken van het belangrijkste doel om te beginnen. Het eerste doel is misschien schrijven, het tweede is de taak voor vandaag. Wanneer u de eerste taak van vijf minuten voltooit, bent u al op weg om het doel van vandaag te bereiken, ongeacht hoe lang het duurt: 30 minuten of enkele uren.

En nog één ding: beantwoord de vraag, wordt je doel gemeten aan een proces of een resultaat? Vergelijk twee doelen: besteed 30 minuten aan een bedrijf en maak een product. Stel doelen op verschillende manieren voor verschillende taken en kies de optie die voor u werkt.

Omdat we allemaal verslaafd zijn aan onze gewoonten, komt het vaak voor dat het veranderen van een doel in een routine ons helpt om dingen voor elkaar te krijgen. Doe de oefeningen bijvoorbeeld elke dag op hetzelfde tijdstip.

Conclusie

Dus om uitstelgedrag te verslaan, moet je de motivatie vergroten voor het oplossen van elke taak die je wilt uitstellen. Om dit te doen, kunt u:

• laad op met optimisme en geloof in succes;
• de taak leuker maken;
• stappen ondernemen om impulsiviteit te beheersen.

Gebruik voor elke stap de hierboven beschreven methoden (doelen stellen, afleiding blokkeren, de successpiraal gebruiken).

Aandacht! Probeer niet perfect te zijn. Probeer niet volledig van uitstelgedrag af te komen. Wees realistisch. Overmatige zelfbeheersing kan je ongelukkig maken, dus balans is belangrijk.

Je hebt nu alle tools om uitstelgedrag te verslaan. Bepaal voor welk deel van de vergelijking u moeite moet doen, markeer de methoden die voor u het beste werken. Word sneller, beter, sterker!

En lees meer over de uitstelvergelijking.