Metabolische feiten om u te helpen uw lichaam te beheren

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als het gaat om het metabolisme, komt het er meestal op neer om het te manipuleren met pillen of groene thee om het te versnellen. Maar metabolisme is een veel complexer proces. We hebben wetenschappelijke feiten verzameld om u te helpen het metabolisme beter te begrijpen en die kennis te gebruiken om gewicht te verliezen of aan te komen.

1. Metabolisme vindt plaats in elke cel van uw lichaam

Veel mensen praten over metabolisme als een spier of orgaan dat ze op de een of andere manier kunnen beheersen. In werkelijkheid is metabolisme een reeks chemische processen die calorieën uit voedsel omzetten in energie om het leven in stand te houden, en dit gebeurt in elke cel van je lichaam.

Uw ruststofwisseling, of basaalstofwisseling, wordt bepaald door hoeveel calorieën uw lichaam verbrandt terwijl u niets doet.

Het menselijk lichaam heeft in rust energie nodig om in leven te blijven - voor de ademhaling, de bloedsomloop en de vertering van voedsel. Verschillende soorten weefsel hebben verschillende behoeften en vereisen verschillende hoeveelheden calorieën om te functioneren. De vitale organen - de hersenen, lever, nieren en het hart - nemen ongeveer de helft van de geproduceerde energie voor hun rekening. En op vetweefsel, spijsverteringsstelsel en spieren - al het andere.

2. In rust verbrand je de meeste calorieën

Je lichaam verbrandt calorieën:

• in rust (basaal metabolisme) - de ontvangen energie wordt gebruikt voor het functioneren van het lichaam;
• tijdens het proces van assimilatie van voedsel (bekend thermisch effect);
• met lichamelijke activiteit.

de meeste calorieën per dag verbrand je in rust tijdens stofwisselingsprocessen. Lichamelijke activiteit is, in vergelijking met het basaal metabolisme, verantwoordelijk voor een klein deel van het energieverbruik - van 10 tot 30% (als u niet professioneel sport of uw werk geen zware fysieke arbeid vereist). Ongeveer 10% van de energie wordt besteed aan de vertering van voedsel.

Gemiddeld is het basaal metabolisme goed voor 60 tot 80% van het totale energieverbruik. Dit is natuurlijk niet alles, maar in combinatie met het energieverbruik voor voedselverwerking blijkt het bijna 100% te zijn. Daarom is het niet verwonderlijk dat lichaamsbeweging leidt tot statistisch significante, maar kleine veranderingen in gewicht.

Alexey Kravitz is een neurobioloog bij het National Institute of Health

3. De stofwisseling kan van persoon tot persoon sterk verschillen, en onderzoekers begrijpen niet waarom

Het is waar dat de stofwisseling van twee mensen van dezelfde lengte en lichaamsgrootte heel verschillend kan zijn. Terwijl de een alles in enorme hoeveelheden kan eten en zijn gewicht op geen enkele manier zal veranderen, moet de ander zorgvuldig calorieën berekenen om geen extra kilo's aan te komen. Maar waarom dit gebeurt, kan geen enkele wetenschapper met zekerheid zeggen: het mechanisme van metabole controle is niet volledig begrepen.

De onderzoekers vonden echter indicatoren die de stofwisseling beïnvloeden: de hoeveelheid spier- en vetweefsel in het lichaam, leeftijd en genetica (hoewel het ook niet helemaal duidelijk is waarom sommige families een hogere of lagere stofwisseling hebben).

Geslacht is ook van belang: vrouwen van alle leeftijden en lichaamsbouw verbranden minder calorieën dan mannen met dezelfde parameters.

Het is niet mogelijk om de stofwisseling gemakkelijk en nauwkeurig te meten. Er zijn speciale tests beschikbaar, maar het is onwaarschijnlijk dat ze een perfect resultaat garanderen. Nauwkeurige metingen vereisen dure apparatuur zoals stofwisselingskamers.

U kunt een online formulecalculator gebruiken om een ruwe schatting van uw stofwisseling te krijgen. Dit zal u vertellen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren om uw gewicht constant te houden.

4. Het metabolisme vertraagt met de leeftijd

Dit gebeurt geleidelijk en bij iedereen, ook als de verhouding tussen spier en vetweefsel gelijk blijft. Op je 60ste verbrand je in rust minder calorieën dan op je 20ste. De onderzoekers merken op dat een geleidelijke vertraging van het metabolisme begint op 18-jarige leeftijd. Maar waarom neemt de behoefte aan energie af met de leeftijd, ook al blijven alle andere indicatoren hetzelfde? Wetenschappers kunnen deze vraag niet beantwoorden.

5. U kunt uw metabolisme voor gewichtsverlies niet aanzienlijk versnellen

Iedereen heeft het er constant over hoe je je stofwisseling kunt versnellen om af te vallen: sporten en spiermassa opbouwen, bepaalde voedingsmiddelen eten, supplementen nemen. Maar het is eigenlijk heel moeilijk om te doen.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je stofwisseling zelfs versnellen, zoals koffie, chilipepers en hete kruiden. Maar de verandering zal zo klein en van korte duur zijn dat het geen effect heeft op je taille.

Het opbouwen van spieren is een krachtigere optie. Hoe meer spieren en minder vet, hoe hoger de stofwisseling. Dit komt omdat spieren in rust meer energie nodig hebben dan vetweefsel.

Als je spiermassa kunt winnen en lichaamsvet kunt verminderen door te sporten, versnelt je stofwisseling en verbrand je sneller calorieën.

Maar dit is slechts de helft van de strijd. Je zult de natuurlijke drang om meer te eten, die gepaard gaat met de versnelde stofwisseling, moeten overwinnen. Veel mensen bezwijken voor de honger die ontstaat na een zware training, en als gevolg daarvan bouwen ze niet alleen spieren op, maar ook vet. Bovendien vinden velen het moeilijk om te trainen die nodig is om de gewonnen spiermassa te behouden.

Het is dwaas om te geloven dat je je metabolisme volledig kunt beheersen. Als je hem kunt beïnvloeden, is dat op bescheiden schaal. En dat vereist wilskracht en doorzettingsvermogen.

6. Diëten vertragen de stofwisseling

Je stofwisseling versnellen is niet eenvoudig, maar vertragen is veel makkelijker met programma's om snel af te vallen. Diëten hebben het sterkste effect op de stofwisseling, maar helaas niet zoveel als we zouden willen.

Jarenlang hebben wetenschappers onderzoek gedaan naar een fenomeen dat metabole aanpassing of adaptieve thermogenese wordt genoemd. Wanneer mensen afvallen, vertraagt hun basaal metabolisme aanzienlijk. Het is duidelijk dat de stofwisseling wat langzamer moet, want afvallen betekent spiermassa verliezen, het lichaam wordt kleiner, het heeft niet meer zoveel energie nodig als vroeger. Maar de onderzoekers ontdekten dat de stofwisseling in veel grotere mate vertraagt, en dit effect wordt niet alleen geassocieerd met een verandering in lichaamssamenstelling.

In de laatste studie over het onderwerp, waarvan de resultaten werden gepubliceerd in het tijdschrift, onderzochten wetenschappers van de National Institutes of Health deelnemers aan de realityshow The Biggest Loser. Aan het einde van de show waren alle deelnemers veel kilo's afgevallen, dus ze waren ideaal om te onderzoeken wat er met het lichaam gebeurt met aanzienlijk gewichtsverlies in korte tijd.

Wetenschappers bestudeerden een aantal indicatoren - lichaamsgewicht, vet, metabolisme, hormonen - aan het einde van een 30 weken durende competitie in 2009 en zes jaar later, in 2015. Hoewel alle leden tijdens de finale van de show veel gewicht hadden verloren door middel van lichaamsbeweging en dieet, zijn hun volumes na zes jaar grotendeels hersteld. Van de 14 deelnemers aan de show gaven 13 mensen hun gewicht terug, terwijl vier van de deelnemers zelfs meer begonnen te wegen dan voordat ze aan de show deelnamen.

Tijdens de onderzoeksperiode vertraagde het metabolisme van de deelnemers aanzienlijk. Hun lichaam verbrandde elke dag gemiddeld 500 calorieën minder dan je zou verwachten gezien hun gewicht. Dit effect werd zelfs na zes jaar waargenomen, ondanks het feit dat de meeste deelnemers geleidelijk de verloren kilo's bijkwamen.

Sandra Aamodt, een neurowetenschapper en auteur van Waarom diëten meestal niet werken, schrijft dit toe aan de speciale defensieve reactie van het lichaam om het gewicht binnen een bepaald gebruikelijke bereik te houden.

Nadat u bent aangekomen en het voor een langere tijd hebt vastgehouden, raakt uw lichaam gewend aan zijn nieuwe grootte. Wanneer het gewicht daalt, vertragen kleine veranderingen in de hormoonspiegels in de hersenen de stofwisseling. Tegelijkertijd neemt het hongergevoel toe en neemt het gevoel van verzadiging door voedsel af - het lijkt erop dat het lichaam uit alle macht probeert terug te keren naar zijn gebruikelijke gewicht.

In een studie van de deelnemers aan de show The Biggest Loser, ontdekten wetenschappers dat elk van hen een afname van de concentratie van het hormoon leptine had. Leptine is een van de belangrijkste hormonen die de honger in het lichaam reguleren. Tegen het einde van The Biggest Loser hadden de deelnemers hun leptinevoorraad bijna volledig opgebruikt en hadden ze constant honger. In zes jaar tijd herstelden hun leptinevoorraden zich, maar slechts tot 60% van hun oorspronkelijke pre-showniveaus.

De meeste mensen hebben geen idee hoe dramatische metabolische veranderingen kunnen zijn na gewichtsverlies. Bij gewichtstoename en gewichtsverlies gedraagt het lichaam zich niet op dezelfde manier. Hij vecht veel harder om zijn gewicht eraf te houden dan om de winst te stoppen.

Maar gewichtsverlies leidt niet altijd tot een vertraging van de stofwisseling. Een operatie om van gewicht te veranderen verandert bijvoorbeeld de leptinespiegels niet, en evenmin de stofwisseling.

Bovendien is het onderzoek met de deelnemers van The Biggest Loser nogal ongebruikelijk, dus het is niet zo dat de meeste andere mensen een soortgelijk effect zullen ervaren. Bij de studie waren inderdaad slechts 14 mensen betrokken die alleen gewicht verloren door snelle diëten en lichaamsbeweging. Dit effect van het vertragen van het metabolisme wordt niet waargenomen bij geleidelijk gewichtsverlies.

7. Wetenschappers kunnen niet volledig verklaren waarom het metabolisme vertraagt

Er zijn verschillende theorieën over deze score. Een van de meest betrouwbare wordt verklaard door het verloop van de evolutie. In de loop van de millennia zijn mensen geëvolueerd in omgevingen waar ze te maken hadden met frequente perioden van ondervoeding. Daarom kan worden aangenomen dat er in het DNA veel genen bewaard zijn gebleven die bijdragen aan de omzetting van overtollige calorieën in vet. Dit vermogen hielp mensen te overleven tijdens perioden van voedselschaarste en zich voort te planten.

Als we de gedachte voortzetten, kunnen we zeggen dat het onvermogen om tegenwoordig af te vallen te wijten is aan de defensieve reactie van het lichaam, ook al is het gebrek aan voedsel in onze samenleving een zeldzaamheid geworden.

Maar niet alle wetenschappers zijn het eens met deze theorie van het zuinige gen.

Als zuinigheidsgenen een sterk selectief voordeel zouden opleveren om honger te overleven (hongersnoodperiodes zijn in de loop van de geschiedenis vaak voorgekomen), zouden zuinigheidsgenen zich verspreiden en zich door de hele bevolking verankeren. Dit betekent dat we tegenwoordig allemaal zuinigheidsgenen moeten hebben, en dan zou de moderne samenleving uitsluitend uit mensen met overgewicht bestaan. Maar zelfs in de samenlevingen die het meest vatbaar zijn voor obesitas, zoals de Verenigde Staten, is er altijd een bepaald aantal mensen, gemiddeld ongeveer 20% van de bevolking, dat onveranderlijk dun blijft. En als honger een voorwaarde is voor de proliferatie van zuinige genen, is het logisch om te vragen hoe het kwam dat zoveel mensen hun erfenis wisten te ontwijken.

John Speakman epigeneticus

Wetenschappers proberen ook het metabool syndroom beter te begrijpen, een complex van stofwisselingsstoornissen waaronder hoge bloeddruk en bloedsuikerspiegels, een grote taille en abnormale cholesterol- en triglycerideniveaus. Wanneer mensen deze gezondheidsproblemen hebben, lopen ze meer risico op chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes. Maar nogmaals, het is onduidelijk hoe het metabool syndroom werkt en waarom sommige mensen er vatbaarder voor zijn dan anderen.

8. Een trage stofwisseling betekent niet dat je niet kunt afvallen

Gewichtsverlies is mogelijk met een langzame stofwisseling. Gemiddeld verliest 15% van de mensen met een langzame stofwisseling in de Mayo Clinic tot 10% van hun eigen gewicht en behouden ze een nieuw gewicht.

Iedereen die wil afvallen, kan dit doel bereiken door zijn levensstijl te veranderen. Ook is het belangrijk om daar aanpassingen in te doen om de ziekte - obesitas - onder controle te houden.

De National Weight Control Registry in de Verenigde Staten onderzoekt de gewoontes en het gedrag van volwassenen die minstens 15 kilogram zijn afgevallen en dat een jaar lang konden volhouden. Het roster telt momenteel meer dan 10.000 leden die jaarlijks regelmatig worden ondervraagd over hoe zij erin slagen een gezond gewicht te behouden.

Deze mensen delen verschillende gemeenschappelijke gewoonten:

• ze worden minimaal één keer per week gewogen;
• regelmatig sporten en veel wandelen;
• het beperken van de calorie-inname, het vermijden van voedingsmiddelen met veel vet;
• portiegroottes controleren;
• elke dag ontbijten.

Maar iedereen eet totaal ander voedsel, ze plannen hun dieet op verschillende manieren. Daarom is het onmogelijk om met zekerheid te zeggen welk dieet het meest effectief is. Het belangrijkste is om calorieën bij te houden.

Bovendien hebben alle mensen die erin slaagden om af te vallen grote veranderingen aangebracht in hun levensstijl, letten ze meer op hun dieet en deden ze aan lichaamsbeweging. Natuurlijk zouden velen liever denken dat hun gewichtsproblemen te wijten zijn aan een trage stofwisseling of een andere biologische stoornis, en niet omdat ze lui zijn en graag eten. De wetenschap bevestigt: als je echt wilt afvallen en bereid bent om je in te spannen, zul je slagen.