15 crossfit-workouts die je laten zien waartoe je in staat bent

Inhoudsopgave:

Complexen zonder apparatuur
Complexen zonder moeilijke oefeningen
Complexe oefeningen

15 crossfit-workouts die je laten zien waartoe je in staat bent

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Test uw functionele kracht en uithoudingsvermogen.

In dit materiaal hebben we de bekende WOD-complexen (workout of the day) verzameld en de tijd aangegeven waarvoor ze voltooid moeten zijn om trots te kunnen zeggen: "En ik heb een goede voorbereiding." Er zijn complexen die alleen in de sportschool kunnen worden uitgevoerd en trainingen waarvoor je geen speciale apparatuur nodig hebt, behalve een rekstok en een springtouw. Er zijn opties voor snelheid en AMRAP-complexen (zoveel mogelijk herhalingen), waarbij je het maximale aantal herhalingen in een bepaalde tijd moet doen.

Kies een complex dat je leuk vindt en doe je best - dit is de enige manier om te begrijpen of CrossFit geschikt voor je is, en je kunt je training objectief beoordelen.

Complexen zonder apparatuur

Voor deze complexen heb je geen barbell, dumbbells, touwen en andere sportuitrusting nodig. Een horizontale balk en een timer zijn alles wat je nodig hebt om je kracht te testen in deze WOD's.

Cindy

Voltooi zoveel mogelijk ronden in 20 minuten. Een cirkel bestaat uit:

5 optrekken;
10 push-ups;
15 squats.

Als je 15-20 rondes kunt voltooien, ben je in goede fysieke conditie. Gevorderde atleten kunnen tot 30 ronden voltooien en Elite CrossFitters ouder dan 35.

Maria

Dit is een geavanceerde versie van Cindy, die de moeilijkheidsgraad van de bewegingen verhoogt. Als het laatste complex je te gemakkelijk leek, probeer dan deze.

AMRAP in 20 minuten:

5 handstand push-ups;
10 "pistolen";
15 pull-ups.

Beginners met een goede training kunnen 5-9 rondes voltooien, gevorderde atleten - 9-12, elite crossfitters - 12-15 en meer.

Tabata (Tabata Iets anders)

In dit complex doe je elke oefening 20 seconden en rust je 10 seconden. In 20 seconden moet je zoveel herhalingen doen als je kunt. Er zijn in totaal vier eenvoudige oefeningen:

opdrukken;
optrekken;
het lichaam optillen;
kraken.

Je moet acht cirkels van elke oefening doen, dat wil zeggen 32 intervallen van 20 seconden. Tel hoeveel herhalingen je kunt doen. Als de score boven de 300 komt - je hebt een uitstekende voorbereiding, dichter bij de 500 - is het tijd voor jou om te concurreren.

Annie

Dit complex moet tijdelijk worden uitgevoerd. Wissel dubbel touwtjespringen en bodylifts af in de volgende hoeveelheid: 50, 40, 30, 20, 10 herhalingen.

Als je het complex in 8-10 minuten hebt voltooid, ben je goed voorbereid. Als je binnen 5-8 minuten iets hebt om trots op te zijn. Topsporters voltooien het complex in 4,5 minuten.

Angie

Dit complex moet zo snel mogelijk worden opgeleverd:

100 optrekken;
100 push-ups;
100 lichaamsliften;
100 squats.

Als je het allemaal voor elkaar krijgt in 30 minuten, prima, dan heb je echt een goede voorbereiding. Als het je is gelukt om in 15 minuten of minder te finishen, ben je maar een machine, het is tijd om deel te nemen aan wedstrijden.

Complexen zonder moeilijke oefeningen

Deze complexen moeten in de sportschool worden gedaan, ze hebben een barbell, roeimachine, kettlebells en andere apparatuur nodig. Ze hebben echter geen complexe gymnastische en gewichtheffende bewegingen: uitstappen op de ringen of horizontale balk, rukken of ruk van de lat.

Jackie

De volgende oefeningen moet je zo snel mogelijk doen:

1.000 meter op een roeimachine;
50 halterworpen met een gewicht van 20/15 kilogram (hierna is de eerste waarde voor mannen, de tweede voor vrouwen);
30 pull-ups.

Het is goed als het je lukt om het binnen 11-15 minuten te houden, en gewoon fantastisch als het je lukt om het in 8-11 minuten te doen. Gevorderde en topsporters voltooien dit complex in 6, 5-8 minuten.

Frans

Dit is waarschijnlijk het meest populaire crossfit-complex. Het moet in de kortst mogelijke tijd worden gedaan:

21 halterworpen met een gewicht van 42, 5/30 kilogram;
21 optrekken;
15 giekuitwerpingen;
15 optrekken;
9 giekuitwerpingen;
9 pull-ups.

Competitieve atleten voltooien het complex in minder dan twee minuten.

Voor beginners is het eenvoudig om dit complex tot het einde te voltooien al een succes. Als je het in 5 minuten kunt doen, kun je ervan uitgaan dat je een uitstekende voorbereiding hebt.

Helena

Voltooi drie rondes tegelijk:

400 meter hardlopen;
21 zwaai een kettlebell met een gewicht van 32/16 kilogram;
12 pull ups.

Als het je lukt om drie ronden af te leggen in 12-15 minuten - je bent goed voorbereid, als het minder dan 8 minuten duurt - is het tijd om je voor te bereiden op de competitie.

Diana (Dian)

Het complex moet in de kortst mogelijke tijd worden opgeleverd:

21 deadlifts met een gewicht van 100/70 kilogram;
21 handstand push-ups;
15 deadliften;
15 handstand push-ups;
9 deadliften;
9 handstand push-ups.

Als je de set in 7-10 minuten hebt voltooid, heb je een uitstekende voorbereiding. Gevorderde atleten voltooien het in 4-7 minuten, elite - in 2, 5 minuten.

Barbara

Je moet zo snel mogelijk vijf cirkels van de volgende oefeningen voltooien:

20 optrekken;
30 push-ups;
40 lichaamsliften;
50 squats.

Tussen de rondjes rust je 3 minuten.

Als je in 25-26 minuten klaar bent, heb je een indrukwekkende voorbereiding, 23-25 minuten - je kunt deelnemen aan wedstrijden, minder dan 23 minuten - doe je waarschijnlijk al heel lang CrossFit of heb je in speciale troepen gediend.

Complexe oefeningen

Als u bekend bent met gymnastiek- en gewichthefoefeningen, test dan uw mogelijkheden door de volgende complexen te voltooien.

Linda

Deze set staat ook bekend als de "drie halters des doods" en bevat drie oefeningen:

deadlift met een gewicht van anderhalf keer uw lichaamsgewicht (1,5 × uw gewicht);
bankdrukken met uw lichaamsgewicht;
een halter op de borst nemen met 0,75 eigen gewicht.

Deze oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd, het aantal herhalingen is als volgt: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Dat wil zeggen, eerst doe je alles 10 keer, dan alles 9 en dus op naar een.

Als je het in 15-17 minuten hebt gedaan, kun je jezelf feliciteren - je hebt een uitstekende voorbereiding. Gevorderde atleten kunnen een complex in 12-15 minuten voltooien, topsporters in minder dan 12 minuten.

elegantie

Er is geen bijzondere variatie aan bewegingen in dit complex, maar dit maakt het er niet gemakkelijker op. Je moet een tijdje 30 halterslagen uitvoeren. Mannen doen een oefening met een halter van 60 kilogram, vrouwen - 42,5 kilogram.

Als je in 5, 5-8 minuten klaar bent, is je voorbereiding indrukwekkend. Gevorderde atleten voltooien het complex in 2, 5-5, 5 minuten, elite crossfitters kunnen binnen 2 minuten klaar zijn.

Elizabeth

In deze set moet je drie cirkels (21, 15 en 9 herhalingen) van de volgende oefeningen doen:

een halter op de borst nemen met een gewicht van 60/42, 5 kilogram;
push-up op de ringen.

Goed resultaat - 7-10 minuten, uitstekend - 3-7 minuten, transcendentaal - minder dan 3 minuten.

Amanda

Je moet zo snel mogelijk drie cirkels (9, 7 en 5 herhalingen) van de volgende oefeningen voltooien:

strikte uitgangen op de ringen (als je niet streng wordt, kun je kipping gebruiken);
barbell snatch met een gewicht van 60/42, 5 kilogram.

Het is goed als je klaar bent in 5, 5-10 minuten. Het gemiddelde resultaat voor gevorderde atleten is 3, 5-5, 5 minuten, en de coolste crossfitters finishen Amanda in minder dan 3 minuten.