Hoe u stress kunt verminderen als uw werk in brand staat en u moe bent?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Zelfobservatie, communicatie met dierbaren, tijd voor nietsdoen en wat trucjes helpen hierbij.

In augustus publiceerde Bombora een boek voor diegenen die de moeilijkste projecten willen aangaan en dingen gedaan willen krijgen zonder angst - Easy and Simple. Hoe om te gaan met taken die eng zijn om te benaderen Timur Zarudny en Sergey Zhdanov. De life hacker publiceert Hoofdstuk 15, Vermijden van stress door blokkades.

Hoe goed ik het systeem ook opzet, vroeg of laat dwaal ik af: het werk wordt bekritiseerd en het wordt eng om te beginnen, er gebeurt een noodsituatie, ik vergeet gewoontes aan te kweken, niets maakt me gelukkig en ik wil iets nieuws beginnen. Ik heb vaak juist daarom mijn begin opgegeven - vanwege de moeilijkheden die de chaos van de vergankelijkheid van de wereld met zich meebrengt.

Ik heb gemerkt dat dit in twee scenario's gebeurt: of er ontstaat een interne spanning, of er is niet meer voldoende interne brandstof.

Spanning ontstaat wanneer je overspoeld wordt met informatie en daden:

• er zijn veel projecten die dringend moeten worden voltooid - vandaag;
• het lijkt erop dat u zich zeker zult opdringen, als u kort daarvoor harde kritiek hebt gehoord;
• moe, je wilt echt alles naar de hel sturen, maar om de een of andere reden voel je je een gijzelaar van de situatie en blijf je volharden.

Brandstof raakt op als je gewend bent om uit dringende behoefte te handelen, maar op dit moment niet, en de noodzaak om te doen verdwijnt. Er is geen energie - het maakt zich zorgen, maar niet in die mate dat het verzamelen, nemen en doen:

• ging freelancen en de behoefte om vroeg te gaan werken verdween - je staat laat op en voelt je overweldigd;
• het project is voor zichzelf gedaan en het heeft geen duidelijke deadline - laat het liggen;
• begreep niet de voordelen van het leren van een nieuwe taal - elke keer dat je uitstel.

In dit hoofdstuk gaan we het hebben over wat je kunt doen met stress. De volgende gaat over gebrek aan brandstof en verveling.

Waar komt de spanning vandaan?

Soms draait het allemaal om het verlies van betekenis: de dagelijkse uitdagingen zijn overweldigend, en ik kan me het grote plaatje in mijn hoofd niet voorstellen. Soms weet ik niet waar ik moet beginnen en lijkt het groot en super ingewikkeld. In het eerste hoofdstuk hebben we gekeken hoe hiermee om te gaan:

• beschrijf het probleem zoals het is;
• herlees de plaat die je eraan herinnert waarom dit allemaal is begonnen;
• denk na over hoe u het project kunt vereenvoudigen.

Maar dit alles zal niet werken als er geen kracht is. De wielen draaien, maar de auto gaat niet - hij stopte. Dit is spanning. Dit is het moment om nog eens na te denken over de hersenen en de amygdala.

Deze spanning wordt geboren in de amygdala - de gepaarde structuur van de hersenen, die het centrum van pijn is en helpt om gedrag tijdens negatieve ervaringen te onthouden om het in de toekomst te vermijden.

De amygdala is als een paniekknop die aangaat in elke situatie die gepaard gaat met pijn en lijden. Dat is goed, want we leren fouten niet te herhalen, maar soms hapert het mechanisme.

Soms gebeurt dit als we moe zijn: er zijn vijanden in de buurt, maar in onze gedachten is het negatief, omdat ze worden beïnvloed door de context en toestand. Onaangename gedachten prikkelen de amygdala opnieuw, worden opgeslagen in het langetermijngeheugen en komen terug als nieuwe onaangename gedachten. De cirkel is gesloten, er is geen uitweg, er is niemand om van buitenaf te kijken.

In deze staat zal het algoritme uit het eerste hoofdstuk niet werken, omdat alles irritant is en je niet wilt omgaan met de tekens en het gebruik - zelfs dat is moeilijk. Als je jezelf dwingt om door zaken en plannen te waden, zal alles hoogstwaarschijnlijk erger en moeilijker worden: het vrijheidslievende brein houdt niet van dwang.

Daarom volg ik de voorschriften van Bruce Lee en train ik niet in een slechte conditie, om geen slechte gewoonten te ontwikkelen. In plaats daarvan start ik opnieuw op.

Soms komen depressieve omstandigheden voor op bewolkte dagen. Voorheen werd dit verklaard door het hoge gehalte van het hormoon melatonine, dat vrijkomt als er weinig licht is, en daarom wil je slapen. Maar in december 2018 kwamen twee nieuwe onderzoeken naar voren die zeggen dat het meer een speciaal hersencircuit is dat lichtgevoelige cellen in het netvlies verbindt met hersengebieden die de stemming beïnvloeden. Hoe het ook zij, de conclusie is nog steeds hetzelfde: weinig licht - doe de lampen aan.

Het is tijd om erachter te komen wat zou kunnen werken.

Stop met doen wat je deed

Zodra ik me realiseer dat ik vastzit en alles me irriteert, is het eerste wat ik doe stoppen met mezelf onder druk te zetten en de situatie veranderen. Dit is om zich te ontdoen van negatieve gedachten die de context van perceptie vormen. Ik stop gewoon met het volgen van het plan en doe het tegenovergestelde.

Verpletteren	Opnieuw opstarten
mezelf ontdekken in sociale netwerken - proberen de aandacht met kracht terug te brengen naar het werk.	Ik klap mijn laptop dicht, sta op van tafel, zet thee en ga uit het raam kijken.
Ik was van plan om 3D-modellering te doen, maar na het werk wil ik niet echt - ik zit door de kracht.	Ik neem een pauze en ga joggen.
Ik heb de wekker verslapen - ik ben woedend dat de hele ochtend voorbij is gegaan.	Ik concentreer me op ochtendrituelen om in vorm te komen - dat wil zeggen.

Het doorbreken van de huidige actie is in het begin moeilijk. Ik merkte bijvoorbeeld dat het voor mij moeilijk is om te stoppen met werken als ik nog niet het logische punt heb bereikt (ik ben nog niet klaar met het schrijven van een zinvolle paragraaf) of muziek speelt in de koptelefoon (het nummer is nog niet afgelopen - het is is te vroeg om te onderbreken). Maar het is een belangrijke vaardigheid om te leren: het helpt je snel te schakelen en de remweg te verkorten.

Ik heb een regel: zodra de zaak is afgelopen, haast je je niet meteen naar de volgende, maar zet je de wekker op 15 minuten en doe je niets.

Voorheen probeerde ik mijn ademhaling te volgen of in stilte te zitten, maar toen realiseerde ik me dat ik de activiteit helemaal moest opgeven - ga gewoon voor me zitten kijken. Dit is een goede techniek om angst te verminderen - ik kom er later op terug.

Ik ben uit een sleur geslagen door een rijopleiding in de stad. Veel verkeer, nerveuze instructeur, veel afleiding. Als je 's ochtends rijdt, is het moeilijk om direct na de les aan het werk te gaan. Daarom heb ik geen haast: ik kwam naar mijn werk - ik at, las, sliep 20 minuten, pas na het gevecht. Het is beter om een uur bij elkaar te komen dan in een wilde onenigheid en woede op je werk te zitten.

Luister naar jezelf en begrijp wat je wilt. Het is belangrijk om te begrijpen: je kunt altijd alles laten vallen en opnieuw onderhandelen. Met zweet en bloed werken in de hoop dat je zult harken en geluk zal komen, is onzin. Het is als water uit een lekkende boot scheppen met een lekkende mok. Iedereen begrijpt dit rationeel, maar het is heel moeilijk om je impulsen te overmeesteren.

Verminder details

Als je jezelf niet los kunt rukken en thee kunt zetten, verlaag dan het detailniveau: sluit je ogen gedurende 30 seconden, sta op en ga meteen zitten, zet de muziek uit.

Wanneer een interne storm begint, helpt het me om de hoeveelheid binnenkomende informatie en vereisten voor mezelf te verminderen. Dit is een herhaling van het verhaal dat soms op één na alle gevallen opnieuw moeten worden gepland. Het gebeurt, het is normaal.

Het is ook handig om je minder te focussen op plannen. Ik koos drie projecten voor een week, en ik ben ermee bezig. Ik wilde en ging iets anders doen - ik zal deze lessen in de volgende kiezen. Het is ook belangrijk om de verwachtingen te verlagen en jezelf de kans te geven om op tijd te corrigeren. Zodat fouten niet als iets kritisch en onherstelbaar worden ervaren.

Ik heb de cursus in twee stappen geschreven: een concept voor de testgroep en een schone kopie voor de hoofdgroep. In een concept kan ik rauw schrijven, eenvoudige zinnen gebruiken en niet ingaan op uitleg - geen problemen, het is niet eng om een fout te maken. Als ik het verzend en het door de eerste controle komt, heb ik genoeg kracht en energie om alles in een leesbare staat te brengen: het is al gecontroleerd op onzin en fouten. De schoonheid.

Het belangrijkste is om te beginnen met bewegen en ervan te genieten. Hoe verder, hoe zelfverzekerder.

Observeer gedachten en acties

Onthoud toestanden die overeenkomen met kalme waarneming en ontoereikendheid. Ik observeerde mezelf en verdeelde mijn gedrag in twee soorten: wanneer ik in brand sta en wanneer ik kalm en ordelijk ben.

Goed bezig	Kalm
Ik probeer het probleem met een klap op te lossen	Ik wissel werk en rust af
Afgeleid door irriterende stoffen: ik kan vroeg opstaan en gaan zitten voor een laptop, maar bevriezen in sociale netwerken voor een uur	Ik begin niet met werken zonder de taak te begrijpen: ik begrijp het niet - ik ben niet begonnen
Ik word opgehangen aan wat er zal gebeuren als ik geen tijd heb	Ik ben helemaal in het proces en niet afgeleid

Als ik in vuur en vlam sta, maar ik probeer acties te reproduceren die kenmerkend zijn voor een rustige waarneming, dan kom ik geleidelijk in een neutrale toestand. Dit is iets verbazingwekkends dat me vaak redt. En het werkt het beste na 15 minuten niets doen.

Een andere coole truc die je kan helpen om uit de mentale poel te komen en je interne aandacht te laten veranderen, is zien-horen-voelen. Het gaat erom voor je uit te kijken, alle binnenkomende informatie te registreren en in de schappen te leggen:

• er is een auto voorbij - ik hoor;
• een prik in mijn schouder - ik voel het;
• de geur van gebakken aardappelen vloog - ik voel;
• een vogel vloog voorbij voor het raam - ik zie het;
• een berkentak zwaaide - ik begrijp het.

Dit helpt om de aandacht te verschuiven van de context van spanning en innerlijke gedachten naar wat er buiten gebeurt. Het helpt.

Overtuig jezelf ervan dat dit geen angst is, maar opwinding

Het klinkt gek, maar het werkt omdat beide zintuigen dezelfde brandstof hebben: het hormoon cortisol. Het komt vrij als reactie op stress en activeert het sympathische zenuwstelsel: het versnelt het hart, de spieren gespannen - en nu ben je klaar om te vechten. Om mezelf te overtuigen zeg ik gewoon: "Kerel, je bent niet bang, je staat te popelen van wat voor cools je op het punt staat uit te brengen."

Het lijkt ons dat stress een gevaarlijke vijand is, maar in werkelijkheid is alles een beetje anders.

Stress verslechtert de gezondheid echt en veroorzaakt ziekte, maar alleen als iemand bang is en het verwacht.

Een studie van de Universiteit van Wisconsin wees uit dat stress niet gevaarlijk is, maar de overtuiging dat het gevaarlijk is. Als je je houding ten opzichte van stressvolle situaties verandert, zal het lichaam anders reageren.

Deze techniek helpt me om met de druk om te gaan voordat ik een serieus project begin, waarin ik eerder verschrikkelijke scholen heb gedaan. Als de faalangst sterker is en de opwinding niet wordt opgewekt, probeer ik de innerlijke toestand te veranderen door directe invloed: rennen of een contrastdouche nemen. Het laadt op met een portie endorfine en helpt om niet in depressieve gedachten te vervallen.

Als de techniek werkt, is het belangrijk om niet op te branden en cyclisch te werken. Om dit te doen, zet ik een timer aan: hij keert terug naar de realiteit en laat hem onderbreken. Het is als een lange duurloop: als je in het begin al je energie weggooit, ben je al snel op stoom.

Helemaal niets doen

Een geweldige manier om interne stress te verminderen. Ik stel een timer in voor 15 minuten en doe niets: ik lees geen boeken, ik blader niet door sociale netwerken, ik mediteer niet en ik controleer mijn ademhaling niet. Ik zit of lig gewoon en probeer niet te reageren op de drang om ergens heen te rennen.

Dit werkt omdat u geen actie hoeft te ondernemen - behalve in feite het instellen van de timer. 15 minuten is niet zo lang, om geen tijd te vinden voor zo'n pauze.

Het belangrijkste hier is om innerlijke ontspanning te vangen. In deze toestand is het netwerk van de passieve modus van de hersenen ingeschakeld, wat nodig is om de hersenen met zichzelf te laten communiceren. Dit is essentieel om ongelijksoortige gegevens tot ideeën of verlangens te verwerken. Dit gebeurt meestal als je op een zonnige dag onder een boom ligt, op een bankje zit of uit het raam kijkt. Je hebt het vast wel eens meegemaakt. Newton heeft gelijk.

Leun achterover, ontspan en chat met vrienden

Het is handig om te leren ontspannen en jezelf te beperken in informatie: lees geen nieuws, kijk minder op sociale netwerken, praat niet tevergeefs. Het is duidelijk over nieuws en sociale netwerken: ze spelen in op onze behoefte om aandacht te besteden aan alles wat nieuw en eng is, en daarom storen ze. En niet kletsen betekent alleen praten als je dat wilt, en niet om het gesprek te ondersteunen of niet als een beuk over te komen.

Er is niets om over te praten - blijf stil. Stop met het voeden van je neurosen.

In plaats van nieuws en kletspraatjes, is het beter om met vrienden om te gaan en meer te knuffelen - het is allemaal oxytocine, dat plezier toevoegt aan het leven. Een keer per week is het handig om een digitale detox te doen: zet je wifi-router uit en vervang je gebruikelijke digitale instrumenten door analoge. Elektronisch boek - papier, speler - platenspeler met platen of cassettes. Dit alles helpt om verbinding met jezelf te maken, stress te verminderen en te genieten van het observeren van gewone dingen.

Timur Zarudny, redacteur en regisseur, en Sergey Zhdanov, ontwerper van educatieve programma's bij FEFU, vertellen je hoe je aan meerdere projecten tegelijk kunt werken, wat je moet doen als je bijna een burn-out hebt, hoe je kunt begrijpen dat het tijd is om te pauzeren en niet de motivatie verliezen om de klus te klaren. De theorie wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek en toegelicht met voorbeelden uit de persoonlijke ervaring van de auteurs.