Fit blijven in het laagseizoen: 5 regels voor triatleten en hardlopers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Om je goed voor te bereiden op de competitie in het nieuwe seizoen, zijn er een paar regels waar je je aan moet houden. Wat u in het laagseizoen in uw trainingsplan moet opnemen om kracht te vergroten en uw techniek te verbeteren - Lifehacker geeft advies van professionele trainers.

Welkom in het laagseizoen. Prijs jezelf voor weer een druk jaar en ga de winter tegemoet met een goed plan van aanpak.

"Je bent misschien bang dat je nooit meer terugkomt naar je vorige conditie", zegt Gordo Byrn, co-auteur van Going Long en hoofdcoach van Endurance Corner, "maar je bent eerder in deze situatie terechtgekomen. Als je dit jaar een trainingsdoorbraak hebt gehad, moet je jezelf de tijd geven om te herstellen. Dat betekent niet dat je je fiets in de garage laat staan en drie maanden op de bank chips eet. Dit is het moment om de focus te verleggen naar gezondheidsbevordering en af te stappen van gestructureerde training.”

Het niet hebben van een plan voor het laagseizoen is een veelgemaakte fout. Wat u in de winter doet, moet uw doelen voor de lente weerspiegelen.

Als je een gemiddelde sporter bent die sport voor de lol, kun je in de winter gewoon ontspannen en niets doen. Maar de atleten die deelnemen aan de competitie kunnen het zich niet veroorloven om tot maart te rusten.

De sleutel tot een succesvolle training buiten het seizoen is het vinden van de perfecte balans tussen je ambitieuze trainingsplan en je gebruikelijke luiheid. De volgende regels zullen u helpen beide harmonieus te combineren.

Regel # 1. Loop geen marathon

Als je van plan bent om deel te nemen aan een marathon om jezelf gemotiveerd te houden, kan dat slecht zijn voor je gezondheid en de races in het nieuwe seizoen negatief beïnvloeden.

"Tussen de seizoenen door is het een goed moment om je te concentreren op een van de drie disciplines, maar onthoud altijd dat je dit doet om beter te worden in triatlon", zegt coach Matt Dixon van Purple Patch Fitness.

Hoewel veel mensen besluiten om buiten het seizoen een marathon te lopen om een betere hardloper te worden, heeft dit zelden echt invloed op de hardloopprestaties van triatlons. Een lange afstand rennen terwijl je voornamelijk in rust bent, is een trefzekere manier om gewond te raken of een burn-out te krijgen.

Regel # 2. Focus op korte, intensieve trainingen

Trainer Patrick McCrann raadt aan om lange aerobe training te vervangen door een andere benadering, korte runs en fietsen, die uw lactaatdrempel en vermogen zullen verhogen.

"Dit is een fitness op hoog niveau, het is niet gemakkelijk om het te doen, dus we raden aan om dergelijke lessen buiten het seizoen te kiezen. Je kunt het trainingsvolume verhogen en dan, zegt McCrann. "Je hoeft geen fietstochten van vier uur te maken; doe in plaats daarvan een zware, intensieve training en herstel."

McCrann noemt zijn trainingsplan OutSeason en dit is een van de belangrijkste onderdelen van het jaar voor zijn atleten. Dit is een schema van 20 weken waarin de training slechts 6-8 uur per week duurt (vier fietsen, drie hardlopen, minimaal zwemmen), en maandag en vrijdag in het weekend zijn.

De coach beweert dat een kleine hoeveelheid training atleten in staat stelt zich te concentreren op andere aspecten van hun leven: werk, familie, vrienden - gebieden die tijdens het sportseizoen moeilijk te bereiken zijn.

Het plan omvat veel intervaltraining om de VO. te verhogen₂ max (maximaal zuurstofverbruik) en oefeningen in de vierde en vijfde cardiozone, gericht op snelheidsverhoging.

"Het zou zo lang duren voordat je lichaam zich aanpaste aan 27 kilometer per uur dat je moest stoppen met werken", zegt McCrann. - Het is net als gewichtheffen. Als je 100 kilogram tilt en dat cijfer wilt verhogen naar 150 kilogram, dan ben je niet de hele winter met 80 kilogram aan het bankdrukken.”

Bovendien kan het verhogen van uw aerobe drempel en kracht uw zelfvertrouwen in het volgende jaar vergroten. McCran noemt dit 'mentale buikspieren opbouwen'.

De 3.000 Endurance Nation-atleten die het laagseizoen overleefden, zagen een gemiddelde verbetering van twee en een halve minuut op 10 kilometer, hun tijd op de halve marathon met 4 minuten en 46 seconden en functionele prestaties met 50%.

Regel nummer 3. Gewichtstoename

"Je denkt waarschijnlijk dat het toch gaat gebeuren, maar het bewust verhogen van je lichaamsgewicht met 8-12% kan je prestaties aanzienlijk verbeteren", zegt voedings- en prestatiecoach Krista Austin, die werkt met Olympische atleten. Meb Keflezighi.

Als je het moeilijk vindt om aan te komen en daarna af te vallen, maak je geen zorgen: je kunt een gewichtsvest gebruiken met een vergelijkbaar hyperzwaartekrachteffect.

"Triatleten houden liever één gewicht", zegt Austin. “Uit onderzoek is echter gebleken dat je extra kunt aankomen en je kunt aanpassen aan lichaamsbeweging. En op dit moment mag je niet veel aandacht besteden aan je voeding, dat zorgt naar mijn mening voor psychologische rust."

Laten we zeggen dat je gewicht voor een wedstrijd 64 kilogram is. In de winter pas je je aan aan de training met een gewicht van 68 kilogram. Door met dit gewicht te trainen, train je je lichaam om meer motoneuronen en spiervezels te gebruiken - alsof er meer mensen aan een lopende band gaan werken.

Wanneer je lichaam weer terugkeert naar 64 kilogram, hebben de transportmedewerkers minder werk te doen, zodat ze meer kunnen doen voordat ze moe worden.

Spieren werken op dezelfde manier. Als je 4 kilogram verliest, heb je minder zuurstof nodig en kun je meer kilometers hardlopen.

Austin dwingt zijn atleten om meer calorieën te consumeren dan ze gewend zijn, zoals het eten van ijscoupe voor het slapengaan (geen grap). Ze komen binnen een paar maanden aan, waarbij het volume en de intensiteit van de training afnemen, en aan het begin van het seizoen verwijdert Austin eenvoudigweg overtollige calorieën uit hun dieet.

Veel van Austin's atleten voelen de voordelen van het dragen van een paar extra kilo's. Sommige mensen zien een toename van het vermogen, anderen slapen beter (volgens Austin is dit de beste manier om de prestaties te verbeteren), en als gevolg daarvan bereiden atleten zich voor om te concurreren met een hoger gewicht.

Regel # 4. Zwem meer

Wat doen kinderen als ze leren zwemmen? Ze zwemmen veel. Byrne raadt sporters aan om een week (of twee als je een hogere conditie hebt) opzij te zetten en elke dag te zwemmen. Je zult versteld staan hoe snel je prestaties verbeteren met deze trainingsfrequentie.

“Zwemmen is vaak het zwakke punt van triatleten. Het is een technisch uitdagende sport die een hoge frequentie en veel training vereist om echt succesvol te zijn, zegt Dixon. “Tijdens het vliegseizoen is het moeilijk om zoveel tijd te vinden als nodig is om hoge zwemresultaten te behalen.”

Volgens Byrne zijn de maanden die niet geschikt zijn om te fietsen de beste tijd om je zwemvaardigheid te verbeteren.

Maar McCrann stelt voor om het zwemmen in de winter in te korten om tijd te besparen. Voor atleten met een technische handicap (en degenen die meer dan 2 minuten nodig hebben om 90 meter te zwemmen), adviseert hij om één-op-één sessies met een coach te volgen, 4-6 weken te werken aan wat je hebt geleerd en dan verder te gaan naar de volgende sessie.

Regel #5: Ga naar de sportschool

Als het uw doel is om calorieën te verbranden, kunt u cardiotraining doen op een elliptische machine. Verwacht niet dat het je zal helpen een goede hardloper te worden. Zwemmen, fietsen en hardlopen zijn altijd de beste trainingen voor triatleten.

Afgezien van de drie kerntrainingen, welke trainingen bieden triatleten de meeste voordelen? Probeer krachtsporten.

Talloze onderzoeken tonen aan dat krachttraining je kan helpen energie te besparen tijdens het hardlopen en fietsen.

Een recent onderzoek in Noorwegen wees uit dat acht weken krachttraining de prestaties van fietsers met 1,4% verbeterde. En een onderzoek uit 2009 in Brazilië wees uit dat training met zwaar gewicht de prestaties beter verbeterde dan training met explosieve kracht.

"In de winter kun je het volume en de intensiteit van je krachttraining verhogen zonder je zorgen te maken over hoe dit je conditie zal beïnvloeden", zegt fysiotherapeut Bryan Hill. "Je moet er natuurlijk rekening mee houden dat als je iets beschadigt in de sportschool, je daar de volgende race voor moet boeten."