Sportvoeding voor elke dag om fit te blijven

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-13 02:34

Het verkrijgen van de gewenste vorm is een prestatie waarvoor men gerust de medaille "For Victory Over Oneself" kan toekennen. Omwille van goede prestaties en een bewonderenswaardig figuur, kun je zowel een strak dieetplan als vermoeiende trainingen overleven. Maar hier ben je op je hoogtepunt. Wat nu te doen zodat alle inspanningen niet voor niets zijn? Moet ik leunen op sportvoeding of kan ik supplementen overgeven? Laten we eens kijken hoe we de vorm kunnen behouden.

Probeer ten minste één persoon te vinden die een jaar in de sportschool heeft gewerkt, en stopte toen en begon te genieten van de resultaten. Bijna niemand zou in zulke wonderen geloven. Misschien duurt het formulier een maand. En dan zal er een snel verlies van spieren zijn, verkregen door werk en zweet.

En het maakt helemaal niet uit in wat voor sport je succes hebt geboekt. Je moet je spieren constant in goede conditie houden.

Toch zegt iedereen voor beginners hetzelfde: om een sterk en mooi lichaam te krijgen, zul je je levensstijl en al je voeding moeten veranderen. Voor altijd, en er zullen geen aflaten zijn.

In het begin is het kiezen van het type dieet eenvoudig: niet genoeg spieren - we slaan eiwitten op, te veel vet - we verminderen het aantal calorieën, enzovoort. Maar als het resultaat er al is, moet je leren hoe je het goed onderhoudt, terwijl je in vorm blijft. Wat is hiervoor nodig?

• Op gewicht blijven en calorieën bijhouden.
• Behoud ontwikkelde spieren.
• Voorzie het lichaam van sporenelementen.

Wat zal u helpen dit alles te bereiken? Alleen het regime is het regime dat nu voor altijd bij je is. Evenals de benodigde hoeveelheid trainingen en voeding. En als training al lang veranderd is van een plicht in een puur plezier (anders zou je niet in vorm kunnen komen), dan is alles veel gecompliceerder met het dieet.

Atleten hebben een verhoogde voedingsbehoefte, waardoor het moeilijk is om een dieet te formuleren. Als je veel eiwitten nodig hebt, dan zul je veel eieren en vlees moeten eten. Als je langzaam aankomt, moet je veel koolhydraten eten. Soms veel. Zoveel zelfs dat geen normaal mens zoveel kan eten.

Je zult constant moeten controleren of je het lichaam goed genoeg hebt "getankt". In deze modus kun je de periode van voorbereiding op de wedstrijd doorstaan. Maar dag na dag is het erg moeilijk.

Hoe dan om het evenwicht te bewaren en niet gek te worden met een enorme hoeveelheid voedsel? Het gebruik van sportsupplementen suggereert zichzelf. Ze zijn immers precies uitgevonden om alles wat je nodig hebt op een optimale manier aan het lichaam te leveren. Laten we eens kijken wat van pas komt om in vorm te blijven.

Koolhydraten

Als je op je hoogtepunt bent, moet je net zoveel koolhydraten consumeren als je verbrandt. Het kan dus zijn dat je geen supplementen nodig hebt en je dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt met gewone producten. Er is maar één uitzondering: je kwam naar de sportschool voor spiermassa, en je komt maar moeilijk aan. Als je een gainer moest drinken om spieren op te bouwen, dan moet je de training afspoelen met een cocktail van koolhydraten en eiwitten om massa te behouden. Hier is bijvoorbeeld zo'n gespecialiseerd mengsel.

Natuurlijk zal de snelheid voor het behouden van vorm minder zijn dan voor het verkrijgen van gewicht, omdat we alleen het calorietekort hoeven weg te werken en geen tonnen brandstof in onszelf moeten gooien voor groei.

Eiwit

Als je een atleet bent, heb je eiwitten nodig. Dit is bijna een axioma. Als voor een gewoon persoon de dagelijkse eiwitnorm varieert van 1, 3-1, 5 gram per kilogram gewicht, dan moeten atleten in zichzelf 2-2, 5 gram eiwit per kilogram gewicht laden. Soms is er meer nodig, afhankelijk van de trainingsdoelen en de sport. Hoe het ook zij, je hebt veel eiwitten nodig, veel.

Eiwitten moeten zelfs op niet-trainingsdagen worden ingenomen.

Stel dat u vijf dagen per week werkt en twee dagen rust. Maar in het weekend heb je ook honger en tank je rustig bij. Dat geldt ook voor de spieren waarin je veel moeite doet. Zij zijn hongerig. Als je ze niet voedt met eiwitten, is een toename van katabole processen onvermijdelijk. En als de trainingsdag komt, zal het moeilijker zijn voor de spieren om te herstellen. Dat wil zeggen, de spiermassa zal smelten, ondanks regelmatige lichaamsbeweging.

Spieren moeten worden gespaard. We beginnen de operatie om de resultaten van de training op te slaan door 's nachts caseïne in te nemen. Je moet 7-8 uur slapen, zodat het lichaam volledig kan rusten en herstellen. Maar gedurende zo'n lange periode beginnen de spieren te lijden aan een gebrek aan brandstof. 's Avonds vlees eten? Heb medelijden met je spijsvertering. Dit is waar u voor hulp terecht kunt bij sportvoedingssupplementen.

Als u voor het sporten uw dagelijkse eiwitinname te kort komt, kunt u wei-eiwit gebruiken, dat snel wordt opgenomen en spieropbouwmateriaal levert precies wanneer ze dit het meest nodig hebben. Een whey eiwitshake is ook een hulpmiddel om fit te blijven als je vier uur lang niet goed kunt eten.

Caseïne is een melkeiwit dat er lang over doet om afgebroken en opgenomen te worden, dus bij gebruik voorziet het lichaam de hele nacht van eiwitten.

Als tijdens het instellen van de vorm de potten van verschillende grootte de bestelling beu zijn, is het heel goed mogelijk om je te beperken tot een universeel multicomponent-eiwit, dat snel en langzaam verteerbare eiwitten bevat. Als je alleen de conditie van de spieren op peil houdt, is het heel goed mogelijk om zulke vrijheden te nemen en je niet druk te maken over de inname van verschillende soorten eiwitten volgens een schema.

En de gemakkelijkste manier om spieren te behouden, als je niet eens een shake kunt maken, is met eiwitrepen. Eiwitten, vezels en een minimale hoeveelheid suiker zullen helpen om kracht te behouden.

Aminozuren

Ondanks dat u 's avonds met caseïne traint, kunnen spieren' s morgens voedingsstoffen missen. Wanneer er na de slaap al cortisol in het lichaam is ontwikkeld, wat katabolische processen in gang zet, is het het gemakkelijkst om de vernietiging van spieren te stoppen met een portie aminozuren, die niet alleen snel, maar zeer snel worden opgenomen. Dit is zo'n ambulance naar het lichaam, vooral als je jezelf nauwelijks kunt dwingen om te ontbijten.

Het BCAA-aminozuurcomplex in de vorm van kauwtabletten begint zelfs in de mondholte te worden geabsorbeerd, dat wil zeggen, de levering van voeding aan de spieren vindt plaats in een snelle modus. Aangezien een van de belangrijkste functies van BCAA's juist het beschermen van het bestaande spierweefsel is, zal een dergelijke bonus bij het ontbijt helpen om de ideale vorm te behouden.

Vetten en vitamines

Aangezien ons lichaam niet normaal kan functioneren zonder vetten, is het absoluut noodzakelijk om ze in de voeding op te nemen. Zonder vetten is er geen sprake van een normale hormonale achtergrond en opname van vitamines.

Vetten kunnen tot 27-30% van het energiedieet van atleten uitmaken, en het resultaat hangt af van de kwaliteit van de vetten. Een broodje reuzel helpt een atleet bijvoorbeeld alleen formeel. Om ervoor te zorgen dat vetten in het metabolisme worden opgenomen en geen zware last zijn voor de zijkanten en wanden van bloedvaten, moet u omega-3-vetzuren consumeren, die overvloedig aanwezig zijn in zeevis of lijnzaadolie. Een extra gedoseerde bron van heilzame vetzuren zijn OMEGA 3-6-9-complexen op basis van visolie en plantaardige oliën. Deze supplementen hebben veel positieve bonuseffecten, variërend van huidverbetering tot een goed humeur.

Sporters hebben 2 tot 4 keer meer vitamines en mineralen nodig dan mensen die niet sporten. Gewoon een dubbele dosis reguliere vitamines slikken en drinken is geen idee. Al was het maar omdat de verhoudingen van sporenelementen in vitaminecomplexen anders zijn en universele oplossingen zijn ontworpen voor de gemiddelde consument en geen rekening houden met sportbelastingen. Is het het risico waard om blindelings een dosis te kiezen als er evenwichtige supplementen voor sporters worden ontwikkeld die alle noodzakelijke vitamines en mineralen bevatten?

U weet heel goed dat de voedingsnormen voor mannen en vrouwen verschillend zijn: de hoeveelheid benodigde eiwitten, vetten en koolhydraten is anders. Hetzelfde geldt voor vitamine- en mineralencomplexen, dus goede sportsupplementen houden rekening met het geslacht van de sporter en bieden mannelijke en vrouwelijke opties.

Een ander mineraal supplement dat je nodig hebt na intensieve trainingen is magnesium. Het is dit element dat betrokken is bij de regulering van de bloeddruk en het insulinegehalte in het bloed, daarom raken de reserves tijdens fysieke activiteit snel uitgeput. Om ze aan te vullen, is het zinvol om magnesium apart te nemen.

Bescherming en herstel van weefsels

Constante sportactiviteiten geven een waanzinnige lading van energie en gezondheid, stimuleren alle lichaamssystemen en geven een mooi figuur. Dit zijn allemaal pluspunten, maar hier zit ook een druppel zalf bij. Verhoogde belasting leidt ertoe dat sporters last kunnen krijgen van gewrichten: kraakbeenweefsel slijt sneller. Omdat het onmogelijk is om kraakbeen op te bouwen, moet je houden wat je hebt.

Om kraakbeen te beschermen tegen afbraak, zijn er chondroprotectors gemaakt - dit zijn natuurlijke preparaten die de weefsels van de gewrichten voorzien van een volledige reeks stoffen die nodig zijn voor regeneratie.

Moderne complexe supplementen bevatten glucosamine en chondroïtine, die moeilijk in hun geheel via de voeding te verkrijgen zijn. Ze komen voor in kraakbeen, dikke bouillon en aspic, en deze producten zijn slecht gecorreleerd met een gezonde levensstijl en sportdieet. Dus een extra bron van chondroprotectors kan geen kwaad.

L-carnitine

Afzonderlijk moet gezegd worden over L-carnitine. Dit supplement wordt gebruikt wanneer u de vetverbranding moet versnellen. Als je niet veel gewicht wilt verliezen en het aantal cardio-workouts wilt verhogen, en voor het strandseizoen wil je de verlichting schetsen, dan is L-carnitine een uitkomst.

Het is een natuurlijke stof die helpt bij het verwerken van vetzuren, dat wil zeggen dat het de stofwisseling versnelt. Het gewicht zal niet dramatisch dalen: overtollig L-carnitine wordt snel uit het lichaam uitgescheiden, dus het effect is mild, maar voldoende om de vorm glanzend te maken.

Een goede vorm is geen sprintje naar de top en op je lauweren rusten, maar constant, dagelijks werk. We hopen dat we het een beetje gemakkelijker hebben gemaakt.