Hoe te trainen in het laagseizoen: tips voor hardlopers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Na afloop van het loopseizoen bestaat er gevaar voor overwintering. Maar haast je niet om je sneakers op de mezzanine te zetten. Het is beter om het advies van een professionele trainer te gebruiken om jezelf in vorm te houden, ongeacht het seizoen en de hardloopervaring.

Wat te doen voor beginners

De belangrijkste taak van een beginnende hardloper is het ontwikkelen van uithoudingsvermogen. Iedereen die net op de loopband is gestapt, begint hiermee. Maar om naar het volgende niveau te gaan, heb je niet alleen regelmaat nodig, maar ook speciale training voor de ontwikkeling van snelheidskwaliteiten - interval of fartlek. Probeer niet tegelijkertijd aan uithoudingsvermogen en snelheid te werken.

U moet de afstand en het tempo parallel vergroten, maar apart. Als u de afstand vergroot, voeg dan geen tussenruimte toe. En probeer de gouden regel te volgen om uw werklast niet met meer dan 10% per week te verhogen.

Dave Sheanin Coach bij Colorado's D3 Multisport Triathlon Center

Neem om te beginnen één korte hardloopsessie per week op in uw trainingsplan om uw lichaam te laten wennen aan het hardlopen op een hogere snelheid.

Probeer deze optie:

• 1,5 km joggen om op te warmen;
• 5 intervallen: 1 minuut snel rennen + 1-2 minuten langzaam rennen;
• trekhaak - 5-10 minuten joggen.

Deze workout duurt ongeveer een half uur, waarvan slechts 5 minuten op hoge snelheid. Verhoog uw stevige looptijd elke week door de intervallen te variëren.

Bijvoorbeeld, 10 minuten snel rennen wordt gegeven door het diagram:

• 2 intervallen: 3 minuten stevig hardlopen + 1-2 minuten langzaam hardlopen;
• 4 intervallen: 1 minuut stevig hardlopen + 1-2 minuten langzaam.

Vergeet niet op te warmen en af te koelen.

Wat hardlopers met weinig ervaring moeten doen?

In de zomer nam je deel aan de race en sindsdien kun je jezelf er niet toe brengen terug te keren naar de gelederen?

Velen vinden het moeilijk om weer op de loopband te stappen en de volgende doelen te stellen na het oversteken van het laatste stuk. Natuurlijk is het de moeite waard om jezelf wat rust te gunnen om een burn-out te voorkomen. Maar, zodat de pauze niet aansleept, gebruik een van Dave's tips:

• Schrijf je in voor de volgende wedstrijd. Laat het iets anders zijn dan de vorige: tijd, formaat of type nummer. Dan wordt de nieuwe uitdaging spannend.
• Verander je trainingsschema - dagen en tijden. Monotonie drijft zelfs de meest toegewijde atleten tot angst.
• Zoek gelijkgestemden. Word lid van een plaatselijke hardloopclub om het algemene enthousiasme aan te wakkeren.
• Vergeet een paar weken hardlopen. Ga een andere sport beoefenen of loop net zo lang als hardlopen.
• Verander je prioriteiten. Loop vaker (tot zes dagen per week), maar niet meer dan 30 minuten per dag.

Wat ervaren hardlopers doen?

Degenen die al geweldige resultaten hebben behaald in hardlopen, hebben veel te verliezen! Maar doorgewinterde hardlopers weten dat rust belangrijk is. Het is ook belangrijk dat de voortgang niet alleen snel, maar ook langzaam verloopt. Als u een vakantievergunning nodig heeft, bedenk dan dat u er een heeft. Neem een maand of twee om te herstellen.

Sommige mensen hebben een coach niet alleen nodig om hen te ondersteunen tijdens de training, maar ook om zichzelf te laten rusten. Een pauze nemen is goed voor je spieren en voor het herstellen van je mentale balans.

Dave Sheanin Coach bij Colorado's D3 Multisport Triathlon Center

Als je te verslaafd bent aan hardlopen, verleg dan je focus. Vergeet snelheid minstens één keer per week en bereid je voor op een andere training: kracht, functionaliteit of flexibiliteit. Het zal alleen maar bijdragen aan uw loopbandprestaties in het nieuwe seizoen. Kalmeer je ego en focus in plaats daarvan op langetermijndoelen.