Hoeveel heb je nodig om in de bar te staan?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Ontdek hoe laat een indicator is van een uitstekende voorbereiding. En aan het einde van het artikel - een kleine wedstrijd!

Planken voor beginners

Als je net begint, zou 30 seconden van de plank voldoende moeten zijn. Doe op de eerste dag vier sets van elk 30 seconden en probeer elke dag een paar seconden aan de set toe te voegen.

Ga niet achter de tijd aan totdat je leert hoe je de juiste positie vasthoudt.

De schouders moeten zich boven de handen bevinden (boven de ellebogen, als je een balk op de onderarmen doet), de benen moeten recht zijn, de onderrug mag niet doorhangen. In de bar moet je sterke spanning behouden, de billen samenknijpen en het bekken naar voren draaien, richting de armen.

Als je na 20 seconden je billen ontspant en je onderrug begint te "vallen", heeft het geen zin om de stang langer vast te houden. Het is het beste om een minuutje te rusten en dan de bar opnieuw te doen met een perfecte techniek.

Plank voor gevorderden

Dr. Stuart McGill, rugspecialist biomechanica, beweert dat 3 fitnesstests je zou moeten kunnen halen, dat 2 minuten een geweldig doel is voor een standaard onderarmplank. Als je gedurende deze tijd de juiste positie kunt behouden, heb je sterke kernspieren.

Een studentenstudie van Fitness Norms for the Plank Exercise aan Linfield College met 168 vrijwilligers toonde aan dat vrouwelijke studenten de plank gemiddeld 1 minuut en 30 seconden kunnen vasthouden, en studenten de plank gemiddeld 1 minuut en 46 seconden. Op basis van deze gegevens concludeerden de onderzoekers dat langer dan 2 minuten blijven een uitstekend resultaat is.

Dit is natuurlijk geen absoluut record voor een getraind persoon.

In 2016 zette Mao Weidong uit China de langste tijd in een buikplankpositie, het wereldrecord voor de elleboogplank - 8 uur en 1 minuut. Het record onder vrouwen werd in 2015 gevestigd door de langste tijd in een buikplankpositie (vrouwelijk) door Maria Kalimera - 3 uur en 31 minuten.

Zodra u de markering van 2 minuten bereikt, kunt u de moeilijkheidsgraad van de oefening verhogen: ga op één arm en been staan, voeg beweging, weerstand, gewicht op uw rug en meer toe. Je kunt in ieder geval elke dag een ander soort plank doen, zodat je je niet gaat vervelen met de oefening.

Natuurlijk kun je stoppen aan de klassieke bar, je tijd tot het uiterste benutten en een nieuw record vestigen, zo niet een wereldrecord, dan toch een persoonlijk record. En om dit niet te vervelen, stel ik voor om deel te nemen aan de wedstrijd onder de lezers van Lifehacker.

Uitdaging van Lifehacker

Ik probeerde zo lang mogelijk in de onderarmplank te staan. Het resultaat was 3 minuten en 15 seconden. Ze begon ergens van 1, 5-2 minuten te trillen.

Upload uw videokaarten in de opmerkingen bij het artikel. Ik gebruikte de WodProof-app met een timer op het scherm. Eens kijken wie het langst meegaat.