40 push-ups die je zeker moet proberen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Vereenvoudigd, explosief, in beweging - Iya Zorina heeft de coolste opties voor je verzameld. Kijk hoeveel je kunt bereiken!

Push-ups zijn gewoon een perfecte oefening omdat:

• Belast veel spiergroepen goed - armen, borst, schouders, rug en buikspieren.
• Verbetert de neuromusculaire coördinatie - leert het lichaam efficiënt en economisch te handelen.
• Vereist helemaal niets, zelfs geen horizontale balk. Voor complexere soorten kunnen ringen of parallets nodig zijn - lage beweegbare staven, maar u kunt zonder.
• Geschikt voor alle vaardigheidsniveaus en omvat eindeloze progressie. Een grootmoeder met overgewicht kan een halve amplitude-oefening doen vanaf haar knieën, een coole gymnastiekatleet kan push-ups doen met één hand met een duw van de vloer.
• Geschikt voor het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen. Om je te concentreren op de uitwerking van een bepaalde kwaliteit, moet je de juiste look kiezen.

We hebben 40 soorten push-ups verzameld, waarvan je er veel waarschijnlijk nog nooit hebt geprobeerd. Strek je armen en schouders en geef jezelf een uitdaging.

1. Vanaf de knieën

De gemakkelijkste optie. Ga op je knieën en doe push-ups. Probeer de juiste vorm te behouden: houd je ellebogen dicht bij je lichaam, druk je schouders niet tegen je oren, houd je rug recht en kijk naar de grond.

2. Vanaf hoogte

Kies een verhoging van ongeveer 50 cm hoog en duw vanaf deze hoogte omhoog. Hoe lager de ondersteuning, hoe moeilijker het voor u wordt.

3. Klassiek

Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en wijs je vingers naar voren. Houd je schouders over je handen. Span je buik- en bilspieren aan, laat je schouders zakken en breng je schouderbladen naar elkaar toe.

Ga naar beneden, kijk naar de vloer, til je hoofd niet op bij het onderste punt. Plaats je borst op de grond en knijp jezelf omhoog. Beweeg soepel en onder controle in alle bewegingsfasen.

4. Diamant

Dergelijke push-ups laden, de borst en triceps zijn beter dan de klassieke. Ga rechtop staan, plaats je handen naast elkaar, verbind je duimen en wijsvingers zodat er een ruit tussen verschijnt. Duw omhoog in deze positie.

5. Met brede houding;

Plaats je handen breder dan je schouders, wijs je vingers naar voren of iets opzij. Ga naar beneden, houd de juiste vorm aan en knijp jezelf omhoog. Je kunt de oefening ook vanuit je knieën of vanaf een verhoging doen.

6. Met een ongelijke instelling van handen

Plaats een hand naast het lichaam, en de andere zo ver mogelijk, doe push-ups in deze positie. Na het voltooien van de aanpak, wissel je van hand.

7. Stappen

Bij deze oefening krijgt één arm meer gewicht. Sta rechtop met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg dan één hand één of twee handpalmen naar voren en duw in deze positie omhoog. U kunt uw handpositie voor elke herhaling of benadering wijzigen.

8. Op vuisten

Ga op je vuisten staan en duw jezelf omhoog in deze positie.

9. Op de vingers

Spreid je vingers en plaats ze op de grond op de pads, ga met nadruk liggend staan en doe push-ups in deze positie.

10. Met de vingers naar de andere kant

Ga rechtop staan, zet je schouders naar voren en draai je handen met je vingers naar je voeten. Duw omhoog in deze positie.

11. Pseudo-plan

Ga liggend steunend staan en duw het lichaam krachtig naar voren, zodat de handen zich onder het lichaam in het gordelgebied bevinden. Om de oefening te vereenvoudigen, vermindert u de voorwaartse voeding van het lichaam: hoe dichter de handen bij de schouders zijn, hoe gemakkelijker het is om omhoog te duwen.

12. Op één been

Doe regelmatig klassieke push-ups, maar dan op één been. U kunt de tweede op gewicht houden of op de hiel van degene die momenteel werkt, plaatsen.

13. Met voeten op een steun

Deze push-up legt meer druk op de bovenste borstspieren. Plaats je voeten op een steun en doe push-ups, kijkend naar de vloer. Hoe hoger de steun, hoe moeilijker het is om omhoog te duwen.

14. Met voeten aan de muur

Ga rechtop staan en plaats je voeten op de muur. Doe push-ups en probeer het lichaam in één lijn gestrekt te houden.

15. Glijbaan (snoek)

Vanuit een staande positie, kantel naar voren en plaats je handpalmen op de grond, houd je hoofd tussen je handen. Ga op je tenen staan zodat je lichaam lijkt op de letter "L". Breng het lichaam naar voren en doe push-ups, waarbij je telkens met je hoofd de grond raakt.

16. Indiaas

Sta op met de nadruk liggend, til dan je bekken op en ga de "heuvel" op. Schuif vanuit deze positie het lichaam naar voren en naar beneden en buig vervolgens naar de onderrug. Het zal lijken alsof je onder een onzichtbaar obstakel kruipt. Kom terug door simpelweg het bekken naar achteren te duwen.

17. Een glijbaan met voeten op een verhoging

Ga liggen, plaats uw benen gestrekt op een stoel of een andere stabiele verhoging. In de uitgangspositie is het lichaam gebogen bij het heupgewricht, het hoofd tussen de armen, de rug is recht. Doe een push-up totdat de bovenkant van je hoofd de grond raakt en keer terug naar de startpositie.

18. Kippen in handstand

Leg een kleed onder je hoofd om het zachter te maken. Ga in een handstand tegen een muur staan met je rug ernaartoe. Buig je armen en plaats je hoofd op de grond. Laat je knieën zakken tot borsthoogte en trek ze vervolgens met een ruk recht, trek jezelf omhoog. Controleer de positie van uw nek om uw spieren niet te strekken tijdens het duwen met uw benen.

19. Handstand strikt

Leg een vloerkleed naast de muur. Ga op je handen staan met je rug naar haar toe, laat je zakken, leg je hoofd op de grond en knijp jezelf dan omhoog zonder schokken of zwaaien.

20. Boogschutter

Leg de nadruk op liegen, plaats je handen twee keer zo breed als je schouders. Breng het lichaam naar de rechterarm en buig het bij de elleboog, zoals bij een gewone push-up, en strek de andere arm. Knijp jezelf naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

21. Schrijfmachine

Ga rechtop staan, plaats je handen twee keer zo breed als je schouders. Beweeg je lichaam naar rechts en ga naar beneden, buig je rechterarm en strek je linker volledig. Zonder op te staan, beweeg je naar links, breng je je lichaamsgewicht over naar je linkerhand en strek je je rechterhand. Blijf bewegen, ga naar rechts en links.

22. Aan de ene kant van het podium

Sta in ondersteuning liggend op een steun van ongeveer 50 cm hoog, plaats een hand op uw dijbeen en duw in deze positie omhoog.

23. Op ringen met voeten op de grond

Stel ringen of functiescharnieren zo af dat ze dicht bij de vloer liggen. Ga staan met je handen op de ringen. Voer een push-up uit, waarbij u uw borst laat zakken op het onderste punt onder het niveau van de ringen, en bij de uitgang, draai uw handen met uw handpalmen van u af.

24. Met benen in lussen

Door instabiliteit zullen push-ups de kernspieren goed belasten. Leg je benen in lussen of ringen en doe push-ups in deze positie, in een poging je lichaam recht te houden.

25. Op pannenkoeken

Gebruik halterpannenkoekjes als ondersteuning. Leg ze op de randen en leun met je handen. Je kunt je voeten op de grond laten, ze op een verhoogd platform zoals een bankje, of - voor gevorderden - op nog twee pannenkoeken. Voer push-ups uit in deze positie.

26. Op één balk

Plaats de paralots loodrecht op het lichaam, pak ze met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar en doe push-ups in deze positie.

27. Sfinx

Ga rechtop staan, plaats je polsen dicht bij elkaar. Leg je handen op je ellebogen en kom weer omhoog. Om de oefening ingewikkelder te maken, beweegt u in de startpositie de handen naar voren zodat ze voorbij de lijn van de schouders komen.

28. Tijger op zijn knieën

Sta rechtop, doe de klassieke push-up. Dan, zonder naar boven te gaan, laat je je ellebogen op de grond zakken, sta je weer op en knijp je jezelf omhoog.

29. Met de handen gekruist

Neem een liggende houding aan, plaats uw handen gekruist voor u, verbind uw polsen, wijs met uw vingers in tegengestelde richtingen. Laat vanuit deze positie je ellebogen op de grond zakken en sta weer op.

30. Spider-Man

Ga liggend ter ondersteuning staan, doe push-ups, terwijl u de knie optilt tot aan de elleboog. Knijp jezelf terug en schuif je been terug op zijn plaats. Herhaal op het andere been.

31. Kameleon

Ga rechtop staan en stap dan naar voren met je rechterhand en linkervoet terwijl je push-ups doet. Dan - hetzelfde, maar met de linkerarm en het rechterbeen. Raak bij elke stap de vloer aan met je borst, probeer je been zo ver op te trekken als de rek dit toelaat.

32. Met uitbreiding

Een rubberen expanderband maakt push-ups moeilijker. Leg de band om de pols zodat het elastiek op de duimen rust. Beweeg vervolgens de expander achter uw rug en ga op een liggende positie staan. Doe klassieke push-ups. Aan de onderkant zal de expander gewoon op je rug liggen, aan de bovenkant zal hij uitrekken en weerstand creëren, waardoor de oefening moeilijker wordt.

33. Langzaam

Doe de klassieke push-up zo langzaam mogelijk. Na een aantal keren zullen de spieren om genade smeken.

34. Met gewicht:

Trek een vest aan met metalen platen of zand erin en doe er push-ups in. Als gewicht kun je ook een pannenkoek met een lange halter op je rug gebruiken, of de inspanningen van een vriend die druk op je schouders zal uitoefenen en je ervan weerhoudt om op te tillen.

35. Plyometrisch met een lift vanaf de vloer

Ga in push-ups en duw in de tilfase scherp af met je handen zodat je handpalmen boven de vloer uitsteken. Ga na de push naar de volgende push-up.

36. Met katoen

Zak weg in een push-up en til op de weg naar buiten met een scherpe beweging van de vloer en klap in je handen.

37. Van links naar rechts springen

Laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt, en breng dan je lichaam scherp omhoog en draai 45° opzij. Doe hetzelfde aan de andere kant.

38. Katoen op de knieën

Doe een push-up en duw op de weg naar buiten hard met je handpalmen van de vloer en klap op je knieën.

39. Van breed tot diamant

Zet je armen wijd, ga naar beneden totdat je borst de grond raakt, en duw jezelf dan scherp omhoog en in de lucht verander je de positie van je handen in een smalle. Doe een diamanten push-up en spreid dan op dezelfde manier - door een sprong - je armen wijd.

40. Push-ups springen

Vanuit de steun liggend met een sprong, spreid je armen en benen wijder en ga je in push-ups. Spring terug omhoog.