Persoonlijke ervaring: hoe ik 100 dagen thuis heb getraind en wat er van kwam

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Is het mogelijk om zonder ijzer te leven en fit te blijven - het experiment van de auteur.

De angst om uit vorm te raken tijdens thuisworkouts leidde me door een kwellende zoektocht: van pure krachttraining tot een mix van cardio- en krachttraining, maar ook oefeningen om flexibiliteit en mobiliteit te ontwikkelen.

Op 25 maart trok ik voor de laatste keer aan de halter in mijn sportschool en veegde hem af met een antibacterieel doekje. Op 27 maart stond er een rij in een klein magazijn van een online sportwinkel en in een ongelijke strijd verdedigde het zetten van dumbbells op een standaard - het magazijn was bijna leeg.

Al op 30 maart was het verboden om de landelijke nederzetting in mijn regio te verlaten. Dus begon ik de dagen af te tellen zonder sportschool. Eind juni realiseerde ik me dat ik pas in september naar de hal zou terugkeren (in St. Petersburg zijn er geen geruchten over de opening en over een maand vertrek ik naar de zee). Gedurende deze tijd heb ik mijn houding ten opzichte van thuistrainingen heroverwogen en ben ik optimistischer over de toekomst zonder sportclubs (God verhoede natuurlijk). Ik zal u vertellen tot welke conclusies ik uit persoonlijke ervaring kwam.

1. Over inventaris en uitrusting

Veiligheid eerst

In de eerste weken van quarantaine was social media leuk: mensen oefenden met waterflessen in plaats van dumbbells, trapten tegen banken in plaats van platformpersen, hurkten met kinderen op hun schouders en honden in hun armen. Ik heb ook geprobeerd mezelf op te trekken aan de deur en er een boek onder te leggen, en de bank van de piano vervangt nog steeds het bankdrukken voor mij.

De belangrijkste conclusie na het gebruik van de beschikbare materialen is deze: het is beter "op welke manier dan ook" in plaats van "op de een of andere manier", omdat het onveilig is en niet ontworpen voor training.

Vooruitgang zal onvermijdelijk vertragen

Wanneer u overstapt op thuistraining, moet u een fundamentele beslissing nemen over wat voor soort apparatuur u gaat gebruiken:

• het minimumniveau is "Ik heb een geslacht";
• gemiddeld niveau - "Ik heb een vloer, een expander en een handdoek";
• gevorderd niveau - "Het is me gelukt om gewichten, dumbbells en zelfs een barbell te kopen."

Het principe van progressieve belasting De progressie van volumebelasting en spieraanpassing tijdens weerstandsoefeningen, die ik volg bij krachttraining, gaat gepaard met een constante toename van het gewicht van de apparatuur of de weerstand van de machine. Het is duidelijk dat ik met twee dumbbells van 20 kg heel snel het plafond bereikte, zelfs beginnend met lichte gewichten. In maart deed ik bijvoorbeeld goblet squats van 28 kg met dumbbells, maar thuis slaagde ik erin om een extra schijf te bevestigen (tegen eventuele veiligheidsmaatregelen) en te stoppen bij 22 kg.

In mei overkwam me een onaangenaam verhaal: ik zag een verleidelijke advertentie voor de verkoop van een Olympische halterstang met een volledige set pannenkoeken met een totaal gewicht van 130 kg tegen een aantrekkelijke prijs - en belandde in een phishing-zwendel. Het is natuurlijk gemakkelijker om gebruikte voorraad te vinden op advertentiesites, maar het is veiliger om een nieuwe te bestellen op marktplaatsen. Dus uiteindelijk kwamen er twee gewichten naar me toe (ik heb nog steeds medelijden met de koerier).

Veel oefeningen kunnen worden vervangen door sportelastieken met verschillende weerstandsniveaus of een expander met handvatten. Ik had geen idee van dergelijke oefeningen, maar door me te abonneren op 5-6 accounts van Amerikaanse fitnessbloggers, deed ik deze ervaring snel op.

Wat ik heb geleerd na het gebruik van huishoudelijke apparatuur: haal het meeste uit wat je hebt, maar vertrouw niet op dezelfde vooruitgang.

Het is erg handig om je trainingen op video vast te leggen

Dit is natuurlijk helemaal niet zoals trainen in de sportschool, wanneer een coach je in de gaten houdt en je techniek corrigeert. Verkeerde beweging en je raakt gewond door een zwaar projectiel. Het is gemakkelijker met elastiekjes: geen van hen brak of vloog in mijn gezicht in drie maanden.

Maar de vraag bleef bij de juiste techniek. Ik heb het opgelost door elke dag video's van mijn trainingen op Instagram te plaatsen. Mijn sportvrienden waren altijd aardig, waren niet enthousiast en schreven regelmatig: "Hurk lager!" Als je jezelf op de records bekijkt en het vergelijkt met de video's van ervaren bloggers, begin je het verschil te zien en overeenkomsten met de foto te bereiken.

Ik moest mezelf eerder filmen om de video te bekijken, aandacht te besteden aan de techniek, en na te denken over het aanpassen ervan, maar in de sportschool vertrouw je te veel op de coach en zet je je hersenen uit.

2. Over voeding

De grootste zorg bij niet-weerstandstraining is dat het niet mogelijk is om op deze manier spieren op te bouwen. Ja, werken met hypertrofie, zoals in de sportschool, zal natuurlijk niet werken, maar het is in ieder geval zeker mogelijk om de spieren te behouden. Voeding is hier de belangrijkste factor. Als u een competent dieet opbouwt in omstandigheden van verminderde activiteit, zal overtollig vet zeker niet blijven plakken.

De meeste mensen zitten geïsoleerd in appartementen, maar ik heb geluk - ik woon buiten de stad. En als ik vóór de quarantaine voornamelijk met de auto bewoog en niet meer dan 6.000 stappen per dag liep, dan begon ik in afzondering te lopen op het moment dat ik gewoonlijk naar mijn werk ging, en nu loop ik 12-18 duizend stappen per dag.

De verandering in motorische activiteit moet worden gecompenseerd door voeding: als een persoon alleen door het appartement loopt, is het beter om in een calorietekort te komen. En als hij op straat kan lopen, dan is het niet eng om op ondersteunende calorieën te blijven (wanneer de inkomende energie gelijk is aan de uitgaande).

Ik besloot te stoppen met massatoename (calorie-overschot) omdat het zonder sportschool eng was om extra vet aan te komen in plaats van spieren. Maar met gewicht en uiterlijk was alles in orde, dus na een maand besloot ik wat calorieën toe te voegen, terwijl ik de activiteit verhoogde. Volgens het plan zou ik niet beter moeten worden, maar gewoon meer energie moeten besteden en dus meer moeten consumeren. Tot nu toe blijkt.

Kun je spieren opbouwen met een calorietekort? die spier groeit zelfs bij een calorietekort, maar heel weinig. En je kunt een opgelucht lichaam bereiken alleen al vanwege een tekort: spieren bestaan uit eiwitten en water, dus als je overtollig water kwijtraakt (bijvoorbeeld minder koolhydraten en zout eten, en ook minder gestrest zijn en beter slapen), dan zijn de spieren beter zichtbaar.

Je kunt de koelkast vullen met verse groenten en magere kwark zodat er tussendoor minder calorieën vliegen. Probeer een chocoladereep in jezelf te schuiven na een kom kool- en wortelsalade - dat zal moeilijk zijn.

3. Over het trainingsregime

Voordat ik in zelfisolatie ging, ging ik vijf keer per week naar de sportschool: vier krachttrainingen en een dag zwemmen in het zwembad. Er was bijna geen cardiotraining in mijn regime. En hoewel de krachtbelasting ook actief gebruik maakt van de hartspier, ontwikkelde het volume van de longen zich alleen door te zwemmen. Dat wil zeggen, een minuut touwtjespringen bracht me in een toestand van vóór het infarct.

Uit angst mijn vorm in zelfisolatie te verliezen, besloot ik elke dag te oefenen, maar ik realiseerde me al snel dat het beter was om op zondag te rusten: ik wijdde het aan badprocedures. Dus bedacht ik een regime van drie krachttrainingen (met dumbbells en gewichten) en drie intensieve trainingen (meer herhalingen, minder rust, zonder veel gewichten). In het begin waren oefeningen met elastische banden intensieve trainingen en nu ben ik overgestapt op klassieke crossfit-programma's. Deze beslissing kwam na de installatie van een eenvoudig sportcomplex in een buitenwijk, met een horizontale balk, een ladder, een rakkhod en tralies.

De introductie van crossfit training verbeterde niet alleen mijn uithoudingsvermogen, maar ook mijn ademhalingstechniek: nu komt zuurstof sneller op het juiste moment in de spieren, en het touw dwaalt bijna niet af, zelfs niet na 500 sprongen achter elkaar.

Als gevolg hiervan begon ik er anders uit te zien: van de atleet die enigszins opgeblazen was door het water in de spieren, werd ik droger en strakker. Ik vroeg me af wat ik leuker vind: sterk zijn maar niet erg prominent, of er fit uitzien maar verliezen in mijn barbell-prestaties. Ik weet niet hoe ik ze moet controleren, maar ik begrijp zeker dat er verliezen zijn. Vroeger kon ik bijvoorbeeld acht keer optrekken met een omgekeerde greep, maar nu nog maar vijf. Eén ding stelt gerust: er zijn geen voormalige atleten en na een pauze kunt u de indicatoren herstellen naar hun vorige waarden en verder gaan. Een belangrijke voorwaarde is dat het bij terugkeer naar de sportschool absoluut noodzakelijk is om de belasting te verminderen en te beginnen met ten minste 40% van de vorige waarden, om niet gewond te raken.

4. Over ijdele ervaringen

Ik herinner me mezelf eind maart, en nu is het zelfs grappig hoeveel onnodige zorgen er waren. Ik barstte bijna in tranen uit na de laatste training voor de quarantaine, rende hals over kop naar dumbbells door de stad, zocht verwoed naar inventaris op geclassificeerde sites, was van plan om elke dag te oefenen. En dit alles vanuit de angst dat er iets onherstelbaars met mijn kracht en uiterlijk zal gebeuren.

Na 100 dagen voel ik me niet alleen nog goed in vorm en bewonder ik de weerspiegeling in de spiegel, maar wacht ik ook niet langer op nieuws over de opening van sportclubs.

Nu heb ik meer vertrouwen dat een kleine hoeveelheid huishoudelijke apparatuur en verlangen voldoende is om mezelf in vorm te houden. Iets, maar alleen motivatie is altijd genoeg voor mij.

Natuurlijk keer ik terug naar de sportclub, maar ik zal niet alle simulators tegelijk bespringen, maar ik zal me voorbereiden op het feit dat ik me de eerste 2-3 maanden zal moeten aanpassen aan het nieuwe ritme. Bovendien besloot ik om onderweg geld te besparen en minder vaak (niet meer dan 2-3 keer per week) naar de sportschool te gaan en thuis extra te sporten.

Ik gaf ook het gekke idee op om op de site een persoonlijke sportschool te bouwen, omdat een club ook een sfeer en communicatie met mensen is. En veel goedkoper dan alle simulators ter wereld mee naar huis te nemen.