Voorbereiding op de Marathon van Moskou, of 10 km hardlopen op 42: tips van een beginner

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2024-01-13 02:34

Twee jaar geleden publiceerden we een artikel van een van onze lezers, Alexander Khoroshilov, waarin hij zijn ervaring deelde met het openen van zijn hardloopseizoen vanwege het feit dat zijn dochter begon te rennen. Alexander liep zijn eerste 5 km 2 maanden na de start van de training. Daarvoor liep hij helemaal niet. Onlangs stuurde Alexander ons nog een artikel, maar dit keer over hoe hij zijn eerste 10 km liep na een pauze van twee jaar.

Hallo vrienden.

Twee jaar geleden schreef ik een briefje over hoe ik begon met hardlopen op 40-jarige leeftijd en voor het eerst na school kon ik 5 km hardlopen. In die post beschreef ik hoe ik dankzij mijn dochter ineens begon te rennen, liep ik door de motivatie voor hardlopen in Russische omstandigheden (heel simpel, moet ik zeggen, motivatie) en gaf ik een kort overzicht van hardloopprogramma's.

Nu, als ik klaar ben met het schrijven van dit opus, ben ik al 42 geworden, en ik wil je vertellen hoe ik besloot om deel te nemen aan de Marathon van Moskou op een satellietafstand van 10 km. Aan de disclaimer werd het eerste artikel aangevuld met uitsteeksels van drie schijven in het wervelgebied (een pathologisch proces in de wervelkolom, waarbij de tussenwervelschijf uitpuilt in het wervelkanaal zonder breuk van de annulus fibrosus).

Dus, wat is er nodig om van een vijf op 40 naar een tien op 41 te komen? Dat klopt - om lui te zijn, overdrijf het in training en begin met reparaties.:)

In de reacties op dat artikel staat mijn bericht, een jaar later geschreven, dat ik het winterseizoen 2012-2013 heb gemist. Ik rende niet in de regenachtige herfst - ik was lui, in de winter rende ik 5-10 keer behoorlijk wat. Hardlopen in de winter is een bijzonder plezier, maar je moet voorzichtig zijn: het is moeilijk om te ademen, en gezien het feit dat ik alleen met mijn mond kan ademen tijdens het joggen (neus is gebroken), leidde dit hardlopen een paar keer tot een verkoudheid.

In het voorjaar van 2013 ben ik weer begonnen met hardlopen en ontdekte ik gelukkig dat mijn lichaam het niet was vergeten! Het hardlopen ging gemakkelijker, de longen konden de belasting rustig aan en ik verhoogde snel (van april tot mei) de kilometerstand per training naar 5 km. Merk op dat ik altijd heel voorzichtig rende, met de overgang naar een stap, als er iets was. En in juli zette hij zijn eigen persoonlijk record - 7 km. Daarna realiseerde ik me dat ik, zoals gepland, naar de top tien moest. Maar…

Zoals altijd, 'tussengekomen'. Er was een reis naar de Dominicaanse Republiek (trouwens, ik raad het ten zeerste aan), en op een van de pistes langs de kronkelende hotelpaden, onmerkbaar voor mezelf, draaide ik te scherp en … tegen de avond was Achilles rechts gezwollen, dus er kon geen sprake zijn van rennen. Het was zelfs moeilijk om te lopen. Voor mijn ogen is er die draai en de gedachte: "Nou, heb ik me omgedraaid na één stap-sprong, en niet na twee?"

Misschien is dit voor iemand een algemene waarheid, maar voor beginners zal ik proberen uit te leggen wat er precies is gebeurd. Loop je langs de paden in het park, dan hebben ze een grote krommingsstraal en maak je in een paar passen bijna onmerkbaar een bocht. Als het pad smal is, een meter of twee breed, en sterk slingert, zoals in hotels gebeurt, dan is de verleiding groot om in één stap te draaien: gooi je been naar voren, zet het tegenover de top van de bocht, met deze voet dooft de snelheid in de ene richting volledig en versnelt het lichaam al in de andere, en zet de andere voet op een nieuw spoor. Op dit moment ervaren de banden minimaal een dubbele belasting en komen niet op voor dummy lopers. Bij mij is het dus gebeurd. U moet voorzichtiger zijn, collega's. Meer aandachtig.:)

Het been werd eerlijk gezegd een half jaar ziek, de zalven-massages hielpen niet (of hielpen om te versnellen, ik weet het niet), maar het feit is: tegen het winterseizoen 2013-2014 ging ik terug naar "0 ", en zelfs met de reparaties begonnen in het appartement, en in deze situatie zal de niet-professionele hardloper duidelijk cement verkiezen boven hardlopen.;)

Ik heb de winter een paar keer gerend en rubberen sneakerpads met noppen gekocht. Best handig, maar het geluid is hels. Maar ze geven ook 100% zekerheid dat je niet uitglijdt.

Over het algemeen begon ik pas in mei-juni onregelmatig te rennen - problemen met mijn aangetaste rug. Maar stilletjes bereikte ik het punt waarop ik een bepaald doel nodig had om verder te groeien. En mijn oog viel op de Marathon van Moskou 2014. Uiteraard heb ik me niet aangemeld voor de marathon zelf.:) Maar 10 km leek me een betaalbare afstand voor iemand die 3 km kan rennen en niet buiten adem raakt.

Plan

Het eerste waar je over moest beslissen was een trainingsplan. Ik wilde niet nog een blessure oplopen op weg naar de eerste wedstrijd in mijn leven, en het leek me ongepast om een coach in te huren voor de afstand en tijd waarop ik me aan het voorbereiden was.

Ik heb met verschillende programma's gelopen, mijn favoriet is Endomondo, omdat het kan starten bij afwezigheid van een GPS-signaal. Maar ze maken het mogelijk om alleen in de betaalde versie een trainingsplan te maken. Nike + en Adidas MyCoach zijn niet gestart op mijn smartphone vanwege de niet-standaard resolutie, dus RunKeeper (had geen tijd om het te proberen) en Asics. Ik stopte bij de laatste.

Dit programma stelt je in staat om gratis een trainingsplan te maken voor kilometers en tempo, houdt gedetailleerde statistieken bij, heeft een zeer handige webinterface en draait op my smart. Ik loop trouwens op sneakers van hetzelfde bedrijf.

Trouwens, over de sneakers. Net voor de start van de training besloot ik de oude met een hoge hak te verwisselen voor iets natuurlijkers, aangezien ik alleen van de teen ren. Volgens het plan moest ik 183 km lopen en moesten ze "hun toevlucht nemen" tot de race. Ik stopte bij het jubileum GEL-KAYANO 20 in plaats van de GT-2070.

Ze leken me vrij licht en comfortabel, met een lage hak en met merkbare steun voor het midden van de voet (ik heb platvoeten). Het been past goed, zelfs een onverwarmd been kruipt niet in de vereiste opening van 0, 5.

Gezien de lage hak was ik voorbereid op wat aanpassingsmoeilijkheden, maar het ging iets harder en langer dan ik had verwacht: ondanks een goede warming-up begonnen de benen in het begin heel snel te hameren, totdat de training werd gestopt voordat ik ging stappen. Wat voor mij vreemd bleek te zijn, is dat mijn spieren de volgende dag geen pijn meer deden…

Dit is waarschijnlijk het moment om mijn plan te geven, volgens welke ik aan het voorbereiden was:

In totaal moest ik iets meer dan 180 km lopen, wat voor mij op dat moment een fantastische waarde was. Maar ik rende, omdat het al merkbaar invloed had op het gezinsschema. Ik waarschuwde mijn familieleden over mijn voornemen om deel te nemen aan wedstrijden, en ze steunden me.:)

Zoals je kunt zien, is het plan alleen gebouwd op volume en tempo, geen intervallen en moeilijke dagen. Voor zover ik begrijp is dit voor deze afstand helemaal niet nodig, gezien de tijd die mij potentieel ter beschikking stond - een uur voor alles. Dit is extreem traag, maar dit is een dozijn, verdomme, de eerste!

Training

Training gaf me vreugde en plezier. Het plan is zo opgebouwd dat de belasting geleidelijk toeneemt, er geen noodzaak is om zelfmoord te plegen, en mijn gemiddelde tempo was altijd iets hoger dan gepland. Ik rende in het stadion en in het park, de keuze was elke keer willekeurig. De grootste moeilijkheid waarmee ik werd geconfronteerd, was het onvermogen om in een min of meer behoorlijk tempo te beginnen (minimaal 7 minuten / km). Het was nodig om een kilometer lang laf te zijn met de snelheid van een voetganger, en pas daarna begonnen de spieren te werken en was het mogelijk om een beetje te versnellen. Dit duidt op een lage anaërobe barrière, als ik het goed begrijp: chemische reacties waarbij melkzuur vrijkomt beginnen snel. Na de warming-up neemt de bloedstroom toe, blozen en kun je rennen.

Op de stoep was er een onverwacht gebrek aan nieuwe sneakers - ze hebben een hielstempel. Dat wil zeggen, hoe "zacht" je het asfalt ook aanraakt met je hiel, er wordt geklopt. Op de GT bestaat zoiets helemaal niet, maar in de nieuwe was het vervelend.

Ik kwam vrij gemakkelijk tot 5 km, daarna waren er een paar trainingen van 5-6 km, en toen verpestte ik bijna alles: ik deed een korte en snelle training - 3 km met 6 min / km (niet gepland). Dit is duidelijk te zien op de afstandsgrafiek van dezelfde Endomondo - bult in de eerste helft:

De volgende dag viel Achilles zo netjes en moest ik heel voorzichtig rennen. Kortom, de regel "niet overdrijven" voor beginnende hardlopers is 100% waar. Ik moest elke dag verdovende en ontstekingsremmende zalf insmeren. Hersteld, glorie aan de geesten, snel.

Dit was al het midden van het plan, en het was nodig om de afstand te vergroten. Ik verhoogde het gemakkelijk tot 7 km, na nog een week maakte ik 8 km en bereikte het amper.:) Ik weet niet of dit mijn kenmerk is of dat van een beginner, maar mijn spieren worden niet moe, mijn pols gaat niet omhoog (ik loop niet snel), ik raak niet buiten adem. Pezen falen - de achillespees en het ligament dat verantwoordelijk is voor het naar voren brengen van de heup. Hoogstwaarschijnlijk is dit te wijten aan een algemeen gebrek aan training en moet u meer tijd aan de SBU besteden (dit komt uit een goed "Runner's Book" - speciale hardloopoefeningen).

Trouwens, de meest comfortabele ademhaling voor mij is deze: adem in in drie stappen, adem uit in drie stappen. Als versnelling, dan twee aan twee.

Na de achtste was ik een beetje gespannen, maar kan ik zelfs 10 km rennen zonder naar een stap te gaan, aangezien ik mezelf tijdens deze run 5 km rust gunde met 1 minuut stap. Daarna waren er twee herstelruns en was het tijd voor een proef dozijn.:)

Technische ondersteuning

Een kleine uitweiding naar de technische kant. Zoals ik al schreef, liep ik rond met een smartphone. Tegelijkertijd Endomondo gelanceerd als een totale activiteitenteller (lopen naar het stadion, warming-up/cool-down) en Asics-app om het plan aan te sturen. Ik kan niet zeggen welk programma beter is - ik ben met beide tevreden, beide voldeden volledig aan de verwachtingen. Daarnaast heb ik een metronoom op mijn smartphone gezet, een gewone muzikale, om de cadans aan te passen. Het is handig om met een metronoom in het stadion te rennen: je komt in een soort trance, mensen bemoeien je niet, je hoeft de weg niet te kiezen. Ik kwam erachter dat mijn gebruikelijke snelheid van 160, 180 tot nu toe veel voor mij is, dus ik liep 170. Het hielp veel later, in wedstrijden.

We hebben ook twee polsapparaten kunnen proberen: een oud model van een pols-smartphone met GPS en een hartslagmeter EMPATH SENSOR PHONE en een IRU smartwatch op Android.

Hoewel ik er niet mee gelopen heb zoals bij de belangrijkste toestellen, is de algemene indruk van deze toestellen positief.

EMPATH SENSOR TELEFOON. Strikt genomen is dit een poging om een medische "babushkophone" te maken: een keer per minuut (daarom is het niet geschikt om te hardlopen) stuurt GPS coördinaten naar de site en familieleden kunnen de locatie van een ouder familielid volgen. Er is een SOS-knop voor het verzenden van een bericht door op één knop te drukken naar de geconfigureerde nummers.

Voordelen:

• Telefoon bij de hand. En de headset is niet vereist - er is een soort luidspreker. Voor noodcommunicatie is het voldoende.
• Hartslagmeter op de arm. Vrij nauwkeurig overigens.
• De hydrometer geeft aan dat het tijd is om te drinken. Waarschijnlijk handig voor lange trainingen.
• SOS-knop.

• De webinterface waarnaar gegevens online worden verzonden via WAP (herken je dit protocol?), Maar ik kon er normaal niet mee werken wegens gebrek aan behoefte.

  Aardige mensen die in de fabriek werken, stuurden Russische firmware.

minpuntjes:

• GPS eenmaal per minuut (zoeksnelheid is normaal).
• Zwak scherm.
• Klein touchscreen - extreem moeilijk om te typen.
• Russische firmware is verschrikkelijk.:)

Nogmaals, dit is een heel oud (voor deze markt) apparaat van twee jaar geleden, maar het wordt nog steeds gepromoot door de fabrikant. Maar de fabrikant heeft ook andere interessante producten, dus er is hoop op nieuwe _pieces_.

Slim IRU W3G-horloge. Alles is eenvoudiger en ingewikkelder tegelijk, maar de voordelen zijn groter. Dit is Android, en dat zegt alles. Door de 240×240 resolutie kunnen niet alle programma’s op het toestel geïnstalleerd worden, maar Endomondo en RunKeeper wel.

Voordelen:

• De telefoon is bij de hand, de headset is niet nodig.
• Sinds Android, dan alle contacten, mail, enzovoort.
• GPS-online.
• Alles wat met navigatie te maken heeft.
• Mooi scherm.

minpuntjes:

• Een klein scherm waarop het onmogelijk is om iets te typen.
• GPS wordt binnen een redelijke tijd ingeschakeld met alleen een simkaart. Zonder haar waren ze binnen 20 minuten niet gevonden.
• Zwakke batterij - minder dan drie uur met 3G en GPS.

Ik ging weer joggen met mijn smartphone, maar het lukte me ook om twee polsapparaten te vergelijken met de derde, wat mijns inziens ideaal is. Maar daarover meer aan het einde van de notitie. Tijdens de race besloot ik een sporttelefoonhoesje te gebruiken, maar niet op de schouder, maar als horloge om de indicator te bedienen. Het idee was geen succes, zo ren ik niet meer.

Voeding

Aangezien ik nooit problemen met het gewicht had, werd er ook geen dieet gegeven. Ik ben al lang gestopt met het eten van brood, op het werk heb ik het schema "lunch - afternoon tea" aangepast voor avondtrainingen (meestal rende ik vanaf 21:00 uur). Maar na de eerste twee weken training begon ik mijn knieën te voelen - dit is normaal, gezien de verhoogde belasting. Ik las veel, overlegde met vrienden, las Lifehacker en koos voor het "additief" Animal Flex. Ik weet niet of placebo of niet, maar na twee weken voelde ik mijn knieën niet meer. Nu ben ik klaar met mijn 40-daagse cursus.

Dus ik had een test dozijn op schema. Ik begon het met een slakkengang van 10 min / km (met het doel volgens het plan - 6 min / km) om mijn kracht zo lang mogelijk te behouden. Ik rende naar de beruchte 8e km in een geweldig humeur en lichaam, op de 9e realiseerde ik me dat ik de finish zou bereiken, en dat deed ik ook. Hier is een tijdlijn in cirkels.

Na de run werd het vrij duidelijk dat het onrealistisch was om 1,5 min / km te verliezen, nou ja, oké. Ik zal rennen zodra ik kan. Er is nog rust in het verschiet, er is tijd om na te denken. Als je naar de statistieken kijkt, heb ik niet volgens het plan gelopen, maar zo'n 10 km.

Op zaterdag, aan de vooravond van de start, deed ik 's ochtends een warming-up van een paar kilometer en ging ik met mijn familie wandelen naar Luzhniki, getimed om samen te vallen met de expo en verschillende formaliteiten. Ik vond de organisatie leuk als amateur. Maar het belangrijkste voor mij op de expo was een lading energie en vertrouwen. Iedereen die begint met hardlopen, raad ik je aan het te ervaren.

Begin

Ik sliep goed voor de start, het gezin moest om 5.30 uur worden grootgebracht.:) We kwamen aan en verspreidden ons - ik ging naar het startgebied, mijn vrouw en dochter naar de tribunes. Kortom, ik voelde me klaar en maakte me geen zorgen.

In de startopstelling klopten ze 10 minuten rond, ik zat in de laatste groep E met mijn aangegeven tijd> 1-10. De sfeer is geweldig, iedereen maakt grappen en beweegt om warm te blijven.

Schreeuw van de gastheer, aftellen in refrein, en we gingen naar het begin. Na 10 minuten passeerde ik het frame en begon mijn eerste officiële race in mijn leven.

Hij begon, zoals gewoonlijk, met een "schildpad". Best grappig gevoel dat iedereen van de langzaamste groep je inhaalt.:) Maar ik las veel adviezen om niet besmet te raken met andermans tempo en bleef rennen. De minimale taak is om niet de laatste te zijn die wordt uitgevoerd.

Er was niets interessants aan de run zelf, maar hier is de plaats en de tijd! Moskou is leeg, de mensen zijn vrolijk, de vrijwilligers glimlachen.:) Zelfs steungroepen waren onderweg.

Dit is het pad en de tijd per kilometer:

Alles is zoals het zou moeten zijn: ik versnel op het einde, ik had kracht. Op de 5e km dronk ik een gram van 100 powerrades - ik voelde het effect. De laatste 2 km liep ik met een metronoom - erg handig om reserves aan het einde van de baan te trekken. Het was interessant om te kijken naar degenen die slechts twee kilometer na de start een stap overstaken … Ik weet niet op welk circuit ze zich bevonden, maar aan de finish was het op de een of andere manier duidelijker om voetgangers te zien.

Over het algemeen liep ik. De officiële tijd is 1:14, 6 minuten sneller dan de trainingstijd. Oh, de volgende dag herinnerde ik me die 6 minuten zo.:) Kortom veel plezier en een medaille.:)

conclusies

• Je moet beginnen, ook al loop je de helft van de afstand.
• De voorbereiding was correct - ik kwam aan de start op het hoogtepunt van mijn vorm, om zo te zeggen over mijn resultaat.:)
• In eerste instantie kunnen gadgets een trainer vervangen.
• Ik ga zeker door met hardlopen, ik heb besloten om het winterseizoen niet te missen.
• De belangrijkste uitdaging voor de komende maanden is een snelle start.
• Het voelt alsof het 42 tot 42-programma nog niet klaar is om te voltooien, ik zal me concentreren op "10 in minder dan een uur", en dan - halve marathon.
• Helaas had ik het mis met de sneakers - tegenwoordig is hardlopen in de oude GT's veel gemakkelijker, omdat ze een betere voetsteun hebben.

De volgende dag

De volgende dag had ik een DR en mijn vrouw gaf me dit wonder - Garmin Fenix 2, dat al was beoordeeld op Lifehacker.

Ik zal niet proberen een serieuze recensie te herhalen, alleen voor mezelf zal ik twee opmerkingen toevoegen:

• Er is een Russische taal voor firmware 3.8 - ze zijn geïnstalleerd in de salons. Voor huidige 4.0 nog niet.
• Met het nieuwe site-ontwerp kunt u overlay-afbeeldingen maken.

Dit apparaat is tot nu toe het handigste van alle geteste polshorloges. Het belangrijkste is dat GPS binnen een minuut of minder wordt doorzocht.

Aanvulling na een paar weken trainen met de Garmin Fenix 2

Dit is een serieus hulpmiddel voor serieuze training en voor het werken met een trainer - zelfs op afstand. Hier is het resultaat van één intervaltraining - een wetenschappelijk onderzoek.:)

Zo ziet een trainingsplan eruit, dat op de website kan worden gemaakt en naar het horloge kan worden geüpload:

Er waren enkele kleine nadelen:

• Het alarm voor een te hoge hartslag wordt verward met het alarm voor de verandering van de trainingsfase. Je moet de hele tijd naar het scherm kijken.
• De letters op het scherm met servicemeldingen zijn te klein.

Aanpasbare schermen met trainingsindicatoren hebben vrij grote aantallen, maar berichten - helaas … Ik hoop dat ze in de volgende firmware zullen worden gecorrigeerd.

Veel succes aan iedereen en overwinningen op jezelf. En gezondheid!