Hoe maak je een zelfzorgplan?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Het zal helpen om een moeilijke periode te overwinnen en niet los te laten.

Wat is een zelfzorgplan en waarvoor dient het?

Dit is een stappenplan om je te helpen omgaan met stress, wanhoop te voorkomen en de controle te verliezen als de problemen zich opstapelen. Een dergelijk plan moet door u en speciaal voor u worden gemaakt, rekening houdend met uw kenmerken.

Waar is het voor?

• Om jezelf en je behoeften beter te begrijpen. Het hele proces van het opstellen van een strategie en het vervolgens in praktijk brengen ervan, zal je helpen jezelf te leren kennen en te analyseren wat je wilt en waardoor je je beter voelt.
• Om niet te verdwalen in een moeilijke situatie. Iedereen heeft moeilijke periodes: vermoeidheid, verbroken relaties, blokkades op het werk, emotionele burn-out. Op zulke momenten begrijp je niet hoe je met deze chaos om moet gaan en je tegenwoordigheid van geest niet verliest. Maar als je al een kant-en-klaar stappenplan hebt, dan wordt het makkelijker om de situatie onder controle te krijgen.
• Om regelmatig voor jezelf te zorgen. En leer jezelf in je eentje te ondersteunen. Immers, als je dit elke dag doet en je behoeften goed begrijpt, zal het in tijden van crisis gemakkelijker voor je zijn om te kalmeren en jezelf bij elkaar te rapen. Zoals het gezegde luidt: "Ik heb mij en we kunnen het aan."

Hoe maak je een zelfzorgplan?

Stap 1. Onthoud wat je eerder heeft geholpen

Analyseer uw ervaringen uit het verleden. Denk aan de acties waardoor je je een beetje beter voelde. Dit kunnen ademhalingsoefeningen zijn, sporten, slapen, je favoriete film kijken, praten met dierbaren.

Maak je lijst. Probeer gewoon niets op te nemen dat uw lichaam en psyche kan schaden: roken, alcohol drinken, te veel eten, enzovoort.

Stap 2. Bedenk wat je nog meer kan helpen

U bent misschien enkele interessante tips tegengekomen, zoals box-ademhaling, wat helpt in een stressvolle situatie. Of hoe je een driedaagse slaperige marathon opzet en jezelf weer tot leven krijgt na een zware week. Of misschien zei iemand die dicht bij hem stond dat hij letterlijk werd gered door yoga of massage. Denk aan alle ideeën die vrede en vreugde aan je leven kunnen toevoegen. Maak er een aparte lijst van.

Stap 3. Verdeel het leven in sferen

Kies degene die voor u belangrijk zijn, zodat u voor elk ervan een aparte strategie kunt voorschrijven. Bijvoorbeeld:

• Functie.
• Relaties met mensen.
• Lichaam en fysieke activiteit.
• Emotionele stabiliteit.

Stap 4. Denk na over een strategie

Maak voor elk gebied een takenlijst waarmee u zich stabieler zult voelen. Gebruik hiervoor de ideeën die in de eerste twee stappen zijn beschreven. Wees realistisch: alles moet gemakkelijk te doen zijn. Hier zijn enkele ideeën voor elk gebied.

Werk

• Breng tijdens de lunchpauze tijd alleen door: maak een wandeling, indien mogelijk - trek u terug om een boek te lezen of ga gewoon in stilte zitten.
• Neem lekker en stevig eten mee naar kantoor, koop aromatische thee of koffie.
• Versier de werkplek een beetje: neem een plant mee, foto's van dierbaren, een mooi notitieboekje.
• Koop een comfortabel kussen onder de rug en een antistress speeltje.
• Werk in secties van 25-30 minuten en doe veel kleine in plaats van één grote pauze.
• Luister naar mooie instrumentale muziek op een koptelefoon (als het je niet afleidt).
• Bespreek met de leidinggevende de mogelijkheid om in ieder geval af en toe thuis te werken.
• Delegeer sommige niet-dringende taken of stel ze uit tot betere tijden (indien mogelijk).

Relaties met mensen

• Praat met iemand die u vertrouwt per telefoon, videogesprek of persoonlijk.
• Ga met een vriend uit naar een nieuwe interessante plek.
• Ga bij u op bezoek of nodig gasten uit.
• Chatten met vrienden.
• Vraag advies aan een psycholoog.
• Schrijf over je ervaringen in een groep of forum gericht op hulp en ondersteuning. Let voordat je dit doet op hoe de andere deelnemers reageren en overweeg of dit iets voor jou is.

Lichaam en fysieke activiteit

• Gaan hardlopen.
• Doe stretching of yoga.
• Neem een bad met olie, zout en schuim.
• Ga naar de sauna.
• Dans.
• Heb een slaperige marathon.
• Ga voor een massage.
• Ga naar een goed restaurant of kook een heerlijke maaltijd met een nieuw recept.

Emotionele stabiliteit

• Een dagboek bijhouden.
• Bezig zijn met creativiteit, handwerken.
• Kijk films en tv-programma's.
• Steek geurkaarsen aan en lees een interessant boek.
• Luisteren naar muziek.
• Mediteren.
• Doe ademhalingsoefeningen.
• Wandelen.
• Ga op de bank liggen.
• Stop een paar dagen met internet en gadgets.
• Schrijf elke avond vijf redenen op waarom je het vandaag geweldig doet in je notitieboekje.

Als deze ideeën niet voor u werken, kunt u uw eigen ideeën kiezen. Het belangrijkste is om activiteiten op je lijst te hebben die je met energie vullen en je ondersteunen.

Stap 5. Herinner negatieve ervaringen

Vaak proberen we angst te verlichten met minder gezonde activiteiten die op de lange termijn geen verlichting brengen, maar ons alleen maar slechter doen voelen. Iemand rookt of drinkt alcohol en wordt dan gebroken wakker en met hoofdpijn. Iemand zit vast in de telefoon, bladert eindeloos door de feed op sociale netwerken, en als gevolg daarvan wordt het schuldgevoel voor de tijd die eraan besteed is toegevoegd aan de stress.

Noteer alle destructieve strategieën voor stressbeheer die u aansnijdt en denk na over hoe u ze kunt vervangen. Bijvoorbeeld: “Ik zal niet de hele dag op sociale netwerken rondhangen, want deze activiteit maakt me moe en nog nerveuzer. In plaats daarvan, als ik mezelf wil afleiden, lees ik een luchtig boek of kijk ik een serie. Hier is een lijst van wat ik wil lezen en zien."

Stap 6. Maak een lijst van betrouwbare mensen

Dit kunnen vrienden, familieleden, goede kennissen zijn bij wie je terecht kunt als je echt wilt praten. Het is belangrijk dat u deze mensen vertrouwt en er zeker van bent dat ze u niet zullen bekritiseren en afwijzen.

Stap 7. Gebruik het abonnement

Nu heb je een grote lijst met activiteiten die je zullen helpen om je voor te bereiden, tot bezinning te komen en te herstellen. Het is onderverdeeld in verschillende categorieën, afhankelijk van uw persoonlijke kenmerken. U moet het uitprinten of elektronisch opslaan, zodat u het binnen handbereik heeft. Als er iets onaangenaams gebeurt of als u zich gewoon moe voelt, kunt u uw plan raadplegen en snel bedenken wat u moet doen.

Overigens kan zo'n plan niet alleen in crisissituaties werken. Spreek met jezelf af dat je elke dag minimaal 30 minuten besteedt aan het verzorgen van jezelf en noteer dit in je agenda. Psychologen geloven dat deze gewoonte helpt om je stabieler, harmonieuzer en beter bestand tegen stress te voelen.

Persoonlijke ervaring

Ik heb niet geprobeerd een volledig zelfzorgplan op te stellen, maar ik heb een verkorte versie: een kleine takenlijst waardoor ik me beter voel en in staat ben om problemen op te lossen. Daar hoort bijvoorbeeld het bijhouden van een dagboek bij. Schrijfoefeningen kunnen je op zijn minst een beetje helpen om te gaan met depressie, vermoeidheid, burn-out, crises en vele andere problemen.

En ook op mijn lijst staan lezen, breien, muntthee, meditatie, kattenbuik krabben en zo mogelijk internet en gadgets opgeven. Als ik me niet zo lekker voel en ik moet mezelf bij elkaar rapen, kijk ik gewoon in mijn notitieboekje en kies dingen uit die me hier nu mee kunnen helpen. En het werkt.