Melkzuur is je vriend, wat je fitnesstrainer ook zegt

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Melkzuur "verzuurt" de spieren niet, maar verhoogt het uithoudingsvermogen en beschermt de hersenen.

Wat is melkzuur en lactaat?

Ons lichaam heeft voortdurend energie nodig om organen te laten functioneren en spiercontractie. Koolhydraten komen het lichaam binnen met voedsel. In de darm worden ze afgebroken tot glucose, dat vervolgens in de bloedbaan terechtkomt en wordt getransporteerd naar cellen in het lichaam, waaronder spiercellen.

In het cytoplasma van cellen vindt glycolyse plaats - de oxidatie van glucose tot pyruvaat (pyrodruivenzuur) met de vorming van ATP (adenosinetrifosfaat, de belangrijkste brandstof van het lichaam). Vervolgens wordt pyruvaat, dankzij het enzym lactaatdehydrogenase, gereduceerd tot melkzuur, dat onmiddellijk een waterstofion verliest, natrium (Na +) of kalium (K +) ionen kan toevoegen en verandert in een melkzuurzout - lactaat.

Zoals je kunt zien, zijn melkzuur en lactaat niet hetzelfde. Het hoopt zich op in de spieren, het is lactaat dat wordt uitgescheiden en verwerkt. Daarom is het onjuist om te praten over melkzuur in spieren.

Tot 1970 werd lactaat beschouwd als een bijproduct dat door zuurstofgebrek in werkende spieren voorkomt. Onderzoek in de afgelopen decennia heeft deze bewering echter weerlegd. Matthew J. Rogatzki ontdekte bijvoorbeeld in 2015 dat lactaat altijd het eindproduct is van glycolyse, dat glycolyse altijd eindigt met de vorming van lactaat.

Dit wordt ook beweerd door George A. Brooks van de Universiteit van Californië, die al meer dan 30 jaar melkzuur bestudeert. De accumulatie van lactaat vertoont alleen een evenwicht tussen productie en eliminatie en is niet gerelateerd aan aëroob of anaëroob metabolisme.

Lactaat wordt altijd gevormd tijdens glycolyse, ongeacht de aanwezigheid of het gebrek aan zuurstof. Het wordt zelfs in rust geproduceerd.

Waarom veel mensen een hekel hebben aan melkzuur

Mythe 1. Melkzuur veroorzaakt spierpijn

Deze mythe is al lang weerlegd, maar sommige fitnesstrainers geven lactaat nog steeds de schuld van spierpijn of vertraagde spierpijn. In feite dalen de lactaatniveaus dramatisch binnen enkele minuten nadat u bent gestopt met trainen en komen ze ongeveer een uur na het sporten volledig terug.

Lactaat kan dus op geen enkele manier spierpijn veroorzaken 24-72 uur na inspanning. Welke mechanismen je spieren doen pijn doen na een training lees je in dit artikel.

Mythe 2. Melkzuur "verzuurt" de spieren en zorgt ervoor dat ze vermoeid raken

Er is een wijdverbreide overtuiging dat de bloedlactaatspiegels de spierfunctie beïnvloeden. In feite is dit echter niet de schuld van lactaat, maar van waterstofionen, die de zuurgraad van weefsels verhogen. Wanneer de pH-balans naar de zure kant verschuift, ontstaat acidose. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat acidose de spiercontractie negatief beïnvloedt.

Het wetenschappelijke artikel Biochemie van inspanningsgeïnduceerde metabole acidose door Robert A. Robergs stelt dat waterstofionen vrijkomen telkens wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosinedifosfaat) en anorganisch fosfaat met energieafgifte …

Wanneer je met gemiddelde intensiteit werkt, worden waterstofionen door mitochondriën gebruikt voor oxidatieve fosforylering (de reductie van ATP uit ADP). Wanneer de trainingsintensiteit en de energiebehoefte van het lichaam toenemen, vindt ATP-herstel voornamelijk plaats via de glycolytische en fosfagene systemen. Dit veroorzaakt een verhoogde afgifte van protonen en als gevolg daarvan acidose.

Onder deze omstandigheden wordt de lactaatproductie verhoogd om het lichaam te beschermen tegen ophoping van pyruvaat en de toevoer van NAD+ die nodig is voor de tweede fase van glycolyse. Robergs suggereerde dat lactaat helpt om acidose het hoofd te bieden, omdat het waterstofionen uit de cel kan transporteren. Dus zonder de verhoogde productie van lactaat zouden acidose en spiervermoeidheid veel sneller zijn opgetreden.

Lactaat is niet verantwoordelijk voor spiervermoeidheid tijdens intensieve training. Vermoeidheid veroorzaakt acidose - een ophoping van waterstofionen en een verschuiving van de pH van het lichaam naar de zure kant. Lactaat daarentegen kan helpen bij het bestrijden van acidose.

Hoe lactaat goed is voor gezondheid en fitheid

Lactaat is een energiebron

In de jaren 80 en 90 bewees George Brooks dat melkzuur niet het ve-g.webp

Bovendien kunnen zelfs spieren lactaat als brandstof gebruiken. In 1999 ontdekte Brooks dat duurtraining het lactaatgehalte in het bloed verlaagde, zelfs als de cellen dezelfde hoeveelheid bleven produceren. In 2000 ontdekte hij dat duursporters verhoogde lactaatdragermoleculen hebben, die lactaat snel van het cytoplasma van de cel naar de mitochondriën verplaatsen.

In verdere experimenten vonden wetenschappers niet alleen dragereiwitten in de mitochondriën, maar ook het lactaatenzymdehydrogenase, dat de omzetting van lactaat in energie in gang zet.

Wetenschappers hebben geconcludeerd dat lactaat naar de mitochondriën wordt getransporteerd en daar wordt verbrand met de deelname van zuurstof voor energieproductie.

Lactaat is een energiebron voor spieren. In de lever wordt het gereduceerd tot glucose, dat vervolgens door de spieren wordt hergebruikt of daarin wordt opgeslagen als glycogeen. Daarnaast kan lactaat direct in de spieren worden verbrand voor energie.

Lactaat verhoogt het uithoudingsvermogen

Lactaat helpt het zuurstofverbruik te verhogen, wat ook een positief effect heeft op het uithoudingsvermogen. Een onderzoek uit 2006 wees uit dat lactaat, in tegenstelling tot glucose, de hoeveelheid zuurstof die door de mitochondriën wordt opgenomen, verhoogt, waardoor ze meer energie kunnen genereren.

En in 2014 werd ontdekt dat lactaat de reactie op stress vermindert en de productie van genen verhoogt die betrokken zijn bij het maken van nieuwe mitochondriën.

Lactaat verhoogt de hoeveelheid zuurstof die je verbruikt, zodat je lichaam stress langer aankan.

Lactaat beschermt de hersenen

Lactaat voorkomt excitotoxiciteit veroorzaakt door L-glutamaat. Dit is een pathologische aandoening waarbij, door de overmatige activiteit van neuronen, hun mitochondriën en membranen worden beschadigd en de cel sterft. Excitotoxiciteit kan multiple sclerose, beroerte, de ziekte van Alzheimer en andere ziekten veroorzaken die verband houden met schade aan zenuwweefsel.

Een onderzoek uit 2013 wees uit dat lactaat de neuronale activiteit reguleert en de hersenen beschermt tegen excitotoxiciteit.

Bovendien voorziet lactaat de hersenen van een alternatieve voedselbron wanneer glucose schaars is. In hetzelfde 2013 ontdekten wetenschappers dat een lichte toename van de lactaatcirculatie de hersenen in staat stelt normaal te functioneren onder hypoglykemische omstandigheden.

Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2011 dat glucose niet genoeg is om energie te leveren tijdens intense synapsactiviteit, en lactaat kan een effectieve energiebron zijn die het hersenmetabolisme ondersteunt en verbetert.

Ten slotte bleek uit een onderzoek uit 2014 dat lactaat de hoeveelheid norepinefrine verhoogt, een neurotransmitter die nodig is om de hersenen van bloed en focus te voorzien.

Lactaat beschermt de hersenen tegen excitotoxiciteit, dient als energiebron en verbetert de concentratie.

Lactaat bevordert spiergroei

Lactaat zorgt voor goede voorwaarden voor spiergroei. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat suppletie met cafeïne en lactaat de spiergroei verhoogt, zelfs tijdens trainingen met lage intensiteit door stamcellen en anabole signalen te activeren: het verhogen van de expressie van myogenine en follistatine.

Al 20 jaar geleden ontdekten wetenschappers dat na de introductie van lactaat en beweging (zwemmen) bij mannelijke muizen de hoeveelheid testosteron in het bloedplasma toeneemt. Bovendien neemt de hoeveelheid luteïniserend hormoon toe, wat ook de afscheiding van testosteron bevordert. En dit heeft weer een positief effect op de spiergroei.

Lactaat verhoogt de afscheiding van hormonen die nodig zijn voor spiergroei.

Hoe de hoeveelheid lactaat te verhogen?

1. Eet een uur voor je training iets met veel koolhydraten: suikerhoudend fruit, chocolade, ontbijtgranen. Onthoud dat lactaat wordt geproduceerd wanneer glucose wordt afgebroken.
2. Probeer je best te doen. Probeer bijvoorbeeld eens een sprint of high intensity interval training (HIIT). Doe deze training twee keer per week naast je normale activiteit, en geleidelijk zal je lichaam eraan wennen meer lactaat te produceren voor meer uithoudingsvermogen, spiergroei en hersenbescherming.