Gezonde voeding en beweging: ben jij klaar voor de lente?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Als je in de dameskleedkamer van een sportclub het gesprek over diëten kon horen, verloor je meteen alle zin om te diëten en over te stappen op gezond eten. Voor velen is de link "gezond eten - smakeloos eten" stevig in hun hoofd blijven hangen. Bovendien kunnen maar weinigen van ons bogen op een uitstekende gezondheid (en voor de meeste diëten zijn er veel contra-indicaties) en niet minder uitstekende wilskracht. Maar niet alles is zo moeilijk en smaakloos als het op het eerste gezicht lijkt. Je bent heel goed in staat om zelf gezond en lekker eten te kiezen.

"We zijn wat we eten" - dat zou je kunnen zeggen, toch?

Er is nu een bijzondere opleving in de sportscholen! Toch moet je je lichaam in slechts drie maanden tijd op orde hebben en terugschuiven in min of meer fatsoenlijke frames. Dat wil zeggen, we beginnen onszelf te kwellen met diëten en oefeningen, in de hoop in drie maanden te herstellen wat we elke dag verwend hebben gedurende de andere negen.

We hebben al een van de opties beschreven om onszelf in ieder geval een beetje op orde te brengen in het artikel "We zorgen voor de gezondheid van onze rug: we werken staand." En nu zou ik ook nog een paar tips willen toevoegen van Leo Babauta (Zenhabits), die in staat was om het optimale dieet voor zichzelf te kiezen.

Het eerste dat ik u eraan wil herinneren, is dat een van uw ergste vijanden de kantoorkoekjes en andere zoetigheden zijn die veel bedrijven met veel plezier aan hun werknemers leveren. Om het werk zoeter te laten lijken. En zo voeg je elk uur koekje na koekje niet alleen energie toe voor het werk (dat snel op is), maar ook een paar centimeter in de taille.

Als je nog nooit op dieet bent geweest en niet gewend bent om jezelf te beperken in eten, moet je eerst proberen jezelf te beperken in het gebruik van alles wat vet, gefrituurd en zoet is. En vervang halffabrikaten door normaal voedsel. Zelfs sandwiches kunnen soms gezonder zijn dan instantsoep.

Dus de eerste 5 tips:

1. Gebruik geen extreme methoden. Waar ik in het begin over schreef - probeer niet meteen over te schakelen naar een rigide dieet. Begin gewoon je porties geleidelijk te verminderen door gebakken aardappelen te vervangen door salade, frisdrank door gewoon water of sap, en donut door fruit of noten en honing.

2. Eet langzamer. Ten eerste kauw je het voedsel grondiger en wordt het beter door het lichaam opgenomen, en ten tweede komt het verzadigingsgevoel niet onmiddellijk, maar pas 20 minuten na het einde van de maaltijd. En als je in steeds grotere stukken slikt, loop je het risico op indigestie en overeten.

3. Probeer natuurlijke voeding te eten. Groenten en fruit, zaden, noten en bepaalde granen en bij voorkeur van de markt.

4. Eet meer plantaardig voedsel. Ik kan niet zeggen dat vlees slecht is. Zelf hou ik wel eens van lekkere vleesgerechten, maar groenten mag je ook niet vergeten. Evenals het feit dat er alleen rauwe groenten zijn is niet zo goed voor onze alvleesklier en maag. Je moet weten wanneer je moet stoppen.

5. Geniet van het proces. Kauw je portie niet alleen als een herkauwer, geniet ervan! In een van de artikelen schreef ik ooit over een van de oefeningen - een uur lang een appel in kleine stukjes eten, van elk stuk genieten, ervan genieten en individuele smaakschakeringen benadrukken. Maar serieus, je humeur heeft grote invloed op het verteringsproces. Doe het met plezier, voel alle schakeringen van smaak.

Laten we nu direct verder gaan met het dieet zelf. Leo reserveert een dag in de week voor zichzelf als hij zichzelf toestaat pizza, snoep, pasta te eten, wat bier te drinken. Dit is een light versie van het Tim Ferris dieet van The 4-houre Body. En de rest van de dagen probeert hij zich aan zijn dieet te houden.

1. Peulvruchten. Verschillende soorten bonen, kikkererwten, linzen - ze zijn allemaal heel eetbaar en kunnen erg lekker zijn! Bijvoorbeeld bonen in een romige saus of linzensoep met tomaten - gezond en lekker!

2. Noten en zaden. Amandelen, walnoten, hazelnoten, pompoenpitten - ik denk dat opmerkingen hier niet nodig zijn.

3. Groenten. Wortelen, broccoli, bloemkool, paprika - je kunt het eindeloos opsommen. En wat kun je er lekkers van koken!

4. Fruit en bessen. Ik ken geen enkele persoon die hier niet van zou houden!

5. Volkoren granen. Gekiemde tarwe kan worden toegevoegd aan salade en soep, havermout, volkorenbrood met verschillende toevoegingen in de vorm van zaden - dit alles is erg lekker en gezond.

En nu is het belangrijkste wat je het beste kunt eten voor ontbijt, lunch en diner! Maar eerst een kleine uitweiding. Geen wonder dat onze grootmoeders ons altijd vertelden dat ontbijt het hoofd van alles is. U moet een stevig en grondig ontbijt hebben, zelfs als u geen honger heeft. Chocolade en sap als ontbijt is geen goed idee. Want over een uur heb je weer honger. Meestal blijkt hoe? Slaag je erin om 's ochtends een kopje koffie of thee te pakken met iets lichts, dan krijg je na een paar uur honger en begin je op kantoor koekjes te pakken bij de thee of een andere kop koffie. Natuurlijk krijg je een boost van levendigheid, maar voor een zeer korte tijd. Voor de lunch eet je, als je geluk hebt, een zakenlunch in het café, inclusief soep. Maar er is niet altijd tijd voor een normale lunch en je redt het wel met een snack van zoiets als een broodje of cake. En na dit alles kom je om 19.00 uur (en vaak veel later) thuis met een dierlijk hongergevoel en gooi je jezelf over voor het avondeten, inclusief de eerste, tweede, derde en compote! En dan kun je ook nog alles op smaak brengen met bier. En dit alles letterlijk een paar uur voor het slapen gaan… Nou, dat past niet in het plaatje van een gezonde levensstijl.

Zo ziet het eten van Leo Babaut eruit

Ontbijt … Het kan heel goed havermout zijn. Maar op zichzelf is het niet zo voedzaam. Maar je kunt er gedroogd fruit, noten, bananen, bessen (als het seizoen het toelaat) en zaden aan toevoegen. Dan wordt het een redelijk stevig en gezond ontbijt.

Diner … Grote slakom met kruiden, kool, groenten, noten en balsamicoazijn. Soms gebakken tofu met kruiden.

Snack. Als je na een tijdje na de lunch een beetje honger hebt, is het heel goed mogelijk om een snack met noten, gedroogd fruit of hummus te nemen.

Diner. En weer groenten, maar deze keer met bonen, gekookt in verschillende versies. Dit kunnen Mexicaanse, Indiase of Oosterse gerechten zijn. Je kunt hier ook tofu en een glas lichte rode wijn aan toevoegen.

Natuurlijk kun je niet meteen overstappen op zo'n dieet. Persoonlijk zou ik soep toevoegen aan het avondeten. Als het cijfer het toelaat, is ook iets dichters mogelijk. Ook als u actief betrokken bent bij de sportschool, moet u onthouden dat spieren eiwitten nodig hebben. Daarom kunt u zeeleven (inktvis, garnalen, enz.) Aan het menu toevoegen en natuurlijk vis.

En zodat alles niet zo verschrikkelijk lijkt, wil ik enkele recepten voor heerlijke en gezonde sandwiches met je delen. Ik probeerde de eerste in een Turks café. In het algemeen lijkt het mij dat men een voorbeeld kan en moet nemen aan de Turken - ze zijn fysiek erg actief en eten gezond en vers voedsel (en dit gaat helemaal niet over "All-inclusive" hotels). En ik las de tweede ergens en besloot mijn eigen versie een beetje te proberen!

1. Neem donker brood (kan met pitjes), leg in de volgende volgorde: slablaadjes, stukjes fetakaas, kleine plakjes tomaat en komkommer, weer een blaadje sla en leg er nog een sneetje brood op. Idealiter zou dit een klein broodje moeten zijn dat in de lengte kan worden gesneden, niet tot het einde - het kruipt niet wanneer het probeert een stuk van een boterham te bijten. Kan worden besprenkeld met citroensap.
2. Voor de tweede heb je licht gezouten zalm (of gerookte boterfilet), sla, volkorenbrood, kwark, kruiden en zwarte peper nodig. Meng cottage cheese met fijngehakte kruiden en zwarte peper, verdeel over het brood, leg een blaadje sla en een stukje vis erop. Dit broodje is makkelijk in plasticfolie te verpakken en mee te nemen naar je werk voor een tussendoortje, als je weet dat je een zware dag hebt. Natuurlijk is het lekker als je zelfgezouten vis hebt. Maar zelfs als de vis in de winkel wordt gekocht, zul je het ermee eens zijn dat het nog steeds beter is dan een broodje met worst of ham!

En ik kreeg ook nog een opdracht van de redactie: een bepaalde hoeveelheid kantoorsnacks en fastfood qua caloriegehalte vergelijken met echt eten. Ik ga er volgende week mee aan de slag. Ik denk dat velen daarna zullen nadenken over wat ze eten en dat de snelheid en beschikbaarheid van voedsel soms niet de beste kwaliteit is. Wat denk je?