58 manieren om af te vallen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Afvallen is moeilijk, maar afvallen op een manier die je gezond houdt is nog moeilijker. Als u geen strikte deadline voor gewichtsverlies heeft, kunt u geleidelijk gezonde gewoonten ontwikkelen en afvallen zonder uw gezondheid te verliezen. Hier zijn 58 opties om af te vallen, waaruit u de beste kunt kiezen en uw eigen plan voor gewichtsverlies kunt maken.

Ondanks dat de effectiviteit van veel methoden wetenschappelijk is bewezen, zijn ze niet voor iedereen geschikt. Probeer de meest interessante en beslis wat voor u geschikt is.

Voedingstips

In één onderzoek bleek dat de hoeveelheid gegeten voedsel vooral wordt beïnvloed door ons bewustzijn, en niet door het hongergevoel. Bij het experiment waren twee groepen studenten betrokken. Ze moesten er zoveel kippenvleugels in doen als ze wilden eten en dan terugkomen voor meer.

Na de eerste portie namen de obers de borden met botten van de helft van de tafels en lieten alles zoals het was op de andere tafels. Daarna werd aan de studenten gevraagd om een supplement te nemen. Deelnemers die de hoeveelheid bot van de gegeten vleugels zagen, aten minder voedsel dan degenen die naast de lege borden zaten.

Dit bewijst dat ons bewustzijn in de eerste plaats de portiegrootte beïnvloedt. Sommige studenten zagen dat ze al genoeg hadden gegeten, en hun bewustzijn gaf een signaal dat het tijd was om de maaltijd af te maken, in tegenstelling tot anderen dat ze aan lege borden zaten, wat betekent dat ze nog niet vol hadden gezeten.

Veel van de trucs die je hieronder zult zien, zijn alleen gebaseerd op de psychologische kenmerken van een persoon, andere - op puur fysiologische processen.

1. Gebruik blauwe objecten

Blauwe gerechten onderdrukken de eetlust, omdat blauw het minst wordt gecombineerd met de kleur van de meeste voedingsmiddelen. laat zien dat hoe esthetischer en harmonieuzer uw eten op het bord staat, hoe meer u ervan zult eten. Een klein maar handig trucje.

2. Eet vaker

Overdag tussendoortjes overslaan leidt niet per se tot gewichtsverlies, omdat een langzame stofwisseling voldoende kan zijn. Het eten van minder dan drie maaltijden per dag kan gunstig zijn voor mensen met obesitas, maar het overslaan van maaltijden gedurende de dag kan 's nachts tot eetbuien leiden.

Bovendien zijn onregelmatige maaltijden beladen met pieken in het insulinegehalte, wat het risico op het ontwikkelen van diabetes verhoogt. Het is dus het beste om drie keer per dag te eten en tussendoortjes te snacken om je insulinespiegel stabiel te houden.

3. Vergroot de omtrek

De volgende keer dat u naar de winkel moet, loopt u in een cirkel door het verkoopgebied. Dit is niet nodig om langzamer bij de boodschappen te komen, maar om niet voor de gimmicks van de winkels te vallen. Alle gezonde producten bevinden zich in de regel dichter bij de muren en verder, en in de meest toegankelijke rijen plaatsen ze snoepjes die niet erg handig zijn voor de figuur.

4. Vul de koelkast

Ga in het weekend naar de winkel en vul je koelkast met gezond voedsel. Houd verse groenten en fruit bij de hand en bewaar bevroren bessen en groentemixen in de vriezer. Zeker na het werk ga je niet voor een andere schadelijke delicatesse, maar gebruik je wat je in de koelkast hebt. Hierdoor verbruikt u minder calorieën en meer vitamines.

5. Eet 's ochtends

Het ontbijt overslaan om je eetlust voor het avondeten te behouden, is geen goede strategie. U moet echter over uw menu nadenken. Een daarvan heeft aangetoond dat de hoeveelheid calorieën die je 's ochtends binnenkrijgt een grote invloed heeft op de grootte van je avondeten en lunch. Zo kun je uitrekenen hoeveel calorieën je binnen wilt krijgen van lunch en diner en je ontbijt daarop afstemmen.

6. Verdeel benodigdheden in je voorraadkast

Zet gezond voedsel dichterbij: bonen, noten, volle granen. Elke keer dat u de voorraadkast opent, ziet u allereerst gezond voedsel en gebruikt u dit in uw dieet. Tegelijkertijd heb je niet het gevoel dat je jezelf op de een of andere manier beperkt, waardoor er geen uitval is voor ongezonde tussendoortjes.

7. Eet uit de buurt van potten en pannen

Eet je naast een slakom, braadpan en bakplaat, waar je altijd je toevoegingen uit kunt pakken, dan kun je de verleiding niet weerstaan. Dus zet jezelf een portie die bij je past en haal etensresten buiten je bereik - in ieder geval van tafel.

Nadat je een portie hebt gegeten, wacht je een tijdje, ongeveer 10-15 minuten, en besluit je of je supplementen wilt. Verzadiging komt iets later dan dat je klaar bent met eten, dus op dat moment zul je je gewoon vol voelen en niet te veel eten.

8. Gebruik kleine borden

Dit is een andere psychologische truc. Als je grote borden hebt, zal de normale portie er niet overtuigend uitzien, dus je zult jezelf altijd meer eten serveren.

Probeer een klein bord te nemen: de helft van de gebruikelijke portie zal er een echt feest in lijken, dus je geest zal merken dat dit genoeg is.

9. Kauw langzaam

Hoe langzamer je kauwt, hoe gezonder je eten wordt. Goed gekauwd voedsel verteert beter en je helpt je maag om alle voedingsstoffen op te nemen. En hoe langzamer je kauwt, hoe minder je eet. Zolang je op je eten kauwt, ben je verzadigd en heb je geen supplement nodig.

10. Haal eten uit het zicht

Zorg ervoor dat de restjes van je lunch, die "niet passen", tot de volgende snack in de koelkast blijven staan, en niet op tafel. Anders maak je ze in een half uur of een uur af, en niet van het hongergevoel, maar eerder van het gevoel van onvolledigheid.

11. Maak een wandeling

Na het eten kun je beter niet in de keuken blijven staan, of beter nog, gaan wandelen. Je lichaam heeft ongeveer 20 minuten nodig om te beseffen dat je vol zit. Gedurende deze tijd komt glucose in de bloedbaan en verdwijnt het gevoel dat je supplementen nodig hebt.

12. Neem een snack voor het avondeten

Als je kort voor het avondeten een kleine snack eet, bijvoorbeeld een glaasje yoghurt of een soort fruit eet, zal je honger iets afnemen en zul je niet snel naar eten gaan.

Ook hier is je geest weer van groot belang. Als u ernstige honger voelt, zult u hoogstwaarschijnlijk meer eten dan u nodig heeft om het te stillen, en pas dan, als u opstaat, zult u beseffen dat u te veel hebt gegeten. Wanneer u zonder ernstige honger begint te eten, eet u precies zoveel als u nodig heeft om een vol gevoel te krijgen.

13. Geen informatie

Als je voor de tv eet of terwijl je een boek leest, heb je alle kans op eetbuien. Wanneer je informatie krijgt, merk je niet wanneer je vol zit, voel je de smaak en geur van eten niet.

Het wordt ook een gewoonte en je zult constant kauwen terwijl je films kijkt of leest.

14. Alleen fruit op tafel

Verwijder de schaal met chocolaatjes van de tafel en de snoeprietjes van de kantoortafel. Verstop de koekjes bijvoorbeeld in de onderste la van de tafel. Laat thuis alleen gezond voedsel op tafel staan, zoals vers fruit. Op deze manier kun je een snack nemen wanneer je wilt, en tegelijkertijd kun je geen extra calorieën binnenkrijgen.

15. Veel eiwitten

Eiwit helpt je op een gezond gewicht (spier) te komen, daarom zijn er veel eiwitrijke diëten. Vegetariërs kunnen eiwitten halen uit linzen en sojabonen.

16. Vetten zijn ook nodig

Boter of boter bevat veel calorieën, maar er zijn ook andere vetrijke voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld avocado's, bananen, appelmoes. Ook in de voeding moeten vetten aanwezig zijn, omdat ze voor ons nodig zijn om vitamines zoals A, D, E en K te verwerken en op te nemen. Ze helpen ons ook om een vol gevoel te krijgen. Neem dus avocado's, vis, noten en zaden op in uw dieet. Uiteraard met mate.

17. Blijf weg van eenvoudige koolhydraten

Honger wordt beïnvloed door de bloedsuikerspiegel, en eenvoudige koolhydraten, die in snoep, gebak en witbrood voorkomen, nemen snel honger weg, maar bevorderen de opslag van vet. Probeer in plaats daarvan meer volkoren granen te eten, waaronder pasta, roggebrood en verschillende granen. Complexe koolhydraten doen er lang over om af te breken, dragen niet bij aan de ophoping van vet en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel, wat een vol gevoel geeft.

18. Voeg groenten toe aan verschillende gerechten

Om calorieën te verminderen, kunt u de helft van uw maaltijd vervangen door groenten. Voeg bijvoorbeeld in plaats van kaas groenten toe aan pasta, voeg ze toe aan omeletten, stoofschotels en ontbijtgranen. Groenten bevatten veel vezels, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Daarnaast eet je dezelfde hoeveelheid voedsel en krijg je minder calorieën binnen.

19. Vervang calorierijk voedsel

Als u uw favoriete voedsel niet kunt opgeven, kunt u op zijn minst het caloriegehalte ervan verminderen. Voeg bijvoorbeeld in plaats van vette mayonaise en zure room lichtere dressings toe aan de salade of maak lichte mayonaise van je eigen bereiding.

20. Pittige sauzen

Cayennepeper en rode pikante saus kunnen niet alleen je stofwisseling versnellen, maar beschermen je ook tegen de drang om iets gefrituurd, zoets of hartigs te eten. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat gekruid voedsel je kan helpen om vetten beter op te nemen en als brandstof voor het lichaam te gebruiken.

21. Kauwgom

Als je tijdens het koken op suikervrije kauwgom kauwt, komt niet elke derde hap in je mond. Onderzoek toont aan dat kauwgom het verlangen naar zoete en hartige voedingsmiddelen kan verminderen en de eetlust tussen maaltijden kan verminderen.

22. Minder sap, meer fruit

Moderne sappen lijken meer suiker te bevatten dan natuurlijk sap, en 100 procent sappen zijn duur. Hoe dan ook, het is het beste om een echte vrucht te eten die geen kunstmatige suiker bevat maar veel vezels bevat.

23. Niet verbieden, laat je afleiden

Hunkeren naar voedsel is normaal, dus je moet jezelf niet strikt verbieden om te eten en jezelf uit te schelden voor elke storing. Dit maakt het alleen maar erger: je voelt je schuldig en grijpt schuldgevoelens aan.

Geef in plaats daarvan toe dat het oké is, en terwijl je naar eten hunkert, probeer jezelf af te leiden met zoiets als een hobby. Wees creatief, ga naar de sportschool, hang rond met vrienden of alleen - er zijn talloze manieren om eten te vergeten.

24. Halve portie

Probeer deze truc: doe een normale portie voor jezelf, verdeel deze in tweeën en verwijder de helft. Eet langzaam, concentreer je op het eten, niet op de tv of het boek. Je zult je waarschijnlijk vol voelen voordat je denkt: "Wat in vredesnaam? Ik zal zeker niet genoeg te eten hebben voor de helft."

Er is nog een voordeel van deze methode: je moet de helft minder vaak koken, omdat je de volgende keer altijd de rest van je portie kunt eten.

Drinktips

25. Groene thee

Groene thee bevordert de afbraak van vetten en versnelt de stofwisseling, wat helpt bij het afvallen.

26. Meer water

Water vermindert honger en versnelt gewichtsverlies. Met voldoende water in het lichaam worden calorieën sneller verbrand en worden zout en gifstoffen uit het lichaam gespoeld.

27. Drink voor de maaltijd

Drink een glas water voor het eten. Je maag komt op gang en is klaar om voedsel snel te verteren. Bovendien zorgt het ervoor dat je je sneller verzadigd voelt.

28. Vermijd koppels

Melk en koekjes, sinaasappelsap en wentelteefjes, wijn en kaas zijn sommige voedingsmiddelen die gewoon een vloeibare partner nodig hebben. U moet deze dranken echter vermijden, vooral als ze suiker bevatten, die, net als alle snelle koolhydraten, het niveau van lichaamsvet verhoogt.

29. Verdunnen met water

Als je je een ochtend niet kunt voorstellen zonder een glas sap, probeer het dan te verdunnen met water. Dit zal u helpen de juiste hoeveelheid vocht binnen te krijgen en het caloriegehalte van de suikerhoudende drank te verminderen.

30. Lange en smalle bril

Het is aangetoond dat mensen uit hoge en smalle glazen minder vloeistof consumeren dan uit brede en lage glazen. Dus giet je suikerhoudende dranken in hoge en smalle containers. Hetzelfde geldt voor alcohol.

31. Minder alcohol

Alcoholische dranken bevatten veel calorieën en kunnen uw zelfbeheersing verminderen. Onder invloed van alcohol heb je meer kans om 's avonds laat pizza, patat en andere ongezonde snacks te eten zonder je zorgen te maken over je figuur.

En later, door een slechte gezondheid, mis je een les in de sportschool.

Gedragstips

32. Poets je tanden

Poets je tanden direct na het eten. Dit helpt je niet alleen om je tanden gezond te houden, maar ook om jezelf fris te houden na het eten. Je zult waarschijnlijk niets anders willen eten na het tandenpoetsen, en je zult zeker geen snacks crunchen tijdens het kijken naar avondshows of films.

33. Stel realistische doelen

Het is zo verleidelijk om, na het eten van een enorme pizza, jezelf te beloven dat je morgen op een wreed dieet zult gaan en over drie dagen in je favoriete jeans zult passen. Maar zulke plannen dienen alleen om jezelf te kalmeren en schuldgevoelens te verminderen. Het is beter om realistische doelen te stellen: bijvoorbeeld afvallen in 3 maanden gezond eten en 3-4 kg bewegen en op gewicht blijven.

34. Blijf positief

Veel mensen die afvallen hebben gewoon een hekel aan bepaalde voedingsmiddelen en schelden zichzelf uit omdat ze ze niet kunnen weigeren. Blijf in plaats daarvan positief: "Ik heb controle over mijn voedselinname", "Ik ben er trots op dat ik vandaag gezond voedsel heb gegeten."

35. Denk er eens over na

Hoe we ons een paar uur na het eten voelen, hangt niet af van hoeveel we hebben gegeten, maar van hoe we denken over hoeveel we hebben gegeten. Let op je eten, "eet ook met je ogen".

36. Herinneringen schrijven

Plaats de zogenaamde mantra's voor gewichtsverlies en gezondheid in uw appartement: foto's van slanke mensen, motiverende affirmaties. Ze herinneren je aan je doel en versterken je vastberadenheid elke dag.

37. Weg met stress

Veel mensen eten hun stress op en worden er dik van. Leer omgaan met stress zonder eten: door meditatie, communicatie, sport, waar je van houdt.

Als je constant gestrest bent, zal geen enkel dieet je helpen, je zult gewoon om psychologische redenen aankomen. Dus, voordat u uzelf uithongert, moet u zich ontdoen van psychologische problemen en constante stress: van baan veranderen, familierelaties regelen, enzovoort.

38. Toevoegen in plaats van weigeren

In plaats van je te concentreren op het opgeven van frisdrank, snoep en vet voedsel, focus je op het ontwikkelen van gezonde gewoonten.

Eet meer fruit, sport, drink meer water. Na verloop van tijd zul je merken hoe goede gewoonten schadelijke verslavingen uit je leven verdringen.

39. Door één gewoonte

In plaats van te proberen al je slechte gewoonten "vanaf maandag" te veranderen, is het de moeite waard om ze geleidelijk, één voor één, te introduceren. Laat op één na al je oude gewoonten achter en richt je aandacht erop. Wanneer een goede gewoonte je leven volledig binnenkomt en bijna op een onbewust niveau wordt uitgevoerd, verander dan de volgende.

40. Visualisatie

Neem de tijd om de resultaten van uw wijzigingen te visualiseren. Gedachten komen uit, en hoe meer je nadenkt over afvallen (op een positieve manier en met geduld, zonder "Ik wil het nu! God, waarom ben ik zo dik?"), Hoe meer je afvalt.

41. Gezonde slaap

Gezonde slaap helpt bij het verlichten van stress en depressieve stemmingen. Bovendien beïnvloedt het de bloedsuikerspiegel en het metabolisme.

Als je om 22-23 uur naar bed gaat, komt er geen enkel verraderlijk koekje in je mond en kun je 's ochtends gezond ontbijten.

42. Communiceer

Er zijn veel sociale bronnen waar mensen over hun figuur praten, overleggen en hun prestaties beschrijven. U kunt er chatten, ondersteuning vinden van mensen met soortgelijke problemen en het voor uzelf gemakkelijker maken om af te vallen - u zult tenslotte graag uw prestaties delen met uw vrienden op internet (dit is een extra motivatie).

Hoe het proces en de resultaten te volgen

43. Eetdagboek

U kunt verschillende toepassingen gebruiken om uw dieet bij te houden en calorieën te tellen: bijvoorbeeld "" voor iOS, of deze of andere toepassingen die bij u passen. Veel mensen geven de voorkeur aan de traditionele pen en pad. In ieder geval weet je hoeveel en wanneer je hebt gegeten en kun je je eetgewoonten veranderen.

44. Apps zijn efficiënter

Uit het laatste onderzoek op het gebied van afvallen blijkt dat mensen met behulp van applicaties sneller en efficiënter afvallen. Berekening van de dagelijkse activiteit, het vereiste aantal calorieën, beloningen en beloningen - in applicaties lijkt het alsof je gewicht verliest, en dit is interessant en motiverend.

45. Hoeveel beweeg je?

Er zijn wearables en apparaten die de hoeveelheid activiteit gedurende de dag bijhouden, en niet alleen in de sportschool. Met hun hulp kom je erachter hoeveel calorieën je nodig hebt voor een normale levensstijl en hoeveel activiteit je nodig hebt om je gebruikelijke calorie-inname te verbranden.

46. Foto's maken

Als je een elektronisch dagboek bijhoudt, kun je dat aanvullen met foodfoto's. Maak er een gewoonte van om je porties te fotograferen en je hebt altijd een duidelijk beeld van wat je op welke dag hebt gegeten. Bovendien kan het streven naar een esthetischer en aangenamer beeld u helpen porties te verminderen en meer gezond voedsel toe te voegen.

Opdrachten

47. Maak een lijst met muziek

Onderzoek toont aan dat de snellere beat van de muziek je helpt om sneller te trainen en meer gedaan te krijgen. Bovendien leidt het hebben van vrolijke muziek die je leuk vindt af van uitputtende stress en helpt je om energiek en positief te blijven.

48. Vermijd letsel

Verwaarloos de warming-up niet en overbelast jezelf niet. Het is duidelijk dat je meer wilt doen en sneller wilt afvallen, maar overmatige inspanning helpt hier niet bij. Je zult gewoon je verlangen verliezen of, erger nog, een blessure oplopen die de toegang tot de sportschool voor een tijdje blokkeert.

49. Functionele oefeningen

Doe functionele oefeningen met natuurlijke bewegingen. Dit helpt niet alleen de gezondheid te verbeteren, flexibiliteit en kracht te ontwikkelen, maar ook dagelijkse routineactiviteiten zoals traplopen met een zware tas te vergemakkelijken.

50. Een beetje cafeïne

Een beetje pre-workout cafeïne houdt je sterk en gebruikt vet voornamelijk voor energie.

51. Thuis kan ook

Je hoeft geen loopband te kopen om te sporten. Je kunt geweldig maken en je eigen lichaamsgewicht gebruiken voor training.

52. Zoek een partner

De nieuwe Michigan State University toonde aan dat we beter presteren in hardlopen en fietsen als we ze doen met een partner: een vriend, familielid of kennis.

Dus neem je vriend of vriendin mee naar de sportschool of het stadion en train samen. Als geen van je vrienden ermee instemt om te sporten, kun je een gelijkgestemde persoon vinden op dezelfde sociale netwerken.

53. Vertrouw niet op de machinemonitor

Vaak wordt een te hoog aantal verbrande calorieën weergegeven op de monitor van de simulator en, als u dit gelooft, kunt u zich na een training een stevige lunch veroorloven.

54. Trainen met dumbbells

Gewichtheffen (binnen redelijke grenzen) versnelt de stofwisseling, helpt bij het opbouwen van spiermassa en zorgt voor een uitstekend humeur en zelfvertrouwen.

55. Intervaltraining

Het is aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit het beste vet verbrandt. Ze versnellen het metabolisme en door de intervallen wordt de duur van de training aanzienlijk verlengd, zodat de periode van versneld metabolisme en vetverbranding toeneemt.

56. Heb seks

Actieve seks kan in slechts een half uur tot 144 calorieën verbranden. Bovendien verlaagt seks het stressniveau en verlaagt het de bloeddruk.

57. Staand werken

Het is aangetoond dat zittend werk leidt tot zwaarlijvigheid, rugpijn en andere problemen. Als je de kans hebt, sta dan vaak op of ga ventileren. Daarnaast zijn er nu bureaus waar je comfortabel staand aan kunt werken. Terwijl je staat, worden er natuurlijk meer calorieën verbrand dan zittend.

58. Loop meer

Dit geldt niet alleen voor sporten, maar ook voor gewone bewegingen gedurende de dag. Maak er een gewoonte van om te voet naar de verdieping te gaan (als je op de 16e verdieping woont, neem dan de lift tot 10 uur en loop dan), stap uit het vervoer naar een halte ver van huis, ga naar een afgelegen café voor de lunch en in het weekend wandelen. Maak in het algemeen een bewuste keuze om meer te lopen.

Hier zijn alle manieren waarop u een effectief programma voor gewichtsverlies kunt maken, en vooral om uw gezondheid niet te bederven.