10 tekenen dat het tijd voor je is om het rustiger aan te doen en wat rust te nemen

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

De bronnen van ons lichaam zijn niet oneindig, en soms is het nodig om een beetje te vertragen om de spieren de tijd te geven om te herstellen. Maar niet iedereen kan het op het juiste moment, omdat ze niet willen stoppen. Elke keer dat je denkt dat je het nog beter kan en daarvoor moet je nog meer trainen! En rust … Rust voor zwakkelingen! Maar wat er op dit moment in je hoofd ook gebeurt, het lichaam heeft een natuurlijke lont die het gewoon afsnijdt, waardoor het zichzelf niet tot volledige uitputting laat brengen.

Maar het is buitengewoon onwenselijk om jezelf in zo'n toestand te brengen, omdat het herstel behoorlijk lang zal duren. Daarnaast leert je lichaam door stress sowieso geen nieuwe vaardigheden, word je niet sterker of sneller. Overtraining zorgt er alleen maar voor dat je kracht verliest, slecht eet en slaapt.

Ervaren atleten gebruiken de speciale service Restwise.com bij het voorbereiden van marathons (de kosten van een abonnement van zes maanden zijn $ 119) en we bieden je 10 tekens die je laten zien wanneer het tijd is om te vertragen.

1. Afname van lichaamsgewicht in één dag

Een afname van 2% in lichaamsgewicht op één dag betekent dat u te veel vocht verliest. De kans is groot dat je niet genoeg vocht hebt gedronken sinds je laatste training. Uitdroging beïnvloedt uw mentale en fysieke prestaties en kan schadelijk zijn voor uw volgende training.

2. Verhoogde hartslag in rust

Als u elke ochtend uw hartslag controleert voordat u uit bed gaat, weet u wanneer u moet vertragen, aangezien een van de tekenen van vermoeidheid een verhoogde hartslag in rust is. Dit betekent dat uw zenuwstelsel zich voorbereidt om met stress om te gaan en al heeft geleid tot een verhoogde productie van de juiste hormonen die uw hartslag zullen versnellen, zodat uw spieren en hersenen meer zuurstof krijgen. Helaas kan je lichaam niet herkennen of het fysieke of psychologische stress zal zijn, dus rust is nodig, zowel na een zware training als na een zware dag op het werk.

3. Slaapstoornis

Alles is hier heel eenvoudig. Een goede nachtrust geeft ons de hoeveelheid groeihormonen die we nodig hebben om onze spieren te helpen herstellen. Als je niet goed slaapt, herstellen je spieren niet en worden je atletische prestaties alleen maar slechter.

4. Uitdroging

Je urine wordt donkergeel, waardoor je te weinig drinkt. Ofwel, als optie aten ze iets waar het donker van werd, of slikten ze vitamines. Maar als dit de eerste optie is, dan moet je meer water drinken, aangezien, zie punt één, uitdroging de resultaten van de training negatief beïnvloedt.

5. Constant gevoel van vermoeidheid

Als je constant moe bent, gaat er zeker iets mis. In dit geval is eerlijkheid het sleutelwoord. Eerlijkheid met jezelf. Sommige bijzonder koppige hardlopers kunnen dit symptoom negeren en zichzelf ervan overtuigen dat ze nog sterker zullen worden, maar in werkelijkheid werkt het niet altijd zo.

6. Je wordt humeurig

Wanneer je lichaam overwerkt is, komt het hormoon cortisol vrij, wat prikkelbaarheid of angst kan veroorzaken. Stress stopt ook de productie van dopamine, een neurotransmitter. Een tekort heeft een "big bummer"-effect, dus als je te humeurig of geïrriteerd wordt, is het misschien tijd om je training wat te verminderen.

7. Je begint vaak ziek te worden

Een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging helpt het lichaam om virussen en verkoudheid effectiever te bestrijden. Te veel lichamelijke activiteit heeft het tegenovergestelde effect: je wordt ziek. En dit is heel natuurlijk, omdat het lichaam kracht zal onttrekken om spieren te herstellen, en er zullen veel minder middelen overblijven om ziekten te bestrijden.

8. Je spieren doen constant pijn

Verwar dit niet met crepature na een lange pauze in training! Als je constant aan het sporten bent, maar de spieren blijven pijn doen en kleine verwondingen beginnen aan jezelf te herinneren, dan is het zeker tijd om te rusten. Het kost je lichaam veel meer tijd om te 'repareren' dan je het geeft.

9. Je trainingen gaan niet zo goed als je zou willen en de resultaten zijn niet bemoedigend

Prestaties zijn een subjectieve maatstaf voor de kwaliteit van de training. Als je je goed voelde tijdens de training van gisteren, dan beoordeel je dat als goed. Als je je traag voelde, dan beschouw je het daarom als niet erg succesvol. Als, naar uw gevoel, dergelijke mislukte trainingen steeds vaker worden en ze elkaar opvolgen, betekent dit dat uw kracht opraakt en dat u extra tijd moet vrijmaken voor herstel.

10. Verlaging van het zuurstofgehalte in het bloed

De hoeveelheid zuurstof in de hemoglobine van rode bloedcellen kan worden gemeten met een draagbare pulsoximeter (u hoeft er alleen maar uw vinger op te leggen). Hoe hoger het percentage, hoe beter. Boven 95% ligt bijvoorbeeld het niveau van een atleet die zich goed heeft aangepast aan de training. Dit is een nieuw gebied in de wetenschap van herstel dat meer onderzoek vereist, maar er is zeker een verband tussen een laag zuurstofgehalte en vermoeidheid.

Dus, als je wilt weten of het tijd is om te vertragen, tel dan je rode vlaggen. Het wordt aanbevolen om eenmaal per week te tellen.

0–1 - je in een bepaald tempo veilig verder kunt.

2–4 - je moet voorzichtig zijn en niet overdrijven. Het is misschien beter om ten minste één van je trainingsdagen gemakkelijker te maken.

5–6 - let op, u komt in de gevarenzone! Als je jezelf onbedoeld in deze staat hebt gedreven (soms zijn dergelijke belastingen onderdeel van het trainingsplan), is het tijd om te vertragen.

7–10 - rode zone! Je hebt zeker minimaal één dag per week nodig zonder training. En nog beter, als er meerdere zijn - het hangt allemaal af van hoe je je de afgelopen weken hebt gevoeld. Mogelijk moet u een arts raadplegen.

Tekenen van overtraining omvatten ook verhoogde blessures, verlies van concentratie, constante dorst en verminderd zelfrespect en motivatie. Het laatste teken is vooral stiekem, want je wilt alles opgeven, je sneakers ergens onder het hek begraven en er nooit meer aan denken.

Hoe kunt u dit vermijden?

Gebruik de 90 procent-regel … Dit betekent dat je tijdens intensieve trainingen niet 100%, maar slechts 90% je best moet doen. Na je training zou je het gevoel moeten hebben dat je het goed hebt gedaan, maar het had beter gekund. Maar dit mag in geen geval een geseling zijn, zeggen ze, ik had het beter kunnen doen, ik ben zo'n vod en ga zo maar door. Integendeel, je moet jezelf op een positieve manier opstellen en tegen jezelf zeggen dat je echt beter kunt doen en dat zeker zult doen bij de volgende training.

Leer genieten van lichte hardloopsessies of trainingen en zorg ervoor dat u uw rustdagen respecteert. Ze mogen in geen geval worden overgeslagen, ook al lijkt het je dat je vorm zult verliezen! We herinneren je er nogmaals aan dat met voldoende rust en een goede nachtrust je spieren herstellen en nog sterker worden.

Gebruik de regel voor afwisseling van trainingen. Overtraining kan het resultaat zijn van herhaalde oefeningen, dat wil zeggen, wanneer al uw trainingen hetzelfde zijn en u niet van belasting wisselt. Er is zo'n regel - wacht 48 uur voordat je dezelfde spieren opnieuw belast. Als je vandaag bijvoorbeeld buikspieroefeningen hebt gedaan, moet je nog twee dagen wachten voordat je weer buikspieroefeningen doet. Je kunt deze twee dagen besteden aan het versterken van andere spieren. Tijdens het hardlopen kun je lichte en korte herstelruns afwisselen met tussenpozen en lange afstanden.

Regel zelf een crosstraining. Schakel over van je hoofdactiviteit naar iets anders. Duik in het zwembad, maak een fietstocht, ga dansen, speel tennis, squash of badminton - er zijn veel mogelijkheden.