Yoga voor hardlopers: 5 oefeningen om je flexibeler en sterker te maken

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 04:06

Hardlopen gaat niet alleen over sterke benen, een sterk hart en ontwikkelde longen. Om je doelen te bereiken zonder blessures, moet je het lichaam als geheel versterken en flexibel blijven. Tijdens het hardlopen wordt het bovenlichaam vaak geknepen - de schouders en bovenrug. En de benen doen vaak niet zozeer pijn aan de spieren als wel aan de gewrichtsbanden.

Sommige vrienden waren na het joggen eindelijk van gewrichtspijn af nadat ze minstens één keer per week aan yoga begonnen te doen. Ja, het versterkt het hart niet zoals hardlopen, maar het geeft het lichaam wel de flexibiliteit en het uithoudingsvermogen dat het nodig heeft voor lange runs. Womenshealth magazine vroeg yoga-experts en zij adviseerden 5 assana's die je zullen helpen je kern te versterken, snelheid toe te voegen, pijn te verlichten tijdens en na je runs en je veerkrachtiger te maken.

© foto

Doel: niet alleen de benen versterken, maar het hele lichaam.

Oefening: Versterking van het bovenlichaam.

Barbara Ruzhanski, eigenaar van West Hartford Yoga, raadt aan om je bovenlichaam te versterken tijdens het hardlopen om je sterke benen in evenwicht te brengen. Om dit te doen, biedt ze een zijplank (vasisthasana) aan - deze pose helpt de kern (buikspieren, rug, nek), heupen en armen te versterken.

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en duw met je handen van de vloer. Blijf in deze positie. De pers moet naar binnen worden getrokken, er mogen geen doorbuigingen in de onderrug zijn, de schouders moeten recht worden gehouden, de nek mag niet naar binnen worden getrokken, het hoofd, de nek en de rug moeten op één lijn liggen.

Ga vanuit deze houding naar de zijplank terwijl je je hele lichaam op spanning houdt. Optie voor beginners: draai je lichaam naar links, hef je linkerhand op en plaats deze op je linkerdij, buig je rechterbeen bij de knie en plaats het op de grond - het zal als ondersteuning dienen. De buikspieren moeten naar binnen worden getrokken, het hele lichaam staat op één lijn (geen doorbuigingen in de onderrug), de heupen zijn gespannen. Optie voor de meer gevorderden: laat beide benen gestrekt, hef de linkerhand omhoog zodat deze een rechte lijn vormt met de rechterhand, terwijl u naar de opgeheven linkerhand kijkt. Houd deze positie 15-30 seconden vast en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Het wordt aanbevolen om deze oefening 2-3 keer per week te doen.

Doel: pijnvrij hardlopen.

Oefening: verhoog kracht en flexibiliteit.

Yoga kan dit probleem helpen aanpakken door gewrichten te ontwikkelen en te openen. Hoe sterker de loper, hoe voorzichtiger hij moet zijn. Christine Felstead, eigenaar van de Yoga Runners' Club in Toronto, zegt dat hardlopen alleen bepaalde spieren omvat, terwijl yoga vereist dat alle spieren samen werken.

En hiervoor stelt ze voor om de assana sukhasana te proberen - zittend met gekruiste benen, als we het in eenvoudige bewoordingen gewend zijn om het zitten in het Turks te noemen. Deze houding is goed om te ontspannen na het hardlopen en opent de heupgewrichten goed. Zorg ervoor dat je heupen hoger zijn dan je knieën als je zit. Zo niet, ga dan op een opgerolde handdoek of klein kussen zitten. Het is raadzaam om 3 minuten in deze houding te blijven, zodat u na een tijdje ongemak in de wervelkolom kunt krijgen. Om dit ongemak te verlichten, moet u uw buikspieren en kernspieren aanspannen, zodat u niet alleen aan de heupen, knieën en enkels werkt, maar ook de kern versterkt.

Doel: voorkomen van blessures.

Oefening: perfecte houding.

Beryl Bender Birch, eigenaar en directeur van The Hard & The Soft Yoga Institute, ziet flexibiliteit als een integraal onderdeel van de ontwikkeling van het hele lichaam. Als je je flexibiliteit niet oefent, zal dit vroeg of laat tot blessures leiden.

En hiervoor stelt hij voor om de pose van de berg (tadasana) te proberen. Deze eenvoudige en tegelijkertijd moeilijke assana zal je helpen je lichaam te voelen en te begrijpen wat het betekent om de juiste houding aan te houden. Om te beginnen, ga naar de muur en bouw je houding op - druk je hielen en de achterkant van je hoofd tegen de muur, trek je kin een beetje naar binnen. Als gevolg hiervan heb je twee luchtzakken tussen het lichaam en de muur - in de onderrug en in het nekgebied. Strek je lichaam dan voorzichtig omhoog en voel je een beetje groter. Ga dan weg van de muur en behoud deze houding - je zou een lichte rek moeten voelen, alsof een uitgerekte draad door je stuitje en kruin gaat. Doe het als je voor een stoplicht staat, in de rij staat, of als je merkt dat je onderuitgezakt bent - pak elke gelegenheid en strek je uit.

Doel: behendigheid.

Oefening: Correct rekken.

Marc Blanchard, oprichter van Power Yoga Centers, stelt voor om je het lichaam voor te stellen als een aarden pot: als je het probeert te buigen of te pletten, breekt het gewoon, maar als je het verwarmt, kan het elke vorm aannemen die je wilt. Door onze spieren te strekken, versterken we ze, maken we ze sterker. Sterke spieren zonder te strekken zijn eigenlijk zwak. Er zit weinig zuurstof in een gespannen spier en rekoefeningen helpen de spanning te verlichten en de weg vrij te maken voor zuurstof.

En hiervoor kan een van de varianten van de viparita karani assana worden uitgevoerd - dit is wanneer de benen aan de muur worden opgetild. Een meer geavanceerde optie is "berk". Ga op de grond liggen zodat het bekken de muur raakt, het linkerbeen ligt langs de muur en is naar de deuropening gedraaid, het rechterbeen wordt opgeheven en rust op de muur. Zorg ervoor dat er geen spanning in de knieën zit. Houd deze positie 5-10 ademhalingen vast. Bij deze oefening worden de pezen onder de knie goed uitgerekt. Een ingewikkelder optie: je spreidt je benen naar de zijkanten langs de muur en ligt daar ongeveer 10 minuten. In dit geval kun je je grote tenen met je handen pakken en een beetje helpen, maar soepel en zonder schokken. En je kunt ook gewoon twee benen optillen met gestrekte knieën, de teen naar je toe en de hielen omhoog.

Doel: snel herstellen van joggen.

Oefening: opeenvolgende yogasessies.

Yoga helpt ons sneller te herstellen van krachttraining door de opbouw van littekenweefsel te voorkomen. Het maakt gebruik van lichaamsflexibiliteit en ademhalingsoefeningen om ons lichaam van zuurstof te voorzien. Wissel je joggingdagen indien mogelijk af met yogalessen. Of oefen elke ochtend de zonnegroet.

© foto

De hoofdredacteur van Lifehacker, Slava Baransky, begon actief te rennen, maar na bijna elke run ontstonden problemen met ligamenten. Na een maand van kwelling besloot hij toch om yogalessen (ashtanga vinyasa) te gaan volgen. Het resultaat is op het gezicht, of beter gezegd, op de benen - de pijn is praktisch verdwenen (vooral de benen, rug en nek), het werd veel gemakkelijker en aangenamer om te rennen.